Come progettare un allenamento per le gambe utilizzando i 15 migliori esercizi

Schemi di movimento in un buon allenamento per le gambe

Quando si tratta di progettare un efficace allenamento per le gambe, più semplice è meglio. I movimenti di base della parte inferiore del corpo – squat, cerniere dell’anca (deadlift) e affondi – dovrebbero comprendere la maggior parte della tua programmazione.

Questi movimenti si concentrano intrinsecamente sui principali gruppi muscolari delle gambe: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Una volta padroneggiati questi movimenti, ci sono molte varianti e modi per progredire che ti manterranno sfidato.

Quando pianifichi il tuo allenamento per le gambe, ecco un modo semplice per scomporlo: inizia con un movimento tozzo, quindi passa a un movimento di cerniera dell’anca, quindi aggiungi i movimenti a gamba singola.

Quante serie e ripetizioni dovresti fare nel tuo allenamento per le gambe?

Come principiante che cerca di aumentare la forma fisica generale e seguendo il tema di mantenere le cose semplici, scegli 3-5 esercizi per allenamento per le gambe. Quindi completa 3 serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, assicurandoti di lavorare i muscoli fino all’affaticamento ma non al cedimento (1).

Perché non più di 5 esercizi? Sarai in grado di concentrarti su quei movimenti integrali, eseguendo al massimo. Se i tuoi allenamenti diventano troppo lunghi, possono essere improduttivi.

Quante volte alla settimana dovresti lavorare le gambe?

Ricerche recenti suggeriscono che quando si cerca di massimizzare la crescita muscolare, non c’è molta differenza tra l’allenamento dei principali gruppi muscolari una volta alla settimana rispetto a tre volte alla settimana (3).

Ciò che fa la differenza nella crescita muscolare è il volume dell’allenamento di resistenza, ovvero quante serie e ripetizioni stai completando. Sessioni di volume più elevato (ad esempio, 3 serie da 12 ripetizioni o anche 4 serie da 8 ripetizioni) tendono a produrre risultati migliori rispetto a lavorare lo stesso gruppo muscolare più volte in una settimana (4).

Riepilogo

Più semplice è meglio per gli allenamenti delle gambe. Attenersi ai movimenti di base – squat, cerniere dell’anca e affondi – e attenersi a 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio.

Come riscaldarsi e raffreddarsi correttamente

Un allenamento efficace non è completo senza un adeguato riscaldamento e defaticamento.

Per il riscaldamento, cerca di iniziare con 5 minuti di cardio leggero per aumentare la frequenza cardiaca e far scorrere il sangue. Se hai tempo, salta sul rullo di schiuma per 5 minuti di rilascio dei tessuti molli.

Quindi, tuffati in una routine di stretching dinamico, con movimenti come oscillazioni delle gambe, apertura dell’anca, squat a corpo libero e affondi.

Dopo l’allenamento è un buon momento per completare una routine di stretching più approfondita.

Riepilogo

Riscaldati con un po’ di cardio leggero, rotolamento della schiuma e una rapida routine di stretching dinamico. Rinfrescati con un bel tratto.

Esercizi per l’allenamento delle gambe

Quando crei il tuo prossimo allenamento per le gambe, scegli da questo elenco di 15 dei migliori esercizi per le gambe.

1. Schiena accovacciata

Prendi di mira la tua catena posteriore – o la parte posteriore del tuo corpo, compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia – con un back squat.

Come eseguire:

1. Carica un bilanciere sulle trappole e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Il tuo sguardo dovrebbe essere avanti, il tuo petto dovrebbe essere orgoglioso e le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Siediti sui fianchi, piega le ginocchia e scendi verso il pavimento. Assicurati che le ginocchia si muovano leggermente verso l’esterno e non collassino.
3. Abbassati fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, o fino a quando la tua mobilità lo consente, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.

2. Squat frontale

Prendi di mira la parte anteriore del tuo corpo, in particolare i quadricipiti, con uno squat frontale.

Come eseguire:

1. Carica un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, agganciando le dita in una presa subdola su entrambi i lati delle spalle per sostenerlo. Spingi i gomiti verso l’alto e mantieni lo sguardo davanti a te.
2. Siediti sui fianchi, piega le ginocchia e abbassati verso il pavimento. Assicurati che le tue ginocchia si allunghino e che il tuo petto rimanga orgoglioso, resistendo alla trazione per cadere in avanti.
3. Abbassati fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, o fino a quando la tua mobilità lo consente, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.

3. Stacco rumeno

Costruisci glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, oltre alla mobilità dei fianchi, con uno stacco rumeno.

Come eseguire:

1. Tieni un bilanciere o un manubrio in ogni mano. Tieni la schiena dritta e lo sguardo dritto per tutto il movimento.
2. Inizia a piegarti in avanti sui fianchi, abbassando il peso verso terra con una leggera flessione delle ginocchia. Lascia che i pesi seguano da vicino la linea delle tue gambe e abbassati finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
3. Metti in pausa, quindi spingi i fianchi in avanti per alzarti, permettendo ai tuoi glutei di alimentare il movimento.

4. Buone Giornate

Sveglia i muscoli posteriori della coscia con il buongiorno, un movimento di cerniera dell’anca.

Come eseguire:

1. Carica un bilanciere sulle trappole e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Con le ginocchia morbide, fai perno sui fianchi e muovi lentamente il busto verso terra, mandando indietro il sedere. Mantieni un petto orgoglioso e mantieni lo sguardo dritto durante tutto il movimento.
3. Abbassati finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio, quindi usa i glutei per tornare alla posizione di partenza.

5. Affondi a piedi

Sfida il tuo equilibrio, così come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, con affondi a piedi.

Come eseguire:

1. Inizia con i piedi uniti. Tieni un manubrio in ogni mano se vuoi eseguire un affondo con i pesi.
2. Mantenendo il petto orgoglioso e lo sguardo dritto davanti a sé, fai un passo avanti, lanciando la gamba destra finché la coscia non è parallela al suolo.
3. Spingi verso l’alto attraverso il tallone destro, tornando alla posizione di partenza.
4. Continuare in avanti con la gamba sinistra.

6. Affondo inverso

Una versione più amichevole dell’affondo in avanti, l’affondo inverso è un ottimo esercizio per eseguire il posizionamento ideale dell’affondo.

Come eseguire:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un passo indietro con il piede destro, facendo un affondo finché la gamba sinistra non forma un angolo di 90 gradi. Mantieni il busto eretto.
3. Spingi indietro attraverso il tallone sinistro fino alla posizione di partenza.

7. Affondo laterale

Come esseri umani, ci muoviamo principalmente nei piani di movimento fronte-retro. Fare movimenti da un lato all’altro come gli affondi laterali aiuta ad aumentare la stabilità e la forza.

Come eseguire:

1. Inizia con i piedi più larghi dell’anca.
2. Piega il ginocchio sinistro, sedendoti all’interno dell’anca sinistra e mantenendo il busto in posizione verticale. Tieni la gamba destra il più dritta possibile e abbassati sulla gamba sinistra finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi.
3. Spingi indietro fino alla posizione di partenza e ripeti. Completa il numero desiderato di ripetizioni su ciascun lato.

8. Intensificarsi

Aumenta la forza, l’equilibrio e la potenza con uno stepup.

Come eseguire:

1. Stare con una panca o un’altra superficie rialzata a circa un piede di fronte a te. Tieni un manubrio in ogni mano se vuoi completare uno stepup ponderato.
2. Sali sulla panca con tutto il piede destro, spingendo verso l’alto attraverso il tallone per portare il piede sinistro a incontrare il piede destro o sollevare il ginocchio sinistro per una maggiore difficoltà.
3. Scendi con il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.

9. Ponte gluteo

Questo esercizio richiede solo il tuo peso corporeo.

Come eseguire:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
2. Inspira e spingi attraverso tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi, impegnando il tuo core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per premere i fianchi verso il soffitto.
3. Metti in pausa in alto, quindi rilascia lentamente tornando alla posizione di partenza.

10. Spinta dell’anca

Costruisci forza e dimensioni nei tuoi glutei con la spinta dell’anca.

Come eseguire:

1. Sedersi su una superficie rialzata come una panca o un divano e posizionare un bilanciere, un manubrio o un piatto sui fianchi. Dovrai sostenere il peso con le mani durante tutto il movimento.
2. Per prepararti, sposta la schiena lungo la panca con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle. Le tue gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi e la panca dovrebbe essere posizionata proprio sotto la scapola.
3. Tieni il mento nascosto e abbassa il sedere verso terra. Abbassati mantenendo i piedi fermi, fermandoti quando il busto forma un angolo di 45 gradi con il suolo.
4. Spingi verso l’alto attraverso i talloni finché le cosce non sono di nuovo parallele al pavimento. Contrarre i glutei in alto, quindi tornare alla posizione di partenza.

11. Calice tozzo

Il goblet squat è più facile per la schiena rispetto a un back squat, ma funziona comunque con quadricipiti e glutei.

Come eseguire:

1. Per prepararti, tieni un manubrio in verticale e afferralo con entrambe le mani sotto la parte superiore del peso. Posiziona il manubrio contro il petto e mantienilo in contatto per tutto il movimento.
2. Inizia ad accovacciarti, sedendoti sui fianchi e piegando le ginocchia. Tieni il busto in alto e in basso per quanto la tua mobilità lo consente.
3. Spingi verso l’alto attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.

12. Pressa per le gambe

Mentre le macchine mancano di alcuni dei vantaggi degli esercizi a peso libero, macchine come la leg press consentono di isolare facilmente muscoli specifici, in questo caso i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Come eseguire:

1. Entra nella pressa per gambe con la schiena e la testa piatte sul cuscinetto. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Le tue gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
2. Coinvolgi il tuo core ed estendi le gambe. Fai una pausa in alto, ma fai attenzione a non bloccare le ginocchia.
3. Riporta lentamente la pedana nella posizione di partenza piegando le ginocchia.

13. Arricciatura delle gambe

Isola i muscoli posteriori della coscia e i polpacci con la macchina per l’arricciamento delle gambe.

Come eseguire:

1. Entra nella macchina per l’arricciatura delle gambe sdraiata sullo stomaco con il rullo appena sopra i talloni. Afferra le barre di supporto su entrambi i lati della macchina.
2. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva i piedi, tirando il cuscinetto verso il sedere.
3. Fai una pausa in alto, quindi torna alla posizione di partenza in modo controllato.

14. Squat diviso bulgaro

Allena le gambe e il core con lo split squat bulgaro.

Come eseguire:

1. Stare a circa 2 piedi di fronte a una panca o gradino all’altezza del ginocchio, rivolto verso l’esterno. Solleva la gamba destra dietro di te e posiziona la parte superiore del piede sulla panca.
2. Piegati leggermente in avanti all’altezza della vita e inizia ad abbassarti sulla gamba sinistra, piegando il ginocchio. Fermati quando la tua coscia sinistra è parallela al suolo.
3. Spingi verso l’alto attraverso il piede sinistro per tornare in posizione eretta.

15. Stacco da terra con una gamba sola

Metti in forma i muscoli posteriori della coscia e lavora sull’equilibrio con lo stacco a gamba singola.

Come eseguire:

1. Tieni un paio di manubri. Tieni la schiena dritta e lo sguardo dritto per tutto il movimento.
2. Metti il ​​​​tuo peso sulla gamba sinistra e inizia a fare perno sulla tua vita, mantenendo il ginocchio sinistro morbido.
3. Continua a fare perno in avanti e solleva la gamba destra in alto e indietro finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai piedi. Assicurati che i fianchi rimangano allineati al suolo.
4. Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti. Completa il numero desiderato di ripetizioni su ciascuna gamba.

Mantenere le cose semplici quando si progetta un allenamento per le gambe è l’approccio più efficace, soprattutto per i principianti. Scegli 3-5 esercizi, falli bene e guarda aumentare la forza delle gambe.