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Tempo presente: essere presenti non deve ferire, anche con il dolore cronico

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Illustrazione di Brittany England

Se vivi la vita con il dolore cronico, probabilmente hai ricevuto dei consigli non richiesti.

“Hai provato la meditazione?” chiede il tuo parrucchiere.

“Avere una mentalità positiva cambia tutto”, dice il tuo collega.

Naturalmente, questo tipo di commento di solito ha l’effetto opposto. Queste parole ben intenzionate possono far sembrare che il dolore sia tutto nella tua testa.

La realtà è che un approccio consapevole al dolore non ha nulla a che fare con il negare la tua esperienza. Si tratta di diventarlo reale, accettarlo e persino abbracciarlo.

Lungi dal “meditare via il dolore”, la consapevolezza è un modo per essere più presenti con qualunque cosa tu stia provando.

Ecco cosa devi sapere su come la consapevolezza può aiutarti a sostenerti quando vivi con dolore cronico.

Seduto con dolore

Quando molte persone sentono il termine “consapevolezza”, pensano alla gratitudine, al lasciar andare la negatività, fare yoga e “solo buone vibrazioni”.

Questa caricatura nasce dalla positività tossica, dall’esigenza sociale di essere sempre felici. Ha ben poco a che fare con la vera consapevolezza.

Uno dei pilastri più importanti della consapevolezza è semplicemente riconoscere le cose come sono. Non puoi farlo se stai negando il tuo dolore.

Sorprendentemente, praticare la consapevolezza non significa necessariamente essere positivi.

Non significa che devi immedesimarti in un modo allegro e ispiratore semplicemente perché le persone che sono a disagio con la disabilità o il dolore cronico potrebbero volerlo da te.

In realtà, la consapevolezza riguarda davvero il riconoscimento, la riflessione e la regolazione.

Jon Kabat-Zinn, il fondatore della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, insegna che la consapevolezza può essere uno strumento per alleviare l’ansia e il dolore, così come l’ansia di dolore.

Questo approccio è supportato da ricerca che indica che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) può essere un trattamento efficace per i disturbi dell’umore e dell’ansia.

Nel suo libro, Full Catastrophe Living: Usare la saggezza del tuo corpo e della tua mente per affrontare lo stress, il dolore e la malattia, Kabat-Zinn sottolinea che un elemento principale della consapevolezza non è assegnare un giudizio alla tua realtà.

Quando vivi con il dolore cronico, quella realtà spesso include il disagio. Ecco perché la consapevolezza e il dolore cronico a volte possono sembrare contraddittori.

Quando il corpo prova dolore, può entrare in modalità sopravvivenza. Invia segnali al cervello per dire che qualcosa non va e che deve essere riparato subito.

Il più delle volte, è più facile distrarre il cervello ed evitare di pensare al dolore piuttosto che starci seduto.

Sebbene questa sia una tattica importante nei momenti di estremo disagio, può anche creare un vuoto nella connessione tra il corpo e la mente.

La consapevolezza può iniziare a sanare questa lacuna.

Secondo la ricerca, la mindfulness ha dimostrato di:

  • alleviare l’ansia e la depressione
  • incoraggiare la gentilezza e la compassione verso se stessi e gli altri
  • ridurre l’impatto del dolore sulla vita quotidiana
  • aiutare a sviluppare strategie di coping per il dolore cronico

Questi risultati sono promettenti per le persone con dolore cronico.

Allo stesso tempo, è importante notare che usare la consapevolezza per raggiungere un obiettivo specifico può effettivamente portarti fuori dal momento presente, impedendoti di accettare ciò che è.

Mentre la consapevolezza può essere uno strumento efficace, l’essenza della consapevolezza consiste nel non essere attaccati ai risultati.

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Cosa significa veramente consapevolezza

Prima di esaminare ulteriormente l’intersezione tra dolore cronico e consapevolezza, dobbiamo prima capire cosa sia effettivamente la consapevolezza al di fuori di questa percezione sociale.

La consapevolezza non è una pratica focalizzata sulla soluzione. È un modo di vedere e di essere.

La consapevolezza è una pratica che esiste da migliaia di anni ed è stata un punto fermo in molte religioni diverse, tra cui l’induismo e il buddismo.

Sebbene la pratica sia unica per ogni individuo, i concetti chiave dietro di essa rimangono relativamente costanti. Questi concetti includono:

  • consapevolezza del qui e dell’ora
  • autoriflessione
  • autoregolamentazione
  • non giudizio e compassione

Queste quattro categorie sono essenziali per praticare con successo la consapevolezza e raccogliere i benefici della pratica.

Sebbene non coprano tutti i pilastri della consapevolezza, questi principi possono aiutare a demistificare la confusione, l’ansia e il giudizio che spesso circondano il dolore.

Essere consapevoli del presente

Per cominciare, essere consapevoli significa essere consapevoli di questo momento nel tempo.

È naturale che il nostro cervello faccia emergere il passato o salti in avanti nel futuro. “Dovrei” e “e se” diventano ansie ripetitive che non sono facili da bloccare.

Invece di rimuginare su cose fuori dal tuo controllo, l’idea con la consapevolezza è riconoscere ciò che sta accadendo in questo momento.

A volte, correre ripetutamente attraverso i cinque sensi può allenare il tuo cervello ad essere più presente in generale.

Quando scopri che i pensieri sul passato e sul futuro diminuiscono, puoi passare all’introspezione.

Ricorda che questo non sarà un processo unico e nemmeno lineare. La natura della mente è che ama pensare.

Non scoraggiarti mentre continui a riportarti al movimento attuale ogni volta che i tuoi pensieri si allontanano, e lo faranno. Questo processo è il punto centrale.

Rivolgere la consapevolezza verso l’interno

L’autoriflessione implica guardarsi dentro e notare le sensazioni fisiche, emotive e mentali che si stanno verificando.

È qui che la consapevolezza con il dolore cronico può diventare un po’ scoraggiante.

Quando provi costantemente dolore, è normale volere distrazioni da esso. Riconoscere i dolori, la nitidezza, il disagio 24 ore su 24, 7 giorni su 7 è estenuante.

Tuttavia, dedicare un po’ di tempo alla tua giornata per controllare te stesso può portare un senso di guarigione.

Avere una forte consapevolezza di sé può aiutarti a riconoscere quando qualcosa non va o anche a distinguere tra i tipi di dolore che stai provando.

È un dolore? Viene da un posto in particolare? Queste sono tutte cose utili di cui essere consapevoli, non solo per il bene della conoscenza di sé, ma per rafforzare il proprio senso di autodifesa.

Sviluppare il senso dell’agenzia

Dall’autoriflessione deriva l’autoregolazione.

È qui che gli effetti della consapevolezza iniziano a entrare pienamente in gioco. La respirazione guidata o il rilassamento progressivo sono ottimi modi per lavorare verso l’autoregolazione.

Durante questo processo, il corpo e la mente sono in grado di connettersi. Potresti sentirti più rilassato emotivamente. Di conseguenza, il tuo corpo potrebbe seguire l’esempio.

Neutralità, non giudizio e compassione

Infine, essere consapevoli significa essere neutrali, in una certa misura.

Quando si tratta di dolore, pensiamo automaticamente a quelle sensazioni come negative o qualcosa di “cattivo”.

Mentre il dolore sicuramente sente male, non è necessario che abbia questo attributo. Il tuo corpo non è “sbagliato” o “cattivo” per provare dolore. Piuttosto, semplicemente… lo sente.

Il punto di riconoscere e rilasciare il giudizio è lasciar andare l’impulso umano naturale di categorizzare e reagire a qualunque cosa proviamo.

Quando vediamo qualcosa come “cattivo”, il nostro istinto è di aggiustarlo o di liberarcene. Quando si tratta di dolore cronico, non c’è sempre una soluzione. Lasciar andare questa necessità di aggiustare, cambiare o correggere può essere incredibilmente liberatorio.

Invece di una sensazione di impotenza, può portare a una sensazione di libero arbitrio e libertà dalla pressione per rendere le cose “migliori”.

Accettare la propria realtà attuale di dolore cronico può aiutare ad alleviare il processo di lutto che spesso accompagna una condizione che dura tutta la vita. Può anche aiutare coloro che stanno attraversando il dolore a elaborare le loro esperienze.

Avere dolore è un ciclo che spesso sembra non finire mai. Tuttavia, la consapevolezza elimina la sequenza temporale dall’equazione.

Ti chiede di essere presente, neutrale e umano allo stesso tempo.

Come praticare la consapevolezza a modo tuo

Ora diamo un’occhiata a come applicare realisticamente la pratica della consapevolezza alla tua vita quotidiana.

Ci sono tre cose da tenere a mente:

  • L’ambiente conta.
  • Il comfort non è sempre possibile.
  • Stabilisci i tuoi obiettivi.

Il bello della mindfulness è che può essere praticata ovunque: in macchina, al lavoro, in mezzo al pavimento.

Tuttavia, scegliere l’ambiente giusto per la tua pratica personale di consapevolezza può fare un’enorme differenza.

Non esiste un posto giusto o sbagliato in cui praticare la consapevolezza, ma quando hai un dolore cronico, è importante dare la priorità a un ambiente che funzioni bene con le esigenze del tuo corpo e della tua mente.

Forse questo significa iniziare la tua pratica di consapevolezza in un letto o su un divano circondato da cuscini. Ovunque tu scelga di concentrarti, sii consapevole di dove ti trovi.

Un modo per riconoscere il tuo ambiente e radicarti come preparazione per la tua pratica consapevole è eseguire la tecnica 5-4-3-2-1.

Il comfort non è sempre possibile

Anche con l’ambiente giusto, sentirsi completamente a proprio agio non è sempre un obiettivo ottenibile, soprattutto nei giorni di forte dolore.

In questi momenti, ricorda che la consapevolezza ti chiede di abbracciare la tua realtà così com’è nel momento presente.

Per quei momenti in cui non riesci a trovare sollievo dal dolore, va bene abbracciare il disagio. Non attribuirgli un giudizio.

Esercitati a dire: “Sono a disagio”, e basta.

[Not], “Dovrei riuscire a mettermi comodo” o costringerti a rimanere perfettamente immobile.

Avanti, gratta quel prurito. Sposta le gambe e inclina i fianchi per alleviare quella pressione scomoda.

Tu e il tuo corpo potete esserlo. Sii a disagio, sii irritato, sii dolorante. Questo è non giudizio e compassione in azione.

Stabilisci i tuoi obiettivi con consapevolezza

Dovresti sempre fissare i tuoi obiettivi con consapevolezza piuttosto che seguire i consigli di altri che non sanno cosa stai vivendo.

Se il tuo obiettivo è alleviare il dolore, fallo.

Se è la consapevolezza del corpo, subito.

Se è semplicemente un modo per dedicare 5 minuti a te stesso, allora è quello che dovrebbe essere.

Le tue ragioni sono valide.

Porta via

Alla fine, la tua pratica di consapevolezza ti porterà molto probabilmente in posti che non ti aspettavi.

Rimani in sintonia con te stesso e le tue esigenze durante il viaggio.

La consapevolezza, come la vita, è un processo. Ovunque tu finisca, sappi che non è la fine. È solo un altro inizio.


Aryanna Denk è una scrittrice disabile di Buffalo, New York. Ha conseguito un MFA in narrativa presso la Bowling Green State University in Ohio e scrive spesso delle proprie esperienze di convivenza con più malattie croniche. Quando non scrive, Aryanna lavora come istruttrice e sostenitrice della disabilità in un’università locale. Scopri di più su di lei visitandola Twitter.

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