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Come eseguire scricchiolii e altri esercizi per addominali tonificati

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La crisi è un classico esercizio di base. Allena specificamente i muscoli addominali, che fanno parte del tuo nucleo.

Il tuo nucleo consiste non solo degli addominali. Include anche i muscoli obliqui ai lati del tronco, nonché i muscoli del bacino, della parte bassa della schiena e dei fianchi. Insieme, questi muscoli aiutano a stabilizzare il tuo corpo.

Mentre lo scricchiolio è una mossa popolare, non è sicuro per tutti. Può mettere molto stress sulla schiena e sul collo e funziona solo sugli addominali, non sugli altri muscoli del core.

In questo articolo, esamineremo i pro e i contro di fare scricchiolii e come fare l'esercizio con una buona forma. Esploreremo anche esercizi alternativi che potrebbero essere più sicuri ed efficaci nel lavorare i muscoli del core.

Quali sono i pro e i contro di fare scricchiolii?

Mentre la crisi ha molti vantaggi, ha anche alcuni svantaggi. È importante considerare questi fattori prima di provare questa mossa.

I pro

  • Isola gli addominali. Gli scricchiolii funzionano esclusivamente sugli addominali. Questo è utile se stai cercando di ottenere un pacchetto da sei.
  • Può essere fatto senza attrezzatura da palestra. Come esercizio a corpo libero, lo scricchiolio può essere fatto ovunque.
  • Principiante-friendly. In generale, gli scricchiolii sono ideali per la maggior parte dei principianti.

I contro

  • Prende di mira solo gli addominali. Il crunch non coinvolge gli obliqui o altri muscoli del core, quindi potrebbe non essere l'esercizio migliore se stai cercando di rafforzare l'intero core.
  • Rischio di lesioni alla schiena e al collo. La colonna vertebrale si flette durante gli scricchiolii. Ciò può mettere a dura prova la schiena e il collo e aumentare il rischio di lesioni in queste aree.
  • Potenzialmente non sicuro per gli anziani. A causa della flessione necessaria per eseguire questo esercizio, potrebbe non essere sicuro per gli anziani, in particolare quelli che hanno avuto un infortunio alla schiena o al collo.

Come fare una stretta di base

Lo scricchiolio standard viene eseguito sul pavimento. Per renderlo più comodo, puoi farlo su un tappetino per esercizi o yoga.

Per fare una crisi:

  1. Sdraiati sulla schiena. Poggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e posiziona le braccia sul petto. Contrai gli addominali e inspira.
  2. Espirare e sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo rilassati la testa e il collo.
  3. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti per la sicurezza:

  • Usa il tuo nucleo per sollevare la parte superiore del corpo. Se il movimento proviene dalla testa o dal collo, aumenterai il rischio di lesioni.
  • Muoviti in modo lento e controllato. I movimenti rapidi non impegnano i muscoli giusti.
  • Puoi mettere le mani dietro la testa, ma questo può affaticare il collo. È meglio provare questo posizionamento delle mani dopo aver imparato il modulo corretto.

Come fare uno scricchiolio in bicicletta

Lo scricchiolio della bicicletta è una versione intermedia dello scricchiolio di base. Funziona sia con gli addominali che con gli obliqui.

Per fare uno scricchiolio in bicicletta:

  1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia dietro la testa, puntando i gomiti verso l'esterno.
  2. Prepara gli addominali. Solleva le ginocchia a 90 gradi e solleva la parte superiore del corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Espirare e ruotare il tronco, muovendo il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Raddrizza contemporaneamente la gamba destra. Pausa.
  4. Inspira e torna alla posizione di partenza.
  5. Exhale. Sposta il gomito sinistro sul ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra. Pausa. Questo completa 1 rappresentante.

Per evitare la tensione, tieni la parte bassa della schiena sul pavimento e le spalle lontane dalle orecchie. Ruota dal centro anziché dal collo o dai fianchi.

C'è un modo più sicuro per fare uno scricchiolio?

La seguente variazione di scricchiolio è più sicura di quella tradizionale. Funziona sostenendo la parte bassa della schiena mantenendola in posizione neutra. Inoltre mette meno sforzo sulla parte superiore della schiena e del collo.

Per fare una versione più sicura della crisi:

  1. Sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena ed estendi una gamba.
  2. Contrai gli addominali e inspira. Usando il tuo nucleo, solleva la testa e il collo a pochi centimetri dal pavimento, mantenendo il collo dritto. Pausa.
  3. Ritorna alla posizione iniziale.

Altri esercizi da provare

I seguenti esercizi sono alternative più sicure alla crisi. Sono più facili sulla schiena e sul collo, il che riduce il rischio di sforzi o lesioni.

Inoltre, rispetto agli scricchiolii, questi esercizi funzionano su più muscoli del core invece che sugli addominali.

Tocco punta supina

Questo esercizio per principianti si svolge in una posizione simile agli scricchiolii. Ma invece di muovere la parte superiore del corpo, muovi una gamba alla volta. Questo movimento coinvolge sia i tuoi addominali che i muscoli pelvici.

Per fare questo esercizio:

  1. Sdraiati sulla schiena. Sollevare e piegare le ginocchia a 90 gradi. Prepara il tuo core e inspira.
  2. Espirare e toccare le dita del piede destro sul pavimento, mantenendo il ginocchio sinistro a 90 gradi. Ritorna alla posizione iniziale.
  3. Ripeti con il piede sinistro.

Cane da caccia

Il cane da caccia è una mossa intermedia. Prende di mira gli addominali e i muscoli del sedere, dei fianchi e della schiena.

Inoltre, l'esercizio è facile sulla colonna vertebrale perché è fatto su mani e ginocchia.

Per fare questo esercizio:

  1. Inizia a carponi. Metti le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Contrai il tuo core e inspira.
  2. Exhale. Raddrizza la gamba destra dietro di te, all'altezza dell'anca. Estendi contemporaneamente il braccio sinistro in avanti, all'altezza della spalla. Pausa.
  3. Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.

scalatore

Lo scalatore di montagna impegna il tuo core, i fianchi e il sedere. Allena anche le braccia e le cosce, rendendola una grande mossa per tutto il corpo.

Come il cane da caccia, ti mette meno stress sulla schiena perché è fatto a carponi.

Per fare questo esercizio:

  1. Inizia a quattro zampe, le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Prepara il tuo core.
  2. Muovi la coscia destra verso il petto e metti le dita dei piedi sul pavimento. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, fletti il ​​piede e posizionalo sul pavimento.
  3. Passa rapidamente le gambe senza muovere le braccia. Ripetere.

Rotazione della plancia laterale

Questo esercizio avanzato fa funzionare addominali, obliqui e spalle sfidando il tuo equilibrio. Se non conosci questa mossa, prova prima a padroneggiare la tavola laterale.

Per fare questo esercizio:

  1. Sdraiati sul pavimento alla tua destra. Posiziona il gomito destro sotto la spalla e metti la mano sinistra dietro il collo. Allinea testa, colonna vertebrale e gambe.
  2. Contratta il tuo core. Solleva i fianchi mantenendo il corpo dritto. Ruota il tronco, spostando il gomito sinistro sul pavimento. Ritorna alla posizione iniziale.
  3. Dopo aver completato il numero desiderato di ripetizioni, cambia lato e ripeti.

Per semplificare, puoi mettere l'anca sul pavimento.

La linea di fondo

Lo scricchiolio è spesso visto come il gold standard per gli esercizi di ab. Tuttavia, colpisce solo i muscoli addominali, quindi non è un allenamento funzionale di base.

Gli scricchiolii possono anche essere duri sulla schiena e sul collo, quindi potrebbero non essere sicuri per tutti. Invece, puoi provare esercizi alternativi come il cane da caccia o l'alpinista. Non solo queste mosse coinvolgono più muscoli del core, ma mettono meno stress sulla colonna vertebrale.

Se desideri fare scricchiolii, consulta un personal trainer. Possono fornire consigli, modifiche e alternative per proteggerti e allo stesso tempo aiutarti a ottenere il miglior allenamento di base.