Creatina: 5 potenti benefici di un integratore energetico

La creatina è uno degli integratori sportivi più popolari al mondo che aiuta a costruire muscoli e aumentare la forza (1). Se ti piacciono gli allenamenti rigorosi e l’allenamento della forza, la creatina potrebbe essere qualcosa da non perdere. In questo post, discuteremo di tutto ciò che devi sapere su questo integratore energetico.

In questo articolo

• Che cos’è la creatina? Come funziona?
• Quali vantaggi offre la creatina?
• Quali sono i tipi di creatina tra cui scegliere?
• Quali sono i possibili effetti collaterali della creatina?

Che cos’è la creatina? Come funziona?

La creatina è un amminoacido che si trova principalmente nei muscoli del corpo. Il tuo corpo converte la creatina che ingerisci in fosfocreatina (chiamata anche creatina fosfato) e la immagazzina nei muscoli per essere utilizzata per produrre energia.

Anche il fegato, il pancreas e i reni producono creatina (2). La maggior parte delle persone preferisce anche assumere l’integratore, che si trova ad avere un profilo di sicurezza eccezionale (1).

Esistono vari tipi di creatina, ma i più ricercati e popolari includono: creatina monoidrato, creatina estere etilico, creatina tamponata, creatina cloridrato, creatina liquida e chelato di creatina magnesio. Entreremo nei loro dettagli tra un po’.

Come funziona la creatina nel corpo è abbastanza semplice. Il tuo corpo contiene ATP (adenosina trifosfato), che è la valuta energetica della tua vita. È una molecola che immagazzina l’energia di cui hai bisogno per le tue attività regolari.

Man mano che si consuma energia, l’ATP si esaurisce. Questo ATP impoverito produce ADP (adenosina difosfato), che è un altro composto organico che contiene adenosina e due gruppi fosfato. Con l’aggiunta di un altro gruppo fosfato (come la creatina fosfato), l’ADP viene convertito in ATP, offrendo più energia (3).

Questo meccanismo della creatina offre alcuni incredibili benefici.

Quali vantaggi offre la creatina?

1. Aumenta la crescita muscolare

Il novantacinque percento delle riserve di creatina del corpo si trova nei muscoli scheletrici (4). È stato anche scoperto che l’ingestione di creatina dopo l’esercizio migliora le risposte rigenerative. Può prevenire gravi danni muscolari e migliorare il processo di recupero.

La creatina contiene arginina, un composto che aumenta la produzione di ossido nitrico nel corpo. È stato scoperto che l’ossido nitrico migliora la contrattilità del muscolo scheletrico. I rapporti suggeriscono anche che la creatina influisce direttamente sulla sintesi proteica muscolare, aiutando la massa muscolare e il metabolismo (5).

La creatina aumenta anche la capacità del corpo di eseguire esercizi ad alta intensità, consentendo di allenarsi per periodi più lunghi in palestra. Questo aumenta invariabilmente la massa muscolare per un periodo (6).

2. Migliora i livelli di energia

Come abbiamo visto, gli integratori di creatina migliorano le riserve di fosfocreatina dei muscoli (7). La fosfocreatina favorisce la formazione di nuovo ATP, aumentando ulteriormente i livelli di energia. Aiuta nella trasformazione dell’ADP in ATP durante le alte esplosioni di movimenti energetici, portando ad una maggiore disponibilità di energia (8).

In questo modo, la creatina aumenta anche le prestazioni degli esercizi ad alta intensità (9).

3. Può aiutare a curare la malattia di Parkinson

Il Parkinson è associato a un forte calo dei livelli di dopamina, che porta alla morte delle cellule cerebrali. Ciò provoca tremori, disturbi del linguaggio e persino perdita permanente della funzione muscolare (10).

La creatina può aiutare poiché è stato scoperto che previene il calo dei livelli di dopamina fino al 90% (11).

La combinazione della creatina con l’allenamento con i pesi ha anche migliorato la forza e la funzione quotidiana nei pazienti con Parkinson rispetto al solo allenamento per la forza (12).

4. Migliora la salute del cervello

È stato scoperto che la creatina aumenta la salute del cervello, soprattutto negli individui anziani e stressati. L’assunzione di creatività orale può migliorare la memoria a breve termine e il ragionamento di individui già sani (13). Inoltre, la creatina è stata registrata come sicura per tali individui.

In un altro studio, è stato scoperto che l’integrazione di creatina migliora le prestazioni del cervello (14). L’evidenza suggerisce anche che l’aumento dei livelli di creatina cerebrale può ridurre la gravità della lesione cerebrale traumatica (15). Sebbene questa prova sia limitata a pochi individui, sono attese ulteriori ricerche.

L’integrazione orale acuta di creatina riduce anche l’affaticamento mentale. L’aminoacido ha anche effetti neuroprotettivi contro l’amiloide-beta, che è un peptide coinvolto nella malattia di Alzheimer. Gli studi su individui sani hanno anche mostrato gli effetti positivi della creatina sulla memoria a breve termine e sulla memoria spaziale (16).

5. Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue

Gli studi dimostrano che l’integrazione di creatina, insieme all’esercizio fisico regolare, può migliorare i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2. Potrebbe raggiungere questo obiettivo regolando la funzione di GLUT-4, che è una proteina coinvolta nel trasporto del glucosio (17).

Uno studio brasiliano afferma che l’integrazione di creatina, se combinata con l’allenamento aerobico, può migliorare la tolleranza al glucosio nei diabetici (18).

La creatina ha anche effetti ipoglicemizzanti simili alla metformina, che è un farmaco usato per il diabete di tipo 2 (19). Sebbene questi risultati siano a breve termine, sono necessari ulteriori studi per comprendere gli effetti a lungo termine della creatina.

Questi sono i principali vantaggi della creatina. Come abbiamo discusso in precedenza, abbiamo diversi tipi di creatina. Quale scegliere per ottenere i massimi benefici?

Quali sono i tipi di creatina tra cui scegliere?

La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo. Sorprendentemente, è riuscito a ottenere un incredibile profilo di sicurezza. Esistono diversi tipi di creatina sul mercato. Loro sono:

• Creatina Monoidrato

Questo è il tipo più comune di creatina disponibile. Questo è anche il tipo più studiato. È composto da una molecola di creatina e una molecola d’acqua. La creatina monoidrato è il 90% di creatina in peso. Un ampio corpo di ricerche suggerisce che la creatina è sicura da consumare.

• Creatina Etil Estere

Alcuni produttori affermano che questo è meglio assorbito nel corpo rispetto alla creatina monoidrato. Ma potrebbe non essere altrettanto efficiente nell’aumentare il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli (20).

• Creatina cloridrato

Si dice che la creatina cloridrato abbia una solubilità superiore rispetto agli altri tipi. Alcuni esperti ipotizzano che, a causa della sua solubilità, si possano utilizzare dosi più basse per risultati uguali. Uno studio mostra come questo tipo sia 30 volte più solubile della creatina monoidrato (21).

• Creatina liquida

Questa è creatina in una forma già disciolta, a differenza della maggior parte degli integratori di creatina che si presentano sotto forma di polvere. Ma la ricerca mostra che la creatina liquida (chiamata anche siero di creatina) non è efficiente come le sue controparti in polvere (22).

Creatina tamponata

Questa è creatina con una polvere alcalina aggiunta, che presumibilmente si traduce in una forma più stabile di creatina. Alcuni produttori affermano che questa creatina stabile non provoca crampi o gonfiore, che sono gli unici effetti collaterali noti (e meno comuni) della creatina. Ma la ricerca mostra che la creatina tamponata non è in alcun modo superiore ad altre forme in termini di efficacia (23).

• Creatina Magnesio Chelato

Questa è creatina con magnesio chelato: il magnesio è attaccato alla molecola di creatina. Ma questo tipo di creatina ha mostrato risultati simili a quelli della forma monoidrata (24).

Questi sono i tipi più popolari di creatina disponibili. Ma raccomandiamo la creatina monoidrato in quanto ha un sacco di ricerche per sostenere la sua efficacia e sicurezza.

Ma aspetta, questo significa che la creatina (o creatina monoidrato) non ha alcun effetto collaterale?

Quali sono i possibili effetti collaterali della creatina?

• Problemi con la gravidanza e l’allattamento al seno

Non ci sono abbastanza informazioni al riguardo. Stai dalla parte della sicurezza ed evita l’uso.

• Può aggravare il disturbo bipolare

Le persone con disturbo bipolare possono trovare i loro sintomi aggravati se assumono creatina. Quindi, dovrebbero starne alla larga.

• Può aggravare la malattia renale

Sebbene la ricerca sia limitata, la creatina può causare problemi nelle persone con malattie renali (o una storia della malattia). Quindi, evitare l’uso.

Altri effetti collaterali

La creatina può causare nausea, diarrea, mal di stomaco e crampi muscolari in alcuni individui. Puoi dividere la dose nell’arco della giornata e vedere se aiuta. Se i sintomi persistono, interromperne l’uso e consultare il medico.

Il dosaggio ideale per il mantenimento regolare della tua salute è di 2-10 grammi. Puoi iniziare in piccolo e farti strada. Se ti piacciono gli allenamenti rigorosi o la preparazione atletica, puoi assumere fino a 20 grammi al giorno.

Se vuoi assumere regolarmente creatina per il mantenimento della salute, puoi limitarti a 5 grammi al giorno.

Conclusione

La creatina è un integratore energetico. E come integratore, ha effetti collaterali sorprendentemente bassi. Nella maggior parte dei casi, gli individui non hanno riportato effetti collaterali. Quindi, puoi sicuramente provarlo una volta!

Prendi già la creatina? O sarebbe la prima volta? Fateci sapere cosa ne pensate di questo potente amminoacido lasciando un commento nel riquadro sottostante.

Domande frequenti

Qual è il momento migliore per prendere la creatina?

Puoi farlo prima e dopo l’allenamento, anche se alcuni esperti consigliano di prenderlo dopo l’allenamento.

Quali sono gli alimenti ricchi di creatina?

La creatina è la più abbondante nel pollame, nel maiale, nella carne rossa e nel pesce. È presente principalmente nella carne muscolare.

La creatina è uno steroide?

No non lo è. Si trova naturalmente nei muscoli e anche il tuo corpo lo produce.

In che modo la creatinina è diversa dalla creatina?

La creatina fosfato nel muscolo produce creatinina quando si scompone. Viene prodotto a una velocità costante nel muscolo.

Riferimenti

1. “Società internazionale di posizione sulla nutrizione sportiva…” Journal of the International Society of Sports Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
2. “Nutrizione e trauma cranico: miglioramento acuto…” Centro nazionale per le informazioni sulle biotecnologie.
3. “L’integrazione di creatina migliora l’anaerobiosi…” Biochimica molecolare e cellulare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
4. “Integrazione di creatina con specifici…” Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine.
5. “Integrazione di creatina e muscolo scheletrico…” Current Protein & Peptide Science, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
6. “Effetto dell’integrazione di creatina durante la resistenza…” Open Access Journal of Sports Medicine, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
7. “Risposta differenziale del muscolo…” Acta fisiologica Scandinavica, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
8. “Oltre i muscoli: il potenziale non sfruttato della creatina” Immunofarmacologia internazionale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
9. “Effetti dell’integrazione di creatina sulle prestazioni…” Biochimica molecolare e cellulare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
10. “Malattia di Parkinson…” Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry, US National Library of Medicine.
11. “La creatina e la ciclocreatina attenuano…” Neurologia sperimentale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
12. “Allenamento di resistenza con creatina…” Neuroriabilitazione e riparazione neurale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
13. “Effetti della supplementazione di creatina sul cognitivo…” Gerontologia sperimentale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
14. “Integrazione orale di creatina monoidrato…” The Royal Society, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
15. “Oltre i muscoli: gli effetti dell’integrazione di creatina su…” European Journal of Sport Science, US National Library of Medicine.
16. “Effetti della supplementazione di creatina…” Medical Journal of the Islamic Republic of Iran, US National Library of Medicine.
17. “Creatina nel diabete di tipo 2…” Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
18. “Effetti della supplementazione di creatina su…” Aminoacidi, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
19. “Confronto degli effetti antiiperglicemici di…” Medicina clinica e investigativa, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
20. “Gli effetti della supplementazione di estere etilico di creatina …” Journal of the International Society of Sports Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
21. “Caratterizzazione fisico-chimica della creatina…” Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine.
22. “Il siero di creatina non è così efficace…” Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine.
23. “Una forma tamponata di creatina non…” Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine.
24. “Mg2 + chelato di creatina e una bassa dose …” Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.