Probabilmente sai che l’emoglobina è importante per il funzionamento del tuo corpo. Potresti anche sapere che ha qualcosa a che fare con ferro, globuli rossi e anemia. Ma lo sapevi che aumentare i livelli di emoglobina comporta più che semplicemente aumentare l’assunzione di ferro?
Curioso? Continua a leggere per saperne di più sull’emoglobina e perché è importante.
Emoglobina – Una breve
La produzione di emoglobina è vitale per il tuo corpo e ferro, rame e vitamine B12, B9 (folato) e C svolgono un ruolo importante. È necessario seguire una dieta adeguata per mantenere un livello ottimale di emoglobina. Perché ciò accada, è necessario aumentare l’assunzione di alimenti che aiutano nella sintesi dell’emoglobina.
Ma perché l’emoglobina è importante?
L’emoglobina è una proteina che si trova nei globuli rossi. La sua funzione più importante è quella di trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutte le altre cellule, il che aiuta a sostenerle.
Un basso livello di emoglobina provoca anemia ed è influenzato da molti fattori. Cattive abitudini alimentari, scarso assorbimento dei nutrienti necessari per la produzione di emoglobina, aumento del dosaggio richiesto a causa di gravidanza, perdita di sangue e persino alcuni farmaci: possono tutti portare a bassi livelli di emoglobina (1).
I sintomi più comuni di un basso numero di emoglobina sono affaticamento, mancanza di respiro, vertigini, mal di testa e dolore toracico. Può portare a gravi conseguenze e influenzare anche il sistema cardiovascolare (2).
Era tutto quello che dovevi sapere sull’emoglobina. Diamo ora un’occhiata ai principali alimenti che possono aiutare ad aumentare i livelli di emoglobina. Dai un’occhiata!
27 cibi ricchi di emoglobina
- La carne
- Frutti di mare
- Legumi
- Amidi E Cereali
- Frutta
- Verdure
- Erbe aromatiche
- Altre opzioni
I. Carne
È risaputo che la carne, in particolare la carne rossa, è un’ottima fonte di ferro. Ecco i diversi tipi di carne che possono aiutare ad aumentare i livelli di emoglobina:
1. Fegato
La più alta concentrazione di ferro, vitamina B12 e acido folico si trova nel fegato. Il fegato di agnello vanta la più alta quantità di vitamina B12, con 100 g contenenti 85,7 mcg. È anche una fonte significativa di folato, ferro e vitamina C, avendo rispettivamente 400 mcg, 10,2 mg e 13 mg di ciascuno.
Altre buone fonti sono il fegato di manzo, tacchino e pollo.
2. Manzo macinato
La carne macinata (senza grasso) è una buona fonte di ferro. Ogni 85 grammi (3 once) di carne macinata fornisce 2,1 mg di ferro.
3. Petto di pollo
Il petto di pollo è anche una buona fonte di ferro.
Puoi ottenere circa 0,7 milligrammi di ferro da ogni 100 grammi (3,5 once) di petto di pollo.
II. Frutti di mare
I frutti di mare, come vongole, ostriche e caviale, possono fornire più del fabbisogno giornaliero di ferro e vitamina B12.
4. Vongole
Le vongole sono la fonte naturale più ricca di ferro con 100 grammi di vongole contenenti 28 mg di ferro, 22,1 mg di vitamina C e 98,9 mcg di vitamina B12.
III. Legumi
Se sei vegano o vegetariano, è necessario includere nella tua dieta cibi ricchi di ferro. I legumi, così come i loro prodotti derivati, possono essere buone fonti. Soia, fagioli borlotti e ceci sono i legumi consigliati.
5. Soia
Ogni 100 grammi di semi di soia contengono 15,7 mg di ferro, 375 mcg di folato, 6 mg di vitamina C.
IV. Amidi E Cereali
Gli amidi come la crusca di riso, la crusca di frumento e la crusca d’avena sono ottime fonti di ferro. Ma non contengono vitamina C o B12 e non sono una fonte significativa di folati.
Attenzione: Coloro a cui è stata diagnosticata la celiachia dovrebbero evitare cibi contenenti glutine (3).
6. Riso integrale
Anche il riso integrale è una scelta eccellente in quanto è una buona fonte di ferro e 100 grammi di riso integrale contengono circa 0,4 milligrammi di ferro.
7. Cereali integrali
Anche i cereali integrali, come l’orzo, la quinoa e la farina d’avena, sono ricchi di ferro. Ogni 100 grammi di qualsiasi cereale intero contiene circa 2,5 milligrammi di ferro.
V. Frutti
La vitamina C è essenziale per l’assorbimento del ferro, che aumenta i livelli di emoglobina. Frutti come arance, limoni, guaiave e litchi sono consigliati per il loro alto contenuto di vitamina C.
8. Frutta secca
Albicocche secche, uvetta e datteri sono fonti affidabili di ferro. Infatti, 100 grammi di frutta secca contengono 0,8 milligrammi di ferro. Oltre al ferro, questi frutti secchi contengono anche fibre e vitamine essenziali.
9. Fragole
Queste fantastiche bacche sono utili per chi ha bassi livelli di emoglobina in due modi: fornendo ferro e aumentando l’assorbimento del ferro nel corpo.
10. Prugne
Avere succo di prugna è anche un modo efficace per aumentare i livelli di emoglobina. Questo frutto è ricco di ferro, fibre e vitamina C che aiutano nella produzione di globuli rossi (globuli rossi).
11. Mele
Le mele sono ricche di ferro (e di molti altri nutrienti), il che le rende adatte ad aumentare i livelli di emoglobina. Quindi, mangia una mela oggi!
12. Melograno
Il melograno è ricco di ferro, calcio, proteine, carboidrati, fibre e molte altre vitamine e minerali. Quindi, sono spesso raccomandati per le persone che hanno bassi livelli di emoglobina.
13. Pomodori secchi
Cento grammi di pomodori secchi contengono fino a 9,1 milligrammi di ferro, il che li rende importanti per chi soffre di emoglobina bassa.
14. Cachi
Questi frutti arancioni sono una fonte affidabile di ferro, vitamina C, antiossidanti e molti altri nutrienti.
15. Gelsi
Oltre ad essere un’alternativa alimentare sana e gustosa per le persone con diabete, i gelsi sono anche buoni per chi ha bassi livelli di emoglobina. 100 grammi di questo frutto esotico contengono infatti circa 1,8 milligrammi di ferro.
16. Ribes
I ribes neri sono anche un buon modo per aumentare il numero di globuli rossi. Sono noti per contenere da 1 a 3 milligrammi di ferro per 100 grammi, a seconda del tipo.
17. Anguria
Questo frutto rinfrescante e a base d’acqua si fa strada anche nell’elenco dei migliori alimenti per aumentare i livelli di emoglobina. Ciò è dovuto agli alti livelli di ferro presenti in esso. È anche ricco di vitamina C, che rende il processo di assorbimento del ferro migliore e più veloce.
VI. Verdure
Mentre è facile trovare verdure ricche di ferro, non sono fonti di folato e non hanno vitamina B12.
18. Alghe
Per aumentare i livelli di emoglobina, devi rivolgerti alle alghe, di cui 100 g contengono 28,5 mg di ferro e 93 mcg di folato.
19. Barbabietola
La barbabietola è spesso consigliata per aumentare l’emoglobina a causa del suo alto contenuto di folati. È anche una buona fonte di vitamina C e ferro.
20. Patate
Le patate sono ricche di ferro e vitamina C, il che le rende un alimento amico dell’emoglobina.
21. Broccoli
Questo lontano e più gustoso cugino del cavolfiore contiene circa 2,7 milligrammi di ferro per 100 grammi. Oltre a questo, i broccoli contengono anche altri nutrienti essenziali, come il magnesio e le vitamine A e C.
22. Spinaci
Gli spinaci sono di gran lunga la migliore opzione vegetariana per chi cerca un aumento dell’emoglobina. Infatti, 100 grammi di questa bontà in foglia contengono fino a 4 milligrammi di ferro.
VII. Erbe aromatiche
Le erbe sono una delle migliori opzioni per elevare i livelli di emoglobina. Sebbene spezie come timo, prezzemolo, menta verde e semi di cumino siano ricche di ferro, la quantità che viene solitamente consumata non è abbastanza significativa da fare molta differenza. Ma forniscono una spinta in più al tuo fabbisogno giornaliero di ferro.
23. Foglia di ortica
Questa erba può svolgere un ruolo molto importante nell’aumentare i livelli di emoglobina. La foglia di ortica è ricca di ferro, vitamine B e C e molte altre vitamine che aprono la strada a un migliore conteggio dei globuli rossi.
VIII. Altre opzioni
24. Uova
Le uova sono state propagandate come la colazione dei campioni per un motivo. Un singolo uovo contiene circa 6 grammi di proteine, 0,55 mcg di vitamina B12, 22 mcg di folati e 0,59 mg di ferro.
25. Semi di zucca
Giù le mani, la migliore fonte di ferro. Sarai sorpreso di sapere che 100 grammi di semi di zucca o di chia contengono circa 15 milligrammi di ferro, ovvero un enorme 83 percento del valore giornaliero raccomandato. E indovina cosa? Contengono anche acidi grassi essenziali che possono far risplendere la pelle. Parla di prendere due piccioni con una fava!
26. Cioccolato fondente
Buone notizie per tutti gli amanti del cioccolato fondente! Avere il tuo cioccolato preferito può aiutarti ad aumentare i livelli di emoglobina abbastanza facilmente perché ogni 100 grammi di cioccolato fondente all’80% può fornirti 17 milligrammi di ferro, raggiungendo circa il 90% della tua quota giornaliera di ferro.
27. Noci
Mandorle, arachidi, anacardi, pinoli, nocciole, noci: tutte queste noci sono incredibili fonti di ferro. Sono gustosi e ti daranno ben 3 milligrammi di ferro per 30 grammi.
Linea di fondo – L’emoglobina è più o meno una molecola contenente ferro (4). Quindi, ha senso includere più ferro nella dieta per aumentare i livelli di emoglobina.
Ma ci sono anche altri nutrienti al lavoro, in particolare le vitamine C, B12 e B9 (5). La vitamina B12 e la vitamina B9 sono necessarie per la produzione di globuli rossi. La vitamina B9, infatti, è essenziale per la sintesi dell’eme, la parte dell’emoglobina che contiene il ferro. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro grazie alla sua proprietà riducente, motivo per cui è importante (6). È necessario disporre di alimenti ricchi di tutti i componenti per aumentare i livelli di emoglobina.
Una parola di cautela
Mantenere i livelli di emoglobina è fondamentale per la salute e una carenza può avere effetti negativi. Quindi, è necessario includere le quantità necessarie di ferro, acido folico e vitamine C e B12 nella dieta per mantenersi in salute. Ecco alcuni fattori di rischio associati all’emoglobina:
- Non tentare di diagnosticare o correggere un basso livello di emoglobina senza la supervisione di un medico.
- Le donne in gravidanza non devono consumare dosi elevate (più di 45 mg al giorno) di ferro poiché livelli elevati di emoglobina sono stati associati a rischi per il feto (7).
Come hai visto, sono disponibili numerose opzioni vegane, vegetariane e non vegetariane che possono soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di emoglobina. Abbiamo perso altre fonti? Fatecelo sapere commentando qui sotto.
Rimani in forma, rimani in salute!
Articoli consigliati:
- I 10 migliori alimenti ricchi di iodio
- Cibi ricchi di estrogeni
- 25 fantastici cibi ricchi di ferro che dovresti includere nella tua dieta
- Recensioni di Spirulina di Patanjali
