Spalla: la regina delle posizioni yoga

Che cos’è lo spallamento (Salamba Sarvangasana)?

Il nome sanscrito per la spalla è Salamba Sarvangasana. Ciò significa “postura di tutti gli arti supportati”, con Salamba che significa “supportato” e Sarvanga che significa “tutti gli arti”. In ginnastica, esiste una forma simile chiamata Candle Stick Pose.

In Shoulderstand, tutto il tuo corpo dovrebbe essere sostenuto dalla parte superiore delle braccia e dalle spalle. Se non riesci a portare le braccia abbastanza lontano sotto di te, c’è il rischio di portare troppo peso sul collo o sulla colonna vertebrale.

Per questo motivo, lo Shoulderstand è considerato un’inversione avanzata e dovrebbe essere impostato in modo consapevole e sicuro con le eliche.

Quali sono i vantaggi di Shoulderstand?

La posizione della spalla è classificata come inversione, che è qualsiasi posizione in cui le gambe vanno sopra il cuore. La terapia di inversione è un trattamento alternativo per il mal di schiena.

Sebbene la ricerca per supportare i suoi effetti sia ancora in qualche modo limitata, il pensiero alla base dell’approccio è che andare sottosopra allevia la pressione sui dischi causata dalla gravità, aiutando a creare lunghezza.

La posizione della spalla è considerata una posa calmante, che aiuta le persone a spostarsi nel loro sistema nervoso parasimpatico, inducendo la risposta di rilassamento. In quanto tale, è spesso praticato verso la fine della lezione.

In uno studio del 2017, le persone che avevano una depressione da lieve a moderata hanno mostrato un miglioramento significativo dei sintomi e dell’umore dopo aver praticato Shoulderstand e una manciata di altre pose per 8 settimane (1).

Inoltre, uno studio del 2018 ha dimostrato che la pratica di Shoulderstand ha contribuito a ridurre i livelli di glucosio nel sangue delle persone con diabete di tipo 2 (2).

Un altro vantaggio spesso pubblicizzato di Shoulderstand è la sua assistenza nel drenaggio linfatico. Il sistema linfatico è fondamentale per eliminare scorie e tossine dal nostro corpo. Sebbene troverai molti siti Web e libri di yoga che rivendicano questo vantaggio, sono spesso aneddotici e la ricerca è limitata a sostegno di questa affermazione.

Come eseguire la spallata?

Una grande parte di ciò che rende questa posa avanzata non sono solo i requisiti fisici, ma il livello di attenzione che richiede per impostare correttamente.

Oggetti di scena necessari

• 2-3 coperte, per proteggere il collo
• tappetino da yoga, per prevenire ulteriormente lo scivolamento dei gomiti
• opzionale: un blocco, per muscoli posteriori della coscia più stretti, e una cinghia, avvolta intorno ai gomiti per mantenere le braccia in posizione

Configurazione dell’elica

1. Impila ordinatamente le coperte verso la parte superiore del tappetino.
2. Prendi l’estremità anteriore del tappetino e piegalo sulla coperta.
3. Facoltativo: se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, posiziona il blocco dietro il tappetino, sopra il punto in cui andrà la testa.

Istruzioni

1. Sdraiati sulle coperte. La parte posteriore della testa dovrebbe essere sul pavimento e la parte superiore delle spalle dovrebbe essere proprio sul bordo delle coperte.
2. Inspirando, porta i fianchi e le gambe sopra la testa, iniziando in Plough Pose (Halasana). Prenditi un momento qui per rannicchiare la parte superiore delle braccia sotto di te, in modo da essere in alto sulla parte superiore delle braccia e sulle spalle. Nota: se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento, prova a posizionarli sul tuo blocco o vedi sotto per una modifica al muro.
3. Disegna la parte superiore delle braccia sotto di te, arrivando il più in alto possibile sulle spalle. Ricorda, questa posa si chiama Shoulderstand, non Neckstand.
4. Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sulla schiena. Suggerimento per professionisti: aiuta ad avere i palmi delle mani direttamente sulla pelle della schiena, poiché i vestiti possono essere scivolosi.
5. Inspirando, solleva lentamente la gamba destra verso il cielo, seguita dalla sinistra.
6. Premi la parte posteriore delle braccia nelle coperte e raggiungi con forza le gambe.
7. Inizia con 10 respiri, ma con il tempo prova ad aumentare le prese più lunghe.

Come uscire da Shoulderstand in sicurezza

Prenditi il ​​tuo tempo per uscire dalla posa. Scendi con tutta la cura con cui ti prepari e non avere fretta.

1. Abbassa una gamba alla volta nella posizione dell’aratro.
2. Rimuovi le mani dalla schiena. Sfilati dal cinturino e afferra i bordi del tappetino. Questo ti aiuterà a rallentare il tuo corpo mentre ti muovi.
3. Piega le ginocchia e, espirando, fai rotolare lentamente la colonna vertebrale verso il basso finché il bacino non tocca il pavimento.
4. Usa la pancia per controllare la discesa, in modo che la parte superiore del corpo e la testa non si stacchino dalle coperte.
5. È sempre utile contrastare la posizione della spalla con una variazione di Fish Pose (Matsyasana). Un modo semplice con le coperte è far scivolare il corpo verso la testa finché la parte superiore della schiena non si trova sul pavimento sopra le coperte e le gambe sono distese dritte.
6. Riposati qui per qualche istante prima di sederti, o meglio ancora, girati su un lato per rialzarti.

Come modificare il supporto per spalle

Puoi ancora ottenere molti dei benefici di Shoulderstand senza dover eseguire l’intera posa.

Variante del ponte (Setu Bandha Sarvangasana) al muro

Molte persone hanno difficoltà a portare la parte superiore delle braccia sotto di loro abbastanza lontano da stare davvero bene sulla parte superiore delle braccia.

Questa variante utilizza il muro come supporto aggiuntivo per le gambe, quindi non sei completamente in carico sulla parte superiore della schiena, ma benefici comunque dell’apertura del torace.

1. Porta la tua coperta e il tappetino (vedi sopra) al muro e posizionalo a 1 piede dal muro.
2. Sdraiati con la testa lontana dal muro e metti le ossa contro di esso.
3. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul muro.
4. Solleva i fianchi da terra.
5. Porta la parte superiore delle braccia sotto di te il più possibile, intrecciando le dita o tenendo i bordi del tappetino.

Gambe al muro (Viparita Karani)

Ci possono essere una serie di ragioni per cui qualcuno non può fare la posa completa, dalle lesioni al collo alla bassa energia. Legs-Up-the-Wall-Pose ti offre molti dei vantaggi di un’inversione, senza molto sforzo fisico.

1. Porta il bordo corto del tappetino contro il muro.
2. Siediti di lato contro il muro.
3. Sdraiati sulla schiena e porta le gambe sul muro.
4. La parte posteriore del bacino dovrebbe essere piatta sul pavimento. Se non lo è, fai scorrere indietro di qualche centimetro.
5. Facoltativo: posiziona un asciugamano arrotolato o una coperta sotto la parte bassa della schiena.

Precauzioni ed errori comuni

Proteggi il tuo collo con le coperte

Una delle caratteristiche chiave di questa posa è la capacità di portare il petto fino al mento il più profondamente possibile. Questo movimento è chiamato flessione del collo. Un tipico range di movimento è compreso tra 40 e 80 gradi, con molte persone che cadono verso la fascia bassa di questo spettro.

La fisioterapista e insegnante di yoga con sede nella California settentrionale, Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, spiega che quando pratichiamo Shoulderstand senza coperte, rischiamo di appiattire la naturale curvatura del collo, che può portare a ernie del disco e instabilità cervicale.

In particolare oggi, dove sempre più la popolazione assume una postura della testa in avanti o del testo del collo, che appiattisce anche la curvatura cervicale, bisogna aver cura di praticare la posa in modo da stabilire un corretto allineamento del collo.

Fare la posa con le spalle sollevate sulle coperte aiuta a mantenere la curva naturale del collo. Conta anche quanti ne usi. Pertanto, Barry consiglia di imparare la posa sotto la guida di un insegnante esperto che può determinare di quante coperte hai bisogno.

Piking ai fianchi

Molte persone non hanno la forza di base per raddrizzare completamente il corpo nella posa. Invece, finiscono per pizzicare sui fianchi, che è quando le cosce sono in flessione dell’anca e leggermente in avanti rispetto ai fianchi.

Questo rende difficile portare la parte superiore delle braccia sotto e può esercitare una pressione eccessiva sul collo e sulla parte bassa della schiena.

Non provare se hai lesioni agli occhi

Se hai lesioni agli occhi o altri problemi agli occhi, come una retina distaccata o il glaucoma, evita la posizione della spalla e altre inversioni, poiché essere capovolto può aumentare la pressione all’interno dell’occhio. Uno studio del 2015 ha riscontrato questo effetto durante Plough Pose e Legs-Up-the-Wall Pose (3).

La linea di fondo

Shoulderstand è un’inversione impegnativa con molti vantaggi. Tuttavia, ciò che rende questa postura avanzata potrebbe avere meno a che fare con i requisiti fisici e più a che fare con l’impostazione corretta e le precauzioni necessarie.

Mentre lo stai imparando per la prima volta, questa posa è meglio praticata sotto la supervisione di un insegnante. Per fortuna, ci sono alcune altre fantastiche pose che ti danno vantaggi simili.

Assicurati di chiedere l’approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi pratica yoga. Man mano che continui a crescere sia in forza che in sicurezza, sarai sicuro di raccogliere tutti i benefici che questa posa ha da offrire.