La flessibilità dinamica è la capacità di muovere muscoli e articolazioni attraverso tutta la loro gamma di movimento durante il movimento attivo.
Tale flessibilità aiuta il tuo corpo a raggiungere il suo pieno potenziale di movimento durante le attività quotidiane, lo sport e l'esercizio fisico. Ciò migliora le prestazioni e riduce il rischio di lesioni.
Per aumentare la flessibilità dinamica, riscaldati con esercizi che combinano stretching e movimenti controllati. I movimenti dovrebbero imitare l'attività che stai per fare.
Ad esempio, prima di giocare a calcio, ti consigliamo di riscaldarti con i cerchi per le gambe per imitare i calci. Riscaldandoti con esercizi dinamici, il tuo corpo si muoverà più efficacemente durante l'allenamento.
Esercizi e allungamenti
Prima di eseguire esercizi dinamici, fai da 5 a 10 minuti di cardio leggero, come fare jogging o nuotare. Questo preparerà i tuoi muscoli per un riscaldamento dinamico.
Quando fai esercizi dinamici, inizia con un piccolo intervallo di movimento e aumentalo gradualmente ad ogni ripetizione.
1. Cerchi del braccio
Questo esercizio è un eccellente riscaldamento per il nuoto, il lancio o l'allenamento con i pesi nella parte superiore del corpo.
Per farlo:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Solleva le braccia ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi verso il basso.
- Fai da 10 a 20 cerchi con le braccia.
- Ripeti nell'altra direzione.
2. Oscillazioni del braccio
Le oscillazioni del braccio colpiscono i muscoli della parte superiore del corpo, comprese le spalle e la parte superiore della schiena.
Per farlo:
- In piedi alto, alza le braccia davanti a te, parallelamente al pavimento. Volti i palmi verso il basso.
- Mentre cammini in avanti, sposta entrambe le braccia verso sinistra fino a quando il braccio destro è contro il petto.
- Continua a camminare. Oscillare entrambe le braccia verso destra.
- Ripeti 10 volte in ciascuna direzione.
3. Rotoli di spalla
Prima di nuotare o lanciare, fai questo allungamento per preparare le spalle.
Per farlo:
- Rilassa le braccia lungo i fianchi.
- Ruota le spalle in avanti 10 volte.
- Ripeti 10 volte nella direzione opposta.
4. Torsioni del busto
I colpi di scena del busto sono ottimi per aumentare la mobilità della colonna vertebrale. Ti prepareranno la schiena per nuotare, correre e lanciare.
Per farlo:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti in avanti.
- Piega le braccia di 90 gradi e posizionale ai lati.
- Ruota il busto a sinistra e a destra.
- Ripeti da 5 a 10 volte.
5. Camminando calci alti
Camminando calci alti o soldatini, allunga i muscoli posteriori della coscia prima di correre o calciare. Rafforzano anche i flessori dell'anca e il quadricipite.
Per farlo:
- In piedi in alto, calcia una gamba verso l'alto e allunga la mano opposta verso di essa, mantenendo la colonna vertebrale neutrale.
- Abbassa la gamba di fronte a te.
- Lati alternati mentre si cammina in avanti.
- Ripeti 10 ripetizioni su ciascun lato.
6. Ginocchio al petto
Il movimento di sollevamento del ginocchio verso il petto utilizza la flessione dell'anca completa e allunga i glutei.
Per farlo:
- Solleva il ginocchio verso il petto, mantenendo la colonna vertebrale neutrale.
- Abbassa la gamba di fronte a te. Lati alternati mentre si cammina in avanti.
- Ripeti 10 ripetizioni su ciascun lato.
7. Butt calci
Questo esercizio aiuta ad allungare i quadricipiti, preparando le cosce alla corsa.
Per farlo:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le braccia ai lati, piegando i gomiti a 90 gradi.
- Solleva un tallone verso il sedere, quindi abbassa il piede.
- Ripeti con l'altro piede.
- Continua per 30 secondi mentre fai jogging in avanti.
8. Affondi a piedi
Mentre cammini e ti affondi, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i glutei avranno un buon allungamento.
Per farlo:
- Metti le mani sulla vita. Fai un balzo in avanti.
- Il ginocchio anteriore dovrebbe essere di 90 gradi e sopra la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe essere appena sopra il pavimento.
- Spingi il piede posteriore, portandolo in avanti in un affondo.
- Ripeti 10 ripetizioni su ciascun lato.
9. Cerchi per le gambe
I circoli delle gambe riscaldano glutei, cosce e fianchi. A volte vengono chiamati cerchi dell'anca.
Per farlo:
- Alzati in piedi e solleva una gamba di lato. Usiamo un muro o un bancone per supporto.
- Cerchia la tua gamba 20 volte in entrambe le direzioni.
- Ripeti con l'altra gamba.
10. Rotoli di caviglia
Questo esercizio porta le caviglie attraverso tutta la loro gamma di movimento, rendendolo ideale prima di correre, fare escursioni e andare in bicicletta.
Per farlo:
- Alzati in piedi o siediti. Sollevare una gamba.
- Cerchia il piede sollevato da 10 a 20 volte in ogni direzione.
- Fletti e punta le dita dei piedi. Puoi anche scrivere l'alfabeto o il tuo nome.
- Ripeti con l'altro piede.
11. Sumo side squat
Gli squat laterali Sumo preparano le gambe allungando attivamente i muscoli dell'inguine.
Per farlo:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
- Solleva le braccia all'altezza delle spalle.
- Con il piede destro, esci largo alla tua destra.
- Fai un affondo laterale, allungando la gamba sinistra e mantenendo la colonna vertebrale neutrale.
- Ripeti dalla parte opposta.
- Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.
12. Squat di scansione
Per un esercizio dinamico di tutto il corpo, esegui gli esercizi di scansione prima dell'attività cardio.
Per farlo:
- Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Accovacciati e metti le mani a terra, tra i piedi.
- Sposta le mani in avanti e passa a una tavola. Tenere premuto per alcuni secondi.
- Striscia di nuovo nello squat. In piedi dritto.
- Completa 10 ripetizioni.
I muscoli hanno funzionato
Durante l'esercizio dinamico, i muscoli si muovono e si allungano allo stesso tempo. A seconda della mossa, un esercizio dinamico può allungare o ruotare le articolazioni.
Gli allungamenti dinamici possono anche lavorare le articolazioni attraverso movimenti di movimento laterali e completi. Questo aiuta le articolazioni e i muscoli a muoversi più liberamente durante l'allenamento.
Benefici
Gli esercizi dinamici hanno diversi vantaggi, tra cui:
- Riscaldamento dei muscoli. Lo stretching dinamico aumenta la temperatura dei muscoli, il che li aiuta a muoversi al massimo delle loro potenzialità. Promuove anche il flusso sanguigno per garantire che abbastanza ossigeno raggiunga i tuoi muscoli.
- Aumento dell'attività nervosa. I tuoi nervi muovono i muscoli inviando segnali elettrici. Allungando dinamicamente, i nervi inviano i segnali appropriati prima che inizi l'allenamento. Questo allena nervi e muscoli a lavorare insieme in modo più efficiente.
- Utilizzo della gamma completa di movimento. Molti allenamenti cardio, come la corsa e la camminata, utilizzano intervalli di movimento minimi. Sono anche fatti in un piano di movimento, poiché ti stai muovendo dritto. Gli esercizi dinamici comportano movimenti più completi, che coinvolgono meglio i muscoli.
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Diminuzione del rischio di lesioni. Lo stretching dinamico aumenta la mobilità articolare e muscolare che può aiutare a prevenire lesioni. In un
studi recenti , esercizi dinamici per il tendine del ginocchio riducono la rigidità passiva e aumentano la gamma di movimento dei muscoli posteriori della coscia. Questi fattori sono associati a un minor rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia, una delle lesioni da allenamento più comuni.
Dinamica vs. statica
La differenza tra stretching dinamico e statico è il movimento. Gli allungamenti dinamici muovono il muscolo che viene allungato. In genere, ogni movimento è tenuto solo per un secondo o due.
Lo stretching statico prevede l'estensione dei muscoli fino a quando non si avverte una tensione e la si tiene per 15-60 secondi. A differenza dello stretching dinamico, non include i movimenti fluidi. Esempi di stretching statico includono un allungamento a farfalla e un allungamento del tendine del ginocchio.
Lo stretching statico può aiutare ad allungare i muscoli, il che è l'ideale per ottenere una flessibilità ottimale.
La linea di fondo
Gli esercizi dinamici muovono i muscoli e le articolazioni attraverso un'ampia gamma di movimenti. Questi allungamenti comportano movimenti continui, che preparano il corpo all'attività.
Ciò migliora le prestazioni e diminuisce il rischio di lesioni migliorando il flusso sanguigno ai muscoli. Per incorporare esercizi dinamici nel riscaldamento, scegli gli allungamenti che simulano l'attività che stai per fare.
Parlate con il vostro medico prima di provare un nuovo esercizio. Un personal trainer può anche mostrarti come allungare e riscaldarti in sicurezza prima di un allenamento.