Il potassio è un minerale importante che aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico nel corpo. Ed essendo il terzo minerale più abbondante nel corpo, è anche essenziale per il funzionamento del cuore, dei reni, del cervello e dei tessuti muscolari. In questo articolo esamineremo i primi 15 alimenti ricchi di potassio e i loro benefici.
Livelli insufficienti di potassio nel sangue (chiamato anche ipokaliemia) possono causare forti mal di testa, palpitazioni cardiache e altre complicazioni, ed è importante evitare tutto ciò. Bene, questo pone una domanda importante. Quanto potassio dobbiamo assumere?
Qual è la dose giornaliera raccomandata di potassio?
L’assunzione adeguata di potassio è da 1600 a 2000 milligrammi al giorno. Questo include il potassio che ottieni attraverso gli alimenti e gli integratori combinati.
Un ottimo modo per soddisfare questo requisito è assumere cibi ricchi di potassio.
Quali sono gli alimenti ricchi di potassio?
I primi 15 alimenti ricchi di potassio includono:
- Fagioli bianchi
- Albicocche secche
- Bietole
- prugne
- Spinaci
- Avocado
- Salmone
- Banana
- Patate dolci
- Zucca di ghianda
- Succo di carota
- Latte di cocco
- Melograno
- Yogurt
- Bietola
1. Fagioli Bianchi
Una tazza di fagioli bianchi contiene 3636 mg di potassio e 673 calorie (soddisfa il 104% del fabbisogno giornaliero di potassio).
I fagioli bianchi sono anche un’ottima fonte di fibre e folati: mentre il primo migliora la salute dell’apparato digerente, il secondo fa bene alla salute del cervello ed è fondamentale anche durante la gravidanza.
Puoi aggiungere fagioli bianchi alla tua zuppa serale.
Secondo uno studio condotto dalla Purdue University, un’adeguata assunzione alimentare di potassio può anche rallentare la progressione della malattia renale (1).
2. Albicocche secche
Una porzione di albicocche secche contiene 65 mg di potassio e 120 calorie.
Le albicocche secche sono anche piuttosto ricche di ferro non eme, la cui carenza può causare anemia.
Puoi aggiungerli alla tua farina d’avena, al frullato per la colazione, con una manciata di mandorle o alla macedonia serale.
3. Verdi di barbabietola
Una tazza di bietole contiene 1309 mg di potassio e 39 calorie (soddisfa il 43% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Lo zinco nelle verdure di barbabietola aiuta a rafforzare l’immunità. Rinforza anche i tuoi capelli.
Le verdure di barbabietola possono essere aggiunte alla tua insalata di verdure serale.
4. Prugne
Una tazza di prugne contiene 290 mg di potassio e 100 calorie.
Essendo anche un’ottima fonte di vitamina A, le prugne aiutano a migliorare la salute della vista e prevenire disturbi agli occhi come secchezza oculare, degenerazione maculare e cataratta.
Le prugne aiutano anche a normalizzare l’attività intestinale durante la stitichezza.
Puoi aggiungere le prugne alla tua macedonia o al frullato mattutino. O meglio, puoi anche mangiarli così come sono.
5. Spinaci
Una tazza (30 g) di spinaci contiene 167 mg di potassio e 7 calorie (soddisfa il 5% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Gli spinaci sono anche un’ottima fonte di ferro (chi non ricorda Popeye, il marinaio?) e calcio. Il ferro migliora la salute dei capelli e previene l’affaticamento e l’anemia, mentre il calcio sostiene ossa, denti e muscolo cardiaco.
Il ferro e il calcio negli spinaci sono resi disponibili con l’aggiunta di un acido (come limone, aceto o salsa di pomodoro) e un po’ di olio (oliva, avocado o vinaccioli).
Aggiungi semplicemente gli spinaci alla tua insalata di verdure. Oppure puoi anche aggiungere le foglie al toast della colazione. Gli spinaci appassiti in un frullato possono essere un’altra buona aggiunta alla tua dieta.
6. Avocado
Un avocado contiene 975 mg di potassio e 322 calorie (soddisfa il 28% del fabbisogno giornaliero di potassio). Una porzione tipica è di circa ¼ di avocado.
Oltre ad essere ricco di potassio, l’avocado è l’unico frutto che offre una buona quantità di acidi grassi monoinsaturi salutari (che sono noti per ridurre i livelli di colesterolo e proteggere il cuore).
Puoi mangiare la frutta così com’è o affettarla e aggiungerla al toast della colazione.
7. Salmone
Mezzo filetto di salmone (circa 3 once) contiene 392 mg di potassio e 180 calorie.
Probabilmente il più grande vantaggio del salmone è il suo contenuto di omega-3, che è noto per combattere le infiammazioni e migliorare la salute di cuore, cervello, pelle e capelli.
Puoi includere il salmone in insalata o con cereali e verdure cotti per cena.
8. Banana
Una banana grande (136 grammi) contiene 487 mg di potassio e 121 calorie (soddisfa il 14% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Le banane offrono anche un’eccellente sferzata di energia. E la fibra in loro migliora la salute dell’apparato digerente.
Puoi semplicemente mangiare una banana a colazione o la sera come spuntino. Anche un frullato di banana andrebbe benissimo.
Secondo un rapporto della Colorado State University, il potassio è necessario anche per la contrazione muscolare e la corretta comunicazione tra muscoli e nervi (2).
9. Patate dolci
Una tazza di patate dolci (133 g) contiene 448 mg di potassio e 114 calorie (soddisfa il 13% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Dato che le patate dolci sono a basso indice glicemico e ricche di fibre, queste verdure possono funzionare benissimo anche per migliorare le condizioni del diabete. In genere si consiglia una porzione da ½ tazza.
Puoi preparare il tuo curry preferito usando le patate. Oppure tritateli e aggiungeteli alla vostra insalata serale.
10. Zucca di ghiande
Una tazza di cubetti di zucca ghianda contiene 896 mg di potassio e 115 calorie.
Oltre ad essere ricca di fibre (che migliora la salute dell’apparato digerente), la zucca di ghianda è un’ottima fonte di antiossidanti, che prevengono il DNA e il danno cellulare e combattono l’infiammazione.
Puoi semplicemente tagliare la zucca a cubetti e aggiungerla allo yogurt per cena.
11. Succo di carota
Una tazza di succo di carota (236 g) contiene 689 mg di potassio e 94 calorie (soddisfa il 20% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Le carote sono super ricche di vitamina A e altri potenti antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina, che migliorano notevolmente la salute degli occhi. Gli antiossidanti aiutano anche a combattere il cancro.
Poiché anche i succhi di verdura possono essere ricchi di zucchero, è meglio limitare a ¼-½ tazza in una porzione.
12. Acqua di cocco
Una tazza di acqua di cocco (240 g) contiene 600 mg di potassio e 46 calorie (soddisfa il 17% del fabbisogno giornaliero di potassio).
L’acqua di cocco è anche nota per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, a beneficio dei diabetici. L’acqua abbassa anche i livelli di colesterolo nel sangue e questo può anche favorire la salute del cuore.
Le noci di cocco si trovano in abbondanza: bevi acqua di cocco ogni giorno.
13. Melograno
Una melagrana (282 g) contiene 666 mg di potassio e 234 calorie (soddisfa il 19% del fabbisogno giornaliero di potassio).
I melograni sono anche una ricca fonte di flavonoli, antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione e le condizioni correlate come l’artrite. Questi antiossidanti nei melograni possono anche migliorare la memoria.
Puoi avere semi di melograno insieme allo yogurt, che sarebbe un ottimo spuntino pomeridiano.
14. Yogurt
Una confezione di yogurt bianco intero (227 g) contiene 352 mg di potassio e 138 calorie (soddisfa il 10% del fabbisogno giornaliero di potassio).
Contiene probiotici che migliorano la salute dell’intestino. È anche ricco di calcio e può aiutare a prevenire malattie ossee come l’osteoporosi. E le proteine dello yogurt aiutano il corretto sviluppo del corpo.
Puoi avere lo yogurt da solo o aggiungerci della frutta: sarebbe un delizioso trattamento durante l’ora di cena.
15. Bietola svizzera
Una tazza di bietole (36 g) contiene 136 mg di potassio e 7 calorie (soddisfa il 4% del fabbisogno giornaliero di potassio).
La bietola è anche ricca di antiossidanti che hanno effetti anti-invecchiamento. Contiene anche alti livelli di betalaina, un composto importante che migliora la salute del cervello.
Puoi semplicemente includere le bietole nella tua insalata di verdure ogni sera.
Quindi sì, perché stiamo parlando di questi alimenti? Il potassio è così importante? Come mai?
Quali sono i vantaggi di assumere abbastanza potassio?
Il vantaggio più importante degli alimenti ricchi di potassio è il miglioramento della salute del cuore. Il potassio assicura che il tuo ritmo cardiaco sia sano. Abbassa anche la pressione sanguigna e questo può prevenire attacchi di cuore.
Ecco i vantaggi in dettaglio.
1. Aumenta la salute del cuore
Il potassio svolge un ruolo importante nel mantenimento del ritmo cardiaco. Riduce anche il rischio di ictus, come da studi. La ricerca mostra anche che una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, che è un altro importante contributo alle malattie cardiache.
2. Riduce i crampi
Gli alimenti ricchi di potassio portano anche a ridurre i crampi muscolari e aumentare la forza muscolare. Il minerale aiuta anche ad alleviare i crampi associati alla sindrome premestruale.
3. Aiuta a prevenire l’osteoporosi
L’aumento dell’assunzione di potassio è stato anche associato a un ridotto rischio di osteoporosi: il minerale aiuta a preservare le ossa e a prevenire problemi legati alle ossa (3).
4. Riduce l’aspetto della cellulite
La cellulite è causata dallo stiramento del tessuto elastico con uno strato di grasso sottostante e il potassio aiuta a eliminare il liquido in eccesso dalle cellule. Questo, insieme a una dieta povera di grassi e all’esercizio fisico, può aiutare a ridurre la cellulite.
5. Migliora la lavorazione del cibo
Il potassio aiuta anche il tuo corpo a elaborare e utilizzare i carboidrati che consumi. Questo aumenta invariabilmente la salute generale.
Conclusione
Non dobbiamo ribadire l’importanza del potassio. Quando il minerale è abbondantemente disponibile negli alimenti quotidiani che consumi, supponiamo che non ci sia motivo per cui uno ne sia carente.
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Domande frequenti
Quali sono i pericoli della carenza di potassio?
Chiamata anche ipokaliemia, bassi livelli di potassio possono portare a debolezza, crampi addominali, costipazione e palpitazioni. L’ipokaliemia cronica può portare a gravi problemi al cuore e ai nervi.
Quali sono gli effetti del consumo di cibi ricchi di potassio in eccesso?
Conosciuto come iperkaliemia, alti livelli di potassio possono portare a stanchezza e palpitazioni. In casi estremi, l’iperkaliemia può portare a insufficienza cardiaca.
Riferimenti
1. “Potassio e salute”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. 2. “Il potassio fa bene a cuore, ossa e muscoli”. Università statale del Colorado. 3. “I sali di potassio aiutano la salute delle ossa…”. Scienza Quotidiano.
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