La dieta di un pasto al giorno (dieta OMAD): come funziona, benefici per la salute e sicurezza

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Se la dieta tradizionale di 5-6 pasti al giorno non ti aiuta a perdere peso, devi provare la dieta con un pasto al giorno (dieta OMAD). Questo digiuno intermittente è una forma estesa della dieta di 8 ore. Desideri veloce per 23 ore, e avere un’ora a mangiare sano senza restrizioni. Scienziati dell’Università della California hanno studiato l’effetto del digiuno sugli esseri umani e hanno scoperto che le persone che digiunano hanno bassi livelli di colesterolo e glicemia, miglioramento del microbiota intestinale e metabolismo attivo (1).

Quindi, il digiuno a giorni alterni o due volte a settimana può non solo aiutarti a perdere peso, ma anche a migliorare la tua salute. Questo articolo è una guida per principianti alla dieta di un pasto al giorno che spiega come può funzionare per te, cosa mangiare nella finestra di un’ora, i cibi da evitare e le cose da fare e da non fare. Cominciamo!

Qual è la dieta di un pasto al giorno?

Qual è la dieta di un pasto al giorno?

L’unico pasto al giorno o dieta OMAD, come suggerisce il nome, richiede alle persone a dieta di consumare un pasto al giorno invece di tre pasti e due-tre spuntini in un giorno. Questo, a sua volta, limita le calorie consumate durante il giorno. Di conseguenza, perderai peso, non ti sentirai impantanato e la tua digestione migliorerà. Tutto quello che devi fare è consumare cibi nutrienti durante la finestra di un’ora e digiunare le altre 23 ore.

La maggior parte delle persone a dieta mangia durante l’ora di cena, ma puoi mangiare secondo la tua convenienza e preferenza. In alcuni casi, alle persone a dieta può essere permesso di bere tè verde (0 cal) o caffè nero (3 cal) e mangiare alcuni cibi solidi come un uovo o una mela durante il giorno. Questo viene fatto per la sicurezza della dieta e poiché ogni corpo risponde in modo diverso allo stesso programma di dieta.

Allora, perché consigliamo questa dieta apparentemente estrema? Scopri di seguito.

Come funziona la dieta con un pasto al giorno?

La dieta di un pasto al giorno funziona secondo il principio della restrizione calorica e consuma cibi nutrienti e ipocalorici una volta al giorno (o notte). Quando digiuni per 23 ore, il tuo corpo utilizzerà la riserva di energia (grasso) come carburante. Assumere l’energia prontamente disponibile sotto forma di carboidrati, zucchero di frutta, ecc. aiuta la mobilitazione dei grassi. Inoltre previene la stitichezza e migliora la digestione e l’assorbimento, influenzando così positivamente la perdita di grasso.

Tuttavia, la finestra di un’ora che ottieni può diventare il tuo nemico se non stai attento a ciò che mangi. Ecco un elenco di alimenti che puoi consumare.

Cibi da mangiare con la dieta OMAD

Cibi da mangiare con la dieta OMAD
  • Verdure – Carote, broccoli, cavoli, cavolfiori, barbabietole, rape, scalogni, cavoli viola, cavoli cinesi, lattuga, peperoni, patate dolci, patate bianche con la buccia, spinaci e cavoli.
  • Frutta I frutti ad alto indice glicemico come uva, anguria, mango e ananas e frutta in scatola dovrebbero essere consumati in quantità limitate.
  • Proteina Petto di pollo, tagli magri di maiale e manzo, pesce, funghi, fagioli e legumi, tofu e uova.
  • Latticini Latte intero, yogurt intero, formaggio cheddar, formaggio feta, latticello, ricotta fatta in casa e ricotta.
  • cereali integrali Riso integrale, riso nero, grano spezzato, miglio, quinoa, orzo e sorgo.
  • Grassi e oli Olio d’oliva, olio di crusca di riso, burro di girasole, burro di arachidi, olio di cocco commestibile e burro di mandorle.
  • Noci e semi Mandorle, noci, noci pecan, pinoli, pistacchi, macadamia, semi di girasole, semi di zucca e semi di melone.
  • Erbe & Spezie Coriandolo, menta, aneto, finocchio, rosmarino, timo, origano, aglio, zenzero, cipolla, coriandolo, cumino, curcuma, pepe di Caienna, pepe nero, pepe bianco, scaglie di peperoncino, pimento, anice stellato, cardamomo, aglio in polvere e chiodi di garofano .
  • Le bevande Acqua, limonata fatta in casa, elettrolita fatto in casa, acqua di cocco, succo di frutta appena spremuto e succhi spremuti a freddo.

Quindi, vedi, hai molte opzioni tra cui scegliere e prepara cibo delizioso a casa con il minimo sforzo. Tuttavia, dovresti essere consapevole di cosa dovresti evitare per mantenere la tua salute. Ecco una lista di cibi da evitare.

Cibi da evitare nella dieta OMAD

Cibi da evitare nella dieta OMAD

Frutta – I frutti ad alto indice glicemico come uva, jackfruit, mango e ananas dovrebbero essere consumati in quantità limitate.

Proteina Tagli grassi di maiale e manzo e pancetta.

Latticini – Latte magro, yogurt magro, yogurt aromatizzato e crema di formaggio.

cereali integrali Riso bianco. Consumare in quantità limitate e includere almeno cinque tipi di verdure per bilanciare l’IG.

Grassi e oli Olio di semi di canapa, dalda, strutto, olio vegetale, burro, margarina e maionese.

Noci e semi Anacardi

Alimenti trasformati Salame, salsicce, patatine fritte, salsa ranch, marmellate in bottiglia e gelatine.

Le bevande – Succhi di frutta e verdura confezionati, bibite gassate, bibite dietetiche e bevande energetiche.

Ora che sai cosa dovresti mangiare ed evitare, lascia che ti spieghi come progettare il tuo pasto in modo da non perdere la concentrazione durante la dieta OMAD. Scorrere verso il basso.

Cosa includere nella dieta di un pasto al giorno?

  • Includere almeno cinque tipi di verdure.
  • Consumare tre tipi di frutta.
  • Includi fonti proteiche magre nella tua dieta. Tuttavia, di tanto in tanto, puoi consumare una porzione controllata di carne rossa.
  • Se sei vegetariano, consuma una buona quantità di proteine ​​vegetali come noci, semi, fagioli, ceci e legumi interi.
  • Consumare mezza ciotola di cagliata o una tazza di latticello per aiutare la digestione.
  • Avere alcune noci non salate. Assicurati di non esagerare con loro.
  • Puoi consumare un pezzo di cioccolato fondente all’80%.
  • Per altri dolci, scegli frutta e panna acida o yogurt. Oppure cuocere e conservare brownies che contengono ingredienti sani e, naturalmente, meno zucchero.
  • Mantieniti idratato durante la fase di digiuno.
  • Puoi bere 3-4 tazze di tè verde durante la fase di digiuno.
  • Se ti alleni, assicurati di consumare un uovo prima di allenarti e ricostituire la tua riserva di elettroliti bevendo acqua di cocco dopo l’allenamento.

A proposito di allenamento, hai bisogno di allenarti mentre stai seguendo la dieta OMAD? Scopri nella prossima sezione.

Dovresti allenarti durante la dieta OMAD?

  • Inizialmente, quando digiuni per una durata così lunga, non avrai l’energia per allenarti. Inoltre, l’affaticamento mentale non ti permetterà di fare lo sforzo necessario per il tuo allenamento. Fai esercizi di stretching o yoga per mantenere attivi i muscoli.
  • Quando ti abitui a questo digiuno intermittente, puoi includere lentamente allenamenti di tonificazione muscolare per prevenire il rilassamento della pelle.
  • Tuttavia, consulta sempre il tuo allenatore per progettare un allenamento che funzioni per te, tenendo a mente le tue condizioni mediche e il tipo di corpo.
  • Che tu stia seguendo o meno la dieta OMAD, pratica la meditazione ogni giorno. Puoi farlo nel modo tradizionale o mentre fai una passeggiata o corri.

Perché dovresti scegliere la dieta OMAD rispetto a qualsiasi altra dieta? Scopriamolo.

Benefici della dieta di un pasto al giorno

Benefici della dieta di un pasto al giorno
  • Aiuta la perdita di peso

Gli scienziati ritengono che le versioni modificate del digiuno intermittente possano aiutarti a perdere peso migliorando i modelli di sonno e favorendo una corretta digestione (2).

  • Migliora i marcatori di salute del diabete di tipo II

L’obesità, la genetica e uno stile di vita malsano sono le principali cause del diabete di tipo II. I ricercatori hanno scoperto che i pazienti con diabete di tipo II che seguivano il digiuno intermittente erano in grado di perdere peso, avevano un apporto calorico ridotto e livelli di glucosio e insulina inferiori dopo i pasti (3).

Poiché il digiuno intermittente ha dimostrato di migliorare la sensibilità all’insulina, le persone con un BMI superiore a 25, diabete di tipo 2 o prediabete (che non assumono farmaci per abbassare la glicemia) possono provarlo.

  • Aiuta a proteggere il cuore

La parte migliore del digiuno intermittente è che aiuta a ridurre il grasso viscerale e abbassa il colesterolo LDL (cattivo), che, a sua volta, migliora la salute del cuore (4).

  • Previene il recupero di peso

Questo è ciò che distingue il digiuno intermittente e la dieta OMAD da ogni altra dieta. Naturalmente, la perdita di peso è un viaggio con molti alti e bassi. Ma se riesci a seguire la dieta OMAD due volte a settimana, avrai meno probabilità di recuperare il peso perso (5).

  • ti dà energia

Sì, il digiuno intermittente ti manterrà energico per tutto il giorno. La ragione principale di ciò è che quando ti sbarazzi dei depositi di grasso che inducono l’infiammazione, il tuo corpo inizia a funzionare meglio. Questo, a sua volta, aiuta a mantenere attive le cellule e riduce i livelli di affaticamento.

  • Non ti priva

Quando segui la dieta OMAD, non ti sentirai privato. Avrai un pasto abbondante, nutriente e delizioso che terrà a bada la tua dipendenza dal cibo spazzatura. Naturalmente, devi seguire un elenco di “cibi da evitare” in modo da non mettere a rischio cuore, fegato e reni.

È chiaro che la dieta OMAD può effettivamente funzionare per te. Tuttavia, prima di iniziare, ecco alcune cose che dovresti tenere a mente.

Rischi di seguire la dieta di un pasto al giorno

  • Non è facile per un primo timer. Ti sentirai affamato e irrequieto.
  • Potresti sentirti debole.
  • Potresti avere le vertigini e provare la nebbia del cervello.
  • Non sarai in grado di concentrarti correttamente.
  • Il metabolismo nelle donne in menopausa può rallentare.

Attenzione

Poiché i nostri corpi rispondono in modo diverso alle diete, devi parlare con il tuo medico o un dietologo registrato prima di iniziare a seguire la dieta OMAD. Inoltre, le donne in gravidanza e in allattamento non dovrebbero provare questa dieta.

Per concludere, la dieta OMAD è una dieta rinfrescante ed efficace che è orientata al risultato e previene il recupero di peso. Niente di meglio di una dieta che ti aiuti a mantenere il peso perso! Quindi, parla con il tuo medico oggi, rifornisci il tuo frigorifero e i mobili della cucina con cibi nutrienti e fai il primo passo per migliorare la tua salute. Non più pensare. Iniziare! Buona fortuna!

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