I bagel sono sani? Nutrizione, come fare, aspetti negativi 29 incredibili benefici dei fichi per pelle, capelli e salute

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Quel pane croccante a forma di ciambella con il tuo preferito spalmato sopra ha sempre un sapore delizioso, giusto? I bagel sono alcuni dei prodotti da forno più popolari con alte calorie e carboidrati. Puoi trovare diverse varietà di bagel che puoi mangiare a colazione oa pranzo. Tra tutti questi, i bagel integrali hanno guadagnato una reputazione per il loro profilo nutrizionale e i benefici per la salute. Inoltre, c’è stato molto dibattito in corso intorno ai bagel a causa dei loro alti valori calorifici. In questo articolo, esploriamo se i bagel sono buoni da aggiungere alla tua dieta, informazioni nutrizionali, come renderli più sani e i loro aspetti negativi. Continua a leggere!

In questo articolo

Fatti nutrizionali del bagel

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, 100 grammi di bagel semplici contengono (1):

  • Energia: 275 kcal
  • Proteine: 10,5 g
  • Grasso: 1,6 g
  • Carboidrati: 53,4 g
  • Fibra: 2,3 g
  • Calcio: 74 mg
  • Potassio: 101 mg
  • Sodio: 534 mg
  • Ferro: 1,36 mg
  • Rame: 0,163 mg
  • Zinco: 0,88 mg

I nutrienti nei bagel variano ampiamente in base ai loro ingredienti. I bagel sono ricchi di carboidrati e poveri di proteine ​​e grassi. L’alto contenuto di carboidrati e calorie nei bagel ha fatto guadagnare loro una cattiva reputazione. Ma i bagel possono essere buoni per te? Scorri verso il basso per la risposta.

I bagel ti fanno bene?

I bagel sono fatti con ingredienti diversi, a causa dei quali i loro valori nutrizionali possono cambiare. E non tutti i tipi di bagel hanno lo stesso profilo nutritivo.

In generale, raffinato bagel di farina di grano sono ricchi di calorie con pochissime sostanze nutritive. D’altra parte, bagel integrali può offrire varie vitamine, minerali e fibre, riempiendoti così più velocemente e avendo potenziali benefici per la salute. Sono pieni di più fibre e aiutano a promuovere la salute dell’apparato digerente (2). Questo può anche migliorare la salute gastrointestinale e ridurre il rischio di cancro al colon (3).

Uno studio condotto dalla National University Of Health Sciences (Lombard) ha rilevato che da due a tre porzioni al giorno di cereali integrali nella dieta possono aiutare a prevenire malattie cardiache, perdita di peso, diabete di tipo 2 e cancro (4). Inoltre, se hai un obiettivo di perdita di peso, è importante essere consapevoli del dispendio calorico totale e dell’apporto calorico totale. L’assunzione di cereali integrali può aiutarti ad affrontare l’obesità (5). Cerca bagel fatti con cereali integrali come avena, segale e grano e consumali in quantità limitate per ottenere i massimi benefici.

Nota: ‘Senza glutine’ non è sempre uguale a ‘grano intero’. Controlla sempre le etichette dei prodotti e gli elenchi degli ingredienti prima di consumare qualsiasi alimento.

I benefici per la salute dei bagel dipendono dal tipo e dalle dimensioni. Ma come rendere i tuoi bagel più sani? Scorri verso il basso per saperne di più in dettaglio.

Come rendere i tuoi bagel più sani?

1. Mangia consapevolmente

Scegli bagel più piccoli. Controlla sempre le etichette dei prodotti per sapere quante calorie e nutrienti sono prontamente disponibili consumandoli. Se sei a dieta e scopri che il tuo bagel ha più calorie del tuo programma di dieta, considera un bagel più piccolo o mangia metà di un bagel grande. Puoi trovare molte opzioni nei bagel più piccoli insieme alle informazioni sui nutrienti sulle etichette. Inoltre, la maggior parte delle marche offre bagel sottili o mini che servono la tua porzione.

Nota: Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, dovresti evitare di mangiare bagel che contengono troppo sale.

2. Considera i tuoi spread

Gli ingredienti utilizzati nel bagel possono mostrare il suo impatto sulla salute. I suoi valori nutrizionali cambiano anche in base agli ingredienti utilizzati. Le opzioni più nutrienti sono fatte con cereali integrali e contengono poco o nessun zucchero aggiunto. Inoltre, tieni d’occhio l’assunzione di zucchero e usa lo yogurt greco invece del formaggio cremoso per ottenere quel sapore piccante. Considera hummus, avocado o burro di mandorle invece del formaggio cremoso per avere più fibre e sostanze nutritive. In generale, condimenti come crema di formaggio o marmellata possono offrire più calorie grazie ai loro valori di zuccheri e grassi saturi. Puoi anche preparare il bagel un sandwich nutriente e ricco di verdure con cetrioli, cipolle e pomodori a fette o albumi.

Inoltre, fai attenzione allo zucchero aggiunto nei bagel dolci. Scegli invece un bagel privo di dolcificanti aggiunti.

3. Scava l’interno

Sapevi che risparmiare regolarmente 100 calorie per bagel può farti risparmiare 10 libbre di peso all’anno? Sì, se mangi un bagel ogni giorno, potresti mettere su 10 libbre in un anno. Per eliminare quelle calorie, inizia a rimuovere la parte interna morbida del bagel e goditi la parte esterna. Usa un cucchiaio per rimuovere quella parte centrale morbida del bagel.

Questi sono alcuni suggerimenti che possono aiutarti a rendere il tuo bagel molto più sano. Ma come si fa facilmente a casa? Scorri verso il basso per il processo.

1. Come preparare facilmente i bagel a casa?

Quello di cui hai bisogno

  • Farina di pane – 3-1/2 tazze
  • Acqua calda – 11/2 tazza
  • Sale kosher – 2 cucchiaini
  • Lievito secco attivo – 1 bustina
  • Zucchero semolato – 1 cucchiaio
  • Uovo – 1
  • Olio vegetale – 1 cucchiaino
  • Acqua – 1 cucchiaino

Processi

  1. In una ciotola sbattere l’acqua tiepida, il lievito e lo zucchero e lasciar riposare per 10 minuti.
  2. Unire la farina e il sale in una ciotola con una frusta elettrica.
  3. Aggiungere il composto di lievito alla farina e impastare a velocità media per 6-8 minuti.
  4. Trasferire l’impasto in una ciotola.
  5. Coprite la ciotola con un canovaccio pulito e lasciate lievitare l’impasto per circa un’ora.
  6. Portare a ebollizione una grande pentola d’acqua, preriscaldare il forno a 425 gradi F e foderare due teglie con carta da forno.
  7. Trasferire l’impasto su una superficie leggermente infarinata e dividerlo in otto pezzi di uguali dimensioni.
  8. Arrotolare ogni pezzo di pasta in una palla e, usando un dito, praticare un foro in ogni pezzo.
  9. Una volta che l’acqua bolle, abbassate il fuoco a sobbollire.
  10. Lavorando a lotti, immergere tre bagel nell’acqua e cuocere un minuto per lato.
  11. Togliete i bagel dall’acqua aiutandovi con una schiumarola e adagiateli sulla teglia.
  12. Unire l’uovo e il cucchiaio d’acqua in una piccola ciotola e sbattere bene. Una volta lessati tutti i bagel, spennellateli con l’uovo sbattuto.
  13. Cuocere i bagel per 15-18 minuti o fino a doratura.
  14. Lasciarli raffreddare per almeno 10 minuti prima di servire.

Ecco alcune ricette di bagel più popolari.

2. Bagel di semi di girasole e chia

Quello di cui hai bisogno

  • Burro fuso – 2 cucchiai
  • Lievito per dolci – ½ cucchiaino
  • Semi di girasole – 2 cucchiai
  • Semi di chia – 1 cucchiaio
  • Acqua bollente – 1 tazza
  • Polvere di buccia di psillio – 1 cucchiaio
  • Uovo -1
  • Farina di cocco – ½ tazza

Processi

  1. Preriscaldare il forno a 200°C/400°F.
  2. Usando una frusta a mano, mescola la farina di cocco, la polvere di buccia di psillio e il lievito in una ciotola.
  3. Aggiungere il burro e le uova e mescolare accuratamente fino a quando il composto non assume l’aspetto di pangrattato.
  4. Aggiungere i semi di chia e di girasole e unirli delicatamente all’impasto con un cucchiaio.
  5. Portare a bollore l’acqua e unirla al composto poco alla volta, mescolando bene fino ad ottenere un impasto. Attendete che l’impasto si raffreddi un po’ prima di modellarlo con le mani.
  6. Tagliare la pasta in quattro quarti uguali. Prendi uno dei quarti e arrotolalo in un tronco lungo circa 8 pollici.
  7. Unire i due lembi del ceppo per dargli la forma di un bagel, premendo bene.
  8. Adagiate i bagel su una teglia ricoperta di carta da forno e metteteli in forno.
  9. Cuocere per 15 minuti, quindi girare i bagel e cuocere per altri 15 minuti.

3. Bagel al burro di arachidi

Quello di cui hai bisogno

  • Bagel spezzato e tostato – 1
  • Uvetta – 1 cucchiaio
  • Burro di arachidi cremoso – 2 cucchiai
  • Miele – 2 cucchiaini

Processi

  1. Spalmare il burro di arachidi su tutto il lato tagliato di ogni metà di bagel.
  2. Cospargere di miele ogni metà.
  3. Completare i bagel con l’uvetta.

4. Bagel al burro di mandorle

Quello di cui hai bisogno

  • Mandorle affettate – 1 cucchiaino
  • Burro di mandorle – 1 cucchiaio
  • Fragole a fette – 2
  • Bagel alla cannella e uvetta – 1
  • Gocce di cioccolato – 1 cucchiaio
  • Semi di chia – ¼ cucchiaino
  • Banana a fette – 1
  • Crema di formaggio – 1 cucchiaio
  • Nutella – 1 cucchiaio

Processi

  1. Mescolare la Nutella e il formaggio cremoso fino a quando non saranno completamente combinati e conservare in frigorifero.
  2. Affettate il bagel e tostatelo fino a quando non sarà dorato o fino alla cottura desiderata.
  3. Spalmare il burro di mandorle su entrambi i lati del bagel.
  4. Versare 3 cucchiaiate del composto di Nutella e crema di formaggio su ogni metà di bagel.
  5. Guarnire ogni metà di bagel con fragole e banane a fette.
  6. Cospargete il bagel con le mandorle tostate e i semi di chia.
  7. Impiattare il bagel e servire subito.

Pane e bagel sono considerati uguali? Scopri le differenze nella prossima sezione.

Bagel vs. Pane

Un tipico bagel di medie dimensioni varia tra 85 e 105 grammi e contiene più calorie e carboidrati. Ogni bagel integrale contiene 245 calorie, mentre due fette di pane vanno da 50 a 75 grammi e hanno 138 calorie. Una porzione di pane integrale contiene 3,8 grammi di fibre e un bagel contiene 4 grammi di fibra alimentare. Inoltre, i bagel sono più ricchi di selenio, manganese e vitamine B3 e B9 rispetto al pane.

Il consumo eccessivo di bagel può portare ad alcuni potenziali inconvenienti, che sono elencati nella sezione seguente.

Svantaggi dei bagel

Il consumo eccessivo o quotidiano di bagel è associato ad alcuni aspetti negativi come aumento di peso, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Secondo il National Institute of Health, la porzione di un bagel medio è quasi raddoppiata negli ultimi 20 anni. E una porzione di bagel (6 diametri) offre 350 calorie (6). Questo non include gli spread che usi sul bagel, come formaggio o burro. Se ritieni che il tuo bagel non sia il più salutare, prova a passare a un’opzione a basso contenuto calorico o consuma porzioni più piccole o meno. Il consumo eccessivo di alimenti con calorie più elevate può portare ad un aumento di peso (7).

Inoltre, gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati come i bagel possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Uno studio ha scoperto che le diete ricche di carboidrati raffinati o grassi saturi possono causare malattie coronariche e diabete (8), (9).

Conclusione

Sebbene i bagel abbiano avuto una cattiva reputazione negli ultimi anni, un leggero cambiamento nel consumo può renderli una scelta più salutare da aggiungere alla tua dieta. I bagel integrali hanno una vasta gamma di vitamine, minerali e benefici per la salute rispetto ad altri tipi di bagel. Presta attenzione alla nutrizione, alle calorie e ai condimenti mentre mangi e riduci la porzione di bagel per evitare i rischi per la salute ad essi associati.

Fonti

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  1. Bagel, semplici, non arricchiti, con propionato di calcio (include cipolla, papavero, sesamo) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175050/nutrients
  2. Rivalutazione dei meccanismi della fibra alimentare e implicazioni per la digestione della bioaccessibilità dei macronutrienti e il metabolismo postprandiale https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983777/
  3. Ruolo della fibra alimentare nel cancro del colon: una panoramica https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10089109/
  4. Benefici per la salute dei cereali integrali nella dieta: una revisione generale delle meta-analisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28228693/
  5. Cereali integrali e salute umana https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19079919/
  6. Porzioni e porzioni https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/distortion.htm
  7. “Calorie, in calorie fuori” e assunzione di macronutrienti: la speranza, l’hype e la scienza delle calorie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/
  8. I carboidrati raffinati sono peggio dei grassi saturi? https://academic.oup.com/ajcn/article/91/6/1541/4597147
  9. Un marcato aumento dell’assunzione di carboidrati raffinati e zucchero è associato all’aumento della malattia coronarica e del diabete tra gli Inuit dell’Alaska https://www.researchgate.net/publication/321628120_Markedly_aumentata_assunzione_di_carboidrati_raffinati_e_zucchero_è_associata_con_l’aumento_di_cuore_coronarico_malattia_e_diabete_tra_gli_Alaskan_Inuit

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