La maggior parte delle persone che partecipano all’allenamento della forza si concentrano sui muscoli che possono vedere allo specchio. Ma aggiungere forza alla schiena è altrettanto importante ed è benefico per un fisico più equilibrato e una vita funzionale e senza infortuni.
Inoltre, aumentare la forza dei muscoli di trazione nella parte posteriore aiuta a correggere gli squilibri muscolari che derivano dallo sviluppo eccessivo dei muscoli di spinta della parte superiore del corpo.
Uno degli esercizi più popolari per la schiena è la fila piegata. È un esercizio di pompaggio del ferro della vecchia scuola, garantito per aggiungere massa alla schiena e darti la forza per tirare più di prima.
Le file piegate richiedono una buona forma per ridurre il rischio di lesioni. Una buona forma può essere difficile da raggiungere all’inizio. Tuttavia, ci sono dei vantaggi nel piegarsi sulle file, come una migliore postura e stabilità del tronco, che ridurranno ulteriormente il rischio di lesioni nel tempo.
Le file piegate vengono solitamente eseguite con un bilanciere, ma possono essere eseguite utilizzando una varietà di diversi strumenti di resistenza (come una fascia, manubri o macchine). Inoltre, ci sono altre varianti che possono essere eseguite in caso di problemi come il mal di schiena.
Come eseguire righe piegate con la forma corretta
- Mettiti dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegare i fianchi mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Pensa a sederti leggermente indietro (spostando il coccige dietro i piedi): questo aiuta con il posizionamento per sollevare il bilanciere. Il tuo corpo dovrebbe essere piegato in avanti con un angolo di circa 45 gradi, ma non oltre.
- Afferra la barra un po’ più larga della larghezza delle spalle, mantenendo gli avambracci prona (palmi rivolti verso gli stinchi).
- Stringi i glutei e il core mentre sollevi i gomiti dietro di te, portando la barra agli addominali. Continua a tirare i gomiti dietro di te e stringi insieme le scapole mantenendo la schiena dritta.
- Tieni premuto per 1 secondo e poi riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale, con le braccia estese e le piastre del bilanciere appena sollevate da terra.
- Ripetere l’operazione per 6-12 ripetizioni e completare 3 serie.
Quali muscoli funzionano piegati sulle file?
La fila piegata lavora principalmente il latissimus dorsi (i grandi muscoli simili ad ali nella schiena), il trapezio medio e inferiore, i romboidi e i deltoidi posteriori. Questi sono i primi motori che sono responsabili del movimento nell’esercizio.
Alcune ricerche hanno concluso che l’angolo dei gomiti durante la remata punterà su alcuni di questi muscoli più di altri. Ad esempio, abdurre le spalle – o tenere i gomiti lontani dal corpo mentre remi – attiverà le trappole e il deltoide posteriore in misura molto maggiore (1).
Oltre ai motori primi, la fila piegata richiede forza e stabilità significative da parte degli altri muscoli della catena posteriore. Oltre ad attivare i muscoli della schiena, il rematore piegato utilizza anche gli estensori dell’anca per stabilizzare il tuo corpo nella posizione flessa in avanti.
In altre parole, gli stessi muscoli coinvolti in uno stacco da terra vengono utilizzati in modo statico durante la voga (
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La fila piegata lavora principalmente il latissimus dorsi, il trapezio, i romboidi e i deltoidi posteriori.
Quali sono i vantaggi delle righe piegate?
La voga piegata è un buon esercizio funzionale per i movimenti che prevedono il sollevamento di oggetti da terra. Funziona anche con gli stessi muscoli coinvolti nel tirare il tuo corpo, come nelle posizioni di arrampicata invertite.
Poiché rafforza il multifido e i muscoli della schiena, anche il piegamento sul rematore come parte di un programma di allenamento può aiutare ad alleviare o migliorare il mal di schiena cronico (
Inoltre, il rafforzamento dei muscoli della catena posteriore può aiutare a migliorare la postura, prevenire lesioni, migliorare le prestazioni atletiche e rafforzare i movimenti esplosivi (5).
Infine, la fila piegata non richiede molto spazio né molta attrezzatura. Può essere eseguito con un bilanciere di carico o altra attrezzatura che verrà discussa in seguito.
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La fila piegata è un buon esercizio funzionale che può aiutare a migliorare la postura, può ridurre la lombalgia e non richiede molte attrezzature.
4 varianti della riga piegata
Impugnatura inversa piegata sulla riga
Questa variazione comporta lo stesso posizionamento della tradizionale fila piegata, tranne per il fatto che gli avambracci sono supinati in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il viso. Con questa presa punterai un po’ di più sui muscoli bicipiti rispetto alla tradizionale remata piegata.
Manubri piegati sulla riga
Questa variazione prevede l’uso di manubri o kettlebell invece di un bilanciere. Ciò consente di variare la posizione della mano ed eseguire l’esercizio con presa prona, supinata o neutra. Inoltre, puoi variare la tua presa durante il movimento e passare da prono all’inizio a supinato alla fine.
La remata con i manubri può essere eseguita anche con una fascia di resistenza ancorata sotto i piedi.
Braccio singolo supportato piegato su fila
Questa versione è migliore se non tolleri la tradizionale o qualsiasi altra fila piegata non supportata. Ad esempio, se il mal di schiena limita la tua tolleranza alla fila piegata, potresti provare questa variazione.
Per eseguire, posiziona il ginocchio destro e la mano su una panca piana. Il piede sinistro dovrebbe essere piatto a terra e la mano sinistra si abbassa e ansima il peso per eseguire il movimento.
Fila supportata da panca inclinata
Questa è un’altra buona variazione della tradizionale fila piegata se hai problemi di mal di schiena. È meglio eseguirlo con i manubri.
Inizia sdraiati con il petto e l’addome su una panca inclinata. Metti i piedi sulla base anteriore della barra o le ginocchia sul sedile della panca. Tira i manubri verso il busto.
Potrebbe essere necessario regolare la posizione dell’avambraccio su una presa neutra per evitare di sbattere la panca con i manubri.
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Il rematore piegato può essere eseguito con presa inversa, con manubri, supportato con un solo braccio o supportato su una panca inclinata.
Suggerimenti da ricordare
- Se questo è un nuovo movimento per te, inizia con un peso leggero per assicurarti di utilizzare la forma corretta.
- Assicurati di tenere le ginocchia leggermente piegate e incernierate ai fianchi per proteggere la parte bassa della schiena. Mantieni una colonna vertebrale neutra per tutto il movimento.
- Esegui il movimento lentamente. Evita di far oscillare il peso verso l’alto in quanto ciò farà scattare la testa in avanti e la schiena inarcata, il che può aumentare il rischio di lesioni.
- Tieni la testa in linea con il busto mentre esegui il movimento. Aiuta a guardare un punto sul pavimento a circa 12 pollici davanti a dove inizia il bilanciere.
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Inizia con un peso leggero ed esegui il movimento lentamente. Evita di far oscillare il manubrio e mantieni il tronco e la testa in linea tra loro.
La linea di fondo
Il rematore piegato è un ottimo esercizio per allenare i muscoli della schiena, ma lavora anche sulla stabilità del tronco e dell’anca. Tuttavia, se hai mal di schiena o non sei in grado di mantenere la schiena dritta durante questo movimento, prova la remata con manubri su un braccio o la panca inclinata.
Inizia con un peso leggero, esegui l’esercizio lentamente e mantieni una buona forma. Prova ad aggiungere la fila piegata al tuo programma di allenamento per la forza per una postura migliore, più forza alla schiena e meno infortuni.