6 benefici per la salute di Edamame che devi conoscere

L’edamame (semi di soia immaturi) è uno spuntino base che si trova spesso nelle cucine dell’Asia orientale. Questi fagioli non contengono colesterolo e hanno poche calorie. Sono un’ottima fonte di proteine ​​e offrono molti benefici per la salute. Inoltre sono senza glutine e possono essere consumati senza lavorazione.

Il ricco profilo nutrizionale dell’edamame aiuta a migliorare la salute cardiovascolare? Che ruolo svolge nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue o nella riduzione del rischio di cancro? In questo articolo, esploriamo i benefici per la salute dell’edamame, i suoi dati nutrizionali e i potenziali effetti collaterali. Continua a leggere.

Cos’è Edamame?

I fagioli edamame furono coltivati ​​per la prima volta in Cina circa 7.000 anni fa. Questi semi di soia verdi immaturi sono disponibili in due forme: fagioli e baccelli. I semi di soia acerbi sono più dolci e possono essere aggiunti a insalate o zuppe. Sono facili da cucinare e venduti congelati, freschi o nel baccello. Edamame è un contorno base in Giappone.

Scorri verso il basso per saperne di più sul profilo nutrizionale di edamame.

Fatti nutrizionali di Edamame

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una tazza (155 g) di edamame congelato contiene (1):

L’edamame è ricco di proteine ​​e aiuta a mantenere una salute ottimale. Ecco i benefici per la salute dell’edamame.

Benefici per la salute di Edamame

1. Può migliorare la salute cardiovascolare

Gli studi affermano che gli alimenti ricchi di proteine ​​della soia abbassano il colesterolo. I composti bioattivi nella soia possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (2). Uno studio del Veterans Affairs Medical Center, Lexington, su animali da laboratorio ha scoperto che il consumo di proteine ​​di soia riduce i livelli di colesterolo nel siero (3). I prodotti a base di soia sono ricchi di vitamine, fibre, minerali e grassi polinsaturi che aiutano a migliorare la salute cardiovascolare (4). Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a prevenire l’aterosclerosi (accumulo di grassi sulle pareti delle arterie) (5).

2. Può regolare i livelli di zucchero nel sangue

Gli isoflavoni e le proteine ​​della soia possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue (6). Pertanto, l’assunzione di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio di Physicians Pharmaceuticals, Inc., USA, ha scoperto che gli alimenti a basso indice glicemico (GI), come i prodotti a base di soia, possono controllare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina (7). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere questo beneficio dell’edamame negli esseri umani.

3. Può avere un potenziale anti-cancro

Gli isoflavoni nei prodotti a base di soia, come la genisteina, hanno proprietà antiossidanti che impediscono la crescita delle cellule del cancro alla prostata. Pertanto, gli alimenti ricchi di isoflavoni possono ridurre il rischio di cancro alla prostata (8). Una recensione pubblicata su Nutrienti suggerisce che l’assunzione di prodotti a base di soia non fermentata può anche ridurre il rischio di cancro alla prostata (9). Inoltre, l’assunzione di una dose elevata di isoflavoni può ridurre anche il rischio di cancro al seno (10). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere questo beneficio dell’edamame.

4. Può ridurre i sintomi della menopausa

Una recensione pubblicata sul Journal of Medicinal Food suggerisce che l’assunzione di isoflavoni di soia può aiutare le donne in menopausa (11). Uno studio pilota ha mostrato che le donne che hanno mangiato cibi ricchi di isoflavoni per 12 settimane hanno riportato meno sintomi della menopausa (12). Un altro studio su 51 donne ha visto i tassi di vampate di calore e sudorazione notturna diminuire rispettivamente del 57% e del 43%. Hanno ricevuto 60 mg di isoflavoni al giorno (13).

5. Può ridurre la perdita ossea

Il consumo di soia tradizionale e intera, incluso edamame, può aiutare a ridurre il rischio di perdita ossea (14). Uno studio del National Institute of Health and Nutrition, Giappone, ha scoperto che gli isoflavoni di soia possono avere effetti benefici sulla perdita ossea (15). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo senso. Per quanto riguarda le donne in postmenopausa, uno studio ha scoperto che l’isoflavone fitoestrogeno genisteina riduce la perdita ossea (16).

6. Può migliorare la funzione cognitiva

Gli integratori di isoflavoni di soia possono migliorare la funzione cognitiva e la memoria visiva nelle donne in postmenopausa (17). Possono anche giovare leggermente alle persone con malattia di Alzheimer, sebbene siano giustificati studi più approfonditi (18). Il folato in edamame può agire come antidepressivo (19).

7. Può aiutare a ridurre il peso

Il consumo di proteine ​​della soia e dei loro isoflavoni può aiutare a ridurre il peso. Una recensione pubblicata su Rivista internazionale di scienze mediche suggerisce che le proteine ​​della soia hanno un effetto benefico sull’obesità (20).

8. Può ridurre il rischio di cancro della pelle

Secondo gli studi sugli animali, la genisteina (isoflavone derivato dalla soia) nell’edamame può aiutare a migliorare l’elasticità della pelle e ridurre il rischio di cancro della pelle (21). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per dimostrare questa affermazione.

Ora che conosci i benefici per la salute dell’assunzione di edamame, ecco tre semplici ricette di edamame che puoi provare nella tua cucina.

3 semplici ricette Edamame da provare

1. Dip Edamame

Quello di cui hai bisogno

• Edamame congelato – 1 busta (12 once)
• Olio extra vergine di oliva – 3 cucchiai
• Spicchi d’aglio sbucciati – 2
• Limone spremuto – 1
• Basilico fresco o coriandolo – 1 cucchiaio (facoltativo)
• Sale e pepe a piacere
• Patatine pita, cracker e/o verdure – da inzuppare

Processi

1. Aggiungere l’edamame congelato in una pentola con acqua bollente.
2. Cuocere finché sono teneri, per circa 5 minuti.
3. Conservare circa ½ tazza di acqua di cottura e scolare il resto.
4. Aggiungere l’edamame cotto a un robot da cucina con olio d’oliva, spicchi d’aglio e succo di limone.
5. Lavorare il composto, aggiungendo lentamente un po’ dell’acqua di cottura tenuta da parte fino a quando la salsa raggiunge lo spessore desiderato.
6. Aggiungi basilico o coriandolo (se lo usi) e un po’ di sale e pepe.
7. Continuare a lavorare fino a quando il composto non sarà liscio.
8. Trasferirlo in una ciotola da portata e servire con patatine pita, cracker e/o verdure fresche.

2. Edamame, mirtillo rosso e insalata di feta

Quello di cui hai bisogno

• Edamame sgusciati congelati – 2 tazze
• Olio extra vergine di oliva – 1 cucchiaio
• Mirtilli rossi secchi – 2 tazze
• Formaggio feta sbriciolato – 1 tazza
• Pepe appena grattugiato – a piacere

Processi

1. Scongelare l’edamame nel microonde e lasciarlo raffreddare completamente.
2. Mescolare gli edamame e i mirtilli rossi insieme all’olio d’oliva e al pepe finché non si saranno amalgamati.
3. Aggiungere la feta e mescolare delicatamente.
4. Refrigerare fino al momento di servire.

3. Hummus di Edamame

Quello di cui hai bisogno

• Edamame sgusciate – 1 ½ tazze
• Tahini – 1/3 di tazza
• Olio extra vergine di oliva – 3 cucchiai
• Succo di limone – 1/3 di tazza
• Aglio tritato grossolanamente – 1 (medio)
• Sale marino integrale – ½ cucchiaino
• Foglie di coriandolo fresco leggermente confezionate – ½ tazza
• Acqua – da 2 a 4 cucchiai
• Semi di sesamo – per guarnire (facoltativo)

Processi

1. Unire tahini, succo di limone, olio d’oliva, aglio e sale.
2. Lavorare la miscela per circa 1 minuto e mezzo in un robot da cucina o in un frullatore ad alta potenza.
3. Aggiungere il coriandolo e lavorare per circa un minuto fino a ottenere un composto liscio.
4. Aggiungere metà dell’edamame, due cucchiai d’acqua e lavorare per un minuto.
5. Raschiare la ciotola e aggiungere l’edamame rimanente. Lavorare fino a quando l’hummus è denso e liscio (circa 1 o 2 minuti in più).
6. Se il tuo hummus è troppo denso o grosso, versa 1-2 cucchiai d’acqua. Esegui il processo alimentare o finché non raggiunge la consistenza desiderata.
7. Assaggia e aggiungi altro sale se l’hummus non ha ancora un buon sapore.
8. Raschiare l’hummus in una piccola ciotola da portata. Se lo si desidera, condire leggermente con olio d’oliva e cospargere altre foglie di coriandolo e alcuni semi di sesamo.

Queste sono alcune ricette facili e deliziose di edamame. Ma alcune persone potrebbero essere allergiche all’edamame. Può anche causare alcuni effetti collaterali. Scorri verso il basso per conoscere nel dettaglio.

Evita Edamame se hai l’allergia alla soia

Edamame è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, le persone con allergie alla soia non dovrebbero mangiare edamame. Queste allergie sono comuni nei neonati e nei bambini (22). Alcune persone possono sperimentare diarrea, crampi allo stomaco e costipazione (23). Tuttavia, la ricerca è limitata in questo aspetto.

Se sei allergico ai cibi a base di soia, prova a mangiare fagioli di Lima, piselli e fave fresche.

Conclusione

I fagioli edamame sono ricchi di proteine ​​e hanno meno calorie. Il loro ricco profilo nutrizionale offre molteplici benefici per la salute. Il consumo di edamame aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliora la funzione cognitiva. Può anche ridurre il rischio di cancro alla prostata e al seno. Impegnati a provare le ricette sopra elencate. Tuttavia, evita di assumere cibi a base di soia se sei allergico ad essi. Consultare il proprio medico in caso di emergenza.

Fonti