Una donna che corre su un tapis roulant in una palestra.

Probabilmente sei consapevole che il tuo corpo brucia sempre energia, qualunque cosa tu stia facendo.

Ma ti sei mai chiesto quanta energia stai bruciando nel corso della giornata o quando ti stai dedicando a grandi calorie bruciatori, come correre o sollevare pesi?

Un modo per calcolare il dispendio energetico del tuo corpo รจ con equivalenti metabolici, noti anche come MET. Potresti visualizzare i MET elencati sulle attrezzature da palestra o menzionati da personal trainer per aiutarti a misurare la tua attivitร  fisica.

In questo articolo, esamineremo piรน da vicino come funzionano i MET, come calcolarli e come usarli per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Che cos'รจ un MET?

Un MET รจ un rapporto tra il tasso metabolico di lavoro rispetto al tasso metabolico a riposo. Il tasso metabolico รจ il tasso di energia speso per unitร  di tempo. รˆ un modo per descrivere l'intensitร  di un esercizio o attivitร .

Un MET รจ l'energia che passi seduto a riposo – il tuo metabolismo basale o a riposo. Quindi, un'attivitร  con un valore MET di 4 significa che stai esercitando un'energia quattro volte superiore a quella che faresti se fossi seduto fermo.

Per dirla in prospettiva, una camminata veloce a 3 o 4 miglia all'ora ha un valore di 4 MET. La corda da salto, che รจ un'attivitร  piรน vigorosa, ha un valore MET di 12,3.

Sommario

  • MET = equivalenti metabolici.
  • Un MET รจ definito come l'energia che usi quando stai riposando o stai fermo.
  • Un'attivitร  che ha un valore di 4 MET significa che stai esercitando un'energia quattro volte superiore a quella che faresti se fossi seduto fermo.

Come vengono calcolati i MET?

Per comprendere meglio i MET, รจ utile sapere un po 'di come il tuo corpo utilizza l'energia.

Le cellule dei muscoli usano l'ossigeno per aiutare a creare l'energia necessaria per muovere i muscoli. Un MET รจ di circa 3,5 millilitri di ossigeno consumato per chilogrammo (kg) di peso corporeo al minuto.

Quindi, ad esempio, se pesa 72,5 kg, consumi circa 254 millilitri di ossigeno al minuto mentre sei a riposo (72,5 kg x 3,5 mL).

Il dispendio energetico puรฒ variare da persona a persona in base a diversi fattori, tra cui l'etร  e il livello di forma fisica. Ad esempio, un giovane atleta che si esercita quotidianamente non dovrร  spendere la stessa quantitร  di energia durante una camminata veloce come una persona anziana e sedentaria.

Per la maggior parte degli adulti in buona salute, i valori di MET possono essere utili nella pianificazione di un regime di allenamento o almeno per valutare quanto stai uscendo dalla tua routine di allenamento.

Sommario

Un MET รจ circa 3,5 millilitri di ossigeno consumato per chilogrammo di peso corporeo al minuto.

Esempi di MET per varie attivitร 

I ricercatori che hanno monitorato il consumo di ossigeno nei muscoli delle persone che svolgono varie attivitร  sono stati in grado di assegnare valori MET a tali attivitร . Questi valori si basano su una persona che pesa 70 kg o 154 libbre.

Questo grafico fornisce valori MET approssimativi per una varietร  di attivitร  leggere, moderate e vigorose.

Leggero
<3.0 MET
Moderare
3.0โ€“6.0 MET
vigoroso
> 6.0 MET
Seduto a una scrivania: 1.3 Lavori domestici (pulizia, pulizia): 3.5 Camminare a un ritmo molto rapido (4,5 mph): 6,3
Seduto, giocando a carte: 1.5 Allenamento con i pesi (pesi piรน leggeri): 3.5 Bicicletta 12โ€“14 mph (terreno pianeggiante): 8

In piedi su una scrivania: 1.8
Golf (a piedi, tirando club): 4.3 Allenamento a circuito (riposo minimo): 8
Passeggiare a passo lento: 2.0 Camminata veloce (3,5โ€“4 mph): 5 Tennis singolo: 8
Lavare i piatti: 2.2 Allenamento con i pesi (pesi piรน pesanti): 5 Spalare, scavare fossati: 8.5
Hatha yoga: 2.5 Lavoro in cantiere (falciatura, sforzo moderato): 5 Calcio competitivo: 10
Pesca (seduta): 2.5 Giri di nuoto (passo tranquillo): 6 In esecuzione (7 mph): 11.5

Qual รจ un buon obiettivo da raggiungere con i MET?

L'American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensitร  ogni settimana per una salute cardiovascolare ottimale. Ciรฒ equivale a circa 500 minuti MET alla settimana, secondo il Dipartimento di salute e servizi umani.

Il modo in cui raggiungi tali obiettivi, sia attraverso la corsa, l'escursionismo, l'allenamento con i pesi o qualsiasi altra attivitร , รจ meno importante della semplice ricerca di tali obiettivi.

Qual รจ la connessione tra MET e calorie?

Potresti avere piรน familiaritร  con le calorie rispetto ai MET, soprattutto se presti attenzione alle calorie che consumi e bruci ogni giorno.

Quello che probabilmente sai anche รจ che piรน ossigeno usano i tuoi muscoli, piรน calorie bruci. Quello che potresti non sapere รจ che devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo di peso corporeo.

Ciรฒ significa che se riduci l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie o bruci 500 calorie in piรน ogni giorno di quante ne consumi, potresti perdere una libbra alla settimana.

Quindi, se conosci il valore MET di una determinata attivitร , puoi capire quante calorie stai bruciando? Bene, probabilmente puoi trovare una stima ravvicinata.

La formula da utilizzare รจ: MET x 3,5 x (il peso corporeo in chilogrammi) / 200 = calorie bruciate al minuto.

Ad esempio, supponi di pesare 160 libbre (circa 73 kg) e giochi a tennis singolo, che ha un valore MET di 8.

La formula funzionerebbe come segue: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 calorie al minuto. Se giochi a tennis per un'ora, brucerai circa 613 calorie.

Potresti anche descrivere quell'allenamento di tennis pari a 480 MET minuti (8 MET x 60).

La linea di fondo

Un MET รจ un modo per misurare il dispendio di energia del tuo corpo. Maggiore รจ il valore MET di una particolare attivitร , maggiore รจ l'energia che i muscoli dovranno spendere per svolgere tale attivitร .

Conoscere il valore MET di un'attivitร  puรฒ anche essere utile per calcolare quante calorie si bruciano durante l'esercizio.

Puntare ad almeno 500 minuti MET alla settimana รจ un buon obiettivo per una salute cardiovascolare ottimale. Come raggiungi questo obiettivo dipende da te.

Puoi eseguire un esercizio moderato, come una camminata veloce, per un periodo di tempo piรน lungo. Oppure puoi fare attivitร  piรน vigorose, come correre, per un periodo di tempo piรน breve.