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Allungamenti dinamici e statici per le cosce interne

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Usi i muscoli nella parte interna della coscia e dell'inguine più spesso di quanto potresti pensare. Ogni volta che cammini, giri o pieghi, questi muscoli svolgono un ruolo chiave nel mantenerti equilibrato, stabile e in movimento.

I muscoli della coscia interna sono chiamati adduttori. Sono composti da cinque diversi muscoli. Questi muscoli sono attaccati all'osso pelvico (anca) e al femore o all'osso della parte superiore della gamba.

Oltre ad aiutarti a muoverti in sicurezza, i tuoi adduttori sono anche cruciali per stabilizzare fianchi, ginocchia, parte bassa della schiena e nucleo.

In questo articolo, esamineremo più da vicino il motivo per cui è importante prestare attenzione a questi muscoli quando si allunga. E se vuoi esempi di tratti efficaci e facili, abbiamo anche quelli.

Quali sono i vantaggi di allungare le cosce interne?

Secondo l'American Council on Exercise, includere gli allungamenti della coscia interna nella routine di allenamento o quando i muscoli si sentono tesi può aiutare:

  • allenta la tensione muscolare delle gambe e dell'inguine
  • migliorare la flessibilità
  • aumenta la gamma di movimento dei muscoli delle gambe
  • prevenire stiramenti muscolari, lacrime e altre lesioni
  • aumentare la circolazione all'inguine
  • aiuta a ridurre i dolori e i dolori post-allenamento
  • aumentare le prestazioni atletiche
  • migliorare l'equilibrio e la postura

Quando dovresti allungare le cosce interne?

I ricercatori concordano sul fatto che una combinazione di stretching dinamico e statico è molto utile per migliorare la flessibilità, aumentare le prestazioni atletiche e prevenire gli infortuni.

Gli esperti di fitness raccomandano di fare allungamenti dinamici prima di iniziare l'allenamento. Un allungamento dinamico è un tipo di riscaldamento mirato. Prepara il tuo corpo all'esercizio fisico imitando il movimento dell'attività pianificata.

Gli allungamenti dinamici aiutano anche ad aumentare la temperatura corporea e il flusso sanguigno e rendono i muscoli pronti a lavorare. Questo può aiutare a prevenire lesioni, come uno sforzo muscolare o uno strappo.

Gli allungamenti statici, d'altro canto, sono più utili quando vengono eseguiti dopo un allenamento. Questi sono tratti che tieni in posizione per un periodo di tempo, senza alcun movimento. Consentono ai muscoli di rilassarsi e distendersi aumentando la flessibilità e la gamma di movimento.

Ricerca ha dimostrato che gli allungamenti statici tendono ad essere meno efficaci se eseguiti senza riscaldamento o allungamento dinamico.

Allungamenti dinamici della coscia interna

Prima di iniziare l'allenamento o se i muscoli dell'inguine si sentono tesi, trascorri circa cinque minuti facendo allungamenti dinamici. Questi allungamenti possono aiutare a riscaldare i muscoli e prepararli a muoversi in sicurezza.

Altalene delle gambe

Questo semplice allungamento dinamico implica stare in piedi in un punto mentre fai oscillare le gambe come parte di un riscaldamento. Prende di mira le cosce, i fianchi e i glutei interni.

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Solleva la gamba destra da terra e mantieni il peso sul tallone del piede sinistro.
  3. Se necessario, tieni su una parete o una sedia per il supporto.
  4. Partendo lentamente, fai oscillare la gamba destra come un pendolo da un lato all'altro. Cerca di evitare di torcere troppo il busto.
  5. Mentre i muscoli iniziano a sciogliersi, puoi aumentare il ritmo e far oscillare ulteriormente la gamba ad ogni movimento.
  6. Esegui 20 volte su ogni gamba.

Tratto incrociato

Se ti piace ballare, questa mossa dovrebbe essere naturale in quanto è simile alla mossa di danza "vite".

  1. Inizia con i piedi uniti, quindi fai un passo a sinistra con il piede sinistro.
  2. Incrocia il piede destro davanti alla gamba sinistra.
  3. Spostati di nuovo a sinistra con il piede sinistro e avvicina il piede destro al piede sinistro.
  4. Una volta che entrambi i piedi sono uniti, ripetere nell'altra direzione.
  5. Puoi iniziare lentamente, ma aumenta il ritmo mentre ti abitui alla mossa.
  6. Prova a continuare per almeno 2-3 minuti.

Allungamenti statici della coscia interna

I seguenti allungamenti della coscia interna possono essere eseguiti al termine dell'allenamento per aumentare la flessibilità e la gamma di movimenti e per rilassare i muscoli dopo l'allenamento.

Tratto farfalla

Questo allungamento colpisce i muscoli delle cosce, dei fianchi e della parte bassa della schiena.

  1. Siediti a terra e posiziona le piante dei piedi di fronte a te. Lascia che le ginocchia si pieghino ai lati.
  2. Metti le mani sui piedi mentre tiri i talloni verso di te.
  3. Tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati mentre lasci rilassare le ginocchia e avvicinarle di nuovo al pavimento. Sentirai una leggera pressione sui muscoli dell'inguine.
  4. Respirare profondamente e mantenere questa posizione per 15-30 secondi.
  5. Ripeti 3 volte. Avvicina i piedi all'inguine per un allungamento più intenso.

Squat laterale

  1. Alzati e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Sposta il peso sulla gamba destra, piega il ginocchio destro e spingi indietro i fianchi come se stessi per sederti.
  3. Scendi il più in basso possibile mantenendo la gamba sinistra dritta.
  4. Tieni il petto in alto e il peso sulla gamba destra.
  5. Respirare profondamente e tenere premuto per 10 a 20 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
  6. Ripeti da 3 a 4 volte, quindi passa all'altro lato.

Posa rilegata ad angolo inclinato

Questo allungamento rilassante può aiutare ad alleviare la tensione muscolare di fianchi e inguine. È particolarmente utile se trascorri la maggior parte della giornata seduto.

  1. Sdraiati sulla schiena.
  2. Piega le ginocchia e sposta le suole verso l'interno in modo che si tocchino.
  3. Muovi le ginocchia verso il pavimento in modo da sentire i muscoli dell'inguine allungarsi.
  4. Respirare profondamente e mantenere questa posizione per 20-30 secondi.
  5. Ripeti 3 volte. Cerca di avvicinare i piedi ai glutei ad ogni tratto.

Suggerimenti per la sicurezza

Per stare al sicuro durante lo stretching, tieni a mente questi suggerimenti:

  • Non rimbalzare. Movimenti improvvisi, a scatti o rimbalzanti possono ferire o strappare i muscoli.
  • Inizia lentamente. Non provare a fare troppo in fretta. Inizia con alcuni tratti e aggiungine altri man mano che ottieni maggiore flessibilità.
  • Non dimenticare di respirare. La respirazione aiuta ad alleviare lo stress e la tensione nei muscoli e può aiutarti a mantenere un allungamento più a lungo.
  • Non andare oltre ciò che è comodo. Un certo disagio è normale, ma non dovresti sentire alcun dolore quando stai allungando. Fermati subito se senti dolore acuto o improvviso.

Dovresti anche consultare un medico se avverti un dolore intenso che peggiora quando cammini o ti siedi o che rende difficile muovere le gambe.

L'asporto

I muscoli della coscia interna, noti anche come adduttori, svolgono un ruolo importante nel mantenerti equilibrato, stabile e in movimento. Sono anche cruciali per stabilizzare fianchi, ginocchia, parte bassa della schiena e core.

Il modo migliore per mantenere questi muscoli rilassati e flessibili è includere allungamenti dinamici nel riscaldamento e allungamenti statici nella routine di ricarica. Allungare regolarmente gli adduttori può migliorare la flessibilità e le prestazioni e prevenire lesioni e rigidità.

Parlate con il vostro medico se avete dubbi sullo stretching, specialmente se avete una lesione o una condizione medica.

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