La FC è una condizione genetica cronica che colpisce i polmoni, il sistema digestivo e altri organi. L’esercizio a casa può essere un ottimo modo per gestire i sintomi e migliorare il benessere generale.
La fibrosi cistica (FC) può causare sintomi come tosse, affaticamento e difficoltà respiratorie, che possono rendere difficile l’esercizio.
Tuttavia, l’esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare la funzionalità polmonare, aumentare la forza e aumentare la resistenza, aumentando la forma fisica complessiva. L’esercizio fisico può anche influenzare positivamente la salute mentale riducendo l’ansia e la depressione.
Se stai appena iniziando o stai cercando di portare la tua forma fisica al livello successivo, questa guida può aiutarti a sviluppare una routine di esercizi che si adatti ai tuoi obiettivi e alle tue capacità.
È importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità e la durata dell’esercizio nel tempo. Questo ti aiuta a sostenere la tua routine prevenendo lesioni e sforzi eccessivi.
Prima di iniziare un programma di esercizi, consultare un operatore sanitario per determinare il tipo e l’intensità di esercizio appropriati per le proprie esigenze.
Esercizi aerobici per persone affette da fibrosi cistica
L’esercizio aerobico, noto anche come cardio, può aiutare ad aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la circolazione e migliorare la funzione respiratoria. Queste attività possono essere un modo divertente per incorporare l’attività fisica nella tua vita quotidiana.
Inizia con sessioni di 5 minuti e aumenta gradualmente la durata e l’intensità man mano che avanzi.
Gli esercizi cardio che possono essere utili per le persone che vivono con la FC includono:
- a piedi
- jogging
- nuoto
- Ciclismo
- canottaggio
- escursionismo
- ballare
Allenamento di resistenza per le persone affette da fibrosi cistica
Plancia
Questo esercizio a corpo libero si rivolge a spalle, core e muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche a sviluppare equilibrio, stabilità e forza, che possono migliorare la postura.
Per fare questo:
- Inizia a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle.
- Allunga le gambe, solleva i talloni e solleva i fianchi per allineare la colonna vertebrale.
- Coinvolgi i muscoli addominali, delle braccia e delle gambe per stabilizzare il tuo corpo.
- Estendi la parte posteriore del collo, rilassa la gola e guarda verso il pavimento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Righe di bande di resistenza
Per questo esercizio, hai bisogno di una fascia di resistenza.
Questa mossa prende di mira i muscoli romboide e trapezio, contribuendo ad aumentare la stabilità scapolare e la forza della parte superiore del corpo.
Per fare questo:
- Fissa una fascia di resistenza a un oggetto stabile, come una porta o un palo.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani all’altezza o leggermente al di sotto del livello del torace.
- Tira la fascia verso il tuo corpo, avvicinando le scapole.
- Mantieni una postura e un allineamento corretti.
- Fai 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Stretching per persone affette da fibrosi cistica
Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità, l’equilibrio e il rilassamento. Questi benefici possono essere particolarmente utili se si verificano rigidità articolare e tensione muscolare.
Estensione toracica
Questo tratto aiuta a migliorare la postura, promuove la mobilità della colonna vertebrale e migliora la flessibilità complessiva. Può essere particolarmente utile se trascorri lunghi periodi seduto o in piedi.
Per fare questo:
- Sedersi su una sedia o un cuscino.
- Intreccia le dita dietro la testa.
- Inarca delicatamente la parte superiore della schiena mentre stringi insieme le scapole.
- Crea resistenza premendo le mani sulla testa.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
Gatto-mucca
Questa postura yoga aiuta ad aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e allevia la tensione del collo, delle spalle e della schiena.
Per fare questo:
- Inizia in una posizione da tavolo con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira e inarca la schiena, abbassando lo stomaco verso il pavimento.
- Solleva la testa e il coccige verso il soffitto.
- Espira e arrotonda la colonna vertebrale, piegando il mento verso il petto e attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Muoviti lentamente, continuando questo movimento fluido.
- Continua fino a 1 minuto.
Allungamento del quadricipite
Questo allungamento prende di mira la parte anteriore della coscia per alleviare la tensione e il dolore. Aumenta anche la flessibilità di fianchi e ginocchia.
Per fare questo:
- Mettiti vicino a un muro o a una sedia per mantenere l’equilibrio.
- Piega il ginocchio destro e porta il tallone verso i glutei.
- Tieni la caviglia o il piede con la mano destra.
- Estendi il braccio sinistro di lato o dritto sopra la testa.
- Tieni le ginocchia unite sullo stesso piano e mantieni una postura corretta.
- Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
- Ripetere sul lato opposto.
Esercizi di respirazione per persone affette da fibrosi cistica
Gli esercizi di respirazione aumentano la capacità polmonare, sviluppano la consapevolezza del respiro e promuovono il rilassamento. Puoi farli durante il giorno e durante le attività che causano mancanza di respiro.
Respirazione a labbra socchiuse
Questo esercizio di respirazione favorisce il rilassamento, riduce la mancanza di respiro e aiuta a liberare l’aria intrappolata nei polmoni.
Per fare questo:
- Siediti comodamente e rilassa le spalle.
- Inspira lentamente attraverso il naso per 2-3 secondi.
- Contrai le labbra ed espira lentamente per 4-6 secondi.
- Continua per qualche minuto.
Sbuffa tossendo
Questa tecnica di respirazione aiuta a eliminare il muco dalle vie respiratorie.
Per fare questo:
- Fai un respiro profondo.
- Espira con forza mentre emetti un suono “ah”.
- Ripeti più volte per spostare il muco fino alle vie aeree più grandi.
- Continua finché non espiri tutto il muco dai polmoni.
Respirazione diaframmatica
Questo esercizio di respirazione ha un effetto calmante, aiuta ad espandere i polmoni e migliora il flusso d’aria. Puoi farlo un paio di volte durante il giorno.
Presta attenzione alla sensazione del tuo respiro e al movimento delle tue mani mentre respiri e utilizza i seguenti passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia.
- Per alleviare il mal di schiena, piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
- Inspira profondamente attraverso il naso, permettendo allo stomaco di espandersi con l’aria.
- Espira lentamente attraverso le labbra socchiuse, attirando l’addome verso la colonna vertebrale.
- Continua per un massimo di 5 minuti.
Vantaggi degli esercizi a casa per la fibrosi cistica e prospettive generali
Sebbene la FC sia una condizione cronica, l’inserimento di esercizi a casa nella routine quotidiana può aiutarti a gestire i sintomi e migliorare il tuo benessere generale. Possono offrire un modo sicuro e conveniente per svolgere un’attività fisica regolare e vivere una vita più sana e attiva.
L’esercizio fisico e le tecniche di respirazione possono aiutare a eliminare il muco dai polmoni, riducendo il rischio di infezioni polmonari e complicanze respiratorie.
Secondo
Secondo il Cystic Fibrosis Trust del Regno Unito, per le persone affette da FC, l’esercizio fisico può anche migliorare:
- resistenza cardiovascolare
- la salute del cuore
- salute mentale
- livello di forma fisica
- postura
- forza muscolare
- densità ossea
- livelli di zucchero nel sangue
- digestione
La linea di fondo
Gli esercizi a casa possono essere un potente strumento per aiutare a gestire i sintomi della FC, ridurre il rischio di complicanze e migliorare il benessere generale. L’esercizio fisico può aiutare a migliorare la funzione polmonare, costruire la forza muscolare e migliorare la forma fisica in modo da poter vivere una vita più sana e più attiva.
Consultare un operatore sanitario o un professionista dell’esercizio fisico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Possono guidarti per aiutarti a sviluppare una routine di esercizi sicura ed efficace per le tue esigenze individuali.