La maggior parte delle persone assume abbastanza folato attraverso cibi naturali e arricchiti. Potresti aver bisogno di integratori se hai bisogno di una quantità giornaliera maggiore o se sei a rischio di non assumere abbastanza di questa importante vitamina.
Il corpo ha bisogno di vitamine e minerali essenziali per funzionare correttamente. Una vitamina cruciale è il folato.
Molti alimenti naturali e trasformati contengono o sono arricchiti con folato. Si trova anche in vari multivitaminici e integratori venduti sia da banco che su prescrizione.
Ecco cosa devi sapere sul folato, quanto ne hai bisogno ogni giorno e quando dovresti parlare con il tuo medico dell’integrazione.
Cos’è il folato?
Il folato naturale lo è
Cosa fa il folato?
Il folato è un nutriente essenziale necessario nel processo di divisione cellulare per creare cellule nuove e sane. È anche fondamentale per produrre DNA e altro materiale genetico nel corpo.
Il folato svolge un ruolo fondamentale durante la gravidanza. Non assumere abbastanza folato può aumentare le possibilità di avere un bambino con un difetto del tubo neurale (spina bifida, per esempio). Potrebbe anche
Sebbene siano necessari ulteriori studi, ci sono molte altre aree in cui il folato può fornire
- ridurre il rischio di disturbi dello spettro autistico (ASD)
- riducendo il rischio di alcuni tumori, come il cancro del colon-retto
- abbassando i livelli di omocisteina nel corpo, riducendo il rischio di infarto, ictus e demenza
- può ridurre il rischio di depressione e può aiutare alcuni antidepressivi a essere più efficaci
La lingua conta
Noterai che in questo articolo usiamo i termini binari “femmine”, “maschi” e “donne”. Anche se siamo consapevoli che questi termini potrebbero non corrispondere alla tua esperienza di genere, sono i termini utilizzati dai ricercatori i cui dati sono stati citati. Cerchiamo di essere il più specifici possibile quando riportiamo i partecipanti alla ricerca e i risultati clinici.
Sfortunatamente, gli studi, i sondaggi e le raccomandazioni a cui si fa riferimento in questo articolo non riportano dati o potrebbero non aver avuto partecipanti transgender, non binari, di genere non conforme, genderqueer, agender o senza genere.
Di quanto folato hai bisogno?
La quantità di folato necessaria dipende dalla tua età, sesso e altre condizioni di salute.
Quantità di folato necessaria per le persone di età pari o superiore a 14 anni:
| maschio | 400 microgrammi (mcg) di equivalenti di folati alimentari (DFE) |
| femmina | 400 mcg di DFE |
| assistenza infermieristica | 500 mcg di DFE |
| incinta | 600 mcg di DFE |
Quantità di folato necessaria per i bambini di età pari o inferiore a 13 anni:
| età | raccomandazione |
| 6 mesi e meno | 65 mcg di DFE |
| 7–12 mesi | 80 microgrammi di DFE |
| 1–3 anni | 150 mcg di DFE |
| 4–8 anni | 200 mcg di DFE |
| 9–13 anni | 300 mcg di DFE |
Chi è a rischio di non avere abbastanza folato?
Lo spiegano gli esperti
I gruppi che potrebbero non ricevere un apporto giornaliero sufficiente di folato includono donne in età fertile e donne nere non ispaniche. Più specificamente, la percentuale di donne con un apporto inadeguato di folato anche includendo l’assunzione di integratori di acido folico è la seguente:
-
19% per le donne dai 14 ai 18 anni -
17% per le donne tra i 19 ed i 30 anni -
23% per le donne nere non ispaniche
Come puoi ottenere abbastanza folato?
Le fonti alimentari naturali di folato includono:
- verdure: asparagi, cavolini di Bruxelles, verdure in foglia
- frutta: arance, succo d’arancia
- carne: fegato di manzo
- noci: noci
- legumi: fagioli, fagioli dall’occhio
Detto questo, il corpo non assorbe i folati presenti negli alimenti in modo molto efficiente. Di conseguenza,
Questi alimenti includono:
- pani arricchiti
- riso arricchito
- farine arricchite
- paste arricchite
- cereali fortificati
Il medico può anche suggerirti di assumere un integratore di folato o acido folico se il tuo fabbisogno di folato è maggiore. Questa vitamina è elencata sulle etichette degli integratori con vari nomi:
- folato
- acido folico
- L-5-MTHF
- 5-metil-folato
- L-metilfolato
- metilfolato
Puoi prendere troppo folato?
Possono esserci troppe cose buone. Gli esperti hanno fissato limiti massimi per l’assunzione di acido folico. Consumare più di questa quantità di acido folico ogni giorno può causare effetti collaterali spiacevoli.
Raccomandazioni giornaliere per l’assunzione di folati
| età | raccomandazione sul limite superiore |
| 1–3 anni | 300 microgrammi |
| 4–8 anni | 400 microgrammi |
| 9-13 anni | 600 microgrammi |
| 14-18 anni | 800 microgrammi |
| 19 anni e più | 1.000 microgrammi |
Poiché queste raccomandazioni riguardano l’acido folico, non esiste un limite massimo per la quantità di folato che ottieni dalle fonti alimentari naturali che mangi. Tuttavia, è importante notare la quantità di folato che ricevi dagli alimenti fortificati e dagli integratori che potresti assumere.
Quali sono i sintomi di troppo o troppo poco folato?
Avere una carenza di folato può portare all’anemia megaloblastica.
Segni e sintomi di questa malattia del sangue includono:
- debolezza
- fatica
- difficoltà di concentrazione
- mal di testa
- irritabilità
- palpitazioni
- fiato corto
- piaghe sulla lingua o all’interno della bocca
- cambiamenti nel colore dei capelli, della pelle o delle unghie
Assumere troppi folati, d’altro canto, può mascherare una carenza di vitamina B12. Nel corso del tempo, la carenza di vitamina B12 può portare a danni irreversibili al cervello, al midollo spinale o ai nervi.
Il folato può interagire con altri farmaci che prendi?
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore. Il folato infatti interagisce con alcuni farmaci e viceversa. Il medico può aiutarti a determinare una dose sicura in base alle tue specifiche esigenze di salute.
Potenziali interazioni farmacologiche con folati
| farmaco | interazione |
| metotrexato | possono rendere i farmaci meno efficaci se usati per trattare il cancro |
| fenitoina, carbamazepina e valproato (farmaci antiepilettici e anticonvulsivanti) | i farmaci possono ridurre i livelli di folato nel sangue; gli integratori di folati possono ridurre i livelli ematici dei farmaci |
|
sulfasalazina (farmaco per la colite ulcerosa) |
i farmaci possono inibire l’assorbimento del folato da parte del corpo, portando a una carenza |
Domande frequenti
Folato e vitamina B12 sono la stessa cosa?
No. Folato è il nome della vitamina B9. Cobalamina è il nome della vitamina B12.
Come posso aumentare rapidamente i miei livelli di folato?
L’integrazione può aiutarti ad aumentare rapidamente i tuoi livelli. È importante parlare con il medico prima di assumere integratori per assicurarti di non superare la dose giornaliera raccomandata per la tua fascia di età.
Chi non dovrebbe assumere integratori di acido folico?
Il medico potrebbe sconsigliarti l’assunzione di acido folico se hai il cancro, l’anemia perniciosa, se sei in emodialisi o hai uno stent coronarico. Inoltre, non dovresti assumere acido folico se sei allergico ad esso.
Porta via
La maggior parte delle persone non ha bisogno di pensare troppo all’assunzione di folati. Probabilmente ottengono il loro fabbisogno giornaliero tra gli alimenti naturali e quelli fortificati che mangiano. Per altri gruppi, come gli individui in età fertile, l’integrazione può essere appropriata.
Un operatore sanitario può aiutarti a determinare le tue esigenze individuali di folato e se soffri o meno di condizioni di salute o assumi farmaci che potrebbero contraddire l’integrazione.
