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30 mosse per sfruttare al massimo il tuo allenamento a casa

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Se l'idea di un allenamento a casa ti fa sbadigliare, ripensaci!

Se eseguito correttamente, usando solo il tuo peso corporeo può darti una corsa per i tuoi soldi.

Quindi, se la palestra non fa per te o hai poco tempo, libera uno spazio nel soggiorno e preparati a sudare.

Le 30 mosse del peso corporeo che abbiamo descritto di seguito possono essere ridimensionate per utenti principianti, intermedi e avanzati, quindi inizia da dove ti senti pronto e progredisci da lì.

Routine per principianti

Le nostre 10 scelte per esercizi a corpo libero per principianti forniranno un allenamento per tutto il corpo.

Completa 2 serie da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, con 1 minuto di riposo tra ogni mossa.

Questo circuito dovrebbe durare circa 15 minuti: un'ottima routine per principianti.

ponte

persona che esegue la posa del ponte

Attiva il tuo nucleo e la catena posteriore (un termine di fantasia per la parte posteriore del tuo corpo) con un ponte. Questo è un ottimo esercizio da usare come riscaldamento.

Indicazioni:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese dai fianchi.
  2. Spingendo attraverso i piedi e rinforzando il nucleo, sollevare il fondo da terra fino a quando i fianchi non sono completamente estesi, schiacciando i glutei in alto.
  3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.

Sedia accovacciata

persona che esegue uno squat sulla sedia

Accovacciati per rafforzare le gambe e il nucleo, il che renderà più facili i movimenti di tutti i giorni. Iniziare con una sedia sotto ti aiuterà a padroneggiare la forma corretta.

Indicazioni:

  1. Mettiti di fronte alla sedia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente inclinate.
  2. Incernierando ai fianchi e piegando le ginocchia, la parte bassa della schiena e verso il basso fino a quando il fondo tocca la sedia, consentendo alle braccia di estendersi davanti a te.
  3. Spingi verso l'alto attraverso i talloni e torna alla posizione di partenza.

Ginocchio pushup

persona che esegue un piegamento del ginocchio modificato

Un pushup in stile principiante, questa mossa ti aiuterà a rafforzare la forza prima di provare un pushup standard.

Indicazioni:

  1. Mettiti in posizione rialzata dalle ginocchia.
  2. Mantenendo una linea retta dalla testa alle ginocchia, piega i gomiti per abbassarti a terra. Tieni i gomiti inclinati di 45 gradi.
  3. Torna indietro per iniziare.

Affondo stazionario

persona che esegue un affondo stazionario

Colpisci i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei con un affondo fisso.

Indicazioni:

  1. Dividi la tua posizione con la gamba destra davanti. Il piede destro dovrebbe essere piatto a terra e il piede sinistro dovrebbe essere in piedi sulle punte.
  2. Piega le ginocchia e affondi, fermandoti quando la coscia destra è parallela al suolo.
  3. Spingi verso l'alto attraverso il piede destro per tornare alla posizione iniziale. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambiare gamba.

Plancia per cane verso il basso

persona che si sposta dalla posizione della plancia al cane verso il basso

Questa mossa metterà alla prova la parte superiore del corpo, in particolare le spalle. Chi dice che hai bisogno di pesi per un allenamento alla spalla?

Indicazioni:

  1. Mettiti in una posizione alta della plancia, con le mani accatastate sotto le spalle e i piedi vicini.
  2. Mantenendo il tuo core impegnato e le mani e i piedi fermi, inclina i fianchi su e giù nella posizione del Cane Discendente. Il tuo corpo dovrebbe formare un triangolo con il terreno. Mantieni il collo neutro. Il tuo sguardo dovrebbe essere diretto verso i tuoi piedi.
  3. Tieni premuto qui per un secondo, quindi ritorna sulla plancia. Ripetere.

Calcio d'asino a gamba dritta

persona che esegue un calcio d'asino con la gamba dritta

Costruisci quei glutei con calci d'asino.

Indicazioni:

  1. Mettiti a quattro zampe, con le mani allineate con le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi.
  2. Tenendo la schiena dritta, spingi il piede destro verso la parete immaginaria dietro di te mantenendo la gamba dritta.
  3. Il piede deve rimanere flesso (dita rivolte verso il basso) per tutto il tempo. Fai attenzione a mantenere i fianchi quadrati a terra. Spremi i glutei in alto.
  4. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni. Ripeti sull'altra gamba.

Cane da caccia

persona che esegue un cane da caccia

Una mossa di tutto il corpo che richiede equilibrio e stabilità, la posa di Bird Dog è facilmente scalabile al tuo livello di abilità. Inizia con questa versione se sei un principiante.

Indicazioni:

  1. Mettiti a carponi, assicurandoti che le mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Mantenendo il collo neutro, estendi contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra, mantenendo i fianchi quadrati a terra. Pausa qui per 2 secondi.
  3. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra.

Plancia dell'avambraccio

persona che esegue una tavola dell'avambraccio

Esercizio per tutto il corpo che richiede forza ed equilibrio, le assi mettono il core in overdrive.

Indicazioni:

  1. Assumi una posizione della plancia sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
  2. Assicurati che la parte bassa della schiena e i fianchi non si abbassino. Mantieni la posizione per 30 secondi a 1 minuto.

Rapimento laterale dell'anca

persona che esegue un'aspirazione dell'anca laterale

Potresti non pensare a rafforzare i muscoli dell'anca fino a quando non iniziano a disturbarti, ma per favore ripensaci!

Questo è particolarmente vero se ti siedi tutto il giorno. Contrastare questo con movimenti di targeting per anca sarà molto utile.

Indicazioni:

  1. Sdraiati sul lato sinistro, con la gamba sinistra dritta, la gamba destra dritta e il piede destro appoggiato a terra.
  2. Solleva la gamba destra, mantenendo la posizione del tuo corpo. Assicurati che i fianchi non si aprano.
  3. Ritorna alla posizione iniziale. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni, quindi eseguire l'altro lato.

Scricchiolio della bicicletta

persona che esegue uno scricchiolio della bicicletta

Sebbene lavorerai il tuo core con quasi tutti questi esercizi di forza, una mossa ab mirata non fa male.

Indicazioni:

  1. Sdraiati sulla schiena e porta le gambe in una posizione da tavolo. Piega i gomiti e metti le mani dietro la testa.
  2. Crunch e porta il gomito destro al ginocchio sinistro, raddrizzando la gamba destra.
  3. Rilasciare leggermente lo scricchiolio. Piega la gamba destra e raddrizza la gamba sinistra, quindi porta il gomito sinistro al ginocchio destro.
  4. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni.

Routine intermedia

Se hai imparato la routine per principianti, sei pronto per affrontare queste mosse intermedie.

Completa 2 serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio di seguito, quindi passa al successivo dopo 1 minuto di riposo.

Un approccio alternativo e più avanzato è quello di completare i turni a tempo. Ad esempio, completa 1 minuto di ogni esercizio e ripeti il ​​circuito due volte.

Competi contro te stesso per ottenere solo 1 o 2 ripetizioni ogni volta che completi la routine.

Ponte a gamba singola

Ogni volta che fai un esercizio per una singola gamba, lo renderai automaticamente più difficile.

Qui, segui i passaggi per un ponte, ma solleva un piede da terra mantenendo la gamba piegata per una sfida intermedia.

Completa lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

tozzo

Togliere la sedia ti permette di padroneggiare la forma di un normale squat per il peso corporeo.

Lo stesso movimento è ancora applicabile qui, però. Immagina di sederti su una sedia incurvandoti ai fianchi e spingendo la parte inferiore della schiena.

pushup

Un pushup standard è la versione più impegnativa di un pushup al ginocchio. Assumi una posizione della tavola alta e completa il pushup allo stesso modo, permettendo ai gomiti di svasarsi con un angolo di 45 gradi.

Affondo a piedi

Viaggiando invece di rimanere fermo in un affondo, aggiungerai aspetti di stabilità, mobilità ed equilibrio.

Inizia con i piedi uniti e fai un passo avanti, lanciandoti con la gamba destra. Alzati, quindi ripeti con la gamba sinistra.

Pike pushup

L'aggiunta di un pushup al tuo luccio si rivolge ancora di più a quelle spalle. Il movimento qui è tutto nelle braccia, quindi mantieni stabile il resto del tuo corpo.

Per eseguire, assumere una posizione di luccio e piegare i gomiti – consentendo loro di svasare verso i lati – dirigendo la parte superiore della testa verso il suolo.

Get-up squat

Gli squat get-up sono perfetti per il tempo sotto tensione o per tenere le gambe e i glutei sotto lavoro continuo, il che aumenta l'ustione.

Indicazioni:

  1. Scendi in posizione tozza. Non ti fermerai affatto durante questa mossa.
  2. Lascia cadere le ginocchia a terra una alla volta in modo da inginocchiarti.
  3. Riporta i piedi a terra uno alla volta, mantenendo quella posizione tozza.
  4. Ripeti il ​​più rapidamente possibile mantenendo una buona forma.

Superuomo

Lavora la parte bassa della schiena – e l'intera parte posteriore del tuo corpo – con un superuomo. Vai più lentamente che puoi qui per raccogliere davvero i benefici di questa mossa.

Indicazioni:

  1. Sdraiati a pancia in giù, braccia e gambe estese.
  2. Mantenendo il collo neutrale, recluta il tuo nucleo e la parte posteriore del corpo per sollevare simultaneamente le braccia e le gambe su e giù dal suolo più in alto che possono andare.
  3. Metti in pausa per 1 secondo in alto e torna lentamente nella posizione iniziale.

Tavola con sollevamento delle gambe alternato

L'aggiunta di un sollevatore per gambe a una tavola normale ti rende instabile, richiedendo al tuo core di lavorare in overdrive e ai tuoi tre arti per sostenere più peso.

Sollevare una gamba, tenere premuto per 5 secondi e riportarlo a terra. Ripeti con l'altra gamba.

Pedana inginocchiata con abduzione dell'anca

Tenendo il corpo sollevato con il ginocchio e il braccio esteso durante un rapimento dell'anca, questa mossa si traduce anche in un esercizio per la parte superiore del corpo. Inoltre, recluta ancora di più il nucleo.

Per eseguire, assumere una tavola laterale in ginocchio, quindi sollevare la gamba libera in alto, mettere in pausa e abbassarla nuovamente. Ripeti su entrambi i lati.

Insetto morto

Attiva quei muscoli del core profondo con un insetto morto.

Indicazioni:

  1. Inizia sdraiato sulla schiena, le gambe sul tavolo e le braccia distese davanti a te.
  2. Con un movimento coordinato, estendi la gamba sinistra e fai cadere il braccio destro sopra la testa, facendo attenzione che la parte bassa della schiena rimanga piatta a terra.
  3. Riporta la gamba sul tavolo e il braccio davanti a te, quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Routine avanzata

Quando la routine intermedia diventa un gioco da ragazzi, fai una pugnalata a queste mosse avanzate.

Ponte con gamba estesa

Sollevare il piede e poi estendere la gamba verso l'esterno renderà ancora più difficile un ponte a una gamba.

Mantieni il piede flesso durante tutto il movimento. Completa lo stesso numero di ripetizioni su entrambe le gambe.

Squat sopraelevato

Estendere le braccia sopra la testa metterà alla prova la tua mobilità e la gamma di movimento nella parte superiore del corpo, oltre a dare alla parte inferiore del corpo i benefici di uno squat.

Per eseguire, completa uno squat con le braccia estese in alto.

Pushup con una gamba sola

Sollevare una gamba aggiungerà ancora più peso agli altri tre arti, creando così una sfida maggiore.

Per farlo, assumere una posizione di piegamento e sollevare una gamba da terra, quindi completare il piegamento.

Affondi di salto

Gli esercizi di salto – spesso noti come pliometria – richiedono di fare il massimo sforzo per un breve intervallo di tempo.

A causa della potenza e della forza di cui hanno bisogno, sentirai l'ustione rapidamente.

Aggiungi un salto al tuo affondo, esplodendo davvero in ogni rappresentante, per sfidare te stesso.

Pushup di luccio elevati

Sollevare i piedi con una spinta al luccio renderà questa versione la più difficile.

Metti i piedi su una superficie elevata, come una panchina o un gradino, e completa un pushup di luccio elevato.

Più è alta la superficie, più sarà impegnativa.

Get-up squat con salto

Invece di sollevare i piedi dall'inginocchiarsi, saltali. Avrai bisogno di molta potenza e forza per questa mossa.

Advanced Bird Dog

Mettiti in una posizione alta della plancia, quindi completa un Bird Dog, sollevando contemporaneamente un braccio e la gamba opposta.

Come in tutti gli esercizi avanzati, mantenere la colonna vertebrale dritta è la chiave qui.

Plancia ad una gamba o ad un braccio

Sollevare un braccio o una gamba – e tenerlo lì – porterà una tavola di una tacca. Tieni premuto il maggior numero di secondi possibile, quindi cambia lato.

Una gamba sarà più impegnativa di un braccio, quindi scegli la versione giusta per te.

Plancia laterale con abduzione dell'anca

Plancia il piede invece del ginocchio per una sfida a tutto il corpo in questo rapimento dell'anca.

Per eseguire, assumere una tavola laterale, quindi eseguire un sollevamento delle gambe. Ripeti su entrambi i lati.

Incavo vuoto al coltello a serramanico

Questa mossa richiede di contrarre gli addominali in tutto.

Indicazioni:

  1. Mettiti in una posizione di presa vuota: sdraiati sulla schiena ed estendi le braccia sopra la testa. Coinvolgi il tuo nucleo, solleva le gambe e la parte superiore del corpo da terra e tienili lì.
  2. Aggiungi un coltello a serramanico: sgranocchia, portando le braccia in alto verso le dita dei piedi e le gambe verso il centro del corpo.
  3. Rilasciare lentamente nella posizione del coltello a serramanico e ripetere.

La linea di fondo

Gli esercizi a corpo libero renderanno il tuo allenamento a casa impegnativo, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Inizia con la nostra routine per principianti e, nel giro di pochi mesi, potresti essere sulla buona strada per padroneggiare la routine avanzata. Guadagna quel sudore equità oggi!


Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.

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