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7 passaggi per interrompere il ciclo "Perfezionismo, procrastinazione, paralisi"

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Tempo di tracciamento della persona

È tempo di abbassare la barra. Inferiore … no, continua. Là.

Alza la mano se ti sembra familiare: un elenco di cose da fare nel tuo cervello. Un elenco così lungo che anche il compito più semplice diventa travolgente e oneroso.

Anche se mi siedo qui a scrivere questo articolo, sono sopraffatto dai punti che voglio sollevare e da come esprimerli. Mi lascia voler alzare le mani e affrontarlo in seguito.

Fare cose o tanto meno organizzarsi quando si lotta con l'ansia può essere travolgente.

È questo senso di sopraffazione che alimenta uno dei modelli comuni con cui le persone lottano: il ciclo del perfezionismo-procrastinazione-paralisi.

Per molte persone, l'idea di svolgere un compito in un modo tutt'altro che perfetto può essere un motivo sufficiente per dire: "Dimentica tutto!"

Se quel perfezionismo deriva da una paura del giudizio o dei giudizi che hai di te stesso, l'ansia ama convincerti che se non puoi fare tutto e farlo perfettamente? Probabilmente non dovresti fare nulla.

Ma inevitabilmente, arriva un momento in cui l'evitamento è andato avanti per troppo tempo – e proprio quando è il momento di metterlo insieme? Ti congeli.

E arriva la migliore amica dell'ansia: la vergogna. La vergogna vuole ricordarti costantemente che il compito non è stato svolto, rafforzando solo il tuo perfezionismo … e perpetuando il ciclo.

Organizzarsi ora è diventato non solo un compito monumentale, ma ora è una crisi esistenziale, poiché inizi a chiederti cosa potrebbe esserci di così “sbagliato” da farti rimanere bloccato.

Sono solo pigro? Il mio cervello è rotto? Perché faccio questo a me stesso? Cosa c'è che non va in me?

State tranquilli, non siete soli. E ci sono modi molto pratici per superare l'ansia in modo che questo ciclo non sia solo qualcosa che puoi gestire, ma qualcosa che puoi conquistare.

"La cosa positiva dei cicli è che possono essere invertiti in modo altrettanto ciclico", afferma la dott.ssa Karen McDowell, direttore clinico dei servizi psicologici AR.

"Quando affronti il ​​perfezionismo, hai meno probabilità di procrastinare", afferma. "Quando procrastini di meno, non ottieni quel senso di panico e paralisi, quindi il tuo lavoro finisce per apparire e sentirsi meglio di quanto avrebbe altrimenti".

Ma da dove cominciare? Per interrompere il ciclo, seguire questi 7 passaggi:

1. Abbassare consapevolmente la barra

Il primo passo per interrompere quel ciclo è riconoscere che spesso volte, svolgere compiti è un processo lento e imperfetto in questo – e questo è normale e tutto ok.

Non succederà tutto in una volta. Va bene prenderti il ​​tuo tempo. Va bene fare errori (puoi sempre tornare indietro e correggerli in seguito!).

In altre parole, va bene essere umani.

È facile dimenticarlo, tuttavia, quando molte delle aspettative che abbiamo di noi stessi sono in agguato appena sotto la superficie, alimentando la nostra ansia.

Come scrittore, è il mio lavoro scrivere ogni singolo giorno. Uno dei migliori consigli che qualcuno mi ha dato è stato: “Ricorda, non ogni singolo pezzo esigenze essere una gemma. "Significato, non sparare per il Premio Pulitzer con ogni incarico che ho. Nulla sarebbe mai stato fatto e avrei finito per sfidare la mia autostima su base giornaliera. Che estenuante!

Invece, ho imparato a separare quali compiti meritano la maggior parte del tempo e dell'attenzione e quali vanno bene per facilitarti. Questo non significa accettare la pigrizia! Significa solo capire che il lavoro di livello B è molto lontano dal fallimento – e una parte normale della vita.

Prima di immergerti nel tuo lavoro, prendi una decisione consapevole di abbassare la barra. Liberati dall'aspettativa che devi dare il 100 percento di te a tutto ciò che fai.

2. Mantieni i tuoi compiti di dimensioni ridotte

"Affrontare il perfezionismo richiede di interrompere il pensiero del tutto o niente", afferma il Dr. McDowell. "Ad esempio, se stai cercando di organizzare la posta in arrivo, non ti sarà di aiuto se lo consideri come una singola attività. Scopri quali sono i componenti dell'attività e prendili in dimensioni del morso. "

Suddividere i compiti nei loro pezzi più piccoli non solo li rende più gestibili, ma porta a sentimenti più frequenti di realizzazione mentre attraversi ognuno di essi dalla tua lista.

Diamo un'occhiata in questo modo: devi pianificare il tuo matrimonio. Potresti essere tentato di scrivere "ottenere fiori" come compito, ad esempio, ma ciò potrebbe invocare sentimenti di sopraffazione.

A volte l'atto stesso di cancellare qualcosa da un elenco infonde la motivazione per fare di più. Ecco perché nessun compito è troppo piccolo per la tua lista! Può essere semplice come "Fioristi Google nella mia zona". Attraversalo, sentiti bene nel realizzare qualcosa e ripeti la positività.

Le piccole vittorie danno slancio! Quindi imposta i tuoi compiti di conseguenza.

3. Segui il tuo tempo

È importante ricordare che quando un'attività incombe su di noi e l'abbiamo costruita per essere un colosso, spesso sopravvalutiamo il tempo necessario per completarla. Quando pensi che un compito che induca l'ansia prenderà l'intera giornata, tendi anche a non programmare un momento per la cura di sé.

"Il bilanciamento delle priorità è importante", afferma la dott.ssa Supriya Blair, psicologa clinica autorizzata. “Questo è il motivo per cui includiamo il tempo per le attività sociali e di auto-cura durante il nostro programma giornaliero e settimanale. Ritenersi responsabili per seguire il lavoro e le attività divertenti richiede pratica, pazienza e autocompassione. "

Non sai da dove cominciare? c'è una tecnica per questo.

Il tempo di tracciamento può essere semplificato utilizzando la tecnica "Pomodoro":

  • Scegli un'attività ti piacerebbe fare. Non importa di cosa si tratti, purché sia ​​qualcosa che richiede la tua piena attenzione.
  • Impostare il timer per 25 minuti, giurando che dedicherai 25 minuti (e solo 25 minuti) a questa attività.
  • Lavorare fino allo spegnimento del timer. Se ti viene in mente un'altra attività, scrivila e torna all'attività da svolgere.
  • Metti un segno di spunta accanto alla tua attività dopo che il timer si è spento (questo ti aiuterà a calcolare quanto tempo hai trascorso lavorando su qualcosa!).
  • Fai una breve pausa (breve, come circa 5 minuti).
  • Dopo 4 Pomodoros (1 ora), fai una pausa più lunga per circa 20 o 30 minuti.

L'uso di questo metodo di lavoro straordinario ti aiuta a riconoscere quanto tempo effettivamente richiede un'attività, aumentando la fiducia nella tua capacità di completare il tuo lavoro e riducendo al contempo le interruzioni.

Fa anche spazio per la cura di sé ricordandoti che, di fatto, hai spazio nel tuo programma per questo!

4. Circondati di supporto positivo

Potenza in numeri! Affrontare qualsiasi cosa da solo è più schiacciante che farlo con un sistema di supporto.

Uno dei modi migliori per organizzarsi in caso di ansia è collaborare con un compagno di supporto e laborioso, che si tratti del tuo altro significativo, amico, genitore o figlio. Puoi anche contattare un terapista o un life coach per ottenere una prospettiva tanto necessaria.

"Non sei solo. Ci sono persone là fuori che possono aiutare ”, afferma Briana Mary Ann Hollis, LSW, e proprietario / amministratore di Learning To Be Free.

"Scrivi ciò di cui hai bisogno di supporto in questo momento, e accanto a quello scrivi almeno una persona che può aiutarti con quel compito", dice. "Questo ti mostrerà che non devi fare tutto da solo."

5. Esercitati a dire "no"

È impossibile per una persona impegnarsi in tutto, ma spesso sentiamo il bisogno di piacere a tutti.

Assumere troppe responsabilità è un modo sicuro per essere sopraffatti e poi cadere in un simile ciclo autodistruttivo.

"Pensa a dove puoi semplificare il tuo programma, delegare ad altri o addirittura dire di no a eventi e attività che non sono immediati o urgenti", afferma Angela Ficken, psicoterapeuta specializzata in ansia e disturbo ossessivo compulsivo.

"L'idea è di aggiungere alcuni limiti al tuo programma. In questo modo puoi liberare la tua mente e il tuo tempo in modo da poter effettivamente svolgere alcune attività che ti danno gioia. È davvero OK dire di no ", aggiunge.

Come fai a sapere quali sono i tuoi limiti? Hai mai sentito l'espressione "Se non è un" inferno sì, allora è un no "? Mentre ci sono eccezioni a qualsiasi regola, questo è un buon modello da seguire quando si tratta di assumersi delle responsabilità.

Siamo tutti occupati e abbiamo tutti degli obblighi, quindi se non lo fai avere per intraprendere un progetto o tenersi in contatto con quella conoscenza del college con cui non si parla da 14 anni, quindi non sentirsi in colpa a dire di no.

6. Utilizzare il sistema di ricompensa

Non sei mai troppo vecchio per ricompensarti, e spesso impostare piccoli premi può essere uno dei modi più efficaci per motivarti a svolgere le attività organizzative.

"Concentrati su come ti sentirai quando la tua casa è organizzata e pulita, quanto emozionante e divertente può essere pianificare il tuo matrimonio, quanto ti sentirai responsabile quando completerai le tasse", afferma la dott.ssa Nancy Irwin, psicologa con Seasons in Malibu.

“Quindi premiati per un lavoro ben fatto. Il rinforzo positivo assicura che il prossimo progetto possa procedere senza intoppi e ti informa che sei più grande dell'ansia ”, afferma.

Ogni giorno, faccio un elenco degli incarichi e delle attività domestiche che voglio svolgere. Sono banali come "portare fuori la spazzatura" a quelli importanti come "modifiche complete" o "invia fatturazione".

Indipendentemente dalle dimensioni del compito, dopo ognuno mi occupo di me stesso. Vado a fare una passeggiata, o mi concedo di guardare 30 minuti di televisione. Quando finisco la lista potrei anche avere un bicchiere di vino.

Mi sta regalando queste prelibatezze per guardare al futuro che interrompe la giornata e trasforma la mia travolgente lista di cose da fare in qualcosa di un gioco!

7. Incorporare consapevolezza

Stare in sintonia con il tuo corpo e la tua mentalità mentre pratichi schemi di rottura può essere estremamente utile.

I check-in automatici sono fondamentali, soprattutto se sei incline a perfezionarti nei minimi dettagli. Per evitare di sentirti sopraffatto, è importante fare un passo indietro per concederti pause e promemoria.

"La consapevolezza è la chiave", afferma Ficken. “Un'abilità di consapevolezza relativamente semplice è quella di portarti fuori a fare una passeggiata o di sederti sulla tua curva. Essere fuori negli elementi può essere un semplice indizio visivo e sensazionale per portarti nel momento presente. "

Mantenere la terra è una parte importante per tenere sotto controllo l'ansia. Non esitare a fare una pausa quando senti crescere l'ansia: il tuo corpo e il cervello ti ringrazieranno più tardi!

La cosa più importante da ricordare? Non sei solo.

In effetti, i disturbi d'ansia sono le più comuni malattie mentali degli Stati Uniti, che colpiscono 40 milioni di adulti ogni anno.

Se la tua ansia sta costruendo muri quando si tratta di organizzare la tua vita o le attività quotidiane, stai certo che ci sono milioni là fuori che lottano con gli stessi problemi.

La buona notizia è che i disturbi d'ansia sono altamente curabili e che gli schemi che ti tengono in un ciclo negativo sono fragili. Il primo passo è decidere che va bene tagliarsi un po '.

Hai questo!


Meagan Drillinger è una scrittrice di viaggi e benessere. La sua attenzione è rivolta a sfruttare al massimo il viaggio esperienziale mantenendo uno stile di vita sano. I suoi scritti sono apparsi in Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly e Time Out New York, tra gli altri. Visita il suo blog o Instagram.

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