Come affronti il ​​disturbo da stress post-traumatico?

Le strategie di coping sono processi personali che ti aiutano nei momenti di avversità. Sono tecniche mentali o fisiche che ti permettono di adattarti al momento e riprendere il controllo.

Le strategie di coping del disturbo da stress post-traumatico implicano metodi di gestione continua del disturbo da stress post-traumatico e autoregolamentazione del momento per attenuare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico che divampano.

Le strategie di coping attive per il disturbo da stress post-traumatico includono:

• imparare di più sul disturbo da stress post-traumatico, chiamato psicoeducazione
• identificare i fattori scatenanti
• partecipazione a gruppi di sostegno
• praticare tecniche di rilassamento quotidiane
• svolgere attività positive
• stabilire una routine quotidiana per creare prevedibilità
• ottenere un sonno di qualità e attività fisica
• seguire una dieta equilibrata
• limitare la tua esposizione ai media negativi
• parlare con un professionista della salute mentale

Calmare il sistema nervoso autonomo

Lea Trageser, terapista matrimoniale e familiare autorizzata e proprietaria di Helix Marriage and Family Therapy a New York City, spiega che affrontare il disturbo da stress post-traumatico implica trovare modi per calmare il sistema nervoso autonomo.

“Una delle parti più importanti per affrontare il disturbo da stress post-traumatico è imparare a calmare e regolare il sistema nervoso”, ha detto a Healthline. “Le strategie che puoi praticare quotidianamente per regolare il tuo sistema nervoso includono la respirazione profonda, le meditazioni guidate e il movimento.”

Il tuo sistema nervoso autonomo comprende i tuoi sistemi simpatico e parasimpatico. È responsabile di molte delle risposte di lotta, fuga o congelamento che possono verificarsi quando il corpo percepisce una minaccia.

Poiché il disturbo da stress post-traumatico ti mette in momenti in cui rivivi il trauma, stimola il sistema nervoso autonomo, creando ansia, paura, apprensione e cambiamenti fisici, come una frequenza cardiaca rapida.

Uno dei modi più semplici per calmare il sistema nervoso è attraverso il movimento.

Leah Riddell, consulente clinica autorizzata per la salute mentale e specialista in traumi di Greenville, nella Carolina del Nord, raccomanda attività leggere ogni giorno quando si convive con il disturbo da stress post-traumatico.

“Un’abilità di affrontare ogni giorno quando si lavora sulla guarigione del disturbo da stress post-traumatico sarebbe l’esercizio leggero, come fare una passeggiata, fare stretching, andare in bicicletta, giocare a tennis o nuotare”, ha detto. “Utilizzando il nostro corpo e il movimento, possiamo aiutare a rilassare i nostri muscoli e ricordare al nostro corpo che ora siamo al sicuro.”

Gli episodi di disturbo da stress post-traumatico sono periodi in cui le rievocazioni di disturbo da stress post-traumatico sono intense e producono reazioni fisiche ed emotive. Alcuni di questi episodi, come i flashback, possono sembrare vividi e così reali al punto da superare tutto il resto intorno a te.

Quando si verifica un episodio di disturbo da stress post-traumatico, gli obiettivi principali sono:

• controlla il tuo respiro
• ricorda a te stesso che il vero evento traumatico è finito
• riporta la tua attenzione al presente
• cercare conforto, come abbracciare una persona cara

“Gli esercizi di respirazione sono una valida soluzione quando qualcuno si ritrova con il respiro veloce, il battito cardiaco accelerato, spaventato o ansioso”, ha detto Riddell. “Gli esercizi di respirazione sono un modo con cui possiamo inviare segnali al nostro cervello per RAFFREDDARCI e far sapere al nostro cervello che non siamo in pericolo e che in realtà siamo semplicemente seduti sul divano o stiamo cercando di andare a fare la spesa.”

Altri esempi di esercizi basati sulla respirazione sono la respirazione boxata e il rilassamento muscolare progressivo.

Se gli esercizi di respirazione non fanno ancora parte del tuo kit di strumenti per il disturbo da stress post-traumatico, Trageser consiglia un’altra tecnica nota come grounding.

“Il radicamento ti porta fuori dal panico e nel momento presente”, ha detto. “Tu puoi fare
questo utilizzando i tuoi cinque sensi. Nomina cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi gustare.

Trageser ha affermato che la temperatura è un altro strumento utile per il radicamento che può essere utilizzato posizionando il ghiaccio sulla parte posteriore del collo o dietro i gomiti o le ginocchia.

Cosa fare durante un flashback di disturbo da stress post-traumatico

I flashback del disturbo da stress post-traumatico possono essere difficili da gestire. Possono sentirsi come se fossi stato teletrasportato indietro nel momento traumatico o che il trauma stesse accadendo di nuovo.

Riddell e Trageser concordano che tornare al presente è fondamentale durante un flashback.

Oltre alle strategie standard per affrontare il disturbo da stress post-traumatico del momento, Riddell consiglia due tecniche di radicamento per i flashback.

“Adoro un buon giocattolo fidget da usare come un modo per radicarsi”, ha detto. “Qualcosa come una roccia, un anello di agitazione, un braccialetto o qualsiasi cosa che sia piacevole da tenere in mano. L’oggetto può aiutarti a ricordarti il ​​presente; che tu sia qui, che sei al sicuro, è solo un ricordo.”

Puoi anche spruzzarti il ​​viso con acqua fredda per attivare il riflesso dell’immersione dei mammiferi e riportare la tua consapevolezza al presente, ha detto Riddell.

Imparare a riconoscere un episodio di disturbo da stress post-traumatico può aiutarti ad avviare strategie di coping del disturbo da stress post-traumatico il prima possibile. Secondo Riddell e Trageser, i segnali a cui prestare attenzione includono:

• maggiore irritabilità
• sentirsi ansiosi o nervosi
• non dormire bene
• visione a tunnel
• un cuore che batte
• sentirsi insensibile
• sudorazione
• aumento delle pratiche di elusione
• ideazione suicidaria

Il disturbo da stress post-traumatico è curabile. Gli interventi di psicoterapia e i farmaci sono entrambe opzioni di trattamento basate sull’evidenza per questa condizione.

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un quadro di psicoterapia ampiamente utilizzato per il disturbo da stress post-traumatico. È una forma di terapia che prevede molti approcci, come ad esempio:

• Terapia di gruppo
• terapia di elaborazione cognitiva
• terapia con esposizione prolungata
• CBT focalizzata sul trauma
• Desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR)

Tutti questi metodi sono progettati per aiutarti ad affrontare il trauma in un’atmosfera sicura e controllata in cui puoi ristrutturare pensieri e comportamenti inutili legati al disturbo da stress post-traumatico.

Poiché ognuno sperimenta il trauma in modo diverso, il tuo programma di trattamento esatto sarà adattato alle tue esigenze. Può includere altri quadri terapeutici, come la terapia interpersonale o la terapia psicodinamica.

Per contribuire ad alleviare i sintomi, il medico può prescrivere farmaci, come:

• antidepressivi
• farmaci anti-ansia
• aiuti per il sonno

Il disturbo da stress post-traumatico è una condizione di salute mentale caratterizzata da episodi dolorosi di rivivere, evitamento, difficoltà di pensiero e cambiamenti dell’umore e del comportamento. Può compromettere in modo significativo la vita di tutti i giorni.

Il disturbo da stress post-traumatico, tuttavia, è curabile e puoi imparare ad alleviare i sintomi con tecniche di coping. Le capacità di affrontare il disturbo da stress post-traumatico implicano strategie attive e continue come l’identificazione dei fattori scatenanti e tecniche di gestione del momento come la respirazione profonda.