Hai mangiato pulito tutto il giorno. Ma proprio quando sta per scoccare la mezzanotte e stai lavorando/guardando il tuo programma preferito, il tuo stomaco inizia a brontolare. E tutto ciò a cui riesci a pensare è munchies, torte e gelato! È umano cedere a queste voglie. Dopotutto, hai mangiato sano tutto il giorno, giusto? Ma lo sai che fare spuntini a tarda notte porta all’obesità e alla depressione e ti impedisce di perdere la ciccia in più (1), (2)? L’unico modo per aggirarlo è fare scelte alimentari intelligenti a basso contenuto calorico e ad alta densità. Questo articolo elenca 15 spuntini gustosi e salutari a tarda notte che ti aiuteranno ad addestrare il “drago delle voglie”. Diamoci da fare!
15 spuntini a tarda notte per perdere peso
1. Cioccolato Fondente
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 27 | 1.84 | 3.21 | 0.21 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Il cioccolato fondente è un agente straordinario per frenare le tue voglie dolci. Ma devi consumare il 75-80% di cioccolato fondente per i benefici. Scienziati danesi hanno confrontato gli effetti del cioccolato fondente e del cioccolato al latte sull’appetito. E hanno scoperto che il cioccolato fondente portava a una maggiore sazietà, frenava il desiderio di mangiare qualcosa di dolce e aiutava a sopprimere l’apporto calorico (3).
2. Insalata di germogli
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 58 | 0 | 12 | 4 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
I germogli contengono proteine insieme ad amido facilmente digeribile. La germinazione migliora la composizione nutrizionale e rende più disponibili per l’organismo vitamine e minerali (4). I germogli si stanno riempiendo e frenano le abbuffate sugli alimenti trasformati. Puoi aggiungere due cucchiai di yogurt per renderlo più delizioso.
3. Uovo intero sodo
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 78 | 5.3 | 0,56 | 6.29 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Le uova sode sono ottime fonti di proteine. E le proteine, come i carboidrati buoni, richiedono tempo per essere digerite. Avere un uovo sodo con un po’ di sale e pepe ti aiuterà a frenare la fame e ti manterrà sazi per almeno un’ora. Questo spuntino a basso contenuto calorico e delizioso ti aiuterà anche a ricostruire i tuoi muscoli se ti sei allenato al mattino o alla sera, il che aiuterà ad aumentare il tuo metabolismo.
4. Yogurt intero al naturale
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 69 | 3.7 | 5.2 | 3.9 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Lo yogurt intero al latte è un ottimo spuntino a tarda notte in quanto ha tutta la bontà del latte intero. Ha anche buoni batteri intestinali che aiutano la digestione. Gli scienziati raccomandano di consumare latte intero e prodotti a base di latte intero invece di latte scremato in quanto mantengono alti i livelli di sazietà e ti impediscono di mangiare troppo. E questo si traduce in un minor aumento di peso e obesità centrale (5).
5. Crostate di ciliegie
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 52 | 0,31 | 12.55 | 1.03 |
Perché sono buoni per gli spuntini a tarda notte?
Crostata di ciliegie sono i nuovi broccoli! E sono perfetti per gli spuntini di mezzanotte in quanto sono frutti a basso contenuto calorico e densi di sostanze nutritive. Dalla lotta contro il cancro all’aiuto alla perdita di peso, le amarene hanno innumerevoli benefici per la salute (6). La fibra alimentare in queste ciliegie aiuta a rallentare il tempo di transizione nel tuo intestino, impedendoti così di sentirti affamato presto. Sono anche ricchi di melatonina, che aiuta a migliorare la qualità del sonno (7).
6. Ricotta
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 110 | 9 | 2 | 5 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
La ricotta di latte intero è facile e veloce da fare in casa. Tutto quello che dovete fare è far bollire il latte e aggiungere un cucchiaio di aceto o il succo di mezzo lime. I solidi del latte si separeranno, che puoi separare usando un colino. Aggiustate di sale e gustate la ricotta morbida e appena preparata. Puoi anche acquistarne una confezione da un marchio di fiducia. La ricotta è ricca di proteine del latte e calcio (8). Entrambi aiutano la perdita di peso sopprimendo l’appetito e aumentando il metabolismo.
7. Popcorn scoppiati ad aria
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 31 | 0,36 | 6.22 | 1.04 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
I popcorn scoppiati ad aria sono uno spuntino fantastico, soprattutto se stai guardando il tuo spettacolo preferito a tarda notte. È a basso contenuto di calorie e ti riempie rapidamente e tiene a bada i morsi della fame per almeno un’ora. Puoi aggiungere alcune spezie e sale per dargli un sapore unico. Ma assicurati di evitare di consumare popcorn al burro. Mangia una piccola tazza di popcorn invece di abbuffarti perché potrebbe aggiungere carboidrati e calorie in eccesso.
8. Petto di pollo avanzato
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 130 | 1.46 | 0 | 27.25 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Se hai del petto di pollo senza pelle avanzato, vai avanti e prendilo! Perché i petti di pollo senza pelle sono a basso contenuto di calorie e ricchi di proteine (9). E questo li rende ideali spuntini a tarda notte. Basta avere il petto di pollo in modo da non finire per consumare un pasto invece di uno spuntino. Le proteine nel petto di pollo ti aiuteranno a frenare la tua fame e a ritardare il tempo di transito intestinale, facendoti sentire sazio.
9. Latte al cioccolato
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 208 | 8.48 | 25.85 | 7.92 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
L’unico motivo per cui il latte al cioccolato è incluso in questo elenco è che è molto meglio avere un bicchiere di latte intero al cioccolato invece di gelato, brownies e bevande gassate. Quindi, se hai voglia di qualcosa di dolce, freddo e cioccolatoso, non c’è niente di meglio del latte intero al cioccolato freddo. Sorseggialo lentamente e divertiti mentre leggi un libro o guardi il tuo guru del trucco preferito su YouTube!
10. Frutta secca mista
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 170 | 15 | 5 | 6 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Una manciata di noci miste – mandorle, nocciole, noci del Brasile e pistacchi – è la migliore per dare al tuo corpo una buona dose di grassi sani e proteine. I grassi sani aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo e riducono le possibilità di obesità indotta dall’infiammazione (10). Inoltre, poiché le noci sono ricche di calorie e proteine, la tua fame sarà saziata rapidamente.
11. Farina d’avena
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 145 | 2.39 | 25.37 | 6.06 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Preparare una tazza di farina d’avena con il latte intero e un pizzico di sale. Ha un buon sapore, ti riempie rapidamente e uccide la tua fame crescente. Se vuoi renderlo dolce, aggiungi lo zucchero di canna. La fibra nella farina d’avena forma uno strato gelatinoso nello stomaco, rallentando così la digestione e il processo di assorbimento (11). Ed è per questo che non avrai fame per almeno 2-3 ore.
12. Fichi secchi
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 110 | 0 | 27 | 1 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Gommoso, appiccicoso e dolce: un fico secco è davvero “una caramella della natura”. I semi aggiungono la croccantezza perfetta a queste prelibatezze e la consistenza appiccicosa e appiccicosa ti fa indugiare su un frutto per un po ‘di tempo, impedendoti così di mangiarne troppo. Sono ricchi di fibre alimentari (12). Aumentano anche l’immunità e migliorano i livelli di emoglobina. Avere un massimo di 5 fichi secchi per saziare la fame e la voglia di dolci.
13. Formaggio a pasta filata
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 85 | 5.61 | 1.07 | 7.27 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Se sei un fan del formaggio, prova il formaggio a pasta filata per uno spuntino notturno veloce e ipocalorico. Il formaggio contiene proteine e grassi (13). Questi freneranno rapidamente la tua fame. Contiene anche triptofano, che può aiutarti ad addormentarti e svegliarti fresco al mattino.
14. Frutti di bosco refrigerati
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 48 | 0.43 | 11.49 | 0,98 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Le bacche refrigerate (non congelate) come mirtilli, fragole, more, mirtilli rossi e lamponi sono a basso contenuto calorico e aiutano a frenare l’appetito e forniscono al tuo corpo le vitamine, i minerali e la fibra alimentare tanto necessari. Acquistate le bacche e mettetele in una ciotola in frigo. Puoi anche aggiungere un ciuffo di panna acida e trasformarlo in un delizioso dessert.
15. Guacamole
| Calorie/Blocco | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| 135 | 11.5 | 8.9 | 1.8 |
Perché è buono per gli spuntini a tarda notte?
Il guacamole si ottiene mescolando in una ciotola avocado, cipolla, pomodoro, coriandolo, succo di lime e un po’ di sale. È facile e veloce da realizzare e puoi conservarne un po’ per portarlo al lavoro o a scuola il giorno successivo. Puoi anche gustarlo con altre verdure crude come carote e cetrioli. I grassi sani nell’avocado aiuteranno a ridurre l’infiammazione e lo stress nel corpo. E le verdure ti riempiranno e ti aiuteranno a dormire bene la notte.
Ecco qua: le migliori e veloci idee per uno spuntino notturno che non ostacoleranno il tuo piano di perdita di peso. Assicurati solo di non mangiare troppo o di avere tutti i cibi sopra elencati, tutti in una volta! Inoltre, allenati 3-4 giorni a settimana in modo da poter fare uno spuntino senza sensi di colpa. Una volta consumato lo spuntino, lavati i denti in modo da non fare un secondo giro. E vedrai risultati sorprendenti senza andare a letto con la fame. Saluti!
Fonti
- Impatto del modello di spuntino sul rischio di sovrappeso e obesità in una coorte di adolescenti di età compresa tra 11 e 13 anni, Journal of pediatric gastroenterology and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pubmed/24897170
- Aspetti nutrizionali del mangiare notturno e la sua associazione con lo stato di peso tra gli adolescenti coreani, Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958649 /
- Mangiare cioccolato fondente e al latte: uno studio incrociato randomizzato sugli effetti sull’appetito e sull’apporto energetico, Nutrizione e diabete, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3302125/
- Effetto della germinazione sulla qualità nutrizionale dei legumi, Rivista internazionale di scienze alimentari e nutrizione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29848118
- Elevata assunzione di grassi lattiero-caseari correlata all’obesità meno centrale: uno studio di coorte maschile con un follow-up di 12 anni, rivista scandinava di cure primarie, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3656401/
- Ciliegie e salute: una revisione, recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229414
- Effetto del succo di amarena (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e sul miglioramento della qualità del sonno, European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
- Valore nutritivo della ricotta, Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323444/nutrients
- Composizione nutritiva di alcuni tagli di carne di pollo crudi e cotti, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/ ?report=solooggetto
- Frutta a guscio e risultati sulla salute umana: una revisione sistematica, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
- Vantaggi nutrizionali dell’avena e opportunità per la sua lavorazione come alimenti a valore aggiunto: una recensione, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articoli/PMC4325078/
- Valore nutritivo dei fichi, secchi, crudi, Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/326905/nutrients
- Valore nutritivo di formaggio, mozzarella, latte scremato in parte, Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170847/nutrients
