Come continuare a perdere peso in modo sostenibile?

C’è nessun metodo singolare di perdita di peso che funziona meglio per tutti.

Il mantenimento della perdita di peso e il conseguente peso moderato non è generalmente dovuto al rispetto di una dieta o di un programma specifico. Le modifiche al modello alimentare, allo stile di vita e ai modelli di attività fisica di solito portano alla perdita di peso e al controllo del peso.

Sebbene esistano programmi e farmaci che possono aiutarti a perdere una notevole quantità di peso in un breve periodo di tempo, mantenerlo può essere più difficile. La perdita di peso a lungo termine è solitamente un processo graduale che non prevede l’uso severe restrizioni alimentari.

Una ricerca pubblicata nel 2018 lo rileva 20% delle persone che sono in sovrappeso o che soffrono di obesità riescono a mantenere la perdita di peso a lungo termine.

In una revisione di 29 studi che hanno esaminato la sostenibilità della perdita di peso a lungo termine, i ricercatori hanno scoperto metà del peso un gruppo di studio perso è tornato entro 2 anni. Entro 5 anni, i partecipanti allo studio avevano recuperato circa 80% del peso inizialmente hanno perso.

Le persone che riescono a mantenere la perdita di peso di solito perdono peso gradualmente, perdendo in media 1-2 sterline a settimana per un periodo di tempo più lungo. Ciò equivale a circa 4-8 sterline al mese.

In genere non è sicuro o consigliato perdere troppo peso, a meno di sottoporsi a un intervento di chirurgia bariatrica. La chirurgia per la perdita di peso, o chirurgia bariatrica, richiede una consulenza approfondita e un attento monitoraggio, entrambi condotti dagli operatori sanitari.

Sebbene sia possibile perdere fino a 20 chili in solo 1 mese seguendo una dieta alla moda, questo tipo di perdita di peso estrema non è considerata sicura o sostenibile. È sempre importante discutere eventuali obiettivi e piani di perdita di peso con un operatore sanitario.

La chiave per mantenere la perdita di peso è trovare un piano adatto al tuo stile di vita, realistico e pratico da mantenere a lungo termine.

Diete così pesanti limitare l’assunzione di cibo o limitare il piano alimentare a tipi specifici di cibo può essere difficile da rispettare nel tempo. Potrebbero anche compromettere lo stato nutrizionale e la salute generale.

Il successo a lungo termine nel mantenimento della perdita di peso dipende anche da fattori come:

• la tua storia sanitaria personale e familiare e la tua genetica
• stress e fattori emotivi
• comportamenti legati all’assunzione di cibo
• abitudini di attività come l’esercizio fisico
• pressioni ambientali e disponibilità di cibo
• questioni socioeconomiche

La perdita di peso avviene in modo leggermente diverso per ognuno, a seconda di fattori come la genetica, l’età e la salute generale. Tuttavia, ce ne sono alcuni concetti chiave che generalmente si applicano.

1. Stabilisci un obiettivo e prenditi un impegno: Scegliere di perseguire la perdita di peso e impegnarsi nei cambiamenti comportamentali e nello stile di vita che ciò richiede è un primo passo fondamentale.
2. Controlla la tua situazione: Scopri a che punto del tuo percorso di perdita di peso ti trovi e dai uno sguardo realistico ai cambiamenti necessari. È necessario essere onesti con te stesso riguardo alle abitudini alimentari, ai comportamenti e ad altri fattori che hanno portato all’aumento di peso o che potrebbero rendere difficile la perdita di peso.
3. Stabilisci obiettivi e aspettative realistici: Potresti voler perdere molto peso velocemente, ma questo non è un obiettivo di perdita di peso sostenibile o realistico. È importante stabilire obiettivi realistici di cambiamento comportamentale che supportino i tuoi obiettivi di perdita di peso e ti incoraggino a mantenerli. È importante sapere che gli insuccessi occasionali, come il mancato raggiungimento di un obiettivo, possono far parte del tuo percorso di perdita di peso. Accettare questo può aiutarti a pianificare questi potenziali intoppi e trovare incoraggiamento a non arrenderti se e quando si verificano.
4. Identifica le risorse e ottieni supporto: Che si tratti di un’azienda privata o di un consulente, di amici, di un gruppo di supporto, di organizzazioni comunitarie o di un team sanitario, è utile trovare indicazioni e informazioni sulla perdita di peso. Avere qualcuno che ti aiuta a responsabilizzarti, che offre supporto quando ne hai bisogno e che ti motiva può essere potente.
5. Monitora i tuoi progressi e sii aperto e pronto ad apportare modifiche: I passaggi che segui per perdere peso potrebbero non rimanere gli stessi durante il tuo percorso. Mentre lavori sul tuo obiettivo di perdita di peso, puoi determinare cosa funziona e cosa no. Prenditi del tempo per riflettere su ciò che stai facendo e su come funziona. Successivamente potrai apportare le modifiche necessarie.

Potresti prendere in considerazione la collaborazione con un operatore sanitario di base e un dietista registrato per assicurarti che tutti i tuoi sforzi per perdere peso includano anche un’alimentazione adeguata ed equilibrata.

Non esistono cibi magici che ti aiutano a perdere peso o a mantenerlo sotto controllo.

Il tuo corpo elabora diversi tipi di alimenti in modo diverso. È importante sapere che esistono alcuni gruppi che possono supportare o influenzare negativamente la perdita di peso.

Macronutrienti si riferiscono a carboidrati, grassi e proteine. Nel frattempo, i micronutrienti sono vitamine e minerali. Loro possono entrambi influenzano i risultati della perdita di peso.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​hanno un effetto positivo sulla perdita di peso, in particolare sulla composizione corporea. Le proteine ​​possono aiutarti a sentirti meno affamato.

In contrasto, cibi ad alto contenuto di grassi, zuccheri e carboidrati generalmente agiscono contro la perdita di peso e il mantenimento del peso. La maggior parte delle persone che riescono a mantenere la perdita di peso evitano o limitano questi tipi di alimenti.

Mangiare troppi carboidrati raffinati e ad alto contenuto calorico, come prodotti da forno, cereali e pane a base di farina bianca, in genere non fornisce molto valore nutrizionale e può vanificare i tuoi sforzi per perdere peso.

Tuttavia, alcuni carboidrati, come i cereali integrali ricchi di fibre, sono un parte importante e sana di qualsiasi piano alimentare dimagrante.

Qualsiasi attività fa bene, soprattutto quando hai appena iniziato. Il tuo corpo brucia automaticamente calorie attraverso le attività della vita quotidiana come la respirazione. Tuttavia, attività aggiuntive possono aiutare a bilanciare gli effetti di qualsiasi energia extra assunta da alimenti simili.

La quantità e il tipo di attività fisica, ad esempio l’esercizio fisico, da svolgere varia da persona a persona. È utile trovare attività fisiche che soddisfino le tue esigenze, siano in linea con le tue capacità prestazionali e ti ispirino a praticarle regolarmente.

Per il mantenimento del peso, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano circa 150 minuti di attività aerobica moderatamente intensa ogni settimana. Può trattarsi di 30 minuti di camminata quasi tutti i giorni della settimana o periodi più lunghi di esercizio fisico intenso, come nuotare o andare in bicicletta, meno frequentemente.

Attività fisica di sanità pubblica raccomandazioni includere anche l’allenamento della forza 2 giorni a settimana.

Il tipo e la quantità esatti di attività fisica di cui avrai bisogno per perdere peso e mantenere la perdita di peso dipenderanno dal tipo di attività fisica che stai svolgendo, dalla frequenza con cui la fai e dalla quantità di energia in eccesso (calorie) che stai provando bruciare.

Perdere peso e mantenerlo sotto controllo è un processo a lungo termine. Potrebbero esserci modi per perdere molto peso rapidamente, ma la maggior parte delle persone che seguono questa strada finiscono per riacquistare il peso perso. Inoltre, una rapida perdita di peso può comportare effetti negativi sulla salute.

Per perdere peso in modo sicuro e mantenere la perdita di peso, gli esperti raccomandano una perdita di peso graduale utilizzando modelli alimentari e cambiamenti comportamentali che possono essere mantenuti a lungo termine.