Le grane sono molto popolari nella parte meridionale degli Stati Uniti. Hanno il sapore del tofu, ma più spesso assorbono il sapore del cibo con cui sono mescolati. Sono fatti di mais essiccato e macinato che viene cotto in acqua o brodo e frullato fino a raggiungere una consistenza densa e cremosa.
I grani sono pieni di vari nutrienti, il che li rende un’opzione popolare per la colazione (1). Mentre sono in corso ulteriori ricerche sul loro impatto sulla salute umana, qui abbiamo raccolto alcuni modi in cui la grana può aggiungere valore alla tua dieta.
In questo articolo
Quali sono i benefici per la salute della grana?
I grani sono buone fonti di fibre, il che li rende una buona opzione da includere in una dieta per il diabete. Il loro contenuto di zeaxantina può aiutare a promuovere la salute degli occhi. La mancanza di glutine nelle grane fa sì che possano essere consumate da chi è sensibile al glutine.
1. Può aiutare il trattamento del diabete
Gli studi dimostrano che la semola di mais pura e di alta qualità ha una risposta glicemica inferiore rispetto al riso lavorato o ad altre varietà. Ciò potrebbe essere in parte correlato a una migliore composizione della fibra alimentare della semola di mais. Queste grane possono essere più utili per le persone con diabete (2).
Tuttavia, la grana potrebbe essere più alta nei carboidrati. Inoltre, le semole ottenute da farina di mais non fermentata possono avere un basso indice glicemico di 90 (3). Pertanto, è importante scegliere la varietà giusta. Prova a usare la grana macinata a pietra e prova a cucinarli con acqua o brodo poiché sono opzioni più salutari.
2. Può aiutare a migliorare la salute della vista
Il mais è una delle poche fonti alimentari ricche di zeaxantina alimentare, secondo un rapporto. La zeaxantina è un importante carotenoide che si ritiene protegga dallo sviluppo della degenerazione maculare senile (4).
3. Può aiutare nel trattamento dell’anemia
Le grane sono una buona fonte di ferro (1). La forma più comune di anemia è quella causata da carenza di ferro (5). Sebbene non vi sia alcuna ricerca diretta che metta in relazione la grana e l’anemia, il consumo di grana può aiutare a mitigare la carenza di ferro.
La carenza di ferro può essere prevenuta attraverso la diversificazione alimentare, l’integrazione e la fortificazione (6). La semola di mais può anche essere fortificata con ferro per una migliore nutrizione. In uno studio sui ratti, l’aggiunta di 2 grammi di citrato ferrico alla semola di mais ha aumentato il loro contenuto di altri 3,1 milligrammi di ferro per grammo di dieta (7).
4. Sono senza glutine?
Uno dei principali vantaggi delle granaglie è che sono prive di glutine. I grani appartengono alla stessa famiglia del frumento, dell’orzo, della segale e del farro. Ma se sei intollerante al glutine o soffri di celiachia, puoi includere la semola di mais nella tua dieta (8).
Questi sono alcuni dei principali vantaggi della semola di mais. Man mano che si svolgeranno ulteriori ricerche, avremo maggiori informazioni su come questo alimento può aiutare a migliorare la tua salute.
Abbiamo visto un paio di importanti nutrienti nella grana. Ma c’è tutta una serie di altri nutrienti che potresti voler esaminare.
Qual è il profilo nutrizionale della grana?
| Nome | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Acqua | 10.92 | G |
| Energia | 370 | kcal |
| Energia | 1549 | kJ |
| Proteina | 7.65 | G |
| Lipidi totali (grassi) | 1.75 | G |
| Cenere | 0.6 | G |
| Carboidrati, per differenza | 79.09 | G |
| Fibra, dieta totale | 4.6 | G |
| Zuccheri, totale compreso NLEA | 0,57 | G |
| Saccarosio | 0,57 | G |
| Amido | 68.23 | G |
| Calcio, Ca | 4 | mg |
| Ferro, Fe | 3.05 | mg |
| Magnesio, Mg | 36 | mg |
| Fosforo, P | 111 | mg |
| Potassio, K | 141 | mg |
| Sodio, Na | 1 | mg |
| Zinco, Zn | 0,72 | mg |
| Rame, Cu | 0.03 | mg |
| manganese, mn | 0,145 | mg |
| Selenio, Se | 17 | µg |
| tiamina | 1.271 | mg |
| riboflavina | 0,339 | mg |
| niacina | 4.465 | mg |
| Acido pantotenico | 0.253 | mg |
| Vitamina B-6 | 0.233 | mg |
| Folato, totale | 171 | µg |
| Acido folico | 132 | µg |
| Folato, cibo | 39 | µg |
| folato, DFE | 263 | µg |
| Colina, totale | 14.4 | mg |
| betaina | 1.1 | mg |
| carotene, beta | 1 | µg |
| Criptoxantina, beta | 1 | µg |
| Vitamina A, IU | 3 | io |
| Luteina + zeaxantina | 5 | µg |
| Vitamina E (alfa-tocoferolo) | 0.21 | mg |
| Tocoferolo, beta | 0.01 | mg |
| Tocoferolo, gamma | 0,7 | mg |
| Tocoferolo, delta | 0.04 | mg |
| Tocotrienolo, alfa | 0,35 | mg |
| Tocotrienolo, gamma | 0,97 | mg |
| Acidi grassi, saturi totali | 0,34 | G |
| Acidi grassi, monoinsaturi totali | 0,315 | G |
| Acidi grassi, polinsaturi totali | 0,875 | G |
| Triptofano | 0,057 | G |
| treonina | 0.277 | G |
| isoleucina | 0.288 | G |
| leucina | 1.154 | G |
| lisina | 0,156 | G |
| metionina | 0,182 | G |
| cistina | 0.172 | G |
| fenilalanina | 0,444 | G |
| tirosina | 0,175 | G |
| valina | 0,383 | G |
| arginina | 0.282 | G |
| istidina | 0.234 | G |
| alanina | 0,67 | G |
| Acido aspartico | 0,508 | G |
| Acido glutammico | 1.716 | G |
| glicina | 0.26 | G |
| Proline | 0,883 | G |
| Serina | 0,375 | G |
Fonte: USDA, Cereali, semola di mais, bianca, regolare e veloce, arricchita, secca
Guardando questo profilo nutrizionale, non c’è da meravigliarsi se la grana farebbe una colazione o una cena salutari. Ma come le fai?
Come preparare la grana a casa?
Preparare la grana a casa è semplice.
Quello di cui hai bisogno
- 2 tazze d’acqua
- 1 cucchiaino di sale
- 1 tazze di latte
- ½ tazza di burro
- 1 tazza di grana a cottura rapida
Indicazioni
- In un pentolino portare a bollore l’acqua, il sale e il latte. Mescolateli a una miscela bollente, continuamente, fino a quando non saranno ben amalgamati.
- Quando il composto arriva a bollore coprite con un coperchio e abbassate la temperatura. Cuocere per circa 30 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Incorporare metà del burro. Una volta che le grane raggiungono una consistenza liscia, sai che sono pronte. Potete servire con il burro rimasto.
Puoi avere le grane così come sono o provare diverse varianti. Puoi mescolare una banana schiacciata nella tua grana e guarnire il tutto con noci tritate. Oppure puoi aggiungere una manciata di mirtilli e mandorle tritate alla grana.
Puoi anche acquistare la grana, al supermercato più vicino o online.
Sebbene le semole siano salutari e prepararle sia semplice, c’è qualcos’altro che devi tenere a mente.
I grani hanno effetti collaterali?
I grani non hanno effetti collaterali gravi. Ma hanno alcuni svantaggi.
Sono costituiti da un processo che rimuove la pelle esterna (chiamata pericarpo) e l’embrione (il germe), lasciando dietro di sé l’endosperma, che è il componente amidaceo (9).
La pelle esterna e l’embrione sono carichi di sostanze nutritive. La pelle esterna è anche una buona fonte di fibre.
Inoltre, poiché la grana viene servita insieme a ingredienti come latte, burro e sciroppi, che sono ricchi di calorie, l’assunzione eccessiva può portare all’obesità a lungo termine.
Usare più verdure, frutta e olio extra vergine di oliva e meno formaggio o burro può essere un modo più sano di mangiare la grana.
Conclusione
Le granaglie sono deliziose e nutrienti e potrebbero essere la tua opzione per la colazione. Assicurati di non averli con altri ingredienti ipercalorici, come burro o sciroppi. Aggiungerli alle insalate o mangiarli con verdure fresche potrebbe essere una buona opzione.
Domande frequenti
In cosa differiscono le semole dalla polenta?
Mentre le semole appartengono alla cucina sudamericana, la polenta appartiene all’Italia. Le grane sono fatte di mais bianco e la polenta è fatta di mais giallo. Entrambi sono fatti di mais macinato, però. Inoltre, entrambi sono spesso usati in modo intercambiabile e sono ugualmente nutrienti.
La grana va meglio con il latte o con l’acqua?
Le grane assorbono allo stesso modo sia il latte che l’acqua. Puoi averli insieme a una combinazione metà latte e metà acqua. In questo modo, puoi ridurre le calorie e goderti anche la bontà nutrizionale del latte.
Dovresti sciacquare la grana?
Non fa molta differenza, anche se lo fai. Se stai risciacquando, puoi pulirli delicatamente da 4 a 7 volte.
La grana fa male per una dieta a basso contenuto di carboidrati?
I grani potrebbero non essere un’ottima opzione per una dieta a basso contenuto di carboidrati in quanto sono relativamente ricchi di carboidrati. Una tazza di grana (156 grammi) contiene circa 123 grammi di carboidrati (1).
La farina d’avena è migliore della farina d’avena?
Entrambi sono nutrienti e offrono profili nutrizionali unici. La farina d’avena è relativamente più ricca di antiossidanti, ma la farina d’avena istantanea può venire con lo zucchero che aggiunge calorie inutili. I grani, tuttavia, non sono realizzati con zuccheri aggiunti (nella maggior parte dei casi). Puoi avere ciascuno, ogni giorno alternativo. Fai attenzione allo zucchero nella farina d’avena. Poiché le semole non sono così ricche di antiossidanti come la farina d’avena, puoi mangiarle con verdure fresche.
La grana può aiutare con la perdita di peso?
Non ci sono ricerche su questo. Inoltre, la grana è relativamente più ricca di calorie e di solito viene presa con ingredienti che potrebbero anche essere ad alto contenuto calorico. Pertanto, non ti consigliamo di aggiungere grana alla tua dieta dimagrante.
Fonti
- Cereali, semola di mais, bianco, regolare e veloce, arricchito, secco, Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Risposta glicemica alle semole di mais proteico di qualità, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Risposte glicemiche ai porridge rigidi di farina di mais preparati utilizzando ricette locali in Malawi, Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Contenuto di xantofilla (luteina, zeaxantina) in frutta, verdura e mais e prodotti a base di uova, Journal of Food Composition and Analysis, ScienceDirect.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Anemia da carenza di ferro, National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Recensione sul ferro e la sua importanza per la salute umana, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- L’INFLUENZA DELLA DIETA SULL’ASSORBIMENTO DEL FERRO, Journal of Experimental Medicine.http://jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Dieta senza glutine, celiachia, centro presso il Columbia University Medical Center.https://celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Effetti di diversi metodi di lavorazione sul contenuto di micronutrienti e fitochimici del mais: dalla A alla Z, recensioni complete in scienze alimentari e sicurezza alimentare, Wiley Online Library.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541- 4337.12216
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