Prima di arrivare alle migliori fonti alimentari di fibre, capiamo una cosa semplice…
In questo articolo
Che cos’è la fibra? Perchè ne hai bisogno?
La fibra è una classe di non digeribile, carboidrati complessi. Può essere trovato nelle piante o aggiunto agli alimenti. Il ruolo primario delle diverse classi di fibre è quello di agire come prebiotici (1).
Come prebiotici, promuovono l’attività dei batteri buoni nell’intestino (microbiota intestinale). Un altro ruolo cruciale della fibra è quello di mantenere i livelli di colesterolo nel sangue. Questa attività è particolarmente attribuita a solubile fibra. La fibra solubile si trova comunemente in frutta, legumi e avena (1).
L’altra classe di fibre, insolubile fibra, è associato alla prevenzione della stitichezza e al controllo dell’appetito. La fibra insolubile si trova nel grano, nella crusca e nelle verdure (1).
In questo articolo, abbiamo presentato un elenco di cibi ricchi di fibre. Li abbiamo classificati in cinque gruppi principali. Devi averne mangiati alcuni o forse tutti senza conoscere la quantità di fibre che contengono.
Scorri verso il basso e scegli i tuoi preferiti!
I 7 migliori gruppi di alimenti ricchi di fibre
1. Verdure
| Verdura | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Piselli | 1 tazza | 8.8 |
| carciofi | 1 medio | 6.5 |
| cavoletti di Bruxelles | 1 tazza | 6.4 |
| Rape (verdi, bollite) | 1 tazza | 5,0 |
| Broccoli (bolliti) | 1 tazza | 5.1 |
| Patate (al forno con la pelle) | 1 medio | 4.4 |
| Mais | 1 tazza | 4.2 |
| Spinaci | 1 tazza | 4.0 |
| Cavoli (cotti) | ½ tazza | 3.8 |
| Patata dolce (cotta con la buccia) | 1 medio | 3.8 |
| Zucca (in scatola) | ½ tazza | 3.6 |
| Zucca invernale (cotta) | ½ tazza | 2.9 |
| Carota (cruda) | 1 medio | 2.0 |
| Cavolfiore (bollito) | ½ tazza | 1.7 |
| Cipolle (bollite) | ½ tazza | 1 |
Fonte: (1), (2), (3)
2. Frutta (fresca e secca)
| Frutta | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Pera (cruda) | 1 medio | 5.1 |
| Avocado | ½ tazza | 5,0 |
| Mela (con la buccia) | 1 medio | 4.4 |
| lamponi | ½ tazza | 4.0 |
| More | ½ tazza | 3.8 |
| Prugne (in umido) | ½ tazza | 3.8 |
| Fichi (essiccati) | 2 medie | 3.7 |
| mirtilli | 1 tazza | 3.5 |
| Fragole | 1 tazza | 3.3 |
| Pesche (essiccate) | 3 metà | 3.2 |
| Banana | 1 medio | 3.1 |
| arancia | 1 medio | 3.1 |
| Guaiava | 1 frutto | 3.0 |
| Date | tazza | 2.9 |
| Albicocche (secche) | 10 metà | 2.6 |
| uva passa | 1,5 once. | 1.6 |
Fonte: (1), (2), (3)
3. Legumi e lenticchie
| Legumi/Fagioli/Lenticchie | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Fagioli neri (crudi) | 1 tazza | 30.1 |
| Fagioli rosa (crudi) | 1 tazza | 26,7 |
| Fagioli Azuki (crudi) | 1 tazza | 25.0 |
| Fagioli al forno (in scatola) | 1 tazza | 13.9 |
| fagioli di Lima | 1 tazza | 13.2 |
| Lenticchie | 1 tazza | 15.6 |
| Fagioli della marina (cotti) | ½ tazza | 9.6 |
| Fagioli bianchi piccoli (cotti) | ½ tazza | 9.3 |
| Fagioli Gialli (cotti) | ½ tazza | 9.2 |
| Cranberry (romano) (fagioli, cotti) | ½ tazza | 8.9 |
| Fagiolini (cotti) | ½ tazza | 8.3 |
| Piselli spezzati (cotti) | ½ tazza | 8.1 |
| Ceci (cotti) | ½ tazza | 7.8 |
| Fagioli Pinto (cotti) | ½ tazza | 7.7 |
| Fagioli verdi (cotti) | ½ tazza | 7.7 |
| Fagioli nani (tutti i tipi, cotti) | ½ tazza | 5.7 |
| Piselli piccanti (cotti) | ½ tazza | 5.6 |
| Fagioli dall’occhio (cotti) | ½ tazza | 5.6 |
| Soia (cotta) | ½ tazza | 5.2 |
| Fave (fave) (cotte) | ½ tazza | 4.6 |
| Piselli (freschi, surgelati) (cotti) | ½ tazza | 3.5-4.4 |
Fonte: (2), (3), (4)
4. Noci e semi
| Noci/semi | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Semi di girasole (tostati) | 1 tazza | 15.4 |
| castagne europee | 1 tazza | 11,7 |
| Butternuts (essiccato) | 1 tazza | 5.6 |
| Semi di zucca (interi, tostati) | 1 oncia. | 5.2 |
| Carne di cocco (essiccata) | 1 oncia. | 4.6 |
| semi di chia (essiccati) | 1 cucchiaio | 4.1 |
| mandorle | 24 noci | 3.3 |
| Pistacchi (tostati a secco) | 1 oncia. | 2.8 |
| Noci pecan (tostate in olio) | 1 oncia. | 2.7 |
| Nocciole o nocciole | 1 oncia. | 2.7 |
| Arachidi | 28 noci | 2.3 |
| Noci | 1 oncia. | 2.0 |
| Anacardi | 18 noci | 0.9 |
Fonte: (2), (3), (5), (6)
5. Cereali, cereali, snack e pasta
| Grano/cereali | Porzioni | Fibra totale (in grammi) |
|---|---|---|
| Cereali pronti per il consumo di crusca ad alto contenuto di fibre | – ¾ tazza | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (integrali) | 1 tazza | 6.3 |
| Fiocchi di crusca di frumento cereali pronti da mangiare | tazza | 4.9-5.5 |
| Cracker semplici di wafer di segale | 2 wafer | 5,0 |
| Fiocchi d’avena | 1 tazza | 4.0 |
| Riso integrale (cotto) | 1 tazza | 3.5 |
| Popcorn (scoppiati ad aria) | 3 tazze | 3.5 |
| Orzo perlato (cotto) | ½ tazza | 3.0 |
| Muffin alla crusca d’avena | 1 piccolo | 3.0 |
| Pane paratha integrale | 1 oncia. | 2.7 |
| Quinoa (cotta) | ½ tazza | 2.6 |
| Pane (integrale) | 1 fetta | 1.9 |
| Pancakes | 1 medio | 1.0 |
| riso bianco | 1 tazza | 1.0 |
Fonte: (2), (3), (6)
Questi sono gli elenchi completi di alimenti ricchi di fibre che abbiamo compilato per te.
Spero che tu abbia trovato i tuoi preferiti in loro. Tutto quello che devi fare è aggiungerli ai tuoi pasti quotidiani usando ricette divertenti e veloci.
Ma prima di procedere, dovresti sapere quanta fibra dovresti mangiare.
Quanta fibra ti serve?
La quantità di fibra necessaria dipende dalla tua età e dal sesso. Di seguito è riportata la raccomandazione dell’USDA:
| Adulti | Figli | ||
|---|---|---|---|
| Uomini | 1-3 anni | ||
| 19-50 | 38 grammi | (ragazzi e ragazze) | 19 grammi |
| 50+ anni | 30 g | 4-8 anni | |
| Donne | (ragazzi e ragazze) | 25 g | |
| 19-50 anni | 25 g | 9-13 anni | |
| 50+ anni | 21 grammi | Ragazzi | 31 grammi |
| Donne incinte | ragazze | 26 grammi | |
| 14-50 anni | 28 g | 14-18 anni | |
| Donne che allattano | Ragazzi | 38 grammi | |
| 14-50 anni | 28 g | Ragazze | 26 grammi |
Ti consigliamo inoltre di programmare una sessione con un nutrizionista/dietista. Possono inquadrare una dieta ricca di fibre personalizzata tenendo presente la tua storia medica.
Inoltre, puoi lasciare le tue domande e commenti pertinenti nella sezione commenti qui sotto.
Spero che questi elenchi ti aiutino a scegliere la tua forma preferita di fibra.
Fonti
- IL RUOLO DELLA FIBRA, Consiglio del mese per un’alimentazione sana, Sistema sanitario dell’Università del Michigan.https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- HIGH-FIBER FOODS, Michigan Progetto di miglioramento delle competenze domestiche—Pianificazione dei pasti e acquisti per gli anziani, Stato del Michigan.https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Appendice 13. Fonti alimentari di fibra alimentare, Linee guida dietetiche 2015-2020, Database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Elenchi di nutrienti, legumi e prodotti a base di legumi, database di composizione alimentare USDA, servizio di ricerca agricola, Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1 =291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Elenchi di nutrienti, frutta a guscio e prodotti di semi, database di composizione alimentare USDA, servizio di ricerca agricola, Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1 =291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- TABELLA DELLE FIBRE NEGLI ALIMENTI, CS Mott Children’s Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.https://www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
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