Oltre 60 milioni di americani sono resistenti all’insulina (1). Se non trattata, la resistenza all’insulina può portare a obesità, diabete, PCOS e infertilità (2), (3), (4).
La resistenza all’insulina è l’incapacità del corpo di rispondere all’insulina. Quando ciò accade, i livelli di glucosio nel sangue aumentano e causano una dozzina di complicazioni di salute (5). Il Dieta insulino-resistenza è un modo efficace e collaudato per combattere questo problema di salute dormiente (6). Continua a leggere per sapere tutto su questa dieta, come funziona e i suoi benefici. Cominciamo!
In questo articolo saprai…
- Che cos’è la resistenza all’insulina?
- Quali sono le cause della resistenza all’insulina?
- Sintomi di insulino-resistenza
- Dieta di insulino-resistenza – Elenco degli alimenti
- In che modo questa dieta può aiutarti?
- Cibi da evitare
- Altri suggerimenti
Che cos’è la resistenza all’insulina?
Per rispondere a questa domanda, lascia che ti parli prima dell’insulina e della sua importanza. L’insulina, un ormone, viene secreta dalle cellule beta del pancreas dopo aver consumato carboidrati. Questi carboidrati vengono scomposti in glucosio, che aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Qualsiasi pasto o spuntino ricco di carboidrati produrrà un rapido aumento dei livelli di glucosio.
L’insulina aiuta a trasportare il glucosio (o zucchero) ai muscoli e alle cellule del fegato, dove il glucosio viene scomposto in una fonte di energia utilizzabile. L’energia viene utilizzata per svolgere varie funzioni quotidiane, come respirare, digerire il cibo, camminare, ballare, battere le palpebre, digitare e dormire.
La resistenza all’insulina si verifica quando il corpo non ha la capacità di rispondere e utilizzare l’insulina che produce. Nel tempo, la resistenza all’insulina tende a peggiorare e il pancreas che produce l’insulina inizia a consumarsi. Infine, il pancreas non produrrà più abbastanza insulina per superare la resistenza delle cellule. Può succedere anche quando abbuffatevi e seguite uno stile di vita sedentario. Nel corso degli anni, l’elevata quantità di glucosio e insulina che circola nel sangue rende le cellule non sensibili all’insulina. Di conseguenza, il tuo corpo diventa resistente all’insulina.
In poche parole, l’insulino-resistenza è una condizione in cui le cellule smettono di riconoscere le molecole di insulina. Ciò si traduce in glicemia alta e diabete. Prima di incolpare i tuoi geni per essere resistenti all’insulina, dai un’occhiata ai vari motivi per cui potresti essere resistente all’insulina.
Quali sono le cause della resistenza all’insulina?
La resistenza all’insulina può essere causata dai seguenti motivi:
- Seguendo uno stile di vita sedentario
- Incapacità di dormire correttamente
- Elevato stress e depressione
- Età
- Grasso corporeo alto
- Non controllare le porzioni
- Consumare troppi cibi spazzatura
- Non consumare abbastanza fibre alimentari
- Non ti alleni regolarmente
- Uso di steroidi
- Fumare
- Consumare molto alcol
- Geni difettosi
Come puoi sapere se sei resistente all’insulina? Bene, devi fare il test di resistenza all’insulina. Noterai anche i seguenti sintomi.
Sintomi di resistenza all’insulina
I sintomi comuni dell’insulino-resistenza sono:
- Aumenti di peso all’improvviso.
- Hai sempre fame.
- Hai la pressione alta.
- Hai alti livelli di trigliceridi nel sangue.
- Hai periodi irregolari.
- Ti senti depresso o ansioso.
- Senti il bisogno di usare spesso il bagno.
- Hai una sensazione di formicolio alle mani e ai piedi.
- Ti senti stanco tutto il tempo.
- Sei più incline alle infezioni.
- Macchie scure su gomiti, collo, nocche, ginocchia e ascelle.
Se questi sono alcuni dei sintomi con cui puoi identificarti, ti suggerisco di fare le analisi del sangue e vedere se sei resistente all’insulina. Parla con il tuo medico e inizia la dieta di resistenza all’insulina.
Dieta di insulino-resistenza – Elenco degli alimenti
La dieta di resistenza all’insulina è un approccio dietetico per aiutare a ridurre i sintomi e i rischi per la salute derivanti dall’essere resistenti all’insulina. Ecco gli alimenti che devi includere nella tua dieta per migliorare la risposta del tuo corpo all’insulina:
Consumare questi alimenti ogni giorno per vedere risultati sorprendenti. Nella scelta dei latticini è importante optare per i prodotti biologici realizzati con latte di vacca anziché quelli convenzionali. Il latte biologico ha livelli più elevati di acidi grassi omega-3 rispetto a quello convenzionale. Gli acidi grassi Omega-3 migliorano la sensibilità all’insulina. Fai uno screenshot di questo elenco di alimenti e usalo quando vai a fare la spesa. Il modo in cui questa dieta ti aiuterà è attraverso alcuni semplici meccanismi. Scopriamolo nella prossima sezione.
In che modo questa dieta può aiutarti?
La dieta di resistenza all’insulina ti aiuterà nei seguenti modi:
- Ricco di fibre alimentari – Gli alimenti menzionati nell’elenco sono ricchi di fibre alimentari. La fibra alimentare aiuta a ingrossare le feci, migliora il movimento intestinale, forma una sostanza gelatinosa nello stomaco, facendoti sentire sazio per un lungo periodo. Aiuta anche la crescita di diversi microbi intestinali buoni, che migliorano la digestione e alleviano la stitichezza ricorrente.
- Aumenta il metabolismo – La fibra alimentare negli alimenti aiuta a stimolare il metabolismo aumentando il numero e la varietà di batteri intestinali buoni che aiutano la digestione. La fibra alimentare aiuta anche a svuotare lo stomaco, che avvia anche il metabolismo.
- Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie – Verdure fresche e verdi, frutta, erbe, spezie, fonti proteiche e grassi sani sono ricchi di macronutrienti (carboidrati complessi, proteine e grassi sani) e micronutrienti (vitamine, minerali e altri oligoelementi). I micronutrienti hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questi aiutano a ridurre l’infiammazione e lo stress nel corpo, aiutandoti così a perdere peso, in particolare il grasso della pancia.
- Aumenta la sensibilità all’insulina – Quando consumi regolarmente verdure, frutta e altri cibi sani, il tuo corpo inizierà a funzionare normalmente in circa due settimane. La tua fame si ridurrà (poiché la fibra alimentare ti manterrà sazio per un lungo periodo), i livelli di stress diminuiranno e le tue cellule inizieranno a rispondere meglio all’insulina. Di conseguenza, il tuo corpo passerà alla modalità brucia grassi.
- Perdita di peso – Quando il tuo corpo passa alla modalità brucia grassi, inizierai a bruciare i grassi e a liberarti della ciccia in eccesso.
Tutto questo può andare in stallo se continui a mangiare cibi malsani e dannosi. Ecco un elenco di alimenti che devi evitare o limitare il consumo.
Cibi da evitare
- Cibi fritti
- Alimenti surgelati
- Cibi pronti
- Verdure in scatola e carne
- Bevande confezionate
- Alcol
Oltre alla dieta, ho alcuni suggerimenti per te per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Guarda.
Altri suggerimenti
- Immergere due cucchiaini di semi di fieno greco in acqua durante la notte e consumare un bicchiere di quest’acqua come prima cosa al mattino.
- Consumare 3-4 tazze di tè verde al giorno.
- Consumare una fonte di proteine ad ogni pasto.
- Butta via o dona tutto il cibo spazzatura che hai in cucina.
- Non evitare i grassi sani poiché aiutano a ridurre lo stress e l’infiammazione nel corpo.
- Non saltare i pasti.
- Allenarsi regolarmente. Fai ciò che ti interessa e ti fa comodo.
- Medita per almeno 5 minuti ogni giorno.
- Evita gli spuntini a tarda notte.
- Cenare almeno 2-3 ore prima di andare a letto.
- Fai controlli regolari e chiedi aiuto quando ne hai bisogno.
Conclusione
La resistenza all’insulina è un precursore del diabete e di molte altre malattie potenzialmente letali. Inizia a prenderti cura della tua dieta e del tuo stile di vita. Integra lentamente le buone abitudini nella tua routine quotidiana e inizierai presto a sperimentare i buoni effetti. Ti sentirai meglio, dormirai meglio e sarai più energico e attivo che mai. Non importa quanto costantemente segui queste strategie dietetiche e di stile di vita, gli errori possono capitare, magari alle feste o quando sei in viaggio. Ricordati di rialzarti e andare avanti. Vai avanti e migliora la tua vita. Abbi cura di te!
Riferimenti
- American Heart Association “Gestisci la glicemia”.
- “Obesità e resistenza all’insulina” The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
- “Resistenza all’insulina nella salute delle donne: perché è importante e come identificarla” Opinione corrente in Ostetricia e Ginecologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “L’insulino-resistenza e la sindrome dell’ovaio policistico: meccanismo e implicazioni per la patogenesi”. Recensioni endocrine, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Insulin Resistance & Prediabetes” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, US Department of Health and Human Services.
- “Resistenza all’insulina, diete a basso contenuto di grassi e diete a basso contenuto di carboidrati: è tempo di testare nuovi menu”. Opinione corrente in Lipidology, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
