Urdhva Dhanurasana (a volte noto come Chakrasana), è comunemente indicato come Wheel Pose, sebbene la traduzione letterale sanscrita sia “arco rivolto verso l’alto”.
È una di quelle pose base che immagini quando qualcuno ti dice che fa yoga fisico. Nella posa, l’intero corpo sembra un bellissimo arcobaleno, e alcuni praticanti di yoga esperti sono persino in grado di alzarsi direttamente da esso.
È una posa ricca che ha numerosi vantaggi e può essere molto divertente da fare, ma la maggior parte di noi non ha la flessibilità e la forza delle spalle necessarie per essere in grado di premere le braccia fino in fondo.
Ciò significa che piuttosto che sembrare un arco rivolto verso l’alto, finiamo per assomigliare un po’ di più a quello che l’insegnante di yoga della Bay Area Marisa LaValette è, “un rettangolo rivolto verso l’alto”.
Fortunatamente, possiamo ancora ottenere molti dei benefici della posa con i gomiti e le ginocchia piegate.
Se ricordiamo che l’obiettivo generale (gioco di parole) è allungare la colonna vertebrale e aprire il torace, ci sono molti modi creativi in cui possiamo usare oggetti di scena o forme alternative per ottenere gli stessi effetti senza compromettere la parte bassa della schiena (o il nostro ego).
Benefici di Chakrasana
Wheel Pose rientra nella categoria delle posizioni conosciute come backbends, che sono pose eseguite con la colonna vertebrale in estensione.
Si dice che questa famiglia di pose sia edificante perché apre il cuore e il petto, aiutandoti a respirare più profondamente. Si ritiene inoltre che stimolino le ghiandole surrenali.
Chakrasana, o Urdhva Dhanurasana, offre anche un profondo allungamento per i muscoli del torace e delle spalle, così come per i flessori dell’anca. Rafforza anche i muscoli posteriori della coscia e gli estensori spinali.
Oltre a ciò, ci sono altri vantaggi supportati dalla scienza di Wheel Pose.
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Migliora la flessibilità della colonna vertebrale. Uno studio ha scoperto che l’incorporazione di Urdhva Dhanurasana e piegamenti all’indietro simili in una routine di yoga ha migliorato significativamente la flessibilità spinale dei partecipanti, i quali avevano tutti più di 50 anni (
1 ). -
Aumenta la forza. In sole 12 settimane, i partecipanti a uno studio hanno mostrato miglioramenti significativi nella forza muscolare dopo aver praticato Wheel Pose e altre posizioni di Hatha yoga (
2 ). -
Può migliorare i livelli di glucosio nel sangue tra le persone con diabete di tipo 2. Uno studio recente ha scoperto che i piegamenti all’indietro riducono i livelli di emoglobina A1c nelle persone con diabete (
3 ).
Riepilogo
Wheel Pose stimola il respiro, apre il torace e le spalle, migliora la flessibilità della colonna vertebrale, migliora la forza e può persino migliorare i livelli di glucosio nel sangue e la funzione surrenale.
Come fare la posizione della ruota?
- Sdraiati sulla schiena con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piega le ginocchia.
- Allunga le braccia sopra la testa e piega i gomiti, posizionando i palmi delle mani sul pavimento accanto alle orecchie, con le dita rivolte in avanti.
- Inspirando, solleva i fianchi.
- Espira e fai una pausa.
- Inspira, premi tra le mani e prova a fare una pausa con la sommità della testa sul pavimento con i gomiti piegati. Se premere le braccia dritte provoca tensione al collo o alla parte bassa della schiena, rimani qui.
- Raddrizza le braccia il più possibile.
- Raddrizza le gambe il più comodamente possibile.
- Respirare!
- Alcune persone trovano utile riportare i piedi verso la testa. Controlla con la parte bassa della schiena dopo eventuali modifiche apportate.
- Per scendere, piega leggermente il mento, piega i gomiti e torna alla sommità della testa.
- Abbassati completamente sulla parte posteriore della testa e abbassa le braccia lungo i fianchi.
Modifiche per la posizione delle ruote
.Ci sono alcuni modi per rendere la posizione della ruota più accessibile se è difficile per te.
Modifiche lontano dal muro
Le modifiche più efficaci vengono spesso eseguite contro un muro con gli oggetti di scena, ma se sei limitato a quali oggetti di scena hai accesso, ci sono alcune modifiche che puoi apportare senza o con un solo pezzo di equipaggiamento.
La modifica più accessibile potrebbe essere lavorare sulla fase di preparazione del sollevamento sulla corona della testa
e non premere le braccia per dritte.
Puoi anche provare a usare una cinghia avvolta intorno a entrambe le braccia, appena sopra i gomiti, tenendola alla larghezza delle spalle. Questo aiuta a mantenere le spalle in corretto allineamento.
Puoi anche usare una cinghia nella parte superiore delle cosce, che può prevenire la compressione della parte bassa della schiena. Quando sei in posa, nota se stai spingendo verso l’esterno nella cinghia. Invece, lavora per allentare la cinghia tirando l’interno delle cosce verso il pavimento.
Puoi tenere un blocco tra l’interno delle cosce. Questo aiuta anche a prevenire la compressione della parte bassa della schiena, ma mirando all’interno delle gambe. Come la modifica sopra, lavora per tenere il tuo blocco mentre ti sollevi nella posa. È un po’ più difficile di quanto sembri, ma la parte bassa della schiena ti ringrazierà!
Modifiche al muro con più oggetti di scena
Per spalle strette:
- Metti due blocchi orizzontalmente contro il muro. Aiuta a ribaltarli, quindi sono angolati e agganciati al battiscopa per stabilità. Se non hai accesso a un muro con uno zoccolo, fai scorrere leggermente il tappetino lungo il muro, come una coda.
- Metti una cinghia larga per le spalle intorno alla parte superiore delle braccia e posizionala proprio al gomito.
- Sdraiati tra i blocchi, piega le ginocchia e porta le braccia sopra la testa.
- Gira le braccia in fuori, puntando le dita verso il lato della stanza. Questo esagera la rotazione esterna necessaria nella parte superiore delle braccia.
- Ora completa i passaggi 3-11 come elencato sopra nella sezione “come fare” di questo articolo.
Per una parte bassa della schiena stretta:
- Posiziona due blocchi sulla loro faccia (impostazione bassa), con l’estremità corta contro un muro. Metti i piedi su di loro come un paio di scarpe con zeppa.
- Sdraiati con le dita dei piedi rivolte verso il muro e la testa verso il centro della stanza.
- Piega le ginocchia e metti i piedi sui blocchi.
- Completa i passaggi 2-11 con i piedi sui blocchi come elencato nella sezione “come fare” di questo articolo.
Pose per passare alla posizione della ruota
Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose è un primo passo importante nella configurazione di Wheel Pose. Se per qualsiasi motivo hai difficoltà a raggiungere la testa, come un infortunio o un’immobilità limitata, tenere le braccia lungo i fianchi può essere un’ottima alternativa per aprire il petto.
- Sdraiati sulla schiena.
- Piega le ginocchia con i piedi sul pavimento e separa i piedi e le gambe alla larghezza delle anche.
- Mentre inspiri, solleva il bacino.
- Fai rotolare la parte superiore delle braccia sotto di te e intreccia le dita o afferra i bordi esterni del tappetino.
- Rimani per 8 respiri.
- Espirando, scendi lentamente.
Variazione di posa del pesce supportata (Matsyasana)
A volte la sfida non è la tua flessibilità, ma la tua forza. Fare la posizione del pesce supportata sui blocchi con le braccia che raggiungono la testa è un bel modo per aprire le spalle e il petto, senza che sia una posa portante.
- Imposta due blocchi nella metà superiore del tuo tappetino. Generalmente, il blocco più vicino ai tuoi piedi è sull’impostazione media (seduto su un lato lungo) e il blocco superiore è sull’impostazione più alta (seduto su un’estremità corta, in verticale).
- Sdraiati con le scapole direttamente sul primo blocco e la parte posteriore del cranio sul blocco superiore.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi.
- Raddrizza le gambe e raggiungile attivamente.
- Allunga le braccia sul petto verso il soffitto e inizia lentamente a portarle verso il fondo della stanza, in linea con le orecchie.
- Puoi rimanere nella posizione con le braccia sopra la testa o muovere le braccia su e giù in modo dinamico.
- Dopo 10 respiri, abbassa le braccia lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e rotola su uno dei fianchi.
Precauzioni per la posizione delle ruote
Le pose più vantaggiose nello yoga sono spesso quelle con i maggiori rischi. In quanto tali, ciò che li rende davvero avanzati non sono tanto i requisiti fisici, ma il livello di cura che dovresti prendere quando li fai.
Potrebbe essere meglio attenersi a una delle varianti sopra elencate se si verifica uno dei seguenti problemi:
- mal di schiena lombare
- sindrome del tunnel carpale
- alta pressione sanguigna
- lesioni alla spalla o instabilità, come una storia di lussazione
Si prega di notare che i piegamenti all’indietro profondi, o qualsiasi posa con eccessiva estensione della colonna vertebrale, sono generalmente controindicati dopo il secondo trimestre di gravidanza, o una volta che si inizia a mostrare, in quanto possono contribuire alla diastasi dei retti (
Riepilogo
Quelli con lombalgia, sindrome del tunnel carpale, ipertensione o instabilità e lesioni della spalla dovrebbero evitare la posizione della ruota, così come le persone che si trovano nel secondo e terzo trimestre di gravidanza.
La linea di fondo
A volte rimaniamo coinvolti nell’aspetto di una posa, quando potremmo essere meglio serviti concentrandoci su come ci si sente.
Mentre la piena espressione di Urdhva Dhanurasana può essere edificante ed espandersi, se stai soffrendo o stai compromettendo il tuo corpo, probabilmente ti stai allontanando dal vero scopo di qualsiasi piegamento all’indietro, che è quello di accedere al tuo cuore.
Fortunatamente, gli oggetti di scena e le variazioni dello yoga possono aiutare a rendere la posizione della ruota più accessibile e possono anche mantenere la pratica eccitante e interessante!