L’ansia è la condizione di salute mentale più comune negli Stati Uniti, ma secondo l’Anxiety & Depression Association of America, solo il 37% circa delle persone riceve un trattamento.
L’ansia non ha una soluzione rapida. Sebbene i farmaci a volte siano necessari e facciano parte di un buon piano di trattamento, la terapia può anche aiutarti a superare l’ansia. Può aiutarti a scoprire la causa principale della tua ansia e i passi che puoi intraprendere per combatterla. Un’opzione di trattamento che si è dimostrata efficace è la terapia cognitivo comportamentale (CBT).
Cos’è la CBT?
La CBT è un tipo di terapia che lavora su modelli di pensiero o comportamenti negativi nel tentativo di riconoscerli e ristrutturarli. In altre parole, la CBT può aiutarti a cambiare il modo in cui affronti una situazione.
Ad esempio, se stai per iniziare un nuovo lavoro, potresti provare diverse cose:
- Ansioso. Poiché è un nuovo ambiente con nuovi collaboratori e processi, potresti sentirti ansioso. Potresti pensare: “Non riuscirò mai a capire” e considerare di darti malato il primo giorno.
- Neutro. Potresti sentirti neutrale perché hai avuto altri lavori in passato. Il lavoro è solo lavoro, dopotutto. Potresti pensare: “Non appena ho finito per la giornata, esco a cena”. Potresti uscire dal lavoro e andare a fare la spesa, concentrato sul resto della serata.
- Emozionato. Quando inizi una nuova avventura e affronti nuove sfide, potresti sentirti eccitato. Potresti pensare a te stesso: “Non vedo l’ora di collaborare a quel nuovo progetto”. Potresti andare in ufficio e iniziare a presentarti agli altri.
L’inizio di un nuovo lavoro può dare alle persone pensieri, sentimenti e comportamenti diversi. Queste differenze dipendono tutte dagli atteggiamenti personali, dalle credenze e dai presupposti che abbiamo sulle nostre circostanze.
Quando hai l’ansia, i modelli di pensiero negativi e le emozioni mettono in ombra quelli positivi. I sentimenti di indegnità e paura possono iniziare a prendere il sopravvento. L’obiettivo della CBT è lavorare per cambiare il tuo modo di pensare. In questo modo, puoi cambiare il modo in cui ti senti riguardo a una situazione.
Terapia cognitivo comportamentale per l’ansia
“Ansia e nervosismo sono radicati nella sopravvivenza, quindi sentirsi ansiosi o timorosi fa parte dell’esperienza umana”, spiega Ciara Jenkins, terapeuta e assistente sociale clinica autorizzata presso Life On Purpose Counseling & Coaching Services. “Tutti provano ansia di tanto in tanto a vari livelli. Molte volte, l’ansia intensa, la paura o il panico sono causati dal modo in cui pensiamo a una certa situazione e non necessariamente alla situazione stessa”.
Jenkins continua dicendo che quando puoi creare uno spazio tra una situazione e i tuoi pensieri, sentimenti e azioni, puoi darti il potere di gestire la situazione. Non ti trattiene dal tuo obiettivo o peggiora le cose.
“La percezione rappresenta gran parte della nostra esperienza. Essere in grado di lasciar andare i pensieri malsani ci rende liberi di considerare altre alternative più sane e più concrete, che portano a un’esperienza migliore e a emozioni meno intense e spiacevoli”, aggiunge Jenkins.
Quando provi sentimenti e pensieri negativi su una situazione, nel tempo può iniziare a influenzare il tuo comportamento nei suoi confronti. Un bambino che continua ad avere sentimenti negativi riguardo all’andare a scuola può iniziare a trovare scuse per non andarci.
Col passare del tempo, questi comportamenti iniziano a diventare schemi ripetitivi. Usando la CBT, puoi imparare a prestare attenzione a quei modelli e lavorare attivamente per cambiarli, insieme ai sentimenti ad essi legati. Con il tempo, può aiutare a prevenire che questi comportamenti si ripetano in futuro.
“La CBT aiuta le persone a identificare gli anelli della catena che portano a peggiori ansia e depressione: i pensieri, i sentimenti, i comportamenti e le sensazioni fisiche che sono intimamente collegati tra loro”, afferma Steven Lucero, PhD, MBA, psicologo clinico con Brightside . La chiave, sottolinea, è che puoi agire per interrompere la spirale di evitare la situazione che causa ansia.
Esempi
Ad esempio, supponiamo che tu abbia a che fare con una bassa autostima. Forse cerchi di evitare le situazioni sociali perché stare con molte persone è opprimente e scatena l’ansia.
Sei invitato a una riunione di gruppo in un ristorante e sai che ci sarà una grande affluenza. I tuoi pensieri immediati sono: “Assolutamente no. Dovrò fare due chiacchiere. E se la gente pensa che io sia imbarazzante?”
Potresti sentirti nervoso, anche leggermente in preda al panico. All’ultimo momento, dici all’ospite che non ti senti bene. Non sarai in grado di farcela.
Anche se questo comportamento ti farà sentire meglio a breve termine, non farà altro che prolungare l’ansia che provi durante le riunioni sociali. Il problema è che quando eviti continuamente le situazioni che scatenano ansia e paura, continui quel ciclo negativo di pensieri, sentimenti e comportamenti.
In terapia, lavori sull’ansia nelle riunioni sociali. Tu potresti:
- Inizia a imparare esercizi di rilassamento che puoi usare quando ricevi un altro invito per uscire.
- Annota i pensieri che provi quando inizi ad avere ansia.
- Collabora con il tuo terapeuta per esaminare la tua lista.
- Sostituisci i pensieri e i sentimenti negativi con altri più realistici.
Questa tecnica è nota come ristrutturazione cognitiva o riformulazione.
“Man mano che ti vedi sempre più efficace nel gestire le cose che in precedenza hanno portato alla paura e all’ansia, sarai più capace di continuare ad agire in opposizione alla paura”, spiega Lucero.
Tecniche CBT per l’ansia
I professionisti della CBT utilizzano alcune tecniche comuni per aiutarti a gestire l’ansia e cambiare il tuo comportamento.
Ristrutturazione o riformulazione cognitiva
Ciò comporta uno sguardo attento ai modelli di pensiero negativi. Forse tendi a:
- generalizzare troppo
- presumo che accadrà il peggio
- dai troppa importanza ai dettagli minori
Pensare in questo modo può influenzare ciò che fai e, in alcuni casi, può diventare una profezia che si autoavvera.
Il tuo terapeuta ti chiederà informazioni sui tuoi processi mentali in determinate situazioni in modo da poter identificare i modelli negativi. Una volta che ne sei consapevole, puoi imparare a riformulare quei pensieri in modo che siano più positivi e produttivi.
pensiero impegnativo
Il pensiero impegnativo consiste nel considerare le cose da più angolazioni, usando le prove reali della tua vita. Il pensiero stimolante può aiutarti a considerare le cose da una prospettiva più obiettiva, piuttosto che presumere semplicemente che i tuoi pensieri siano i fatti o la verità.
L’educazione sulle distorsioni cognitive può aiutare una persona a identificare quando una distorsione cognitiva si manifesta nei pensieri e ciò consente loro di lavorare per correggere i pensieri inutili in pensieri più equilibrati e concreti”, afferma Jenkins.
Con l’ansia, potresti avere difficoltà a razionalizzare i tuoi problemi. Potresti sentirti ansioso, ma non capire da dove provengano quei sentimenti. Oppure potresti avere paura di qualcosa come le riunioni sociali, ma non sei sicuro del perché.
Attivazione comportamentale
Se l’ansia ti impedisce di svolgere una determinata attività, puoi programmarla scrivendola sul calendario. Questo imposta un piano in modo da non continuare a preoccuparsene.
Ad esempio, se hai ansia per i tuoi figli che si ammalano in un parco giochi, potresti programmare un appuntamento al parco con un amico. Questo ti incoraggerà ad andare avanti e ad affrontare la situazione, armato delle abilità su cui lavori in CBT.
Scrivere sul diario
Il diario, chiamato anche registrazione del pensiero, ti aiuta a entrare in contatto e a portare consapevolezza ai tuoi pensieri e sentimenti. Può anche aiutare a chiarire e organizzare i tuoi pensieri.
Potresti fare elenchi dei tuoi pensieri negativi e di quelli positivi con cui puoi scambiarli. Il tuo terapeuta potrebbe incoraggiarti a scrivere le nuove abilità e comportamenti su cui lavori tra le sessioni di terapia.
Esperimenti comportamentali
Questi sono comunemente usati quando stai vivendo un pensiero catastrofico, ovvero quando presumi che il peggio sta per accadere.
“Proprio come un esperimento scientifico, ipotizziamo i potenziali risultati di quell’azione e in realtà scriviamo ciò che prevediamo accadrà e quali sono le paure di ciò che potrebbe accadere”, spiega Lucero.
Potresti avere una discussione con il tuo terapeuta su ciò che avevi previsto che sarebbe successo e se effettivamente fosse accaduto. Con il tempo, inizierai a vedere che è improbabile che si verifichi il tuo scenario peggiore.
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento riducono lo stress e ti permettono di pensare in modo più chiaro. A loro volta, questi possono aiutarti a riprendere il controllo di una situazione. Queste tecniche potrebbero includere:
- esercizi di respirazione profonda
- rilassamento muscolare progressivo
- meditazione
Queste pratiche non richiedono molto tempo e sono strumenti che puoi utilizzare ovunque tu stia vivendo l’ansia, come ad esempio in fila per pagare la spesa.
Come trovare un professionista CBT
Trovare un buon terapeuta può essere difficile. Mentre potresti sentirti sopraffatto dal capire da dove cominciare, puoi * trovare una pratica terapeutica che fa per te. Ecco alcune cose a cui pensare quando stai cercando un professionista CBT.
Di persona o online
Vedere un terapeuta di persona implica sedersi con loro in un ufficio su sedie o divani. Ma poiché sempre più terapeuti vedono i loro clienti virtualmente, gli studi offrono molte più opzioni per la terapia online rispetto a prima. Potresti scoprire di essere più a tuo agio ad andare di persona o nel comfort di casa tua.
Alcune aziende come La terapia online è in realtà specializzata in CBT. Possono includere altre risorse utili per te, come cartelle di lavoro e sessioni dal vivo oltre alle sessioni di terapia.
Terapia individuale o di gruppo
Potresti decidere di fare una consulenza individuale o avere la CBT in un contesto di terapia di gruppo. È qui che un facilitatore, di solito un professionista della salute mentale autorizzato, lavora con un piccolo gruppo di persone che si trovano in circostanze simili.
Decidi le tue preferenze
Può essere utile capire se esiste un tipo di terapista con cui potresti sentirti più a tuo agio.
Una buona relazione con un terapeuta è importante per il tuo processo di recupero della salute mentale. Chiedilo a te stesso:
- Cosa vuoi da un terapeuta?
- Ti senti più a tuo agio con un terapeuta di un certo genere?
- Vuoi un terapista più grande o più giovane?
- Vuoi un aspetto religioso alla terapia?
Inizia la tua ricerca
Potresti chiedere consigli ad amici e parenti. Un altro posto dove trovare un terapista CBT è la ricerca online. Il sito web Psychology Today ha un database che puoi cercare per stato. È inoltre possibile visitare la directory presso l’Associazione Nazionale dei Terapisti Cognitivo-Comportamentali.
non accontentarti
È importante sentirsi a proprio agio con il terapeuta.
Se non sei un buon partner, va bene trovarne un altro. Non tutti saranno adatti e diversi terapisti possono soddisfare esigenze diverse.
Porta via
L’ansia può essere una sfida, ma la buona notizia è che hai dei passi da fare per superarla. La CBT è un modo per cambiare i tuoi schemi di pensiero negativi al fine di influenzare positivamente il modo in cui rispondi alle situazioni.
Trovando un terapeuta esperto in CBT, puoi prendere provvedimenti per gestire la tua salute mentale. Puoi quindi prendere le abilità che apprendi dalla CBT e applicarle a situazioni future.
Risa Kerslake è un’infermiera registrata, scrittrice freelance e mamma di due figli dal Midwest. È specializzata in argomenti relativi alla salute delle donne, alla salute mentale, all’oncologia, al postpartum e ai contenuti di fertilità. Le piace collezionare tazze da caffè, lavorare all’uncinetto e tentare di scrivere il suo libro di memorie. Leggi di più sul suo lavoro presso di leisito web.
