10 esercizi di torsione efficaci per una vita snella

Pensiamo tutti che i crunch ci regaleranno quegli addominali perfetti, giusto? Ma il fatto è che i crunch da soli non possono fare nulla per sciogliere strati di grasso dagli addominali. Il primo passo per ottenere un nucleo forte è sbarazzarsi di tutta la ciccia addominale. Gli esercizi di torsione fanno esattamente questo. Mirano al grasso e allo stesso tempo lavorano sui muscoli del core. Gli esercizi di torsione non funzionano solo sugli addominali superiori e inferiori, ma anche sui muscoli obliqui.

Quindi, alza il volume della tua musica e iniziamo a girare la nostra strada verso gli addominali in salsa fantastica! Questo post elenca 10 esercizi di torsione e come eseguirli per eliminare la ciccia e ottenere una vita sottile. Cominciamo.

1. Colpi di scena russi

Questa è una torsione addominale completa, che implica equilibrio, forza e isolamento. Rafforza il core e stringe la vita facendo lavorare i muscoli obliqui.

Obbiettivo: Obliqui, rotatori dell’anca, addominali inferiori e addominali superiori.

Passi

1. Siediti su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Appoggiati un po’ indietro e solleva i piedi da terra. Puoi appoggiare le mani sul tappetino per supporto.
3. Una volta che il tuo corpo è in equilibrio, unisci le mani (come mostrato nell’immagine) e ruota le spalle indietro. Guarda le tue mani davanti a te. Contrai il core e stringi i glutei. Questa è la posizione di partenza.
4. Ruota la parte superiore del corpo a sinistra. Prova a toccare il tappetino con le mani.
5. Torna alla posizione di partenza e ruota la parte superiore del corpo verso destra. Questo completa una ripetizione.
6. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

2. Incrocio

Il criss-cross, noto anche come bicicletta cotta, è un esercizio di crunch che comporta una svolta. Quindi, ottieni i benefici di entrambi gli esercizi. Prende di mira i muscoli del core, li rafforza e allo stesso tempo ti dà un buon cardio. Un ottimo modo per attaccare quella ciccia ab!

Obbiettivo: Obliqui, addominali medi, addominali inferiori, addominali superiori, flessori dell’anca, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Passi

1. Sdraiati su un materassino. Piega le ginocchia e solleva le gambe dal pavimento. Metti le mani dietro la testa, con i pollici dietro le orecchie. Solleva la testa e la parte posteriore delle spalle dal pavimento. Evita di infilare il collo in dentro.
2. Coinvolgi il tuo core e rilassa le spalle. Questa è la posizione di partenza.
3. Estendi la gamba destra e contemporaneamente ruota la parte superiore del corpo a sinistra in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro.
4. Torna alla posizione di partenza.
5. Ora, allunga la gamba sinistra, ruota la parte superiore del corpo a destra e prova a toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro. Questo completa una ripetizione.
6. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

3. Mulino a vento

Il mulino a vento è un ottimo esercizio di torsione per addominali, obliqui e glutei. Puoi farlo senza pesi o con loro. Assicurati di iniziare con un peso più leggero per evitare di ferirti la schiena. Inoltre, se hai un infortunio alla parte bassa della schiena, non fare questo esercizio.

Obbiettivo: Obliqui, addominali inferiori, spalle, parte superiore della schiena e glutei.

Passi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e gira un piede in fuori per stare in una posizione a forma di L.
2. Trasferisci il peso sul piede che è dritto, con l’anca leggermente spinta in fuori.
3. Prendi un kettlebell con una mano e sollevalo estendendo il braccio.
4. Metti l’altra mano, con i palmi aperti, all’interno delle cosce. Questa è la posizione di partenza.
5. Ora, inspira e abbassa il corpo tenendo entrambe le gambe dritte, il braccio ancora disteso. Prova a toccare il piede che è uscito con l’altra mano. Guarda il kettlebell mentre abbassi il corpo.
6. Fermati un attimo, poi torna alla posizione di partenza. Espira mentre lo fai.
7. Fai lo stesso dall’altra parte.
8. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni per lato.

4. Torsioni dell’anca della plancia

Questo esercizio è un must assoluto da includere nel tuo regime di allenamento. Prende di mira il grasso della pancia inferiore, colpisce completamente l’area superiore del muffin e lavora sui muscoli del core. Stringe la vita come un corsetto.

Obbiettivo: Obliqui, addominali superiori, addominali inferiori, lombari e glutei.

Passi

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Fai un pugno, piega i gomiti e appoggiali sul tappetino. Ora sei in una posizione di plancia. Contrai il core, stringi i glutei e mantieni la testa, il collo, la colonna vertebrale e i fianchi sulla stessa linea. Evita di abbassare i fianchi o di sollevarli. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora ruota i fianchi a destra e a sinistra senza muovere la parte superiore del corpo.
4. Continua a respirare e a tenere il core stretto e i glutei contratti.
5. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

5. Affondo del pattinatore

Porta gli affondi regolari su una tacca aggiungendo un tocco letterale ad essi. Gli affondi dei pattinatori sono ottimi per bruciare calorie, mirando alla zona della vita, in particolare al grasso laterale, e modellando fianchi e gambe.

Obbiettivo: Obliqui, rotatori dell’anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Passi

1. Stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Ruota le spalle indietro, spingi il petto in alto e guarda avanti. Questa è la posizione di partenza.
2. Posiziona il piede sinistro in diagonale dietro il piede destro. Allunga la mano destra dietro, quindi piega il gomito sinistro e avvicinalo al petto.
3. Ora salta e riporta il piede sinistro nella sua posizione originale. Solo che questa volta, posiziona il piede destro in diagonale dietro il piede sinistro.
4. Salta di nuovo e rimetti il ​​piede destro al suo posto.
5. Fallo a un ritmo moderato.
6. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
7. Puoi anche piegarti per toccare il piede quando fai questo esercizio. Evita di piegarti in caso di lesioni o dolore alla parte bassa della schiena.

6. Colpi di scena russi ponderati

Ricordi l’esercizio sul twist russo che abbiamo fatto all’inizio? I colpi di scena russi ponderati sono gli stessi ma più impegnativi. Puoi tenere un manubrio, un kettlebell, un piatto di peso o una palla medica. Il peso aggiunge resistenza ai tuoi movimenti, il che fa lavorare di più i tuoi obliqui e fa perdere grasso più velocemente.

Obbiettivo: Obliqui, addominali inferiori, addominali medi, addominali superiori e quadricipiti.

Passi

1. Tieni una palla medica o un peso a tua scelta. Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra, le spalle piegate all’indietro e il petto in alto. Attendo con ansia.
2. Contrai il core e solleva i piedi da terra. Appoggiati un po’ indietro per bilanciare il corpo sui fianchi. Tieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora, inspira e gira alla tua destra. Espira.
4. Inspira e torna alla posizione di partenza. Senza fermarti, gira alla tua sinistra. Espira. Questo completa una ripetizione.
5. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

7. Colpi di scena in piedi

Le torsioni della barra in piedi sono anche conosciute come torsioni oblique. Funzionano sulle spalle, sui lati della parte superiore della schiena e sugli addominali. Funzionano nelle aree difficili che la maggior parte degli esercizi di torsione non può raggiungere. È un ottimo allenamento per ottenere anche un buon riscaldamento della parte superiore del corpo.

Obbiettivo: Obliqui, dorsali e deltoidi (spalle).

Passi

1. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle.
2. Posiziona una barra (potrebbe essere un bilanciere o una barra robusta di qualsiasi materiale) sulle spalle. Allunga le braccia sulla barra e assicurati i polsi per afferrarla.
3. Ruota indietro le spalle, con il petto in fuori, e guarda avanti. Questa è la posizione di partenza.
4. Ora, senza muovere la parte inferiore del corpo, ruota la parte superiore del corpo a sinistra e a destra. Mentre ti giri su entrambi i lati, continua a guardare avanti.
5. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

8. Torsioni del disco rotatore

I dischi rotatori sono dischi circolari e piatti. Sono comuni attrezzature da palestra e da casa che colpiscono efficacemente i muscoli addominali e aiutano a sbarazzarsi del grasso laterale e del grasso della pancia. È anche un esercizio divertente. Puoi farlo tenendo una sedia o il muro per supporto. Puoi farlo anche senza supporto una volta che ti senti a tuo agio e hai un migliore equilibrio e coordinazione.

Obbiettivo: Obliqui, addominali inferiori, addominali medi e addominali superiori.

Passi

1. Posizionare il disco rotante sul pavimento.
2. Salici sopra e tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega un po’ le ginocchia. Chiudi le mani a pugno e avvicinale al petto (come mostrato nell’immagine). Se ti senti squilibrato, tieni lo schienale di una sedia o un muro.
3. Coinvolgi il tuo core e inizia a muovere le gambe insieme a destra e a sinistra. Non torcere la parte superiore del corpo.
4. Esegui 3 serie da 30 ripetizioni ciascuna.

9. Torta alla banana

Questo è un altro esercizio simile al twist russo. Ma include anche i sit-up. È tremendamente efficace nel rafforzare la forza del core, tonificare, migliorare l’equilibrio e eliminare il grasso dall’area addominale.

Obbiettivo: Obliqui, addominali inferiori, addominali superiori, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Passi

1. Sdraiati sul pavimento, con le gambe unite e le braccia distese sopra la testa.
2. Solleva le gambe e le braccia dal pavimento. Coinvolgi i muscoli del core e contrai i glutei. Questa è la posizione di partenza.
3. Siediti. Porta le braccia da sopra la testa vicino alle ginocchia, seguendo un percorso ad arco. Contemporaneamente, fletti le ginocchia. Non far cadere i piedi sul pavimento.
4. Senza fermarti, gira a destra e a sinistra. Espira.
5. Torna alla posizione di partenza. Inalare.
6. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

10. Torsione dell’affondo con salto con la palla medica

Un altro buon modo per sfidare gli addominali è aggiungere un salto, pesi e una torsione della parte superiore del corpo a un affondo regolare. È un ottimo allenamento per tutto il corpo per bruciare calorie e tonificare i lati della pancia, dei glutei e delle cosce.

Obbiettivo: Obliqui, addominali inferiori, addominali superiori, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Passi

1. Tieni una palla medica. Metti la gamba destra davanti alla gamba sinistra. Fletti le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al pavimento. La caviglia dovrebbe essere proprio sotto il ginocchio.
2. Allunga le braccia. Tieni il core stretto, tira indietro le spalle e guarda avanti. Questa è la posizione di partenza.
3. Ruota la parte superiore del corpo a destra. Segui la palla medica con gli occhi.
4. Fermati un attimo e torna alla posizione di partenza.
5. Ora salta e atterra dolcemente sul pavimento. Questa volta, il tuo piede sinistro dovrebbe essere davanti al tuo piede destro. Fletti le ginocchia in modo che la coscia sinistra sia parallela al pavimento.
6. Torcere a sinistra. Quindi, torna alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
7. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Conclusione

Non c’è dubbio che sbarazzarsi della ciccia addominale è noioso e richiede una dedizione rigorosa. Per fortuna, aggiungere colpi di scena alla tua routine di allenamento può aiutare ad accelerare il processo. Lavorerai tutti i muscoli addominali e ti libererai rapidamente del grasso laterale e del rigonfiamento della pancia anteriore. Quindi, vai avanti e inizia a fare questi 10 esercizi di torsione ab almeno tre volte a settimana. Non dimenticare di mangiare sano, rimanere idratato e anche dormire bene!

Risposte dell’esperto per le domande dei lettori

I colpi di scena russi possono aiutare con le maniglie dell’amore?

Sì, i colpi di scena russi possono aiutare a ridurre le maniglie dell’amore. Le maniglie dell’amore si trovano tipicamente ai lati della vita. Conosciuto anche come muffin top, questa zona è piuttosto difficile da eliminare. Fare colpi di scena russi (3 serie da 20-25 ripetizioni ciascuna) con o senza peso può aiutare a bruciare calorie e tonificare i tuoi obliqui.

Quali muscoli funzionano le torsioni addominali?

Le torsioni addominali in genere funzionano sui muscoli obliqui che corrono dall’area pelvica al centro della schiena. Fanno parte dei muscoli addominali, ma si trovano ai lati della vita. Le torsioni addominali funzionano anche sugli addominali inferiori, medi e superiori.

Quanti colpi di scena russi dovrei fare?

Fai 3 serie da 20 ripetizioni di colpi di scena russi tre volte a settimana. Puoi anche aggiungere variazioni usando i pesi. Tuttavia, evita i colpi di scena russi se hai mal di schiena.

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