La posa del cane a faccia in giù o Adho Mukha Shvanasana è un’asana che si pronuncia come A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanscrito: ; Adho – Avanti; Mukha – Volto; Svana – Cane; Asana – Posa;
Il nome deriva dalle parole sanscrite adhas (अधस्) che significa ‘giù’, mukha (मुख) che significa ‘faccia’, vāna (श्वान) che significa ‘cane’, e asana (आसन) che significa ‘postura’. L’Adho Mukha Svanasana sembra simile a come appare un cane quando si piega in avanti. Questo asana ha numerosi incredibili benefici che lo rendono estremamente essenziale per praticarlo ogni giorno. La parte migliore è che anche un principiante può imparare questo asana con grande facilità.
Tutto quello che devi sapere su Adho Mukha Svanasana
- Cosa dovresti sapere prima di praticare questo Asana
- Come fare yoga rivolto verso il basso
- Precauzioni o controindicazioni
- Consigli per principianti Adho Mukha Svanasana
- Alterazioni di posa avanzate
- Benefici della posa del cane a testa in giù
- La scienza dietro Adho Mukha Svanasana
- Pose preparatorie
- Pose successive
Cosa dovresti sapere prima di iniziare questo Asana
È estremamente essenziale assicurarsi che l’intestino e lo stomaco siano vuoti prima di eseguire questo asana. Potrebbe essere una buona idea concedere un intervallo di alcune ore tra l’ultimo pasto e l’esercizio. Ciò consentirà al tuo cibo di digerire bene il tempo necessario. Questo asana funziona meglio se praticato al mattino.
Livello: PrincipianteStile: Ashtanga YogaDurata: da 1 a 3 minutiRipetizioni: NessunoRafforza: Gambe, braccia, schienaAllunga: Spalle, polpacci, muscoli posteriori della coscia, mani, schiena e archi del piede
Come eseguire la posa del cane a faccia in giù (Adho Mukha Svanasana)
- Mettiti in piedi su quattro arti, in modo che il tuo corpo formi una struttura simile a un tavolo.
- Espira e solleva delicatamente i fianchi e raddrizza i gomiti e le ginocchia. Devi assicurarti che il tuo corpo formi una “V” invertita.
- Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle e i piedi in linea con i fianchi. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l’esterno.
- Ora premi le mani a terra e allunga il collo. Le tue orecchie dovrebbero toccare le tue braccia interne e dovresti rivolgere lo sguardo al tuo ombelico.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi piega le ginocchia e torna alla posizione del tavolo.
Precauzioni e controindicazioni
È meglio consultare un allenatore professionista o un medico prima di eseguire questo asana. Evita di praticare questo asana se soffri di
- Sindrome del tunnel carpale
- Alta pressione sanguigna
- Una retina distaccata
- Una spalla lussata
- Capillari oculari deboli
- Diarrea.
Le donne incinte dovrebbero praticare questo asana con cautela. È meglio consultare il proprio medico prima di dedicarsi alla pratica.
Consigli per principianti Adho Mukha Svanasana
Se sei agli inizi della pratica dello yoga, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente.
1. È facile sapere se stai facendo bene questo asana. Se senti che le tue articolazioni sono stressate o sei instabile, devi controllare il tuo allineamento. Ricomincia da capo e assicurati che le ginocchia siano proprio sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Inoltre, assicurati che le pieghe sui polsi e sui gomiti siano allineate con il tappetino.
2. Inizialmente, potrebbe essere difficile ottenere il corretto rilascio della spalla. Potresti esercitarti contro il muro per farlo bene. Stai a circa un metro di distanza dal muro con le gambe divaricate (distanza dei fianchi). Assicurati di essere rivolto verso il muro. Quindi, metti le mani sul muro e percorrile finché non raggiungono il livello del tuo busto. Le tue braccia dovrebbero essere parallele al pavimento.
Alterazioni di posa avanzate
Ecco come puoi intensificare la tua pratica e renderla più efficace una volta che ti senti a tuo agio con le basi.
1. Aumenta l’allungamento sollevando il corpo per le punte dei piedi e tirando i fianchi in modo che siano più alti. Non dimenticare di tirare dentro il bacino. Riporta i talloni a terra e mantieni l’intensità.
2. Se vuoi concentrarti sulle braccia, avvolgile in una cintura, quindi premi contro la cinghia della cintura per aumentare l’intensità. Per concentrarti sulle gambe, posiziona la cintura sopra le ginocchia sulla parte superiore delle gambe, quindi lavora sulla gamba attiva tirando le cosce verso l’esterno.
Benefici della posa del cane a faccia in giù (Adho Mukha Svanasana)
L’Adho Mukha Svanasana, come abbiamo già stabilito, è una delle migliori pose dello yoga e ha numerosi benefici. Dai un’occhiata ad alcuni dei vantaggi dell’inclusione di questo asana nella tua pratica.
1. Rafforza i muscoli addominali
L’inversione della posa del cane rivolto verso il basso è la posa della barca. Sappiamo tutti che il Navasana giova ai muscoli addominali che aiutano anche a sostenere la colonna vertebrale. Questo esercizio ha effetti simili sui muscoli addominali. Aiuta ad allungare e rafforzare questi muscoli.
2. Migliora la circolazione
Potrebbe non esserti venuto in mente, ma il cane rivolto verso il basso è in realtà un’inversione. I fianchi vengono sollevati e la testa viene abbassata sotto il cuore. C’è un’inversione nell’attrazione di gravità, quindi il sangue fresco scorre, favorendo così la circolazione.
3. Migliora la digestione
Questo asana non è una piega completa, ma consente comunque ai muscoli addominali di comprimere gli organi dell’apparato digerente, inclusi fegato, reni e milza.
4. Tonifica le mani e i piedi
Il peso del corpo è sulle tue mani e sui tuoi piedi quando fai l’Adho Mukha Svanasana. Pertanto, tonifica gli arti e li prepara per un migliore equilibrio.
5. Diminuisce l’ansia
Questa posa ti aiuta anche a rilassarti e calma la mente, riducendo così l’ansia. Quando il collo e la colonna cervicale vengono allungati, lo stress viene rilasciato.
La scienza dietro Adho Mukha Svanasana
L’Adho Mukha Svanasana è noto per rilassare i muscoli. Il tentativo di tirare le mani mentre assumi questa posa aumenta la tensione nei tendini muscolari e, in risposta alla tensione, il midollo spinale dà un segnale ai muscoli di rilassarsi. Lo stretching attraverso la posa rilascia endorfine che aiutano a rilassare il corpo e la mente (1).
Pose preparatorie
- Phalakasana
- Uttanasana
Pose successive
- Sirsasana
- Uttanasana
Questo è un altro asana importante. Fa parte del saluto al sole o Surya Namaskar. Allunga quelle parti del corpo che non possono essere allungate altrimenti, offrendoti quindi una serie di benefici per la salute.
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