La forza muscolare si riferisce alla tua capacità di muovere e sollevare oggetti. Viene misurato da quanta forza puoi esercitare e da quanto peso puoi sollevare per un breve periodo di tempo.
Esempi di esercizi che sviluppano forza e potenza muscolari includono l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, esercizi a corpo libero ed esercizi con la fascia di resistenza. Correre, andare in bicicletta e arrampicarsi sulle colline sono anche opzioni.
Continua a leggere per saperne di più sulla differenza tra forza muscolare e resistenza muscolare, oltre a benefici, precauzioni ed esercizi per la forza muscolare.
Forza vs resistenza muscolare
Mentre la forza muscolare e la resistenza muscolare sono simili in alcuni modi, hanno alcune differenze chiave. La forza muscolare è determinata da quanta forza puoi esercitare o da quanto peso riesci a sollevare. Costruire la forza muscolare utilizza pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni.
La resistenza muscolare si riferisce alla capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute contro la resistenza per un lungo periodo di tempo.
Le attività che sviluppano la resistenza muscolare includono la corsa su lunghe distanze, il ciclismo o il nuoto, insieme all'allenamento a circuito e agli esercizi a corpo libero. Puoi migliorare la forza muscolare e la resistenza facendo movimenti ripetitivi fino al punto di esaurimento.
Benefici
La forza muscolare migliora la salute generale e aumenta l'attività atletica.
- Un corpo forte ti consente di eseguire movimenti e attività che richiedono energia senza stancarti.
- La forza muscolare ti aiuta a mantenere un peso corporeo sano bruciando calorie e migliorando la composizione corporea, che è il rapporto tra grasso e muscoli.
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Costruire la forza può anche aumentare i livelli di umore ed energia promuovendo modelli di sonno sani. Ciò può aumentare la fiducia, fornire un senso di realizzazione e consentire di aggiungere attività più difficili o faticose alla routine di fitness.
- Lo sviluppo di forze muscolari aiuta a costruire muscoli e ossa forti e più sani. Questo aiuta a sviluppare una buona postura e ad alleviare il mal di schiena.
- Avrai più stabilità, equilibrio e flessibilità, rendendo meno probabili lesioni e cadute.
esercizi
Per aumentare la forza, le dimensioni e la potenza muscolare, fai esercizi e attività che ti fanno lavorare i muscoli più duramente del normale.
Dal momento che ti stai concentrando sul rafforzamento, potresti voler provare a intensificare gli esercizi usando pesi più pesanti e aumentando la resistenza del tuo corpo, anche se ciò significa che fai meno ripetizioni.
Fai questi esercizi almeno due volte a settimana. Se non hai tempo per una sessione più lunga, stringi in alcuni set durante la giornata.
Guarda questo video per una dimostrazione di alcuni dei seguenti esercizi.
squat
Siediti su una sedia mentre ti accovacci per facilitare questo esercizio. Per aumentare l'intensità, mantieni i manubri o una barra a livello del torace.
Per farlo
- Stare con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca.
- Piega lentamente le ginocchia per accovacciarti.
- Fai una pausa in questa posizione prima di tornare alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Ricciolo bicipiti
Per questo esercizio, avrai bisogno di manubri o bilanciere.
Per farlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Disegna i gomiti verso il corpo mentre sollevi lentamente il peso.
- Metti in pausa e poi abbassa lentamente le mani nella posizione originale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Pushup modificato
Dopo aver imparato la forma di questo esercizio, prova a fare flessioni standard con le ginocchia sollevate e i piedi distesi dietro di te.
Per farlo
- Dalla posizione del tavolo, sollevare i piedi dal pavimento.
- Tieni la testa, il collo e la colonna vertebrale allineati mentre lentamente abbassi il corpo verso il pavimento.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Plancia dell'avambraccio
Questa variante della plancia è una buona opzione se hai problemi con i polsi.
Per farlo
- Dalla posizione del tavolo, allunga i piedi e le gambe.
- Vieni sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle e le mani estese.
- Allinea collo, colonna vertebrale e fianchi per fare una linea retta con il tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Fallo da 2 a 3 volte.
Crunch addominale
Questo esercizio si rivolge alla schiena e al core per promuovere la stabilità e una buona postura.
Per farlo
- Sdraiati sulla schiena con le dita intrecciate alla base del cranio.
- Piega le ginocchia per portare i piedi verso la parte bassa della schiena.
- Solleva lentamente la testa e le scapole dal pavimento.
- Pausa per alcuni conteggi prima di tornare alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Jack da salto
Questo esercizio cardio ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e il pompaggio del sangue, rafforzando allo stesso tempo la forza nella parte inferiore del corpo.
Per farlo
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il corpo.
- Salta in alto e allarga i piedi fino in fondo.
- Allo stesso tempo, alza le braccia in alto per battere le mani.
- Torna alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 30 salti.
Precauzioni
Fai attenzione quando avvii un programma di esercizi di rafforzamento se sei nuovo ad esercitare o hai lesioni o problemi di salute. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a evitare lesioni:
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti nell'arco di alcune settimane.
- Ascolta il tuo corpo e fermati se hai bisogno di una pausa o inizia a sentire dolore.
- Consentire 1 giorno di recupero tra il lavoro di diversi gruppi muscolari.
- Usa sempre la forma e la tecnica appropriate per assicurarti di ottenere i massimi benefici dai tuoi allenamenti.
- Usa movimenti costanti e controllati, soprattutto se stai sollevando molto.
- Concediti il tempo di riposare tra le serie.
- Fai attenzione quando ti alleni in qualsiasi area del tuo corpo soggetta a dolore o lesioni. Ciò può includere collo, spalle e schiena e articolazioni, come polsi, ginocchia e caviglie.
- Evitare di essere senza fiato o trattenere il respiro, che può causare un aumento della pressione sanguigna. Per ogni movimento, espirare mentre si solleva e inspirare mentre si abbassa.
Quando vedere un professionista
Se è un'opzione, parla con un personal trainer per impostare un programma di esercizi se sei nuovo di fitness o desideri semplicemente un parere di esperti. Il tuo allenatore ti aiuterà a costruire e mantenere la motivazione necessaria per attenersi alla routine di allenamento e ottenere i risultati desiderati.
Lavorare con un professionista ti assicura di eseguire gli esercizi in modo corretto ed efficiente. Ti aiuteranno a rimanere in pista, assicurarti di utilizzare la tecnica corretta e far avanzare gli esercizi quando migliorerai.
Se non è possibile lavorare con un professionista, trova un partner per la formazione. Puoi aiutarti a vicenda a rimanere motivato e assicurarti di utilizzare entrambi una tecnica adeguata.
La linea di fondo
Sfidare i muscoli a lavorare di più del solito su una base regolare può aiutarti a costruire la forza muscolare.
Per rimanere in linea e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, è essenziale sviluppare una routine che ti piace. Cambialo ogni volta che vuoi per evitare di annoiarti e colpire diversi gruppi muscolari.
Insieme agli esercizi di peso e resistenza, amplifica le tue solite attività, come salire le scale o trasportare borse pesanti, per costruire forza muscolare e resistenza.
Cerca di integrare più di queste attività quotidiane nella tua routine quotidiana in modo da poter godere dei benefici di un corpo forte.
