Come sbarazzarsi di dolori muscolari dopo una sessione di allenamento pesante

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Come sbarazzarsi di dolori muscolari dopo una sessione di allenamento pesante

Il dolore muscolare dopo un allenamento non è una novità. Infatti, culturisti e appassionati di fitness spesso lo aspettano, come prova di una grande sessione di allenamento. Ciò non significa che non faccia male e non ti faccia gemere. Dimentica di andare in palestra, probabilmente ti senti traballante solo quando ti alzi dal letto e scendi le scale. Qui parliamo di come sbarazzarci dei muscoli indolenziti e condividiamo alcuni consigli in modo da poter tenere a bada il dolore, anche con un superbo allenamento in palestra!

In questo articolo

Possibili cause di indolenzimento muscolare

Sperimentare dolori muscolari dopo un duro allenamento, una serie di sport intensi, un nuovo esercizio o un giorno improvviso in palestra (dopo aver saltato una settimana o due), è il tuo corpo che sta attraversando il DOMS. DOMS sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che di solito si verifica tra le 24 e le 48 ore e raggiunge il picco circa 72 ore dopo che i muscoli sono stati tutti allenati. I ricercatori pensano che una combinazione di due o più dei seguenti fattori possa essere responsabile dei muscoli doloranti (1):

  • accumulo di acido lattico
  • spasmo muscolare
  • danno del tessuto connettivo
  • danno muscolare
  • infiammazione
  • efflusso di enzimi

Il movimento eccentrico, che comporta una contrazione e un allungamento simultaneo dei muscoli, è strettamente associato al DOMS. Esempi di esercizi con un carico eccentrico elevato includono squat, allenamento di resistenza, sollevamento pesi, sprint e pliometria (2).

Questo significa che tutti coloro che fanno esercizio hanno dolori muscolari? Scopriamolo.

Chi potrebbe avere dolori muscolari?

I DOMS possono colpire chiunque, indipendentemente dal fatto che quella persona sia un principiante, un atleta esperto o qualcuno che sta tornando a un regime di esercizi. Sì, anche gli atleti e i bodybuilder d’élite hanno dolori muscolari post-allenamento. Potresti essere influenzato da DOMS se (1):

  • Hai aumentato l’intensità dell’allenamento.
  • Hai aggiunto un nuovo esercizio che non hai mai fatto prima.
  • Hai eseguito esercizi con un carico eccentrico elevato.
  • Hai appena iniziato ad allenarti.
  • Hai ripreso ad allenarti dopo una pausa.

Detto questo, è importante distinguere tra dolore muscolare acuto (il dolore che potresti provare durante l’esercizio) e dolore muscolare a insorgenza ritardata. Vediamo quali sono alcuni dei sintomi distintivi di quest’ultimo.

Sintomi comuni che possono accompagnare il dolore muscolare

I sintomi di DOMS iniziano dopo l’esercizio e, a parte il dolore muscolare, includono quanto segue (3):

  • Gonfiore muscolare
  • Prestazioni muscolari ridotte
  • Diminuzione del raggio di movimento
  • Dolore specifico del gruppo muscolare che è stato esercitato
  • tenerezza muscolare
  • Aumento del dolore muscolare se allungato o contratto

Il DOMS è generalmente da lieve a moderato e può essere possibile trattare i muscoli doloranti a casa. Non solo, potresti anche essere in grado di ridurre le possibilità di soffrire di dolori muscolari. Vediamo come.

Modi migliori per trattare e prevenire i dolori muscolari

Esistono vari modi per trattare l’indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio.

  • Regalati un massaggio

La ricerca ha dimostrato che un massaggio post-allenamento può alleviare il dolore e l’indolenzimento associati ai DOMS. In uno studio, i partecipanti hanno sperimentato sintomi alleviati quando massaggiati 3 ore dopo l’esercizio per 30 minuti. Sebbene la funzione muscolare non sia migliorata, il gonfiore e l’indolenzimento muscolare erano significativamente inferiori nel gruppo che ha ricevuto un massaggio rispetto a quelli che non lo hanno fatto (4). Una meta-analisi separata suggerisce che il massaggio a 48 ore e 72 ore dopo un programma di allenamento si è dimostrato efficace, quindi continua a massaggiare i muscoli doloranti fino alla scomparsa dei sintomi del DOMS (5).

Può essere difficile visitare un fisioterapista ogni volta che i muscoli fanno male. Quindi, puoi fare un rapido automassaggio seguendo questi passaggi:

1. Scegli un olio da massaggio e versa alcune gocce sulla parte del corpo che hai esercitato come muscoli doloranti della coscia, muscoli del collo, spalle, polpacci e braccia. 2. Impastare la pelle per far scaldare e incorporare l’olio. Evita di usare la punta delle dita perché potresti ferirti o darti la sensazione di essere pizzicato. La parte inferiore del palmo è ottima per impastare. 3. Stringi e scuoti i muscoli mentre massaggi per 30 minuti o finché non senti sollievo.

  • Prova la terapia del calore umido o secco

La ricerca mostra che sia il calore umido che l’applicazione di calore secco dopo l’esercizio possono aiutare a lenire i muscoli doloranti. Il calore umido è considerato superiore in quanto può penetrare in profondità nei tessuti muscolari molto più rapidamente del calore secco e favorire la guarigione. Tuttavia, una fornitura lenta e continua di calore secco in casa può avere un notevole beneficio sui muscoli. Inoltre comporta un rischio molto ridotto di danni ai tessuti dovuti al calore. Puoi provare una combinazione di impacchi chimici a calore secco e impacchi di calore umido poiché gli impacchi di calore umido durano solo 2 ore mentre gli impacchi di calore secco possono durare per 8 ore (6).

  • Fatti muovere

Questo può sembrare contrario al buon senso, ma l’attività fisica può effettivamente migliorare i DOMS, rispetto all’inattività. Esistono prove positive che suggeriscono che un esercizio da lieve a moderato può aiutare ad alleviare il dolore muscolare (7). Quindi, non smettere di andare in palestra o di allenarti quando arriva il DOMS. Al contrario, continua con l’esercizio, anche se moderato o leggero, per ottenere sollievo dall’indolenzimento muscolare.

  • Dormi bene la notte

Il sonno profondo è un rimedio molto trascurato, ma assolutamente vitale per il dolore muscolare. Questo perché la riparazione muscolare dipende da un ormone chiamato HGH (ormone della crescita umano), che viene rilasciato quando una persona dorme (8). Sebbene la ricerca sia ancora inconcludente su quanto il sonno possa trattare efficacemente il dolore muscolare, il legame tra la riparazione muscolare e il sonno può essere considerato un motivo sufficiente per dormire bene.

  • Prova il Foam Rolling

Usa il foam rolling dopo gli esercizi eccentrici per ridurre l’indolenzimento muscolare e migliorare il recupero muscolare. Uno studio ha scoperto che l’uso di un rullo di schiuma dopo l’esercizio ha un effetto significativo sul recupero della forza muscolare e sulla diminuzione del dolore muscolare (9).

  • Prova l’agopuntura

Uno studio ha scoperto che l’agopuntura tradizionale potrebbe trattare efficacemente il dolore muscolare causato dall’esercizio. Nel caso del DOMS, i risultati indicano che il dolore muscolare può essere ridotto di un terzo quando l’agopuntura viene applicata dopo l’esercizio (10). Per prevenire l’indolenzimento muscolare puoi seguire alcuni semplici, ma forse efficaci consigli:

  • Entra in una nuova routine di esercizi.
  • Inizia e termina una routine di esercizi con movimenti a bassa intensità.
  • Bevi un caffè prima di allenarti.

Oltre ai possibili rimedi per l’indolenzimento muscolare e ai consigli di prevenzione, ci sono alcune cose che puoi seguire per rendere i DOMS più facili per te.

Cose da fare durante e dopo l’allenamento per alleviare l’indolenzimento muscolare

  • Rimani idratato

Uno studio ha visto che i partecipanti che erano disidratati durante l’allenamento hanno riportato punteggi del dolore molto più alti dopo 24 e 48 ore rispetto a quelli che sono rimasti idratati (11). Quindi, non dimenticare di portare la tua bottiglia d’acqua e bere molta acqua per assicurarti di non essere disidratato se vuoi ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio.

  • Mangia entro mezz’ora dopo un allenamento intenso

È importante dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per iniziare il lavoro di riparazione muscolare dopo una serie di esercizi faticosi o eccentrici. Le proteine ​​svolgono un ruolo importante fornendo al corpo gli amminoacidi necessari per ricostruire i muscoli e i carboidrati ripristinano il livello di energia del corpo (12).

  • Raffreddare

Un allenamento cardio a bassa intensità di 10 minuti può aiutarti a prevenire molto dolore da DOMS, secondo uno studio (13). Puoi fare il tuo cardio preferito come camminare sul tapis roulant, fare jogging o pedalare su una bicicletta in modo rilassato.

Probabilmente ti starai chiedendo per quanto tempo avresti bisogno di applicare questi rimedi. Finché dura il dolore muscolare, giusto?

Quanto tempo dovrebbe durare il dolore muscolare?

Il dolore muscolare associato ai DOMS dura in genere 3-4 giorni, spesso con un picco a 72 ore dopo l’allenamento (1).

Tuttavia, se il dolore muscolare ha un’altra causa sottostante, potrebbe durare più a lungo o presentare altri sintomi. Dai un’occhiata alla sezione successiva per vedere quando potrebbe essere importante cercare assistenza medica.

Quando vedere il medico per i dolori muscolari?

Il dolore muscolare associato ai DOMS generalmente si attenua da solo. Tuttavia, il dolore muscolare post-esercizio può essere indicativo di qualcos’altro o di un grave infortunio. Consultare immediatamente il proprio medico se si verifica uno dei seguenti sintomi:

  • I muscoli si indolenzino durante un allenamento e continuano a dolere dopo aver smesso di allenarsi. Potrebbe essere un segno di dolore muscolare acuto.
  • Il tuo dolore muscolare non si attenua dopo 4 giorni.
  • Non trovi alcun sollievo dai rimedi per i dolori muscolari che provi a casa.
  • Ti senti estremamente debole o malato e la tua urina è marrone.

Come sbarazzarsi dei muscoli doloranti è una domanda molto comune nei circoli di fitness e sport. Questo perché il dolore muscolare è più comunemente associato agli esercizi eccentrici. È clinicamente indicato come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS, in breve. I DOMS possono colpire ovunque tra le 24 e le 72 ore dopo una sessione di allenamento. Non fa distinzione tra atleti principianti ed esperti e appassionati di fitness e può essere determinato anche da un nuovo esercizio a cui il tuo corpo non è abituato. Puoi modificare il modo in cui inizi e finisci la tua routine di esercizi e applicare semplici rimedi per prevenire o alleviare in una certa misura il dolore muscolare.

Fonti:

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  1. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: strategie di trattamento e fattori di prestazionehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
  2. Gli effetti dell’esercizio eccentrico sul danno muscolare e sullo stato redox del sangue negli uomini e nelle donnehttps://www.researchgate.net/publication/317685828_The_Effects_of_Eccentric_Exercise_on_Muscle_Damage_and_Blood_Redox_Status_in_Men_and_Women
  3. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: coinvolgimento di fattori neurotroficihttps://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0
  4. Effetti del massaggio sull’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, gonfiore e recupero della funzione muscolarehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1250256/
  5. Il massaggio allevia l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo un intenso esercizio fisico: una revisione sistematica e una meta-analisihttps://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full
  6. Calore umido o calore secco per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardatahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3808259/
  7. Effetto dell’intensità del recupero aerobico sull’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e sulla forzahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22739325/
  8. Il sonno influisce sull’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) nei giocatori di hockey olimpico?https://commons.und.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2796&context=theses
  9. Rotolamento della schiuma e propriocezione muscolare e articolare dopo un danno muscolare indotto dall’eserciziohttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31855077/
  10. L’agopuntura può essere utile per il dolore muscolare indotto dall’esercizio: uno studio controllato randomizzatohttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987567/
  11. Disidratazione e sintomi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nei maschi ipertermicihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
  12. Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: timing dei nutrientihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
  13. Effetto dell’intensità del recupero aerobico sull’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e sulla forzahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22739325/

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