9 fonti salutari di grassi per i vegetariani

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La maggior parte di noi, mentre cerca di perdere peso e mantenersi in forma, finisce per eliminare i grassi dalla propria dieta. Mentre facciamo questo pensando che i grassi sono ciò che ci rende “grassi”, non è sempre vero.

Il nostro corpo ha bisogno di grasso. Per dirla semplicemente, ci sono sia grassi buoni che grassi cattivi, e abbiamo bisogno di quelli buoni. I non vegetariani possono facilmente ottenere la dose di grassi richiesta dalla loro dieta regolare.

Se sei vegetariano nato o sei diventato vegetariano, potresti pensare di non ricevere la quantità di grasso richiesta, poiché non hai carne o pesce. Questo, tuttavia, non è vero.

A proposito di grassi:

I vegetariani di solito includono molto burro, panna, formaggio e altre sostanze grasse nella loro dieta per ottenere la quantità di grasso necessaria. D’altra parte, coloro che sono attenti alla salute finiscono per evitarli del tutto. Nessuna delle due opzioni fa bene alla salute. I grassi che acquisisci nella tua dieta possono provenire da ghee, burro o formaggio, ma rientra nel gruppo dei grassi trans-saturi o grassi malsani. Questi grassi aumentano il peso corporeo e aumentano il livello di colesterolo.

Perché i grassi sono essenziali per il nostro corpo?

È un mito che i grassi si accumulino solo per darti un aspetto grassoccio. Questo accade solo nei casi in cui hai consumato più grassi del necessario. Proprio come le proteine, i minerali, il calcio e le vitamine sono essenziali per il tuo corpo, lo sono anche i grassi.

  • I grassi sono un’ottima fonte di energia, ancor più dei carboidrati e delle proteine. 1 grammo di grasso ti dà 9 calorie di energia.
  • I grassi immagazzinano energia nel tuo corpo. Durante il digiuno o le sessioni di allenamento faticose, i grassi bruciano in energia per darti forza.
  • Alcune vitamine come la vitamina A, D, E e K sono liposolubili. Il grasso facilita l’assorbimento di queste vitamine da parte dell’intestino.
  • I grassi aiutano anche a costruire cellule corporee sane. Agiscono come una guaina protettiva per ogni singola cellula. Non solo il corpo, i grassi aiutano anche nel corretto sviluppo delle cellule cerebrali.
  • Il grasso regola la temperatura corporea.
  • Il grasso aggiunge lucentezza e splendore alla tua pelle facendola sembrare sana. Ti dà anche capelli sani.
  • I grassi proteggono alcuni organi molto vitali del tuo corpo come cuore, reni e intestino. Formano uno strato attorno a questi organi e fungono da cuscino sostenendoli da qualsiasi tipo di lesione.

Ci sono tre tipi di grassi presenti negli alimenti:

  • Acidi grassi saturi (SFA)
  • Acidi grassi trans-saturi
  • Acidi grassi insaturi – Questo è suddiviso in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).
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Grasso cattivo:

Sia i grassi saturi che i grassi trans-saturi sono grassi malsani che sono principalmente dannosi per il tuo corpo.

Oltre ad aggiungere peso, aumentano anche il livello di colesterolo, che può causare molte malattie cardiache e ictus.

Burro, formaggio a pasta dura, panna, biscotti, torte, latte di cocco, cibi fritti sono fonti di grassi saturi.

Buon grasso:

I grassi monoinsaturi e polinsaturi fanno bene alla salute.

Abbassano il livello di colesterolo nel sangue e prevengono anche la coagulazione del sangue.

Gli acidi grassi polinsaturi possono essere nuovamente classificati in acidi grassi omega-3 e omega-6.

Entrambi questi acidi grassi dovrebbero essere essenzialmente disponibili nella dieta regolare per mantenere una salute adeguata.

Fonti sane di grassi:

Per aggiungere grasso buono al tuo corpo, devi sapere cosa consumare. Ecco un elenco delle varie fonti salutari di grassi che dovresti cercare di incorporare nella tua dieta:

1. Mandorle, noci e semi:

Fonti sane di grassi: mandorle, noci e semi

Mandorle, noci e anacardi sono una fonte molto ricca di acidi grassi omega 3 che si trovano nel pesce e fanno davvero bene alla salute. Si aggiungono al livello di colesterolo buono.

  • Ogni volta che hai fame tra un pasto e l’altro, prova a mangiare una manciata di noci invece di biscotti, torte, pasticcini o barrette di cereali.
  • Le noci ti manterranno sazio più a lungo e contribuiranno anche alla tua salute.
  • I semi di lino sono una ricca fonte di grassi omega 3. Puoi avere questi semi interi o macinarli in polvere fine e conservarli in un contenitore ermetico.
  • Cospargili sopra i tuoi frullati preferiti o mescolali con il latte. Questa è la più sana e la migliore fonte di grasso.

2. Oli vegetali:

Fonti sane di grassi - Oli vegetali

L’olio vegetale, l’olio d’oliva, l’olio di girasole o l’olio di colza sono una fonte di grassi molto ricca e salutare negli alimenti.

  • Usa questi oli ogni volta che cucini, anche se in quantità limitata.
  • Puoi anche usare un cucchiaino o due nel condimento per l’insalata.
  • Se ti piace mangiare il burro chiarificato, prova con il burro chiarificato fatto in casa. Sono molto più salutari di quelli acquistati dal mercato.

3. Fagioli di soia:

I semi di soia sono una ricca fonte di acidi grassi omega-6.

4. Maionese:

La maionese è anche un’ottima fonte di grassi insaturi.

  • Controllare sempre l’etichetta prima dell’acquisto.
  • Spalmare formaggio o burro sui panini può essere sostituito dalla maionese.

5. Tofu:

Il tofu è una ricotta o paneer prodotta con latte di soia. Ha quasi lo stesso sapore del paneer fatto con il latte. È una delle migliori fonti di grassi, in particolare i grassi polinsaturi.

6. Latte di soia:

Questa è un’altra buona fonte di grassi polinsaturi.

7. Mais:

Il mais è anche una buona fonte di grassi insaturi.

8. Avocado e olive:

Fonti salutari di grassi: avocado e olive

Avocado e olive contengono una buona quantità di grassi monoinsaturi.

  • Mangia mezzo avocado al giorno. Fanno bene al cuore e migliorano anche la memoria.
  • La polpa verde e morbida dell’avocado è ricca di grassi insaturi.
  • Schiacciare gli avocado come condimento per sandwich, in insalata o anche consumati crudi con un pizzico di sale e pepe sono un piacere sano e gustoso.
  • Le olive sono anche frutti amici del cuore con grassi monoinsaturi. Aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.
  • 100 grammi di olive contengono solo 15 grammi di grasso.
  • Includi le olive nella tua insalata o mettile nei condimenti della pasta.

9. Verdure:

Le verdure sono generalmente prive di grassi. Ma cucinare e friggere rende le verdure ricche di grassi, che non sono salutari.

  • Prepara le verdure cuocendole al forno, spennellando solo un po’ di olio d’oliva, oppure puoi anche saltare le verdure.

Anche se potresti essere cauto sul tipo di grasso che stai consumando, non puoi avere una quantità illimitata di grasso; sia in qualsiasi forma. I grassi dovrebbero essere sempre consumati nei limiti. 1 grammo di grasso conferisce 9 grammi di calorie. Avere circa 40-70 grammi di grasso al giorno e non di più.

Tieni a mente questa guida alla salute e ricorda di includere queste fonti di grassi salutari nella tua dieta. Mangia saggio e mangia sano.

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