Elenco dei carboidrati raffinati e perché sono dannosi per te

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Hai mai sentito parlare di cose semplici che causano problemi complessi? Bene, i carboidrati raffinati lo fanno. I carboidrati raffinati sono carboidrati lavorati che influenzano il corpo causando un rapido picco nei livelli di insulina (1). La maggior parte degli snack, dei cibi fritti e delle prelibatezze zuccherate sono ricchi di carboidrati semplici. E consumarli in eccesso per un periodo può causare obesità, diabete, PCOS e malattie cardiovascolari (2), (3), (4). Quindi, devi evitare o limitare l’assunzione di carboidrati raffinati. Ma quali cibi sono i carboidrati raffinati? Tutti i carboidrati fanno male? Continua a leggere per trovare le risposte alle tue domande. Abbiamo anche compilato un elenco di alimenti che sono carboidrati raffinati, carboidrati che fanno bene e molto altro. Scorrere verso l’alto!

Cosa sono i carboidrati raffinati?

Cosa sono i carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono carboidrati lavorati, il che significa che la maggior parte dei minerali, delle vitamine e delle fibre viene rimossa.

I carboidrati complessi sono carboidrati buoni o sani che contengono fibre alimentari (molecole complesse e di grandi dimensioni) che vengono digerite lentamente e non causano un rapido picco dei livelli di glucosio. Cereali integrali, frutta e verdura sono carboidrati complessi. Tuttavia, la lavorazione (macinazione e macinazione) dei carboidrati sani riduce la dimensione delle particelle dei carboidrati e li fa digerire e assorbire rapidamente nel corpo (5). Questo processo provoca un picco nei livelli di glucosio e può portare a molte complicazioni di salute.

Ma prima di arrivare al motivo per cui i carboidrati raffinati fanno male, diamo un’occhiata all’elenco degli alimenti che sono fonti di carboidrati raffinati.

Fonti di carboidrati raffinati

  • Farina raffinata
  • Latte in polvere
  • Pasta
  • pane bianco
  • riso bianco
  • zucchero bianco
  • Cereali da colazione
  • Dolci/torte
  • ciambelle
  • churros
  • Wafer e snack
  • Dolci
  • Patate bianche schiacciate o fritte
  • Bibita
  • Succhi di frutta/verdura confezionati
  • Bevande energetiche
  • Cibi fritti in pastella
  • Biscotti

L’elenco potrebbe renderti un po’ triste, ma una volta che sai cosa possono fare questi alimenti al tuo corpo, probabilmente vorrai evitarli o limitarne il consumo. Ecco come i carboidrati raffinati influenzano il tuo corpo e perché è meglio evitarli.

Perché i carboidrati raffinati fanno male?

Perché i carboidrati raffinati fanno male?

I carboidrati raffinati sono dannosi per vari motivi. Ecco alcuni motivi basati sull’evidenza per limitare o evitare il consumo di carboidrati raffinati:

  • I carboidrati raffinati sono a basso contenuto di nutrienti

Come puoi vedere dalla lista dei cibi con carboidrati raffinati, tutti hanno un buon sapore e hanno un effetto di benessere su di noi. Ma questi alimenti sono ricchi di calorie e hanno un valore nutritivo zero.

Durante la lavorazione, i cereali integrali vengono privati ​​della crusca (strato più esterno di cereali integrali) che contiene fibre, vitamine e minerali. Durante la lavorazione viene rimosso anche il germe, che contiene vitamina B, antiossidanti, fosforo, magnesio, ferro, selenio e manganese.

Quindi, con la parte più nutriente rimossa dal grano intero, i carboidrati raffinati sono solo calorie vuote che consumi (6).

  • I carboidrati raffinati aumentano la glicemia

I carboidrati raffinati non hanno alcun valore nutritivo. Sono ricchi di calorie e hanno un alto indice glicemico.

L’indice glicemico è un numero dato a un alimento, a seconda di come influenza i livelli di glucosio nel sangue (7). I carboidrati raffinati tendono ad aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e hanno un effetto a breve termine sulla sazietà.

D’altra parte, i carboidrati complessi sono alimenti a basso indice glicemico e a basso contenuto di calorie e ti mantengono sazio più a lungo.

  • I carboidrati raffinati ti rendono diabetico

Quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano, le cellule beta del pancreas secernono insulina (8). L’insulina aiuta a trasportare le molecole di glucosio nelle cellule, dove il glucosio viene convertito in energia utilizzabile.

Ma quando consumi troppi carboidrati raffinati e continui a consumarli sotto forma di snack e dolcetti zuccherati, i livelli di glucosio nel sangue e di insulina rimangono alti. Nel tempo, il tuo corpo diventa resistente all’insulina, cioè le cellule smettono di riconoscere l’insulina (9). Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue rimangono alti. Le cellule sono prive di glucosio, rendendoti letargico e affamato tutto il giorno.

Quindi, consumi cibo, ma senza alcun effetto poiché i livelli di glucosio nel sangue salgono alle stelle. Il risultato finale: obesità, diabete e PCOS (10), (11).

  • I carboidrati raffinati causano l’obesità

I carboidrati raffinati vengono digeriti e assorbiti dal corpo facilmente e rapidamente. Di conseguenza, tendi ad avere fame rapidamente, il che può renderti incline ad abbuffarti (12). Sebbene tu “senti” di essere affamato, il tuo corpo ha in realtà più glucosio in serbo rispetto all’energia di cui ha bisogno per svolgere le normali funzioni del corpo. Quindi, il glucosio in eccesso viene immagazzinato nel corpo come grasso.

Gli scienziati hanno anche scoperto che consumare troppi carboidrati raffinati e semplici provoca infiammazione nel corpo. I carboidrati semplici e raffinati tendono a stimolare gli enzimi che formano i trigliceridi e le cellule adipose rilasciano acidi grassi liberi che attivano le vie di segnalazione infiammatorie (13). Quando il tuo corpo è costantemente sotto stress con alti livelli di infiammazione, immagazzina le calorie che consumi negli alimenti come grasso.

  • I carboidrati raffinati causano il grasso della pancia

Più consumi carboidrati raffinati, maggiori sono le possibilità che accumuli grasso nella regione della pancia. È uno dei tipi di grasso più pericolosi ed è difficile da eliminare.

Molti studi hanno stabilito che il consumo a lungo termine di carboidrati raffinati in eccesso può aumentare i livelli di stress, causando l’accumulo di molecole di grasso nella cavità viscerale (14), (15).

  • I carboidrati raffinati aumentano il rischio di malattie cardiache

I carboidrati raffinati vengono digeriti e assorbiti facilmente, facendoti mangiare troppo. Il tuo corpo inizia a immagazzinare il glucosio in eccesso come grasso e anche i livelli di trigliceridi aumentano. Se non si controlla l’assunzione di carboidrati raffinati, si corre il rischio di malattie cardiache fatali.

Gli scienziati hanno scoperto che le persone che consumavano cereali integrali avevano un rischio inferiore di malattie cardiache rispetto alle persone che consumavano carboidrati raffinati (16).

  • I carboidrati raffinati causano problemi intestinali

I batteri intestinali buoni aiutano la digestione e si nutrono di fibre alimentari presenti nelle fonti alimentari di carboidrati complessi. Ma i carboidrati raffinati non hanno fibra alimentare.

Seguire una dieta ricca di carboidrati può ridurre il numero e la varietà di batteri intestinali buoni, che possono influenzare la digestione e causare stitichezza (17).

  • L’assunzione di carboidrati raffinati può causare il cancro

Seguire una dieta ricca di carboidrati può aumentare il rischio di cancro (18), (19). I carboidrati raffinati sono strettamente correlati all’obesità causata dall’infiammazione nel corpo.

Quando il tuo corpo è in uno stato di infiammazione costante, i livelli di stress del tuo corpo aumentano. E questo può innescare la mutazione del DNA, portando alla produzione di proteine ​​che possono causare il cancro.

È chiaro che i carboidrati raffinati sono potenzialmente pericolosi per te e sono uno dei motivi principali dell’epidemia di obesità e di molti altri problemi di salute correlati. Il modo migliore per affrontare questo problema è sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati buoni e cibi ricchi di nutrienti. Ecco come puoi farlo.

Come eliminare i carboidrati raffinati dalla tua dieta?

Come eliminare i carboidrati raffinati dalla tua dieta?

Il modo migliore per eliminare i carboidrati raffinati dalla tua dieta è fare scelte sane e consapevoli. Ecco una tabella di cibi sani che puoi scegliere al posto dei carboidrati raffinati.

Invece di questi Scegli questi
Farina raffinata Farina integrale, farina di ragi, farina integrale mista
riso bianco Riso integrale, riso rosso, riso nero, riso al cavolfiore
Pasta normale Pasta di grano, zucchine, pasta/tagliatelle di barbabietola, spaghetti di zucca
Cereali zuccherati per la colazione Avena
Avena istantanea Fiocchi d’avena o fiocchi d’avena
Zucchero raffinato Jaggery, miele biologico, sciroppo d’acero biologico
patata bianca Patata dolce
Spuntino fritto Al forno, wafer fatti in casa, cotolette
Pollo fritto/fritto in pastella Pollo fatto in casa, al forno o alla griglia
Delizie zuccherate 80% cioccolato fondente
Wafer di patate Popcorn, chips di cavolo riccio, chips di barbabietola
nachos Verdure con salsa

Non è difficile eliminare i carboidrati cattivi dalla tua dieta. Ecco un altro elenco di alimenti contenenti carboidrati buoni che puoi consumare.

Fonti di buoni carboidrati

  • Frutta
  • Verdure
  • Noccioline
  • Succo di frutta/verdura appena spremuto (senza zucchero)
  • Cereali integrali
  • Insalate fatte in casa
  • pasta di grano
  • fiocchi d’avena
  • Quinoa, amaranto
  • Popcorn

Conclusione

Imparare a mettere a punto le tue voglie di carboidrati gioca un ruolo importante nel modo in cui tratti il ​​tuo corpo. Uccidere la tua anima e privare il tuo corpo non funzionerà. Né sarà mangiare troppo e consumare elevate quantità di carboidrati raffinati. Inizia a limitare la quantità di carboidrati raffinati che consumi ogni giorno. E per un periodo, sarai in grado di evitare completamente i carboidrati raffinati e nemmeno di desiderarli. Inizia oggi e fornisci al tuo corpo il cibo di cui ha davvero bisogno e che merita. Stai attento!

Riferimenti

1. “Carboidrati e zucchero nel sangue”, Harvard TH Chan School of Public Health 2. “Amidi, zuccheri e obesità”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 3. “Aumento del consumo di carboidrati raffinati e epidemia di diabete di tipo 2 negli Stati Uniti : an ecologic assessment”, The American Journal of Clinical Nutrition 4. “L’assunzione marcatamente aumentata di carboidrati raffinati e zucchero è associata all’aumento della malattia coronarica e del diabete tra gli Inuit dell’Alaska”, US National Library of Medicine 5. “Sono raffinati carboidrati peggiori dei grassi saturi?”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 6. “Lavorazione e nutrizione dei cereali.”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 7. “Indice glicemico e carico glicemico”, Oregon State University 8. “Insulina e resistenza all’insulina”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 9. “Eziologia della resistenza all’insulina”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 10. “Cosa causa l’insulino-resistenza alla base dell’obesità?”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 11. “Resistenza all’insulina e policisti Sindrome dell’ovaio da tic.”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 12. “Cibi ad alto indice glicemico, eccesso di cibo e obesità.”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 13. “Gli effetti della combinazione di una dieta di carboidrati raffinati e dell’esposizione all’iperossia nei topi ”, US National Library of Medicine 14. “L’assunzione di cereali integrali e raffinati è associata in modo differenziale all’adiposità addominale viscerale e sottocutanea negli adulti sani: il Framingham Heart Study”, US National Library of Medicine 15. “Una dieta ricca di carboidrati raffinata è associata a cambiamenti nella via della serotonina e obesità viscerale.”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 16. “L’associazione tra alimenti ricchi di carboidrati e rischio di malattie cardiovascolari non è modificata dalla suscettibilità genetica alla dislipidemia come determinata da 80 varianti convalidate”, Stati Uniti National Library of Medicine 17. “Effetto delle diete a basso e alto contenuto di zuccheri raffinati sul transito intestinale, sul metabolismo degli acidi biliari e sulla fermentazione batterica.”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti 18. “Consumo di alimenti ultra-processati e rischio di cancro: risultati della coorte prospettica NutriNet-Santé”, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti 19. “Consumo di carboidrati, obesità, sindrome metabolica e rischio di cancro? Una revisione sistematica in due parti e un protocollo di meta-analisi per stimare l’attribuibilità”, US National Library of Medicine

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