Il controllo delle porzioni è estremamente importante per la perdita di peso. Oltre a mangiare bene, mangiare nelle giuste quantità, alias, il controllo delle porzioni è un fattore importante che decide quanto e quanto velocemente perderai peso. Ma è qui che le cose si fanno un po’ complicate. La tua “giusta” quantità di cibo non è la mia. Dipende dall’età, dall’IMC, dalle condizioni mediche, dai farmaci attuali e dallo stile di vita di una persona. Quindi, qui, discutiamo tutto ciò che devi sapere sul controllo delle porzioni per la perdita di peso. Scorrere verso l’alto!
Perché il controllo delle porzioni per la perdita di peso è importante?
È importante tenere traccia del numero di calorie consumate ogni giorno, e questo include anche le calorie provenienti da cibi sani. Lisa Young, Ph.D., RD, autrice di Il piano del cassiere di porzioni: la guida della realtà senza dieta per mangiare, imbrogliare e perdere peso in modo permanente, dice: “Non vuoi sentirti a dieta, ma devi mangiare meno calorie”. E questo vale anche per i cibi sani. Perché i cibi sani, in quantità maggiori, possono anche impedirti di perdere peso (o addirittura farti ingrassare).
Controllare le porzioni non solo ti aiuterà a perdere peso, ma ti proteggerà anche dalle malattie legate all’obesità, come diabete, insulino-resistenza, PCO, malattie cardiache, ecc. Ma come puoi iniziare a mangiare la giusta quantità di cibo? Ecco cosa devi fare prima.
Come funziona il controllo delle porzioni per la perdita di peso?
Comincia dal supermercato. Controlla l’etichetta nutrizionale di qualsiasi alimento e lì troverai tutte le informazioni nutrizionali. E in alto a sinistra, troverai le dimensioni della porzione, che differiscono tra i prodotti alimentari. Può essere misurato in tazze, grammi, fette, pezzi, once, ecc. La porzione indicata sull’etichetta nutrizionale è la quantità di cibo raccomandata dal governo. Tuttavia, a seconda delle esigenze del tuo corpo, devi mangiare di più (o di meno) rispetto alle dimensioni della porzione. Ed è proprio qui che entra in gioco il controllo delle porzioni per la perdita di peso.
Ad esempio, la porzione di gelato è ⅔ tazze secondo le raccomandazioni del governo. E per perdere peso, dovresti consumare ¼ tazza. Ma se finisci per consumare una tazza intera, le cose potrebbero non andare come previsto. Non solo supererai le dimensioni della porzione consigliate per persona, ma supererai anche le porzioni.
Ecco un esempio di tabella dietetica per una donna di 28 anni, alta 167 cm, pesa 165 libbre ed è moderatamente attiva.
Tabella della dieta del campione di controllo delle porzioni
Per perdere peso, ha bisogno di consumare circa 1700 calorie al giorno. Le calorie che devi consumare (a seconda delle tue necessità) saranno diverse, ma l’idea della pianificazione dei pasti rimarrà la stessa. Guarda.
| I pasti | Cosa mangiare |
|---|---|
| Mattina presto
(6 e 30 del mattino) |
1 tazza di acqua tiepida con il succo di mezzo lime |
| Colazione
(7:15 – 7:30) |
1 banana + 1 tazza di tè verde + 2 uova sode intere + 1 fetta di pane integrale + 4 mandorle |
| Metà mattinata
(10:00 – 10:30) |
1 tazza di frutta |
| Il pranzo
(12:30 – 13:00) |
Insalata di zucchine fatte in casa e gamberi/tofu con condimento leggero + 1 tazza di yogurt |
| Spuntino serale
(15:30 – 16:00) |
1 tazza di tè verde + 1 biscotto multicereali
o 1 tazza di caffè nero + 1 ciotolina di popcorn non salati |
| Cena
(19:00 – 19:30) |
90 g di petto di pollo/pesce alla griglia + 1 ciotola media di verdure + ½ tazza di miglio/quinoa cotti + 1 tazza di latte caldo prima di andare a letto
o ½ tazza di fagioli neri cotti + 1 ciotola media di verdure + ½ tazza di miglio/quinoa cotti + 1 tazza di camomilla calda prima di andare a letto |
Consiglio: Se ti alleni, assicurati di bere una tazza di tè verde o una banana un’ora prima di andare in palestra. Dopo l’allenamento, bevi una tazza di acqua di cocco per ricostituire le tue riserve di elettroliti. E non andare in cucina e iniziare a mangiare subito dopo l’esercizio.
Parliamo ora di alcuni modi di base per tenere sotto controllo l’assunzione di cibo e quindi perdere peso nella sezione seguente.
12 modi per controllare le tue porzioni
1. Inizia bevendo acqua
Sapevi che tendi ad avere fame quando in realtà hai sete? Sì! È vero. La disidratazione fa pensare al tuo cervello che hai fame e causa molti squilibri nel tuo corpo. Quindi, bevi almeno 3 litri di acqua al giorno. O 4-5 litri se partecipi ad allenamenti vigorosi ogni giorno. Bevi due tazze d’acqua 20 minuti prima di ogni pasto. L’acqua ti aiuterà a evitare l’eccesso di cibo, a regolare la temperatura corporea, a prevenire la disidratazione e ad eliminare le tossine.
2. Riduci i carboidrati raffinati
Ti piace mangiare cioccolatini, torte, gelati, ecc.? Questi alimenti sono le ragioni principali dell’aumento di peso e dell’aumento dell’epidemia di obesità. Devi rinunciare a carboidrati raffinati come zucchero bianco, pane, pasta, farina, biscotti, ecc. Fidati di me, una volta che ti libererai di questa dipendenza, perderai peso velocemente e inizierai a sentirti energico tutto il giorno.
3. Includi cibi a basso contenuto calorico nella tua dieta
Le verdure sono in cima alla lista degli alimenti a basso contenuto calorico. Sono a basso contenuto di calorie e nutrienti: sono ricchi di vitamine, minerali e fibre alimentari. Le vitamine e i minerali aiutano a rafforzare l’immunità, il metabolismo e altre funzioni del corpo. E la fibra alimentare ti mantiene sazio per una lunga durata, migliora il movimento intestinale e aumenta il numero e la varietà di batteri intestinali buoni.
4. Stai attento con la frutta
I frutti sono deliziosi e nutrienti, ma sono anche ricchi di zucchero o fruttosio. Come le noci, puoi facilmente mangiare troppo frutta, portando a un picco di insulina. I frutti sono sani, ma poiché contengono una buona quantità di zucchero, devi stare attento a non mangiare troppo frutta ad alto indice glicemico (GI) come uva, mango, jackfruit, ecc.
5. Pratica un buon “mangiare fuori”
Devi mangiare sano, ma non rinchiuderti quando è il momento di divertirti con gli amici, la famiglia o un appuntamento. Basta fare le scelte giuste per il cibo e le porzioni. E inizia scegliendo il ristorante o il luogo di ritrovo che serve cibo sano. Chiedi allo chef di utilizzare la quantità necessaria di proteine magre, verdure e grassi sani per preparare il tuo cibo. Se sei fuori al primo appuntamento e non vuoi sembrare schizzinoso, scegli un antipasto o un secondo piatto sano e delizioso e finiscilo con una nota dolce con frutta e panna acida/yogurt come dessert.
6. Fai una colazione abbondante ma piccola
Non dovresti mai saltare la colazione. Avere entro un’ora dal risveglio. E prenditi cura di quanto e cosa mangi a colazione. Scambia cereali per la colazione, pancake e waffle con avena, grano spezzato, miglio, quinoa e uova, avocado, noci o semi, qualche bacca, ecc.
7. Non saltare i pasti
Saltare i pasti può farti sentire più affamato, portando a mangiare troppo durante il resto della giornata. Inoltre, morire di fame rallenta il metabolismo, che alla fine ti fa ingrassare e sembrare pigro.
8. Pesa il tuo cibo per contare le calorie
Sì, questo è il modo migliore per scoprire quante calorie ci sono in mezzo melanzana o un cucchiaio di quinoa. Il controllo online delle informazioni sulle calorie è un’approssimazione. Se ti impegni a perdere peso in modo efficace, devi pesare il cibo. Puoi acquistare una bilancia online. Tuttavia, se non hai ancora raggiunto questo punto, assicurati di controllare le calorie su un’app di fitness affidabile.
9. Bevi da un bicchiere alto
Il modo migliore per controllare la tua porzione è bere succhi di frutta, frullati e succhi di verdura da un bicchiere alto. Non solo consumerai meno (rispetto ai bicchieri larghi) ma godrai anche di più il tuo drink sorseggiando lentamente.
10. Guadagna il tuo cibo
Certo che lo fai! Ma ciò che intendo con questo è che devi spendere energia per inserire altra energia sotto forma di cibo. E il modo migliore per utilizzare il grasso già immagazzinato è allenarsi, fare le scale invece dell’ascensore, camminare nei luoghi vicini e alzarsi dalla postazione di lavoro e camminare ogni ora. In questo modo, quando ti siedi per mangiare, non solo ti sentirai bene nel fare la cosa giusta per la tua salute, ma non ti sentirai nemmeno colpevole di mangiare troppo.
11. Mangia lentamente
Prenditi il tuo tempo e usa un cucchiaino ogni volta che mangi. Se stai usando una forchetta o le bacchette, assicurati di raccogliere piccole quantità di cibo ogni volta. Mastica il tuo cibo e goditi i sapori. Mangiare lentamente ti impedisce di mangiare troppo e presto ti sentirai pieno.
12. Smetti di mangiare dalla borsa
Va bene consumare degli snack croccanti in quantità limitate – come popcorn, patatine di cavolo riccio, patatine dolci, ecc. Ma quando li prendi direttamente da una scatola o un sacchetto, la storia è diversa: finisci per consumare molte calorie, superando la porzione consigliata e la dimensione della porzione richiesta. Quindi, DEVI smettere di mangiare dalla borsa o dalla scatola. Porta lo spuntino in una ciotola o in un piattino e gustalo. A proposito di piatti piccoli, sapevi che esistono piatti progettati appositamente per il controllo delle porzioni? Scopri nella prossima sezione.
Le 4 migliori piastre per il controllo delle porzioni
Sul mercato sono disponibili diverse marche di piastre per il controllo delle porzioni. Parla con il tuo nutrizionista per scoprire quale sarà l’ideale per te e acquistane uno per evitare di mangiare troppo.
- Piastra per il controllo del peso per la gestione del peso del piatto magro della porzione Master: È la migliore piastra per il controllo delle porzioni per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.
- Piatti per il controllo delle porzioni salutari 2-Go per porzioni precise: Ideale per le persone sempre in movimento.
- Strumento di controllo della misura di 1 porzione del pasto: Buono per il controllo delle porzioni in generale.
- Scegli il piatto da 10 pollici MyPlate per adulti e adolescenti, cibo sano e controllo delle porzioni: Conveniente, durevole e buono per il controllo delle porzioni.
Infine, ecco alcune cose che devi tenere a mente mentre controlli le porzioni di cibo.
Cose da ricordare
- Attenersi ai piatti di controllo delle porzioni finché non diventa un’abitudine.
- Non alzarti per una seconda o terza porzione.
- Non mangiare gli avanzi dei tuoi figli.
- Per evitare sprechi di cibo, conservare gli avanzi per il giorno successivo. Non mangiare troppo.
- Tieni il tuo medico informato sulla tua nuova dieta e stile di vita, controlla il tuo peso ogni settimana e fai l’analisi della composizione corporea ogni mese.
Controllare le porzioni equivale a controllare le tue emozioni. Riconosci le tue voglie, ma non cederle. Quando lo pratichi, vedrai una differenza nella tua capacità di prendere decisioni e risolvere i problemi. Sperimenterai meno esplosioni emotive e inizierai a essere calmo e produttivo. E posso garantire che amerai il modo in cui ti sentirai per te stesso. Quindi, dai il meglio di te e tira fuori il tuo nuovo avatar. Parti ora!
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