Come padroneggiare il pullup

Che cos'è un pullup?

Un pullup è un esercizio impegnativo per la parte superiore del corpo in cui afferri una barra sopraelevata e sollevi il corpo fino a quando il mento non si trova sopra quella barra. È un esercizio difficile da eseguire – così difficile, infatti, che un Marine degli Stati Uniti può ricevere un punteggio positivo sul test annuale di idoneità fisica senza fare alcun pullup.

Se vuoi il punteggio più alto nel test di idoneità Marine degli Stati Uniti o se vuoi solo affrontare uno degli esercizi più difficili in circolazione, ecco una guida per arrivarci.

Perché questo esercizio è una sfida?

Se i tuoi primi tentativi di completare un pullup sono una lotta, non è necessariamente perché non hai abbastanza forza nella parte superiore del corpo. È solo fisica.

I pullup richiedono di sollevare tutta la massa corporea verso l'alto utilizzando solo i muscoli della parte superiore del corpo. Stai contrastando la gravità durante l'intero processo.

Perché vale la pena?

Il completamento di un pullup richiede l'impegno intenso di quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

• Mani. Un gruppo complesso di altamente specificato muscoli nelle tue mani ti permette di afferrare la barra.
• Polsi e avambracci. I flessori che corrono dagli avambracci attraverso i polsi guidano la tua ascesa.
• Addominali. Se esegui correttamente il pullup, i muscoli addominali stabilizzano il tuo core e ti impediscono di oscillare.
• Schiena e spalle. I muscoli della schiena sono la ragione per cui molte persone si dedicano all'allenamento. Il latissimus dorsi, quel pezzo di muscolo a forma di V nella parte superiore della schiena, tira le ossa del braccio mentre ti sollevi verso l'alto. I tuoi lats sono assistiti dall'infraspinato, insieme a muscoli maggiori e minori, che coinvolgono le scapole nel movimento.
• Petto e braccia. I muscoli pettorali principali e parte del tricipite spingono l'osso del braccio verso il corpo.

Poiché stai aumentando la tua intera massa corporea ad ogni pullup, perfezionare e ripetere questo esercizio di base costruirà forza e definizione come pochi altri esercizi possono fare.

Come fare un pullup

Anche se sei in ottima forma, dovrai prestare attenzione al tuo modulo per eseguire correttamente i movimenti ed evitare lesioni.

1. Inizia posizionandoti al centro di una barra di trazione. Raggiungi e afferra la barra con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso di te. Le braccia devono essere estese dritte in alto.
2. Avvolgi le dita sopra la barra e il pollice sotto la barra in modo che tocchi quasi la punta delle dita.
3. Assicurati che le tue mani siano un po 'più larghe delle spalle.
4. Premi le spalle verso il basso.
5. Porta le scapole l'una verso l'altra, come se stessi provando a usarle per spremere un limone.
6. Solleva i piedi completamente dal pavimento, attraversando le caviglie. Questo si chiama "dead hang".
7. Sollevare leggermente il torace e tirare. Disegna i gomiti sul corpo fino a quando il mento è sopra la barra.
8. Mentre ti abbassi, controlla il rilascio per evitare lesioni.

Cosa fare se non ci sei ancora

Esperti di addestramento militare e istruttori fisici concordano sul fatto che il modo migliore per arrivare al pullup è esercitarsi nel movimento stesso, anche se all'inizio non è possibile completarlo. Ci sono anche altri esercizi e tecniche che possono aiutarti ad arrivarci più velocemente.

Pullup negativi

Un pullup negativo è la metà verso il basso di un pullup. Per questo, inizi con il mento sopra la barra.

Usando una scatola, uno sgabello o uno spotter, posiziona il mento sopra la barra. Quindi, abbassati lentamente fino a quando le tue braccia sono dritte sopra di te in un punto morto.

Il tuo obiettivo qui è controllare il movimento lungo la discesa, che costruirà forza e allenerà il tuo corpo e la tua mente sul percorso del movimento. Una volta che sei competente per i negativi, incorpora brevi pause a intervalli mentre scendi.

Pullup assistiti da spotter

Un'altra persona può premere verso l'alto sulla schiena per aiutarti a sollevarti sulla strada mentre la tua forza vacilla. Non vuoi troppo aiuto dal tuo spotter, non lasciare che ti spingano verso l'alto usando i piedi o le gambe.

Pullup parziali

Anche se all'inizio non riesci a gestire l'intero pullup, praticare i movimenti è importante.

Ogni volta che pratichi il percorso di un pullup, provi gli impulsi neurali che ti aiuteranno a eseguire il movimento quando sei abbastanza forte. Usando la forma corretta, fai mezzo pullup – o anche un terzo – e controlla la tua discesa.

Pullup saltellanti

Prima di fare un pullup saltando, decidi quanto in alto vuoi alzare la barra. Ricorda, più breve è più facile.

Una volta che la barra è posizionata ad un'altezza sicura, rimani sotto di essa e salta nel pullup. Il tuo slancio verso l'alto ti aiuterà effettivamente a completare il movimento. Come con gli altri metodi, è importante scendere lentamente.

Suggerimenti e linee guida di sicurezza

Non agitare le gambe

È allettante tentare di far oscillare le gambe nel tentativo di sfruttare lo slancio per portarti più in alto di quanto potresti senza il movimento extra. Se il tuo obiettivo è quello di costruire la forza della parte superiore del corpo, oscillare le gambe per rendere più facile il movimento può effettivamente vanificare il tuo obiettivo.

Alcuni atleti CrossFit praticano ciò che è noto come un pull-kipping, una versione che incorpora intenzionalmente un movimento controllato delle gambe per lavorare su diversi gruppi muscolari durante l'esercizio.

La ricerca mostra che il pull-kipping è un allenamento meno intenso di un allenamento tradizionale, quindi, se il tuo obiettivo è quello di costruire forza, mantieni le gambe il più ferme possibile.

Tieni il collo libero

Nella tua ricerca per portare il mento sopra la barra, fai attenzione a non allungare eccessivamente e sforzare i muscoli del collo. Le tensioni al collo sono una lesione comune nelle persone che perfezionano la loro tecnica di pullup.

Se senti dolore dopo un allenamento pullup, parla con il tuo medico e fai una breve pausa dall'esercizio specifico che ha causato lo sforzo.

Allena i tuoi bicipiti

Uno dei modi più veloci per sviluppare la forza di cui hai bisogno per completare un pullup è quello di costruire massa muscolare nel bicipite. Assicurati di dare un passo in termini di peso e ripetizioni.

Afferra pesi o manubri con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Con i gomiti lungo i fianchi, arriccia la parte inferiore del braccio dalla vita alle spalle. Come per i pullup negativi, è importante controllare il movimento, evitando oscillazioni selvagge che possono causare lesioni.

L'asporto

I pullup sono un esercizio difficile per molti atleti. Come ogni progetto utile, richiedono tempo e concentrazione per perfezionarsi. Inizia con l'allenamento di forza di base e gli esercizi di pull-up, anche se non riesci a completarne uno immediatamente.

Usa uno spotter per aiutarti quando hai bisogno di un po 'di energia, o fai mezzo pullup per aiutare il tuo corpo ad imparare la forma corretta mentre stai sviluppando abbastanza forza per eseguire il vero affare.

Per proteggere il tuo corpo da un infortunio, usa la forma corretta – mantenendo ferme le gambe e afferrando la barra alla o appena oltre la distanza delle spalle mentre tiri i gomiti verso il tuo corpo.

Sebbene i pull-up possano rappresentare una sfida maggiore per alcuni tipi di corpo a causa della fisica coinvolta, chiunque metta in atto il tempo e gli sforzi può padroneggiare questo esercizio altamente benefico.