Hai bisogno di resistenza o resistenza per intraprendere qualsiasi attività fisica e completarla. La resistenza non è altro che la forza fisica e la capacità di svolgere un compito che richiede uno sforzo fisico. Per questo, avrai bisogno di muscoli forti in grado di resistere a lunghi periodi di sforzo. Ecco alcuni modi in cui puoi aumentare naturalmente la tua resistenza e impegnarti in attività fisica per periodi più lunghi.
In questo articolo
Che cos’è la resistenza?
La resistenza è la forza che ti permette di sopportare lunghi periodi di vigorosa attività fisica o di sforzo mentale. Una maggiore resistenza può aiutarti a sopportare lo stress e il disagio durante un’attività faticosa. Può anche aiutare a ridurre l’affaticamento e l’esaurimento che spesso seguono un’attività vigorosa. Se hai un’elevata resistenza, puoi anche svolgere attività quotidiane a un livello più elevato utilizzando meno energia.
Modi naturali per aumentare la tua resistenza
1. Segui una dieta sana
Se ti piacciono gli allenamenti o le attività ad alta intensità, la tua dieta può integrare l’energia necessaria per completare l’attività. Insieme a proteine e grassi, devi aumentare l’assunzione di carboidrati se svolgi attività ad alta intensità. Questi carboidrati possono fornire energia rapidamente in quanto possono essere facilmente metabolizzati per rilasciare energia (1). Questo, a sua volta, aumenta la tua resistenza e aiuta a migliorare la resistenza.
Puoi consumare banane e mele, cibi ricchi di fibre, come frutti di bosco, cereali, ecc., riso integrale e altri alimenti ricchi di amido, come le patate dolci, per integrare il tuo corpo con carboidrati e aumentare la tua resistenza (2), ( 3), (4). Questi alimenti possono fornire periodi prolungati di resistenza in quanto possono avere un impatto sul metabolismo dei carboidrati. Prova a includere questi 25 cibi migliori per aumentare la resistenza.
Tuttavia, bisogna evitare l’assunzione di latticini, cibi lavorati, come pasta, alcol, cibi fritti e cibi e bevande a basso contenuto calorico in quanto possono abbassare i livelli di energia. Consumare la quantità errata di calorie in ogni pasto o cambiare la dimensione della porzione di ogni pasto può influire sul livello di energia e sulla sazietà (5). Questo può portare ad un aumento o ad una diminuzione dell’assunzione di cibo.
2. Esercitati regolarmente
L’esercizio è un altro modo per aumentare la tua resistenza. Che si tratti di una tipica corsa sul tapis roulant, nuoto, ciclismo o aerobica, l’esercizio favorisce la forma cardiovascolare (6). Questo, a sua volta, può aiutare ad aumentare la resistenza, la resistenza, la forza e la flessibilità (7).
3. Pratica meditazione e yoga
La meditazione e lo yoga sono modi naturali per rilassarsi e ridurre lo stress. Diverse pose nell’Iyengar Yoga enfatizzano le posizioni in piedi che possono eventualmente aiutare a migliorare la resistenza, l’allineamento del corpo e la forza (8). Questo costruisce anche la tua resistenza fisica a lungo termine.
4. Ascolta la musica
L’ascolto di musica durante un’intensa sessione di allenamento, come mostra la ricerca, riduce la dispnea o la mancanza di respiro (9). Questo può aiutare ad aumentare la tua tolleranza e resistenza mentre ti impegni in esercizi ad alta intensità.
5. Avere Ashwagandha
Ashwagandha è un integratore a base di erbe che è stato associato a una migliore resistenza e resistenza cardiovascolare. La ricerca mostra che può migliorare la longevità e l’immunità (10).
Puoi prendere un integratore di questa erba in compresse o in polvere. Assicurati di consultare il tuo medico per il giusto dosaggio poiché un consumo eccessivo di ashwagandha può causare vomito e diarrea.
6. Consumare caffeina
Il consumo di caffeina può aumentare l’energia in quanto porta ad un aumento del rilascio di dopamina e noradrenalina (11). Questo può farti sentire più vigile ed energico e aumentare la tua capacità di sottoporti a uno sforzo fisico.
Nota: Un consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina può aumentare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la voglia di urinare e indurre insonnia e ansia.
7. Smetti di fumare
La ricerca mostra che il fumo ha un effetto deleterio sulla capacità di resistenza (12). Può avere un impatto sulla tua resistenza e sui livelli di energia e aiutarti a sentirti meno a corto di fiato mentre svolgi un’intensa attività fisica.
Quanto tempo ci vuole per aumentare la tua resistenza?
Non ci sono scorciatoie per aumentare la tua resistenza. Uno studio attentamente monitorato ha mostrato che ci sono voluti quasi 14 giorni affinché i soggetti dello studio costruissero forza e resistenza (o riserva cardiopolmonare) (13). Tuttavia, la durata esatta può variare da persona a persona in quanto dipende da fattori, come la salute dell’individuo e la motivazione ad aumentare la forza e la resistenza.
Fonti
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- Carboidrati di alta qualità e prestazioni fisiche, Nutrition Today, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- Le banane come fonte di energia durante l’esercizio: un approccio metabolomico. PloS One, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di sanità.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
- Impatto dei polifenoli alimentari sul metabolismo dei carboidrati. Rivista internazionale di scienze molecolari, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di sanità.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- Amido a lenta digeribilità: concetto, meccanismo e indice glicemico esteso proposto. Recensioni critiche in Scienze e nutrizione degli alimenti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
- Effetti della qualità, quantità e varietà degli alimenti sull’assunzione, scaffale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
- Effetti dell’allenamento aerobico vs anaerobico sul sistema cardiovascolare, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
- Esercizio aerobico e resistenza: migliorare la forma fisica per benefici per la salute. The Physician and Sportsmedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
- Esplorare gli effetti terapeutici dello yoga e la sua capacità di aumentare la qualità della vita, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654 /
- L’impatto dell’ascolto di musica durante un test di resistenza all’esercizio ad alta intensità nelle persone con BPCO. Petto, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di sanità.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- Efficacia di Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) nel miglioramento della resistenza cardiorespiratoria in adulti atletici sani, AYU, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- Una tazza quotidiana di tè o caffè può tenerti in movimento: associazione tra consumo di tè e caffè e attività fisica, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- Fumo, consumo di alcol e capacità di resistenza: un’analisi di 6.500 coscritti di 19 anni e 4.100 che fanno jogging. Medicina preventiva, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di sanità.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
- Quanto tempo ci vuole per diventare in forma? British Medical Journal, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di sanità.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/
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