Bicipiti più grandi sono un desiderio per molte persone che partecipano all’allenamento di resistenza. Aggiungono dimensioni alle braccia e sono visibili anche al sollevatore. La maggior parte delle persone conosce il curl bicipite standard per la sua concentrazione sul rigonfiamento dei bicipiti.

Tuttavia, per lavorare sulla circonferenza complessiva delle braccia, il curl a martello è un esercizio perfetto da aggiungere alla tua routine. Il curl a martello è un esercizio ingannevolmente semplice, ma una buona forma è vitale.

Esistono diversi modi per modificare l’arricciatura del martello per aggiungere varietà e utilizzare l’attrezzatura che hai a disposizione. Spero che questo ti incoraggi ad aggiungere questo fantastico esercizio alla tua routine.

Quali sono i vantaggi dei ricci a martello?

L’arricciatura del martello può aiutare ad aggiungere massa alle braccia perché il posizionamento dell’impugnatura spesso ti consente di sollevare pesi più pesanti. Di conseguenza, è un buon esercizio per rafforzare tutti e tre i muscoli che piegano il gomito.

In parte a causa della presa neutra (palmi uno di fronte all’altro), i curl a martello hanno uno schema di attivazione muscolare leggermente diverso rispetto al tradizionale curl per bicipiti, che viene eseguito con una presa supinata (palmi rivolti verso l’alto).

L’impugnatura a martello consente una maggiore concentrazione sul capo corto del bicipite.

Inoltre, questo tipo di arricciatura può essere più facile da tollerare rispetto ai ricci tradizionali se provi dolore alla spalla o all’avambraccio. La lesione al capo lungo del bicipite è una causa comune di dolore alla spalla (1).

A volte regolare la posizione dell’avambraccio può aiutare ad alleviare questo mentre si lavora ancora con i bicipiti (2).

Tuttavia, è meglio eseguire prima i ricci a martello con un peso leggero. Se avverti dolore, potrebbe essere meglio aspettare e consultare un medico.

Sommario

Gli Hammer curl sono curl per i bicipiti eseguiti con le mani una di fronte all’altra. Sono utili per aggiungere massa alle braccia e possono aiutare a concentrare più attenzione sul capo corto dei bicipiti. Possono essere più facili da tollerare rispetto al tradizionale curl per bicipiti.

Quali muscoli funzionano i curl a martello?

I curl a martello fanno lavorare i flessori del gomito, i muscoli che portano la mano alla spalla piegando il gomito. I flessori del gomito sono costituiti dal bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale (3, 4, 5).

Il bicipite brachiale è il più superficiale dei flessori ed è la massa più visibile sulla parte anteriore del braccio. Ha due teste che hanno origine all’articolazione della spalla e una prominenza ossea sulla parte anteriore della scapola. Si inserisce sull’osso del radio, appena sotto il gomito.

Poiché il bicipite brachiale attraversa entrambe le articolazioni del gomito e della spalla, crea movimento per entrambe le articolazioni. Vale a dire, flette il gomito e aiuta nella flessione della spalla.

Il brachioradiale ha origine sulla parte superiore del braccio, più vicino all’articolazione del gomito, e termina sull’avambraccio, appena prima del polso. Questo muscolo aiuta a flettere il gomito ma dà anche massa visibile alla parte anteriore dell’avambraccio (4).

Il brachiale ha origine anche sulla porzione inferiore dell’osso del braccio e si attacca al grande osso interno dell’avambraccio, chiamato ulna. È il meno visibile ma anche il più forte flessore del gomito durante il curl a martello (5).

Sommario

I ricci a martello fanno lavorare i muscoli bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale. Questi sono i muscoli responsabili della flessione del gomito.

Come fare i ricci a martello con la forma corretta

Questo esercizio viene eseguito al meglio con una serie di manubri.

  1. In piedi o seduto, tieni i manubri lungo i fianchi con i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
  2. Tieni la schiena dritta e i gomiti contro i fianchi.
  3. Piega i gomiti, portando i manubri verso le spalle mantenendo la parte superiore delle braccia in linea con il tronco. I tuoi palmi rimarranno uno di fronte all’altro.
  4. Fai una pausa per un conteggio da 1 a 2, quindi abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale ai tuoi lati.
  5. Esegui 2–3 serie da 8–15 ripetizioni.

Sommario

I curl a martello sono simili ai curl per bicipiti ma vengono eseguiti con i palmi rivolti l’uno verso l’altro durante tutto il movimento.

Variazioni del curl a martello

Arricciatura a martello a tracolla

  1. In piedi o seduto, tieni i manubri lungo i fianchi con i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
  2. Tieni la schiena dritta e i gomiti contro i fianchi.
  3. Piega il gomito sinistro, portando il manubrio verso il petto/spalla destra. Il tuo palmo sarà rivolto verso il tuo petto.
  4. Fai una pausa per un conteggio da 1 a 2, quindi abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale al tuo fianco.
  5. Esegui 2–3 serie da 8–15 ripetizioni. Poi ripeti con l’altro braccio.

Arricciatura del martello della fune del cavo

Questa versione metterà alla prova la tua presa più che eseguire la mossa con un manubrio.

  1. Mettiti di fronte a una macchina con puleggia a cavo basso. Collegare l’attacco della fune alla puleggia.
  2. Afferra le estremità della corda con i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
  3. Tieni la schiena dritta e i gomiti contro i fianchi.
  4. Piega i gomiti, portando le estremità della corda verso le spalle mantenendo la parte superiore delle braccia in linea con il tronco. I tuoi palmi rimarranno uno di fronte all’altro.
  5. Fai una pausa per un conteggio da 1 a 2, quindi abbassa lentamente la corda nella posizione iniziale.
  6. Esegui 2–3 serie da 8–15 ripetizioni.

Riccioli a martello con fascia di resistenza

Questo viene eseguito esattamente come viene eseguito il tradizionale curl a martello. Tuttavia, starai nel mezzo della fascia e ne afferrerai le estremità. La resistenza sarà meno intensa all’inizio del movimento e aumenterà man mano che le mani si avvicinano alle spalle.

Sommario

Ci sono più variazioni sull’arricciatura del martello, tra cui l’arricciatura del martello sul corpo, l’arricciatura del martello della fune del cavo e i riccioli del martello della fascia di resistenza.

Suggerimenti da ricordare

  • Inizia con un peso leggero. C’è una tendenza con tutti gli esercizi a voler sollevare il peso più pesante possibile. Tuttavia, finché non ti senti a tuo agio con il movimento, potrebbe essere meglio concentrarsi sulla tua forma.
  • Mantieni la schiena neutra durante l’intero movimento. Quando la fatica si fa sentire, è facile piegarsi in avanti mentre si abbassa il peso ed estendersi all’indietro mentre si solleva il peso.
  • Evita di far oscillare il peso o di usare lo slancio per cercare di sollevare il peso. Se ciò accade, prova a usare pesi più leggeri o a fare meno ripetizioni. Non vale uno sforzo alla schiena.
  • Esegui il movimento lentamente, sollevando il peso contando fino a 2, facendo una pausa per contare 1 e poi abbassando il peso contando fino a 4.

Sommario

Inizia con un peso leggero per sentirti a tuo agio con il movimento. Mantieni la schiena neutra, evita di usare lo slancio o di oscillare il peso ed esegui l’esercizio lentamente.

La linea di fondo

Il curl a martello è un ottimo esercizio da aggiungere al tuo programma per sviluppare la parte superiore delle braccia e aumentare la forza del curling. Può anche essere una buona alternativa al tradizionale curl per bicipiti se stai cercando più varietà.

Ad ogni modo, provaci, mantieni la rotta e raccoglierai i frutti.