Un titolo inquietante, vero? Perché si dovrebbe voler scrivere di uno dei minerali più fraintesi del pianeta? E perché tu, lettore, dovresti preoccuparti di leggerlo? Perché c’è molto di più nel sodio di quello che ci viene detto. E in questo post, lo guardiamo molto di più. Continua a leggere per sapere quali sono i cibi ricchi di sodio.
In questo articolo
- Che cos’è il sodio? Perché è essenziale?
- Quali sono gli alimenti ricchi di sodio?
- Stai assumendo abbastanza sodio?
- Qual è la dose giornaliera raccomandata di sodio?
- Come ridurre l’assunzione di sodio?
- Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di sodio da evitare?
- Quali alimenti contengono meno sodio?
Che cos’è il sodio? Perché è essenziale?
Cominciando dall’inizio.
Il sodio è essenziale. Le società di marketing sanitario (alcune di esse, intendiamo) hanno evitato il sodio e ne hanno offuscato l’immagine. Ma indovina un po? Proprio come altri minerali, anche il sodio è uno. È classificato come un elettrolita in quanto trasporta una carica elettrica.
Ed è essenziale. Funziona con altri minerali elettrolitici come potassio, calcio e magnesio per bilanciare i livelli di acqua nelle cellule. Stimola anche i tuoi impulsi nervosi e svolge un ruolo nelle contrazioni muscolari.
Regola il volume del sangue e la pressione sanguigna, migliorando così la salute del tuo cuore. Intendiamo, ehi, il sodio è importante.
E a proposito, quali sono i cibi ricchi di sodio?
Quali sono gli alimenti ricchi di sodio?
Ecco l’elenco degli alimenti ricchi di sodio:
- Sale da tavola
- Salame
- sottaceti
- Salsa di soia
- Formaggio fuso
- prosciutto
- Carne essiccata
- Sedano
- Olive
- bietola
1. Sale da tavola
Porzione – 292 grammi
Sodio – 1,13,174 milligrammi
Valore giornaliero – 4716%
Come mostrano i valori, il sale da cucina è eccessivamente ricco di sodio. Puoi aggiungerne un pizzico nei tuoi piatti per il gusto.
Ma se sei perfettamente sano, non evitare del tutto il sale da tavola. Come si dice, il sodio è importante per la salute.
Come includere nella tua dieta
Aggiungine un pizzico ai tuoi piatti.
2. Salame
Porzione – 113 grammi
Sodio – 2.554 milligrammi
Valore giornaliero – 106%
Questa è la quantità di sodio contenuta in una confezione (o 4 once) di salame di maiale secco o duro. Il salame contiene anche discrete quantità di ferro e vitamina B12, che proteggono il sistema immunitario e migliorano la salute del cervello.
Come includere nella tua dieta
Puoi usarlo nel tuo panino per la colazione.
3. Sottaceti
Porzione – 143 grammi
Sodio – 1.251 milligrammi
Valore giornaliero – 52%
Poiché i sottaceti vengono prodotti attraverso il processo di fermentazione, contengono una buona quantità di probiotici. Questi probiotici possono migliorare la salute dell’intestino. E se sono sottaceti di frutta o verdura, hai anche un ulteriore vantaggio antiossidante.
Come includere nella tua dieta
Stratificare le fette di sottaceto su un panino al burro di arachidi per colazione può essere un buon inizio di giornata.
4. Salsa di soia
Porzione – 18 grammi
Sodio – 1.006 milligrammi
Valore giornaliero – 42%
Uno studio del 2005 aveva scoperto che la salsa di soia ha proprietà antiallergeniche. La salsa è molto promettente nel trattamento delle allergie, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
La salsa è inoltre ricca di isoflavoni, che sono antiossidanti naturali.
Come includere nella tua dieta
Puoi usare la salsa di soia come condimento mentre soffriggi le verdure.
5. Formaggio fuso
Porzione – 232 grammi
Sodio – 745 milligrammi
Valore giornaliero – 31%
Sebbene sia una buona fonte di sodio, ti consigliamo di stare lontano dal formaggio fuso. Contiene coloranti alimentari e altri emulsionanti che possono danneggiare la salute.
Come includere nella tua dieta
Puoi invece optare per opzioni di formaggio che avrebbero subito una lavorazione minore. Alcune delle alternative più salutari includono la ricotta o la ricotta.
Aggiungi semplicemente il formaggio al toast della colazione. Oppure aggiungere le fette a un’insalata.
6. Prosciutto
Porzione – 56 grammi
Sodio – 730 milligrammi
Valore giornaliero – 30%
Proprio come la maggior parte degli alimenti a base di carne, il prosciutto contiene anche una buona quantità di proteine e ferro. Contiene anche discreti livelli di zinco, un minerale importante per il tuo sistema immunitario.
Come includere nella tua dieta
Optare per il prosciutto magro può essere un’opzione migliore. Puoi usare questo prosciutto per fare un panino ricco di proteine. O anche tagliarlo a pezzi e aggiungerlo alla frittata della colazione.
7. Carne essiccata
Porzione – 20 grammi
Sodio – 443 milligrammi
Valore giornaliero – 18%
È spesso chiamato il cibo spazzatura sano. È ricco di proteine e la parte migliore è che non aumenta i livelli di insulina. Ma è meglio controllare i marchi privi di sostanze chimiche poiché alcuni altri sono carichi di conservanti e non valgono i tuoi soldi.
Come includere nella tua dieta
Basta grattugiare la carne essiccata su un’insalata fresca.
8. Sedano
Porzione – 110 grammi
Sodio – 88 milligrammi
Valore giornaliero – 4%
Questo è probabilmente il più salutare nell’elenco. Il vegetale è una lodevole fonte di antiossidanti e altri enzimi benefici. Contiene anche vitamine C e K e potenti minerali come potassio e folato.
Come includere nella tua dieta
Il sedano è principalmente acqua, quindi il sedano crudo va bene. Puoi anche aggiungerlo alla tua insalata di tutti i giorni.
9. Olive
Porzione – 8 grammi
Sodio – 72 milligrammi
Valore giornaliero – 3%
Le olive sono ricche di antiossidanti, della cui importanza non si può parlare abbastanza. Ci sono altri composti nelle olive che abbassano il colesterolo cattivo e addirittura prevengono i disturbi ossei.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere le olive alla frittata della colazione.
10. Bietola svizzera
Porzione – 36 grammi
Sodio – 77 milligrammi
Valore giornaliero – 3%
Un altro ortaggio nella lista. Ed è super ricco di vitamina K, necessaria per ossa forti. Contiene anche buone quantità di vitamina A, importante per la salute della pelle e della vista.
Come includere nella tua dieta
Aggiungi la verdura alla tua insalata.
Bene, hai visto i cibi ricchi di sodio. Ma aspetta: pensi di assumere abbastanza sodio?
Stai assumendo abbastanza sodio?
Perdiamo un po’ di sodio ogni giorno attraverso il sudore. Ma la nostra dieta lo compensa. Nel caso in cui i tuoi livelli di sodio siano eccessivamente bassi, potresti riscontrare i seguenti sintomi:
- Male alla testa
- Nausea e vomito
- Confusione
- Crampi muscolari
- Irritabilità
- Debolezza e stanchezza
Come ti assicuri di assumere abbastanza sodio? Aderendo alla RDA di sodio.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di sodio?
Sono 2300 milligrammi o meno. Che equivale a circa un cucchiaino di sale. Questo è tutto. Ed è quasi impossibile non assumere così tanto sodio in un giorno.
Alcuni gruppi di persone, in particolare quelli con malattie cardiache, devono ridurre l’assunzione di sodio a 1500 milligrammi o meno al giorno.
Il sodio è importante. Ma in nessun modo stiamo sostenendo un’elevata assunzione di sodio. Partiamo dal presupposto che tu abbia già abbastanza sodio nella tua dieta (come la maggior parte delle persone).
Quindi, è importante guardare all’altra estremità dello spettro.
Come ridurre l’assunzione di sodio?
Di seguito sono riportati alcuni dei modi in cui è possibile ridurre l’assunzione di sodio:
- Preferisci frutta e verdura fresca agli alimenti trasformati come spuntino serale.
- Usa la carne fresca al posto di quella confezionata.
- Seleziona condimenti o spezie che non elencano il sodio tra i loro ingredienti.
- Confronta le etichette delle varie marche dello stesso alimento e scegli quella con il minor contenuto di sodio.
- Fai le tue ricerche prima di cenare fuori. Visita il sito web del ristorante e controlla la quantità di sodio in ogni piatto (se le informazioni sono disponibili). Puoi quindi ordinare quello con meno sodio una volta che vai al ristorante.
Inoltre, evita cibi ricchi di sodio. Quali sono?
Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di sodio da evitare?
Di seguito è riportato l’elenco di alcuni degli alimenti ad alto contenuto di sodio più comuni che puoi evitare per tenere sotto controllo i livelli di sodio:
- Carne, pesce o salumi affumicati o stagionati o in scatola
- Noci salate
- Fagioli in scatola con aggiunta di sale
- Carni impanate surgelate e cene come pizza e burritos
- Burro di latte
- Formaggi fusi e salse
- Pane e panini con cime salate
- cracker salati
- Miscele preconfezionate e lavorate di patate, pasta, riso e ripieno
- Verdure fatte con prosciutto, pancetta o anche maiale salato
- Pasta preparata commercialmente e salsa e salsa di pomodoro
- Zuppa in scatola normale
- Tazza di noodles e miscele di ramen condite
- Sale aromatizzato e altre salse e marinate
- Margarina o burro salato
- Budino o torta istantaneo
- Ketchup
- Condimenti per insalata in bottiglia
Vi chiediamo di evitare tutto questo perché l’eccesso di sodio può causare seri problemi. Sì, il sodio è vitale. Ma mai in eccesso.
I pericoli dell’eccesso di sodio includono:
- Pressione sanguigna elevata. L’eccesso di sodio trattiene i liquidi in eccesso nel corpo e questo mette a dura prova il cuore. Questo alla fine porta ad attacchi di cuore.
- Secondo la ricerca, una maggiore assunzione di sodio può anche causare il cancro allo stomaco.
- L’osteoporosi è un’altra malattia causata da un’eccessiva assunzione di sodio. La quantità di calcio che il tuo corpo perde durante la minzione aumenta con la quantità di sodio che consumi.
Quali alimenti contengono meno sodio?
Puoi invece sostituire i suddetti alimenti ad alto contenuto di sodio con uno di questi:
- Pesce o crostacei
- Noci e semi non salati
- Uova
- Petto di pollo o tacchino (senza pelle)
- Piselli e fagioli secchi
- Frutta e verdura fresca
- Lenticchie e avena
Conclusione
Non deve essere il più disprezzato. Veramente. Il sodio è vitale. Ma ricorda che ha i suoi limiti.
Finché lo ricorderai, sarai felice.
Raccontaci come questo post ti ha aiutato. Vedi la casella dei commenti qui sotto? L’abbiamo messo lì per un motivo! Saluti.
Domande frequenti
Quanto è buono (o cattivo) il sodio per la perdita di grasso?
Sebbene l’eccesso di sodio non abbia un grande effetto sulla perdita di grasso, può sicuramente ostacolare la perdita di peso. Questo perché l’assunzione di sodio ti fa trattenere più acqua nel tuo sistema, causando un aumento del peso dell’acqua.
Un’assunzione ricca di sodio è dannosa per la salute indipendentemente dall’età?
Assolutamente. Un’elevata assunzione di sodio aumenta la perdita di calcio dalle ossa e può causare ritenzione idrica nel corpo.
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