Il sonno è importante per molte ragioni. Quello che potresti non sapere è che il sonno ha un impatto sui tuoi ormoni e che i livelli ormonali hanno un impatto sul tuo sonno.
Il sonno colpisce molti ormoni nel corpo, compresi quelli legati allo stress o alla fame.
Troppo e non abbastanza tempo sotto le coperte possono influenzare gli ormoni. Ecco perché dormire bene la notte è essenziale per mantenere i tuoi ormoni in equilibrio.
Continua a leggere per conoscere i dettagli della relazione tra gli ormoni e il sonno.
Cosa sono gli ormoni e cosa fanno?
Gli ormoni sono messaggeri chimici che svolgono un ruolo vitale nella regolazione di molti processi, sistemi e funzioni del corpo.
Il corpo ha bisogno di una gamma di ormoni diversi per funzionare correttamente. Vengono rilasciati attraverso il sistema endocrino, una rete di organi e ghiandole dislocate in tutto il corpo.
Gli ormoni sono responsabili di molte funzioni corporee, tra cui:
- metabolismo e appetito
- crescita
- temperatura corporea
- funzione sessuale, pulsione e riproduzione
- frequenza cardiaca
- pressione sanguigna
- cicli sonno-veglia
La produzione e la funzione di molti ormoni nel corpo sono influenzate da altre funzioni del corpo, come il sonno.
Sonno e ormoni
Varie funzioni ormonali e il loro rilascio sono influenzate dal sonno o dal ritmo circadiano e viceversa.
Dormire adeguatamente è importante per regolare un certo numero di ormoni, tra cui:
- cortisolo
- estrogeni e progesterone
- ormoni della fame, come insulina, leptina e grelina
- melatonina
- ormoni tiroidei
- ormoni della crescita
Ad esempio, la melatonina controlla i modelli di sonno e dice al tuo corpo quando andare a dormire. L’ormone della crescita umano viene rilasciato durante le ore di sonno profondo, che è vitale per la crescita e la riparazione delle cellule.
Altri ormoni, come il cortisolo,
Un buon sonno è fondamentale per la salute, secondo Sara Gottfried, MD, assistente professore clinico nel dipartimento di medicina integrata e scienze nutrizionali della Thomas Jefferson University.
Quasi tutti gli ormoni del corpo vengono rilasciati in risposta al ritmo circadiano, noto anche come ciclo sonno-veglia.
“Se ignorato, il sonno scarso ti farà cadere da una rampa di scale ormonale”, dice Gottfried. “È vero, che tu abbia 30, 50 o 70 anni.”
Il sonno è importante affinché gli ormoni funzionino efficacemente, poiché molti dipendono dal ciclo sonno-veglia.
“Dormire regolarmente può aiutare con la regolazione ormonale”, afferma Abhinav Singh, MD, direttore medico dell’Indiana Sleep Center. “Ogni volta che interrompiamo cronicamente il sonno in quantità e qualità, perturbiamo questo equilibrio e lasciamo la porta aperta a problemi medici”.
cortisolo
Il sonno regola il livello di cortisolo, un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. È anche conosciuto come l’ormone dello stress. Il cortisolo aiuta a regolare altri ormoni nel corpo.
“Quando ti rilassi e dormi bene e ti svegli sentendoti riposato, il tuo cortisolo raggiunge un picco entro 30 minuti dal risveglio”, dice Gottfried. “Quel picco attiva tutti gli altri tuoi ormoni, inclusi la tiroide e gli estrogeni”.
Dormire poco può avere una serie di effetti negativi sul rilascio di cortisolo. Gottfried consiglia di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.
Estrogeni, progesterone e ormoni tiroidei
Gli estrogeni e il progesterone svolgono un ruolo nel mantenimento della salute del sistema riproduttivo.
“Quando non dormi bene, il cortisolo è alto quando ti svegli al mattino. Ciò può interrompere il tango tra estrogeni e progesterone”, aggiunge Gottfried. “Può causare il rallentamento della tiroide, il che può influenzare il metabolismo rallentandolo”.
Ormoni della fame
Il sonno è un importante regolatore del metabolismo, il processo di reazioni chimiche nel corpo che converte il cibo in energia.
L’interruzione del sonno o il sonno scarso possono influenzare direttamente la produzione e i livelli di ormoni della fame nel corpo. Questo può disturbare la fame, l’appetito e l’assunzione di cibo, portando potenzialmente ad un aumento di peso.
Il sonno di scarsa qualità disturba:
- leptina
- grelina
- insulina
Questi ormoni sono responsabili di:
- pienezza
- fame
- regolazione della glicemia
- deposito di grasso
“Questi ormoni sono responsabili di come il cibo che mangi viene utilizzato per l’energia e lo stoccaggio nel tuo corpo”, spiega Gottfried. “Il sonno scarso crea problemi con questa delicata interazione e può portare a resistenza all’insulina e aumento di peso, in particolare intorno alla vita”.
Secondo Gottfried, anche una notte di cattivo sonno può disturbare i livelli di insulina. Consiglia di compensare il giorno successivo osservando l’assunzione di zucchero.
Melatonina
La melatonina è un ormone
Aiuta a regolare il ritmo circadiano del corpo, così puoi cadere e rimanere addormentato.
Il sonno interrotto o scarso può avere un impatto sulla melatonina e sul suo ruolo nel promuovere il sonno nel cervello.
“La melatonina controlla più di 500 geni nel corpo, compresi i geni coinvolti nel sistema immunitario, quindi gestire la melatonina con un buon sonno è fondamentale”, afferma Gottfried.
Ormone della crescita
L’ormone della crescita umano (HGH), noto anche come somatotropina o ormone della crescita, svolge un ruolo fondamentale in:
- produzione e sintesi proteica
- sviluppo muscolare
- metabolismo
- immunità
Il sonno influisce sulla quantità e sulla produzione di ormone della crescita nel corpo.
“Quando interrompi il sonno, riduci i livelli di ormone della crescita e potresti essere meno in grado di riparare le lesioni e più probabilità di accumulare grasso della pancia”, afferma Gottfried.
Secondo uno studio del 2016, gli ormoni della crescita influenzano la regolazione e il metabolismo di glucosio, lipidi e proteine nel corpo.
Inoltre, la carenza di HGH è stata
Troppo poco sonno e livelli ormonali
La quantità di sonno ideale richiesta per la maggior parte degli adulti è di circa 7-9 ore, secondo Gottfried.
Se accumuli debiti di sonno durante la settimana, non puoi recuperare abbastanza nei fine settimana.
La mancanza di sonno può portare a:
- immunità ridotta
- infezioni più frequenti
- aumento delle malattie
- picchi di appetito
- maggiore consumo calorico
- aumento di peso
“Se dormi 4 ore a notte per 5 giorni, hai un debito di sonno di circa 24 ore [at the end of the week]”, osserva Gottfried. “Non puoi inventarlo in un fine settimana.”
È importante dormire bene la notte su base regolare per una regolazione ormonale ottimale. Ciò include dormire abbastanza a lungo e abbastanza profondamente da entrare nel sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi).
Il sonno leggero o il sonno interrotto frequentemente non funzionerà.
“Il debito del sonno è un’epidemia che così tante persone semplicemente danno per scontato come parte di uno stile di vita frenetico”, afferma Gottfried. “Il sonno elimina le tossine dal cervello. È come un potere purificante. Il povero sonno devasta la tua biochimica interna”.
Una qualità del sonno inferiore o insufficiente può alterare l’equilibrio ormonale nel corpo.
“Se non si dorme abbastanza, si verifica un’interruzione dell’equilibrio ormonale”, afferma Singh. “Se il tuo corpo produce cortisolo più a lungo, significa che stai producendo più energia del necessario”.
Questo porta a meno leptina e più grelina.
“Potresti anche saltare il tempo di guarigione e riparazione che deriva dai livelli di ormone della crescita durante il sonno”, aggiunge Singh.
Troppo sonno e livelli ormonali
“Non sempre dormire di più è meglio”, dice Gottfried. “Uno
Dormire troppo può portare a:
- intontimento
- stanchezza diurna
- metabolismo ridotto
- messa a fuoco ridotta
- cicli di sonno disturbati
Poiché un sonno di buona qualità è fondamentale per la salute e la regolazione ormonale, un sonno eccessivo, simile a un sonno limitato, può avere alcuni effetti negativi sul corpo, compreso il metabolismo.
Suggerimenti per dormire di cui hai bisogno per regolare i tuoi ormoni
La regolazione ormonale è essenziale per quasi tutti i processi corporei. Ci sono diverse cose che puoi fare per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi Zzz.
- Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte.
- Vai a dormire e svegliati a orari regolari per allenare il tuo corpo a sapere quando è ora di dormire.
- Se dormi male, limita l’assunzione di zucchero il giorno successivo per compensare i livelli di insulina perturbati.
- Evita di accumulare debiti di sonno perdendo il sonno. Quell’episodio extra di Netflix non ne vale la pena.
- Tieni i dispositivi elettronici, la luce artificiale e i telefoni fuori dalla camera da letto.
- Mantieni il tuo spazio per dormire fresco e ben ventilato. Puoi anche provare a raffreddare cuscini, materassi e lenzuola.
- Investi in un materasso di qualità, così il tuo corpo può riposare comodamente e profondamente.
- Crea una routine di rilassamento per preparare il tuo corpo al riposo.
- Prendi in considerazione la possibilità di monitorare il sonno con un dispositivo indossabile per ottenere una stima del tempo totale di sonno.
- Usa una mascherina per dormire o delle tende oscuranti per bloccare la luce.
- Prova una macchina del rumore bianco per eliminare i suoni fastidiosi.
- Usa la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso.
Quando parlare con un professionista
Se non dormi regolarmente, ti svegli intontito o ti senti affaticato durante il giorno, potresti parlare con un esperto del sonno.
Possono aiutarti a sviluppare le capacità per riposare bene la notte, oltre a determinare se potresti avere un disturbo del sonno.
In tal caso, ci sono molte opzioni, tra cui:
- terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I)
- tecniche di rilassamento e meditazione
- cambiamenti nello stile di vita
- farmaci da prescrizione
Porta via
Una buona notte di sonno è necessaria per l’equilibrio ormonale nel corpo, che è importante per le funzioni e i processi corporei.
Dormire poco o dormire a sufficienza può portare a uno squilibrio ormonale, che può avere effetti negativi.
Attenersi a una routine del sonno, mirare a dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte e limitare l’assunzione di zucchero il giorno dopo l’interruzione del sonno.
Questo può aiutarti a regolare i tuoi ormoni e raccogliere i benefici per la salute che ne derivano.
Marnie Vinall è una scrittrice freelance che vive a Melbourne, in Australia. Ha scritto molto per una serie di pubblicazioni, coprendo di tutto, dalla politica e la salute mentale ai panini nostalgici e allo stato della sua stessa vagina. Puoi raggiungere Marnie via Twitter, Instagram o il suo sito web.
