Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto sostanze nutritive, ciascuna con ruoli unici nel mantenere il corpo sano. Sono particolarmente importanti per mantenere la salute delle cellule e mantenerti energico.
I sintomi di una carenza di vitamina B variano a seconda della vitamina B di cui sei carente.
Alcuni alimenti sono ricchi di diverse vitamine del gruppo B e alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di specifiche vitamine del gruppo B. Seguire una dieta equilibrata è la chiave per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Questo articolo fornisce una carrellata dei tipi più comuni di vitamina B, incluso il motivo per cui ne hai bisogno, i loro sintomi di carenza e quali alimenti li contengono.
Chi è a rischio?
Alcuni gruppi, come gli anziani e le donne incinte, sono più a rischio di carenze di vitamina B. Hanno bisogno di quantità maggiori di alcuni tipi di vitamina B.
Alcune condizioni, come il morbo di Crohn, la celiachia, l’HIV e il disturbo da uso di alcol possono impedire al corpo di assorbire efficacemente le vitamine del gruppo B, aumentando il rischio di carenze.
I sintomi di una carenza di vitamina B variano a seconda della vitamina B di cui sei carente.
Possono variare da affaticamento e confusione all’anemia o un sistema immunitario compromesso. Possono verificarsi anche eruzioni cutanee.
Per trattare una carenza di vitamina B, il medico probabilmente consiglierà di assumere integratori o aumentare l’assunzione di determinati alimenti che contengono la vitamina bersaglio.
Riepilogo
Gli anziani, le donne incinte e le persone con determinate condizioni di salute hanno maggiori probabilità di avere carenze di vitamina B.
Vitamina B12
La vitamina B12, chiamata anche cobalamina, aiuta a regolare il sistema nervoso. Svolge anche un ruolo nella crescita e nella formazione dei globuli rossi.
Sintomi di carenza di vitamina B12
Una carenza di vitamina B12 può portare a un’interruzione del sistema nervoso e del sistema circolatorio.
Le carenze di vitamina B12 possono portare all’anemia megaloblastica, una condizione in cui il midollo osseo produce grandi globuli rossi di forma anomala che non funzionano correttamente.
Demenza, paranoia, depressione e cambiamenti comportamentali possono derivare da una carenza di vitamina B12. Il danno neurologico a volte non può essere invertito.
La carenza di vitamina B12 può causare i seguenti sintomi:
- stanchezza o affaticamento
- debolezza
- stipsi
- perdita di appetito
- perdita di peso
- intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
- problemi di equilibrio
- confusione
- scarsa memoria
- dolore alla bocca o alla lingua
La carenza di vitamina B12 colpisce tra
Quali alimenti contengono vitamina B12?
La vitamina B12 si trova principalmente nella carne e nei latticini, quindi le persone che seguono una dieta vegana sono a rischio di carenza. Tuttavia, ci sono opzioni alimentari per soddisfare le loro esigenze dietetiche B12.
Le fonti vegetariane includono latticini e uova. Le fonti vegane di vitamina B12 includono alimenti fortificati e lievito alimentare.
Le migliori fonti di vitamina B12 includono:
- fegato di manzo
- molluschi
- carne, compresi pesce e pollame
- uova
- latte
- formaggio
- cereali da colazione fortificati
- lievito nutrizionale
- altri alimenti fortificati, inclusi latti vegetali e farine
Leggi le fonti vegetariane di B12 qui.
Prova questa ricetta per una versione brunch della ratatouille. Uova e formaggio lo rendono un’ottima fonte di vitamina B12.
Riepilogo
La carenza di vitamina B12 è relativamente comune. Bassi livelli di vitamina B12 possono causare anemia, affaticamento e problemi ai nervi.
Vitamina B6
La vitamina B6, chiamata anche piridossina, aiuta il corpo a trasformare il cibo in energia. Può anche aiutare il corpo a combattere le infezioni sostenendo il sistema immunitario.
Le donne incinte e che allattano ne hanno bisogno per aiutare il cervello dei loro bambini a svilupparsi normalmente.
Sintomi di carenza di vitamina B6
La carenza di vitamina B6 è
Quantità insufficienti di B6 possono provocare anemia e disturbi della pelle, come eruzioni cutanee pruriginose o screpolature intorno alla bocca.
Una carenza di B6 può anche causare:
- depressione
- confusione
- nausea
- anemia
- suscettibilità alle infezioni
- eruzioni cutanee o dermatiti
Quali alimenti contengono vitamina B6?
Gli alimenti ricchi di vitamina B6 includono:
- pollame, pesce e frattaglie
- patate e altre verdure amidacee
- frutta, ad eccezione degli agrumi
Prepara questa ciotola di riso con salmone asiatico e spinaci per ottenere la tua porzione giornaliera di vitamina B6.
Riepilogo
La carenza di vitamina B6 è rara. I sintomi includono anemia e problemi della pelle, come eruzioni cutanee pruriginose e screpolature intorno alla bocca.
Vitamine B1 e B2
La vitamina B1 è anche chiamata tiamina e la vitamina B2 è anche chiamata riboflavina.
Queste vitamine aiutano a convertire il cibo in energia. La vitamina B1 ha benefici neurologici e la vitamina B2 aiuta a mantenere una vista corretta.
Sintomi di carenza di vitamina B1 o B2
La carenza di vitamina B1 è
Ciò è dovuto al fatto che molti alimenti, come latte e cereali integrali, sono arricchiti con queste vitamine.
Può diventare un problema con le persone che abusano di alcol, tuttavia, presentando sintomi come confusione e crepe lungo i lati della bocca.
Quali alimenti contengono vitamina B1 e B2?
La maggior parte delle persone ottiene la vitamina B1 e la vitamina B2 da cereali per la colazione fortificati e cereali integrali.
Le fonti di vitamina B1 includono:
- cereali integrali
- pane fortificato, cereali, pasta e riso
- maiale
- pescare
- legumi, inclusi fagioli neri e soia
- Noci e semi
Le fonti di vitamina B2 includono:
- uova
- carni di organi, inclusi reni e fegato
- carni magre
- latte magro
- verdure verdi, inclusi broccoli e spinaci
- cereali fortificati, cereali e pane
Ottieni le tue porzioni giornaliere di verdure verdi con questo frullato verde.
Riepilogo
Le carenze di vitamina B1 e B2 sono rare negli Stati Uniti. I sintomi includono confusione e crepe lungo i lati della bocca.
Vitamina B3
La vitamina B3, chiamata anche niacina, aiuta a convertire il cibo in energia. Aiuta anche una corretta digestione e un sano appetito ed è importante per lo sviluppo cellulare.
Sintomi di carenza di vitamina B3
Una mancanza di niacina può causare problemi digestivi, come nausea e crampi addominali. Una grave carenza può anche causare confusione mentale.
La carenza di vitamina B3 è
Una grave carenza può provocare una condizione chiamata pellagra, con sintomi quali:
- pelle ruvida che diventa rossa o marrone al sole
- una lingua rosso vivo
- vomito
- stitichezza o diarrea
- fatica
- comportamento aggressivo, paranoico o suicida
- allucinazioni
Quali alimenti contengono vitamina B3?
Le fonti alimentari di vitamina B3 includono:
- carne, tra cui pollame, manzo, maiale e pesce
- alcune noci, legumi e cereali
- pane e cereali fortificati
Questi tacos di pollo tailandesi con salsa di arachidi sono un ottimo modo per assumere niacina nella tua dieta.
Riepilogo
Le carenze di vitamina B3 sono molto rare negli Stati Uniti. Nei casi più gravi, un livello basso di B3 può portare a una grave condizione chiamata pellagra.
Vitamina B9
La vitamina B9 è anche chiamata folato. Il folato si trova naturalmente negli alimenti. L’acido folico è la forma sintetica, che si trova spesso negli alimenti trasformati e fortificati.
Come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, la B9 favorisce la crescita dei globuli rossi. Riduce anche il rischio di difetti alla nascita quando le donne incinte lo consumano.
Sintomi di carenza di vitamina B9
La carenza di vitamina B9 è
Bassi livelli di vitamina B9 possono provocare i seguenti sintomi:
- anemia megaloblastica, che causa debolezza
- fatica
- difficoltà di concentrazione
- irritabilità
- mal di testa
- palpitazioni
- fiato corto
- ferite aperte in bocca
- cambiamenti nel colore della pelle, dei capelli o delle unghie
Le donne incinte con una carenza di folati potrebbero far nascere i loro bambini con difetti del tubo neurale, come la spina bifida.
L’eccesso di acido folico supplementare durante la gravidanza, tuttavia,
Quali alimenti contengono vitamina B9?
Le fonti alimentari di folato includono:
- fegato di manzo
- asparago
- cavoletti di Bruxelles
- verdure a foglia verde scuro, inclusi spinaci e senape
- arance e succo d’arancia
- altra frutta e succhi di frutta
- arachidi e altra frutta a guscio
- fagioli, compresi i fagioli rossi
- piselli, compresi i piselli dall’occhio
Gli alimenti fortificati con acido folico includono:
- pane arricchito, farina, pasta e riso
- cereali da colazione fortificati
- tortillas di mais e tamales a base di farina fortificata
Prepara questo hummus piccante di barbabietola arrosto come spuntino o antipasto.
Riepilogo
La carenza di vitamina B9 è rara negli Stati Uniti, ma si verifica. È particolarmente importante che le donne incinte ne assumano abbastanza di questa vitamina.
Come prevenire una carenza
Per rimanere in buona salute, la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere integratori per assumere abbastanza vitamine del gruppo B.
Ci sono molti cibi deliziosi disponibili per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno in modo naturale. Cerca di seguire una dieta completa di:
- carni
- cereali
- frutta
- verdure
Se non mangi carne, uova o latticini, puoi comunque ottenere la vitamina B12 da alimenti fortificati o lievito alimentare per aiutare a prevenire la carenza.
L’integrazione è solo l’ultima risorsa se non è possibile ottenere vitamine del gruppo B attraverso la dieta o se si hanno determinate condizioni di salute che richiedono l’uso di integratori.
Gli integratori da banco possono spesso trattare o prevenire la carenza. È meglio consultare un medico prima di assumere integratori vitaminici.
Se sei incinta o hai più di 50 anni, è più probabile che tu abbia bisogno di integratori.
Il rischio di sovradosaggio è inferiore rispetto ad altri nutrienti perché le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. Tuttavia, gli integratori possono ancora causare:
- effetti collaterali
- effetti sulla salute a lungo termine
- interazioni con i farmaci che prendi
Se sospetti di essere carente di vitamina B, contatta il medico. Potrebbero eseguire un esame fisico e ordinare esami del sangue.
La linea di fondo
Esistono otto tipi di vitamina B, ciascuno con una funzione unica nel corpo. Le carenze di ciascuna di queste vitamine si tradurrà in sintomi diversi.
La maggior parte delle persone può ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno, comprese le vitamine del gruppo B, mangiando una dieta variata di carni magre, cereali, frutta e verdura.
