La corsa è una forma di esercizio popolare, ma a volte può causare dolore al tallone. Spesso, il dolore al tallone dovuto alla corsa è legato a fascite plantare, preoccupazioni strutturali o schemi di movimento impropri.
È essenziale prendersi rapidamente cura e curare il dolore al tallone per evitare ulteriori disallineamenti e complicazioni.
Continua a leggere per conoscere i passaggi che puoi adottare per prevenire il dolore al tallone e i trattamenti che puoi utilizzare quando lo fa.
Cause di dolore al tallone dopo la corsa
Diversi fattori possono essere in gioco quando si tratta di dolore al tallone dopo l'esecuzione, anche se possono derivare da qualcosa di semplice come un uso eccessivo o una ridotta gamma di movimento nella caviglia.
Spesso, alcune influenze si combinano per causare dolore, squilibri muscolari e altri sintomi. Potresti avere un rischio maggiore per questi problemi se hai un peso maggiore o lesioni che influenzano i tuoi modelli di allineamento e movimento.
Le persone che hanno archi caduti (piedi piatti) o archi molto alti sono più inclini al dolore al tallone dopo la corsa poiché queste forme del piede possono sollecitare eccessivamente la fascia plantare.
La fascia plantare è il legamento spesso che corre lungo la parte inferiore del piede. Il dolore, l'infiammazione e lo strappo della fascia plantare sono noti come fascite plantare.
Altre cause includono condizioni come:
- Morbo di Sever
- Tendinite d'Achille
- fratture da stress
- artrite
- irritazione nervosa
Come trattare il dolore al tallone dopo la corsa
Esistono diversi modi per trattare il dolore al tallone da solo. I trattamenti a casa sono più efficaci se trattate i sintomi in anticipo, quindi prendetevi cura dei sintomi non appena si presentano.
I seguenti approcci possono aiutare a ridurre il dolore, lo stress e l'infiammazione.
Fare una pausa
Concediti una pausa e riposa i piedi durante le riacutizzazioni. Prenditi del tempo libero dalla corsa e da qualsiasi altra attività che causi dolore. Non riprenderli fino a quando i sintomi non si attenueranno.
Per alleviare il dolore e aumentare la flessibilità, esegui delicati esercizi di stretching e rafforzamento dei piedi e dei polpacci 2-3 volte al giorno per almeno 5 minuti ogni sessione.
Ridurre l'infiammazione con ghiaccio e FANS
Per ridurre il dolore e l'infiammazione, usa un impacco di ghiaccio sui talloni e sulle aree circostanti per 20 minuti alcune volte al giorno.
Puoi anche assumere farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come:
- ibuprofene (Advil, Motrin)
- naprossene (Aleve, Naprosyn)
- aspirina
Considera anche antidolorifici naturali, come:
- integratori di olio di pesce
- Curcuma
- Chiodi di garofano
Anche i trattamenti di agopuntura e l'automassaggio possono dare sollievo.
Utilizzare cuscinetti per tallone o inserti ortotici
Usa i talloniere, le zeppe o i rialzi delle scarpe per un maggiore comfort. Un dispositivo ortotico da banco o personalizzato può migliorare la stabilità e correggere gli squilibri muscolari. Può anche impedire al piede di muoversi troppo o in modo errato.
Evita di andare a piedi nudi. Ciò può aumentare lo stress e la tensione ai talloni.
Prova un cast da passeggio rimovibile o una stecca da notte
Se è necessario rimanere completamente in piedi, è possibile utilizzare un modello rimovibile per alcune settimane per sostenere il piede e la caviglia.
Sono disponibili anche stecche notturne. Allungano il piede e lo tengono nella posizione corretta mentre dormi.
Quando vedere un dottore
Di solito, puoi trattare il dolore al tallone con trattamenti a casa e misure preventive.
Tuttavia, se i sintomi non migliorano entro poche settimane, consultare il medico o un fisioterapista. Possono diagnosticare la causa corretta e raccomandare un piano di trattamento. Ciò può includere iniezioni di corticosteroidi nella zona del tallone per ridurre l'infiammazione e il dolore.
Potresti essere indirizzato a un chirurgo del piede e della caviglia, anche se la necessità di un intervento chirurgico non è comune. Determineranno la fonte sottostante del dolore al tallone attraverso un esame e una radiografia o altri test di imaging per decidere il miglior modo di agire.
Chiama immediatamente il medico se hai un forte dolore al tallone che limita la capacità di camminare o è accompagnato da arrossamento e gonfiore.
Come prevenire il dolore al tallone dopo la corsa
È importante continuare con misure preventive anche se stai trattando il dolore al tallone, poiché la causa sottostante del dolore al tallone potrebbe continuare. Questo aiuta a garantire che i sintomi non si ripresentino o peggiorino.
Cambia i modelli di passi
Presta attenzione a dove colpisce il piede quando colpisce per la prima volta il terreno mentre corre. La maggior parte delle persone corre con uno schema di attacco alla parte posteriore, che si ritiene contribuisca al dolore al tallone.
Considera di passare a un punto di contatto nell'avampiede o nell'avampiede per vedere se ciò riduce l'impatto o attenua il dolore al tallone. Questo potrebbe non funzionare per tutti, però. Potresti anche scoprire che stai esercitando troppa pressione sulla parte interna o esterna dei piedi.
Tieni presente che la modifica del modello di colpo può causare più stress al ginocchio o ad altre parti del piede, causando ulteriore tensione.
Optare per diverse superfici di corsa
Quando possibile, corri su erba, sentieri sterrati o una pista sintetica e incorpora gradualmente le colline nella tua routine. Evitare di correre su superfici dure e piatte, come cemento o pavimenti in piastrelle.
Se non hai altra scelta che correre su una superficie dura, trova un paio di scarpe che ti aiuteranno ad assorbire lo shock.
Allungare prima e dopo la corsa
Fai semplici allungamenti per rilassare i piedi, le caviglie e i polpacci due volte al giorno, più prima e dopo la corsa. Alcuni semplici esercizi per rilassare i muscoli includono:
- rotoli di palline da golf
- allungamenti del piede e della caviglia
- stiramenti del polpaccio
Mantenere un peso sano
Avere un peso maggiore può farti esercitare troppa pressione sulla parte inferiore del corpo, in particolare ginocchia, caviglie e talloni, quando corri.
Perdere peso in eccesso ti aiuterà a sentirti più leggero sui tuoi piedi. Inoltre, potresti essere complessivamente più equilibrato, il che aiuta a mantenere schemi di movimento sani.
Investi in un nuovo paio di scarpe da corsa
Investi in un paio di scarpe che supportano la struttura dei tuoi piedi e sono realizzate appositamente per la corsa.
Per mettere meno stress sulla fascia plantare, cerca scarpe che abbiano un buon supporto per l'arco e un tallone elevato. Puoi anche legare o allacciare il piede.
Chiedi consigli a un medico o fisioterapista se non sei sicuro di quale scegliere.
L'asporto
Ascolta il tuo corpo durante e dopo le corse e regola di conseguenza il tuo programma di allenamento. Presta attenzione ai tuoi modelli di corsa. Apporta le modifiche necessarie, soprattutto se stai avvertendo dolore al tallone.
Chiedi a un allenatore o un amico di osservare la tua tecnica e di evidenziare eventuali squilibri che potrebbero contribuire al dolore al tallone. Se ciò non è possibile, realizza un video di te stesso mentre corri per vedere se si notano movimenti anomali.
Tratta sempre il dolore al tallone non appena si verifica. Fai una pausa dalla corsa fino a quando i sintomi non si attenuano. Parlate con il vostro medico se non siete in grado di trattare da soli il dolore al tallone.