9 esercizi per la parte superiore del corpo per uomini transgender e persone transmascoline

Per molti uomini transgender e persone transmascoline, gli allenamenti della parte superiore del corpo sono un ottimo modo per modificare l’aspetto del torace senza intervento chirurgico o prima dell’intervento chirurgico.

L’aggiunta di esercizi per la parte superiore del corpo alla tua routine può aiutare ad aumentare la resistenza e la forza di braccia, schiena e spalle, ridurre il rischio di lesioni e altro ancora.

Alcuni allenamenti possono anche modificare la forma della parte superiore del corpo e l’aspetto delle parti grandi (o piccole) della parte superiore del corpo rispetto ad altre.

“Più ampia è la tua schiena e i tuoi dorsali, ad esempio, più piccoli appariranno i tuoi fianchi”, spiega il personal trainer certificato Morgan Olson, fondatore di Body Type Programs, che sono progettati per aiutare le donne cisgender e le persone non binarie assegnate a una donna alla nascita mettersi in forma e creare fiducia.

Allo stesso modo, più larghe diventano le tue spalle, più piccoli sembreranno i tuoi fianchi e il tessuto del torace in confronto, osserva Ali Figz, un professionista del fitness che lavora principalmente con persone LGBTQIA+.

“È assolutamente possibile scolpire il tuo corpo per farti sentire più affermato rispetto al genere”, afferma Olson. “Con costanza e pazienza, otterrai striature e vascolarizzazione nel petto facendo esercizi per la parte superiore del corpo, anche se hai tessuto mammario.”

Suggerimenti da considerare

Valuta la tua dieta

Indipendentemente dai tuoi specifici obiettivi di salute e fitness, devi mangiare per raggiungerli. Per quanto riguarda l’esercizio, ciò significa generalmente consumare proteine e calorie adeguate.

“Devi alimentare il tuo corpo con abbastanza proteine per costruire il muscolo con un’enfasi sull’allenamento della parte superiore del corpo”, afferma Olson.

In genere, ciò significa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Ma per capire il miglior piano alimentare per te, considera di lavorare con un nutrizionista.

Inizia semplice

“Vuoi diventare uno studente di sollevamenti classici come la panca e l’overhead press”, afferma Lizzy Bristow, proprietaria di Body by Daddy, specializzata in fitness per le comunità LGBTQIA+.

Questo ti aiuterà ad affinare i modelli di movimento e costruire la forza fondamentale di cui avrai bisogno per esercizi più complessi lungo la linea.

Fai esercizi per il petto

Alcune persone che stanno cercando di ridurre al minimo le dimensioni del loro petto evitano gli esercizi per il petto per paura che gli esercizi facciano sembrare il loro petto più grande. Non c’è motivo per farlo, secondo Bristow.

“Anche se stai cercando di evitare un aumento del torace o del tessuto mammario, dovresti fare esercizi per il torace”, dice. “L’aumento della forza nella cintura pettorale non influirà sul volume del tessuto mammario o del tessuto adiposo nel petto.”

Quando sei pronto, vai pesante

“Per rendere la tua pera quadrata, devi sollevare pesantemente”, afferma Bristow.

In altre parole, per mettere la massima quantità di tessuto muscolare magro sul tuo telaio riducendo contemporaneamente la quantità di grasso corporeo attorno ai fianchi, devi sollevare pesi pesanti.

Il sollevamento pesante, spiega, offre la maggior quantità di massa muscolare. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, quindi più muscoli metti su, più grasso riesci a eliminare.

Quanto peso dovresti usare e quante ripetizioni dovresti fare?

Quando impari per la prima volta un esercizio, “scegli un peso e vedi se riesci a fare facilmente 15 ripetizioni”, suggerisce Figz. “Se puoi, aumenta di peso. Se non puoi, quel peso è l’ideale per iniziare.

Una volta che ti senti a tuo agio con un movimento, vuoi mantenere le tue ripetizioni nell’intervallo da 5 a 8, dicono. Qui, le ultime 2 ripetizioni di ogni serie dovrebbero essere dannatamente difficili.

“Fare da 3 a 5 serie è importante”, afferma Olson.

Per gli esercizi non ponderati, Olson suggerisce di andare al cedimento (o vicino al cedimento).

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Esempio di esercizio di routine

In definitiva, il modo in cui incorpori gli esercizi di seguito nella tua routine dipenderà dalla frequenza con cui ti alleni, dagli altri tuoi obiettivi di fitness e altro ancora.

Se stai facendo delle divisioni di allenamento, puoi separarle in due giorni diversi in base al gruppo muscolare a cui si rivolgono principalmente.

Giorno 1: petto, spalle e tricipiti

panca
sollevamento
stampa dall’alto
pull-up del tricipite

Giorno 2: schiena e bicipiti

righe
pull-up
riccioli bicipiti

Quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati?

Come regola generale, i principianti noteranno i cambiamenti più rapidamente degli atleti esperti.

Allo stesso modo, supponendo che tu stia recuperando adeguatamente tra una sessione e l’altra, allenarti più giorni alla settimana creerà risultati più rapidi.

“Una persona che ha iniziato la terapia ormonale sostitutiva e ha già un livello basso[er] la percentuale di grasso corporeo può vedere guadagni muscolari molto rapidamente “, afferma Bristow. Tipo, entro 2 o 4 settimane.

“Nel frattempo, una persona che sta appena iniziando il suo viaggio e non è in terapia ormonale sostitutiva potrebbe impiegare il doppio del tempo”, dice.

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4 esercizi per la parte superiore del corpo senza attrezzatura

“Se un pass per la palestra non è nel tuo futuro, ci sono un sacco di esercizi senza attrezzatura che puoi fare”, afferma Bristow.

Flessioni standard

Mettiti in una posizione di tavola alta con le mani sul pavimento e i polsi impilati sotto le spalle.
Spremi l’addome al soffitto per contrarre il tuo core e stringi i glutei e i quadricipiti per creare tensione in tutto il corpo.
Inspira mentre pieghi i gomiti dietro di te per abbassarti sul pavimento. Continua ad abbassarti finché il tuo petto non tocca il suolo.
Espira e premi i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Push-up a diamante

“Uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più sottovalutati e trascurati sono gli esercizi per i tricipiti”, afferma Figz. E le flessioni a diamante sono uno dei migliori esercizi a corpo libero per colpire quel muscolo della parte posteriore del braccio.

Assumi una posizione di plank alta.
Avvicina le mani in modo che i pollici e gli indici si tocchino, formando una forma a diamante.
Piega i gomiti all’indietro per abbassarti verso il suolo.
Premi sul terreno per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Sollevamento della sedia

Striscia sotto una sedia (della cucina) e sdraiati sulla schiena.
Allunga le gambe e “avvita” i talloni nel terreno. Metti le mani su entrambi i lati della sedia.
Sostieni la linea mediana in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
Solleva il corpo come se stessi facendo una fila ad anello e tocca con il petto il ventre del sedile.
Raddrizza le braccia per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Riccioli bicipiti

“Per l’aspetto di braccia più grandi, vuoi dedicare un po’ di tempo a concentrarti sui bicipiti”, afferma Figz.

“I riccioli per bicipiti sono un esercizio classico che aumenterà le dimensioni delle tue braccia nel tempo”, purché continui a sollevare pesi sempre più pesanti, dicono.

Questo esercizio può essere eseguito con i manubri. Ma se non hai accesso a pesi liberi, prendi due bottiglie d’acqua. Più sono pieni di acqua o sabbia, più si sentiranno pesanti.

Tienine uno per mano, braccia tese, palmi rivolti verso l’alto. Pianta i piedi sotto i fianchi, contrai i glutei e contrai il core.
Tieni i gomiti aderenti al fianco e alla schiena e coinvolgi i muscoli bicipiti per tirare entrambe le bottiglie verso le spalle corrispondenti finché le bottiglie non toccano quasi i deltoidi.
Abbassa le bottiglie al tuo fianco con controllo. Questa è una ripetizione.

5 esercizi per la parte superiore del corpo con attrezzature

Se hai un abbonamento a una palestra o l’accesso a una palestra di casa, prova questi esercizi con pesi per la parte superiore del corpo.

Panca con bilanciere

“L’esercizio principale del torace per aumentare la forza e le dimensioni del pettorale è la panca”, afferma Figz.

Inizia con la panca standard con bilanciere a panca piana. Una volta che ti senti a tuo agio con l’esercizio, raccomandano la panca da diverse angolazioni.

Posiziona una panca sotto un bilanciere in modo che la testa e il collo siano supportati quando premi la barra.
Sdraiati sulla panca e posiziona le mani appena fuori dalle spalle.
Pianta i piedi su entrambi i lati della panca e rinforza la parte centrale per la stabilità. (Se non riesci a raggiungere il pavimento con i piedi, posiziona i piatti appesantiti sotto i piedi in modo da poterli premere).
Sganciare la barra e posizionarla all’altezza del capezzolo.
Tieni i gomiti piegati verso la gabbia toracica e abbassa la barra verso il petto.
Espira in fondo e spingi i piedi nel terreno per spingere indietro la barra per iniziare. Questa è una ripetizione.

Pressa sopra la testa del bilanciere

“La pressa dall’alto agisce sulle spalle ma richiede anche la stabilizzazione del tronco”, afferma Bristow. Ciò significa che se premi abbastanza peso abbastanza spesso, “diventerai forte come una quercia”, dice.

Posiziona i pioli a J in modo che il bilanciere possa entrare comodamente nella posizione del rack anteriore.
Sgancia la barra con i gomiti rivolti verso l’esterno e le spalle verso il basso.
Fai un passo indietro in modo che i tuoi piedi siano sotto i fianchi. Sostieni la tua linea mediana.
Spingi sulla barra finché le braccia non sono bloccate sopra la testa, inclinando il mento all’indietro e allontanandoti mentre lo fai.
Piega le braccia per abbassare la barra lungo lo stesso percorso. Questa è una ripetizione.

Appendere alla trazione

“I pull-up aiutano a costruire una schiena e dorsali più grandi”, afferma Bristow. Questo fa sembrare la parte superiore del tuo corpo più ampia dalla parte anteriore, il che riduce visivamente l’aspetto del tessuto toracico, dice.

Posiziona uno sgabello sotto la barra per trazioni. L’obiettivo è che tu sia in grado di ottenere una presa salda sulla barra dallo sgabello senza dover saltare.
Afferra la barra con le mani appena fuori dall’altezza delle spalle. Quindi, tenendo i piedi sulla piattaforma, piega leggermente le ginocchia.
Piega lentamente le ginocchia sempre di più per lasciare che il tuo peso ti spinga verso il basso.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando mentre fai. Questa è una ripetizione.

Bilanciere piegato sul rematore

Questo esercizio classico fa lavorare principalmente i dorsali, ma funziona anche con i trapezi, i deltoidi e i muscoli della presa.

Se non hai accesso a un bilanciere, questa mossa può essere eseguita anche con i manubri. In effetti, Bristow consiglia di incorporare di volta in volta file di manubri unilaterali nella routine per risolvere eventuali squilibri muscolari della parte superiore del corpo.

Afferra un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle con una presa prona. Pianta i piedi alla larghezza dei fianchi.
Sostieni la tua linea mediana e avvita i tuoi mignoli nella barra per attivare i tuoi dorsali.
Piega leggermente le ginocchia e spingi indietro il sedere (come se stessi chiudendo una porta con il sedere) finché la parte superiore del corpo non è quasi parallela al suolo.
Premi insieme i muscoli della parte centrale della schiena, tira i gomiti verso il soffitto e tira la barra fino al petto.
Fai una pausa in alto prima di raddrizzare le braccia. Questa è una ripetizione.

Estensioni della corda del tricipite

“Le estensioni della corda per tricipiti sulla macchina per cavi sono ideali per isolare i tricipiti”, afferma Figz.

“Usa una luce[er] peso mentre li fai in modo da poter controllare il movimento eccentrico e concentrico e sentire davvero la compressione dei tuoi tricipiti al culmine dell’esercizio “, dicono.

Spegni la maniglia della macchina in modo che sia una corda a due punte. Alza la corda in modo che sia sull’impostazione più alta.
Affronta la macchina, quindi afferra un’estremità della corda con ciascuna mano in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro.
Fai un passo indietro per aumentare il peso, quindi regola i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi la schiena e i dorsali pensando di spremere i limoni sotto le ascelle. Sostieni la tua linea mediana.
Contrai i tricipiti e distendi il gomito per tirare la corda finché le braccia non sono dritte.
Riporta lentamente il peso per iniziare piegando nuovamente i gomiti. Questa è una ripetizione.

Esercizio prima o dopo l’intervento chirurgico superiore

“Se qualcuno sta pianificando di sottoporsi a un intervento chirurgico superiore, consiglio sempre di iniziare a fare un allenamento di resistenza, in particolare esercizi di rafforzamento del torace”, afferma Bristow. “Ci sono molti vantaggi nell’iniziare a sollevare pesi prima dell’intervento chirurgico, ma il più grande è il recupero.”

Se stai leggendo questo dopo un recente intervento chirurgico, assicurati di ottenere il via libera dal tuo chirurgo prima di iniziare.

Gli operatori sanitari generalmente raccomandano di attendere almeno 3 o 4 settimane prima di aumentare la frequenza cardiaca in qualsiasi modo, forma o forma e almeno 5 o 6 settimane prima di riprendere gli esercizi con i pesi.

Tutto dipende dal tuo processo di recupero individuale.

La linea di fondo

Gli esercizi per la parte superiore del corpo sono un ottimo modo per aumentare la massa muscolare, ridurre la quantità di grasso corporeo e alterare gradualmente la forma del tuo fisico.

Detto questo, parla con un operatore sanitario trans-inclusivo prima di modificare la tua routine di allenamento. Possono offrire consigli più personalizzati e considerazioni sulla sicurezza.

Gabrielle Kassel (lei/lei) è un’educatrice sessuale queer e giornalista del benessere che si impegna ad aiutare le persone a sentirsi al meglio con il proprio corpo. Oltre a Healthline, il suo lavoro è apparso in pubblicazioni come Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist e altro ancora! Nel suo tempo libero, Gabrielle può essere trovata ad allenare CrossFit, recensire prodotti per il piacere, fare escursioni con il suo border collie o registrare episodi del podcast che co-conduce chiamato Bad In Bed. Seguila su Instagram @Gabriellekassel.