7 modi efficaci per aumentare i livelli di vitamina D.

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta principalmente l'assorbimento del calcio, promuovendo la crescita e la mineralizzazione delle ossa. È anche coinvolto in varie funzioni del sistema immunitario, digestivo, circolatorio e nervoso (1).

Ricerche emergenti suggeriscono che la vitamina D può aiutare a prevenire una varietà di malattie, come depressione, diabete, cancro e malattie cardiache. Tuttavia, la relazione della vitamina D con queste condizioni è ancora poco compresa (1).

Quanto hai bisogno?

C'è un dibattito significativo all'interno della comunità scientifica sulla quantità di vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno.

Mentre la National Academy of Medicine degli Stati Uniti ritiene che 600-800 UI di vitamina D giornaliera siano sufficienti per la maggior parte della popolazione, la US Endocrine Society raccomanda 1.500–2.000 UI al giorno (2, 3).

L'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) è attualmente fissata a 600-800 UI di vitamina D per gli adulti, in base alle raccomandazioni della National Academy of Medicine degli Stati Uniti (2).

Il livello ematico ottimale di vitamina D non è concretamente stabilito ma probabilmente cade tra 20 e 50 ng / ml (4, 5, 6).

La National Academy of Medicine degli Stati Uniti suggerisce inoltre che un'assunzione giornaliera fino a 4.000 UI di vitamina D al giorno è sicura per la maggior parte delle persone, sebbene dosi molto più elevate possano essere temporaneamente necessarie per aumentare i livelli ematici in alcuni individui (4).

Sebbene la tossicità sia rara, è meglio evitare dosi di vitamina D a lungo termine superiori a 4.000 UI senza la supervisione di un professionista sanitario qualificato.

sommario

La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Sebbene non esista una guida prestabilita, le raccomandazioni sul dosaggio variano da 600 a 2.000 UI al giorno, ma alcune persone potrebbero aver bisogno di dosi più elevate per raggiungere e mantenere livelli ematici sani.

1. Trascorrere del tempo alla luce del sole

La vitamina D viene spesso definita come "la vitamina del sole" perché il sole è una delle migliori fonti di questo nutriente.

La tua pelle ospita un tipo di colesterolo che funge da precursore della vitamina D. Quando questo composto viene esposto alle radiazioni UV-B del sole, diventa vitamina D.

In effetti, la vitamina D derivata dal sole può circolare per il doppio della vitamina D dal cibo o dagli integratori (1).

Tuttavia, la quantità di vitamina D che il tuo corpo può fare dipende da diverse variabili.

Tonalità della pelle ed età

Le persone con pelle più scura devono trascorrere più tempo al sole per produrre vitamina D rispetto a quelle con pelle più chiara. Questo perché la pelle più scura ha più melanina, un composto che può inibire la produzione di vitamina D (7).

Anche l'età può avere un impatto. Invecchiando, la produzione di vitamina D nella pelle diventa meno efficiente (8).

Posizione geografica e stagione

Più vicino vivi all'equatore, più vitamina D sarai in grado di produrre tutto l'anno a causa della tua vicinanza fisica ai raggi del sole.

Al contrario, le opportunità di un'adeguata esposizione al sole diminuiscono proporzionalmente più lontano dall'equatore in cui vivi (9).

Crema solare e abbigliamento

Alcuni tipi di indumenti e creme solari possono ostacolare – se non bloccare completamente – la produzione di vitamina D (1).

Mentre è fondamentale proteggersi dal cancro della pelle evitando la sovraesposizione alla luce solare, per iniziare a produrre vitamina D è necessaria pochissima esposizione al sole non protetta.

Sebbene non vi siano raccomandazioni ufficiali, le fonti suggeriscono che bastano 8-15 minuti di esposizione per produrre molta vitamina D per le persone dalla pelle più chiara. Quelli con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di più tempo (10).

sommario

La tua pelle può produrre grandi quantità di vitamina D da sola se esposta ai raggi UV-B del sole. Tuttavia, molti fattori influenzano questo processo.

2. Consumare pesce grasso e frutti di mare

I pesci e i frutti di mare grassi sono tra le fonti alimentari naturali più ricche di vitamina D.

In effetti, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone in scatola può fornire fino a 386 UI di vitamina D – circa il 50% della RDI (11).

L'esatto contenuto di vitamina D dei frutti di mare può variare a seconda del tipo e delle specie in questione. Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che il salmone d'allevamento può contenere solo il 25% della quantità di salmone selvatico (12).

Altri tipi di pesce e frutti di mare ricchi di vitamina D includono:

• tonno
• sgombro
• Ostriche
• gamberetto
• sardine
• acciughe

Molti di questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore (13).

sommario

I pesci e i frutti di mare grassi sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D, sebbene l'esatto contenuto di vitamine possa variare a seconda del tipo e della fonte del cibo in questione.

3. Mangia più funghi

I funghi sono l'unica fonte completamente vegetale di vitamina D.

Come gli esseri umani, i funghi possono produrre la propria vitamina D in seguito all'esposizione ai raggi UV. Gli esseri umani producono una forma di vitamina D nota come D3 o colecalciferolo, mentre i funghi producono D2 o ergocalciferolo(14).

Entrambe le forme di questa vitamina possono aumentare i livelli circolanti di vitamina D, anche se la ricerca suggerisce che D3 può aumentare i livelli in modo più efficace ed efficiente di D2 (15).

Mentre il contenuto di vitamina D dipende dal tipo di fungo, alcune varietà – come i funghi Maitake selvatici – forniscono fino a 2.348 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi). Questo è quasi il 300% della RDI (11, 16).

A causa della loro esposizione alla luce solare, i funghi selvatici di solito hanno più vitamina D rispetto ai tipi coltivati ​​commercialmente. Tuttavia, puoi anche acquistare funghi trattati con luce UV.

Tuttavia, dovresti sempre fare attenzione a identificare meticolosamente i funghi selvatici o acquistarli da un fornitore di fiducia – come un negozio di alimentari o il mercato degli agricoltori – per evitare l'esposizione a varietà velenose.

sommario

Proprio come gli esseri umani, i funghi producono vitamina D se esposti alla luce UV. I funghi selvatici – o quelli coltivati ​​commercialmente trattati con luce UV – hanno i più alti livelli di vitamina D.

4. Includi i tuorli nella tua dieta

I tuorli d'uovo sono un'altra fonte di vitamina D che puoi facilmente aggiungere alla tua routine.

Come molte altre fonti alimentari naturali, i tuorli hanno un contenuto variabile di vitamina D.

I polli allevati convenzionalmente che non hanno accesso all'esterno producono in genere solo uova che ospitano il 2-5% della RDI (17).

Tuttavia, alcune ricerche indicano che le uova di galline allevate al pascolo o ruspanti offrono fino a 4 volte di più – o fino al 20% della RDI – a seconda di quanto tempo trascorrono i polli all'esterno (17).

L'alimentazione del pollo può anche influenzare il contenuto di vitamina D delle uova. Quelli nutriti con cereali arricchiti con vitamina D possono produrre tuorli che vantano ben oltre il 100% della RDI (18).

sommario

Le uova ruspanti e al pascolo sono un'ottima fonte di vitamina D, poiché i polli con accesso alla luce solare producono più vitamina D nelle loro uova rispetto a quelle che rimangono in casa.

5. Mangia cibi fortificati

Poiché pochi alimenti contengono naturalmente alti livelli di vitamina D, questo nutriente viene spesso aggiunto ai prodotti di base in un processo noto come fortificazione.

Tuttavia, dovresti tenere presente che la disponibilità di alimenti arricchiti con vitamina D varia in base al Paese e la quantità aggiunta agli alimenti può variare in base alla marca e al tipo.

Alcuni beni comunemente fortificati includono:

• latte di mucca
• alternative al latte a base vegetale come latte di soia, mandorle e canapa
• succo d'arancia
• cereali pronti da mangiare
• alcuni tipi di yogurt
• tofu

Se non sei sicuro che un determinato alimento sia stato arricchito con vitamina D, controlla l'elenco degli ingredienti.

sommario

La vitamina D viene spesso aggiunta agli alimenti di base, come latte e cereali per la colazione, per aumentare l'assunzione di questo nutriente.

6. Prendi un supplemento

Per molte persone, l'assunzione di un integratore di vitamina D può essere il modo migliore per garantire un'assunzione adeguata.

La vitamina D esiste in due forme biologiche principali: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). In genere, D2 proviene da piante e D3 da animali (15).

La ricerca suggerisce che D3 potrebbe essere significativamente più efficace nell'innalzare e mantenere i livelli complessivi di vitamina D rispetto a D2, quindi cerca un integratore con questo modulo (15).

Inoltre, è importante acquistare integratori di alta qualità che sono stati testati in modo indipendente. Alcuni paesi, come gli Stati Uniti, non regolano gli integratori alimentari, il che può influire negativamente sulla qualità degli integratori.

È meglio scegliere integratori testati per purezza e qualità da una terza parte, come la Farmacopea degli Stati Uniti (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com o il Gruppo di controllo delle sostanze vietate (BSCG).

Dosaggio

Gli integratori di vitamina D variano nel dosaggio. Detto questo, la quantità di cui hai bisogno dipende dai tuoi attuali livelli di vitamina D.

Per la maggior parte delle persone, 1.000–4.000 UI sono considerate una dose giornaliera sicura per mantenere livelli sani (4).

Tuttavia, in determinate circostanze potrebbe essere necessaria una dose molto maggiore, in particolare se i livelli attuali sono molto bassi o l'esposizione al sole è limitata (4).

Per questo motivo, è l'ideale per far testare i livelli di vitamina D dal proprio medico per assicurarsi di assumere la dose più appropriata.

Opzioni di integratori vegani

La maggior parte degli integratori di vitamina D proviene da fonti animali – e quindi inappropriata per i vegani. Tuttavia, esistono alcune opzioni di integratori vegan D.

Poiché la vitamina D2 è di origine vegetale, gli integratori di D2 sono in genere vegani e ampiamente disponibili.

Vegan D3 è significativamente meno comune di D2 ma può essere prodotto da licheni. È molto probabile trovarli nei negozi specializzati in salute o online.

sommario

Gli integratori sono spesso necessari se non si ottiene abbastanza vitamina D dal cibo o dalla luce solare. Controllare i livelli di vitamina D prima di integrare è il modo migliore per scegliere la dose appropriata.

7. Prova una lampada UV

Le lampade che emettono radiazioni UV-B possono anche aumentare i livelli di vitamina D, sebbene queste lampade possano essere costose.

Quando la pelle è esposta alle radiazioni UV-B del sole, è in grado di produrre la propria vitamina D.Le lampade UV imitano l'azione del sole e possono essere particolarmente utili se l'esposizione al sole è limitata a causa della geografia o del tempo al chiuso.

Le radiazioni UV sono state utilizzate terapeuticamente per varie condizioni della pelle per decenni, ma solo di recente sono state commercializzate come un modo per migliorare i livelli di vitamina D (19).

La sicurezza è una preoccupazione importante con questi dispositivi, poiché troppa esposizione potrebbe bruciare la pelle. Si consiglia in genere di limitare l'esposizione a non più di 15 minuti alla volta.

sommario

È possibile acquistare lampade che emettono radiazioni UV-B per stimolare la produzione di vitamina D. Tuttavia, possono essere costosi e pericolosi se utilizzati per più di 15 minuti alla volta.

La linea di fondo

La vitamina D è un nutriente essenziale di cui molte persone in tutto il mondo non ne hanno mai abbastanza.

Detto questo, puoi aumentare i livelli di vitamina D ottenendo più esposizione solare, mangiando cibi ricchi di vitamina D e / o prendendo integratori.

Se sospetti di avere poche sostanze nutritive essenziali, consulta un professionista della salute per controllare i tuoi livelli.