In un mondo "ideale", avresti il lusso di andare a letto presto e poi svegliarti presto, tutto riposato per una giornata produttiva in anticipo.
Ma alcuni impegni, come le mansioni lavorative o l'assistenza all'infanzia, possono rendere difficile l'adesione alla filosofia "early to bed, early to rise".
Ci sono forse due aspetti importanti da considerare quando si tratta di dormire: la quantità di sonno che si ottiene e la coerenza nel tempo.
Andare a letto quando è buio può farti riposare a sufficienza, facilitando al contempo il sonno. È anche importante ottenere la giusta quantità di sonno su base regolare per aiutare a prevenire potenziali conseguenze sulla salute.
Se stai cercando consigli per il tuo programma di sonno, prendi in considerazione le seguenti linee guida per un sonno ideale.
Le migliori ore di sonno
Idealmente, le persone dovrebbero andare a letto prima e svegliarsi nelle prime ore del mattino. Questo schema corrisponde alle nostre tendenze biologiche per adattare il nostro schema del sonno a quello del sole. Potresti scoprire che sei naturalmente più assonnato dopo il tramonto.
La National Sleep Foundation suggerisce che è meglio addormentarsi tra le 20:00. e mezzanotte. L'ora esatta dipende da quando tendi a svegliarti la mattina. Un'altra considerazione è la quantità di sonno necessaria per notte.
Come funziona il nostro ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è un termine per descrivere il programma naturale di veglia del sonno del cervello. È come il nostro orologio interno.
Ognuno sperimenta cali naturali di prontezza e aumento della veglia durante determinati periodi in un periodo di 24 ore. Alcune stime indicano che le persone sono più assonnate in due punti: tra le 13:00. e le 15:00 e tra le 2:00 e le 4:00
Migliore è la qualità del sonno, minore è la probabilità di sperimentare una significativa sonnolenza diurna.
Il ritmo circadiano determina anche i tuoi orari di coricarsi e svegliarsi al mattino. Una volta che ti abitui ad andare a letto e svegliarti ogni giorno alla stessa ora, il tuo cervello si adatta a questo programma.
Alla fine, potresti ritrovarti a letto facilmente di notte e svegliarti prima della sveglia senza problemi.
Il tuo ritmo circadiano può essere sbilanciato se lavori a turni irregolari o vai a letto in momenti diversi durante la settimana. Ciò può provocare periodi di sonnolenza diurna.
Di quanto sonno abbiamo bisogno?
La maggior parte degli esperti consiglia agli adulti di dormire almeno 7 ore a notte. Ecco un
| Età | Quantità di sonno consigliata |
| 0–3 mesi | 14-17 ore in totale |
| 4-12 mesi | 12–16 ore totali |
| 1–2 anni | 11-14 ore in totale |
| 3-5 anni | 10–13 ore totali |
| 9-12 anni | 9-12 ore in totale |
| 13-18 anni | 8-10 ore in totale |
| 18–60 anni | almeno 7 ore a notte |
| 61–64 anni | 7-9 ore a notte |
| 65 anni e più | 7–8 ore a notte |
Effetti collaterali di non dormire abbastanza
Se avverti sonnolenza diurna, è segno che non dormi abbastanza di notte. Potresti anche sperimentare incidenti, irritabilità e dimenticanza.
Non dormire a sufficienza su base regolare può anche portare a conseguenze sulla salute più a lungo termine. Questi includono:
- ammalarsi più spesso
- ipertensione (ipertensione)
- diabete
- malattia del cuore
- obesità
- depressione
Effetti collaterali di dormire troppo
Mentre gli effetti collaterali del non dormire a sufficienza sono stati stabiliti da tempo, i ricercatori stanno ora studiando le conseguenze sulla salute associate troppo dormire.
Potresti dormire troppo se ti accorgi che hai bisogno di più di 8-9 ore di sonno su base regolare e forse hai bisogno di pisolini in aggiunta a questa quantità.
Dormire troppo può portare a molti degli stessi effetti collaterali del dormire troppo poco, tra cui:
- depressione
- irritabilità
- problemi cardiovascolari
Tuttavia, tali effetti potrebbero non essere sempre attribuiti all'atto di dormire troppo se stesso. Il sonno in eccesso richiesto potrebbe invece essere un segno di una condizione di salute sottostante correlata.
Alcune delle possibilità includono:
- ansia
- depressione
- apnea notturna
- Morbo di Parkinson
- diabete
- malattia del cuore
- obesità
- disturbi della tiroide
- asma
Quando dovrei andare a dormire?
Il momento migliore per andare a dormire la notte è un intervallo di tempo in cui è possibile ottenere la raccomandazione di sonno consigliata per la propria fascia di età.
Puoi capire l'ora della buona notte per il tuo programma in base a quando devi svegliarti la mattina e contare all'indietro di 7 ore (il
Ad esempio, se devi alzarti entro le 6 del mattino, dovresti prendere in considerazione la liquidazione prima delle 23:00
Un'altra chiave è capire un programma di sonno che puoi rispettare ogni singola notte, anche nei fine settimana. Stare sveglio fino a tardi e dormire nei fine settimana può rendere difficile tornare in pista durante la settimana di lavoro.
Porta via
Nel complesso, è meglio andare a letto prima di notte e svegliarsi presto ogni giorno. Tuttavia, questo tipo di programma del sonno potrebbe non funzionare per tutti.
È molto più importante assicurarsi di dormire a sufficienza e che sia di buona qualità. Puoi assicurarti che ciò accada andando a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora.
Parla con un medico se hai problemi ad addormentarti di notte o se continui a provare sonnolenza diurna nonostante il rispetto di un programma di coricarsi costante. Ciò potrebbe indicare problemi con la qualità del sonno, che potrebbero giustificare ulteriori indagini.