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Come rompere un'abitudine (e farla attaccare)

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donna che scrive nel diario

Tutti hanno delle abitudini e non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato in esse. Alcuni sono piuttosto utili: forse stendi i vestiti per lavoro la sera prima o spegni automaticamente le luci quando lasci una stanza.

Ma altre abitudini, come mordersi le unghie, bere caffeina troppo tardi o colpire troppe volte, potrebbero non essere così utili.

Rompere le abitudini indesiderate può essere difficile, soprattutto se ti impegni da molto tempo. Ma capire come si formano le abitudini in primo luogo può facilitare il processo.

L'abitudine

Ci sono alcune teorie su come si sviluppano le abitudini. L'idea delle 3 R è una delle principali:

  • Promemoria. Questo è un fattore scatenante, o segnale, che potrebbe essere un comportamento consapevole, come lo sciacquone del water, o una sensazione, come il nervosismo.
  • Routine. Questo è il comportamento associato al trigger. Sciacquare il gabinetto ti spinge a lavarti le mani, mentre la sensazione di innesco nervoso ti morde le unghie. Fare qualcosa ancora e ancora può rendere il comportamento di routine.
  • Ricompensa. La ricompensa associata a un comportamento aiuta anche a mantenere un'abitudine. Se fai qualcosa che provoca divertimento o allevia l'angoscia, il piacevole rilascio di dopamina nel tuo cervello può farti desiderare di farlo di nuovo.

Con l'idea delle 3 R in mente, ecco 15 suggerimenti per aiutarti a rompere quell'abitudine vecchia e testarda.

Identifica i tuoi trigger

Ricorda, i trigger sono il primo passo per sviluppare un'abitudine. Identificare i fattori scatenanti dietro i tuoi comportamenti abituali è il primo passo per superarli.

Passa qualche giorno a monitorare la tua abitudine per vedere se segue eventuali schemi.

Nota cose come:

  • Dove si verifica il comportamento abituale?
  • A che ora del giorno?
  • Come ti senti quando succede?
  • Altre persone sono coinvolte?
  • Succede subito dopo qualcos'altro?

Diciamo che vuoi smettere di stare sveglio fino a mezzanotte. Dopo alcuni giorni di monitoraggio del tuo comportamento, ti rendi conto che tendi a rimanere sveglio più tardi se inizi a guardare la TV o a chattare con gli amici dopo cena. Ma vai a letto prima se leggi o fai una passeggiata.

Decidi di smettere di guardare la TV e di spegnere il telefono entro le 21:00. durante le notti della settimana. Rimuovere il grilletto – guardare la TV o parlare con gli amici – rende più difficile eseguire la routine di alzarsi troppo tardi.

Concentrati sul perché vuoi cambiare

Perché vuoi rompere o cambiare una certa abitudine? Ricerca dal 2012 suggerisce che potrebbe essere più semplice cambiare il tuo comportamento quando la modifica che desideri apportare è preziosa o vantaggiosa per te.

Ti bastano pochi minuti per considerare perché vuoi rompere l'abitudine e tutti i benefici che vedi derivanti dal cambiamento. Elencare questi motivi può aiutarti a pensare ad alcuni che non ti erano ancora venuti in mente.

Per ulteriore motivazione, annota i tuoi motivi su un pezzo di carta e tienilo sul tuo frigorifero, specchio del bagno o in un altro posto dove lo vedrai regolarmente.

La visualizzazione dell'elenco può mantenere il cambiamento che stai cercando di rinnovare nella tua mente. Se ti capita di ricadere nell'abitudine, la tua lista ti ricorda perché vuoi continuare a provare.

Richiedi il supporto di un amico

Se tu e un tuo amico o partner volete entrambi rompere un'abitudine indesiderata, provate a farlo insieme.

Supponiamo che entrambi vogliano smettere di fumare. Affrontare le voglie da solo può essere difficile. Smettere con un amico non farà sparire le voglie. Ma potrebbero essere più facili da affrontare quando affrontarli con qualcun altro.

Cerca di incoraggiarci a vicenda i successi e incoraggiarci a vicenda attraverso battute d'arresto.

Un amico può ancora offrire supporto anche se non ha abitudini che desidera cambiare. Prendi in considerazione di dire a un amico fidato dell'abitudine che stai cercando di rompere. Possono incoraggiarti in momenti di dubbio e ricordare delicatamente il tuo obiettivo se notano che stai scivolando indietro nelle vecchie abitudini.

Pratica la consapevolezza

La consapevolezza può aiutarti a sviluppare la consapevolezza attorno ai tuoi pensieri, sentimenti e azioni. Questa pratica implica semplicemente l'osservazione degli impulsi che riguardano la tua abitudine senza giudicarli o reagire ad essi.

Man mano che diventi più consapevole di questi comportamenti di routine e dei trigger che li portano, potresti trovare più facile considerare altre opzioni, come evitare segnali di sollecito o non agire sugli impulsi.

Praticare la consapevolezza può anche aiutarti a notare come l'abitudine influisce sulla tua vita quotidiana. Quando inizi a riconoscere questi effetti, potresti sentirti più motivato a lavorare per cambiare l'abitudine.

Sostituisci l'abitudine con un'altra

Potrebbe essere più facile rompere un'abitudine se si sostituisce il comportamento indesiderato con un nuovo comportamento, invece di cercare semplicemente di interrompere il comportamento indesiderato.

Supponi di voler smettere di cercare caramelle quando hai fame al lavoro. Se cerchi semplicemente di evitare il piatto di caramelle, potresti ricadere nell'abitudine quando non riesci a resistere alla fame. Ma portare un Tupperware di frutta secca e noci da tenere alla scrivania ti offre un'altra opzione di merenda.

Mentre ripeti il ​​nuovo comportamento, si sviluppa l'impulso a seguire la nuova routine. Alla fine, dopo aver visto i premi della nuova abitudine – più energia e meno spreco di zucchero – l'impulso di continuare a fare questo comportamento potrebbe superare il desiderio di perseguire la vecchia abitudine.

Sostituire le abitudini dannose, come l'uso improprio di sostanze, con altre più positive può avere molti benefici. Ma è importante ricordare che le abitudini "buone", come l'esercizio fisico, possono ancora diventare eccessive. Anche un'alimentazione “sana” può avere effetti negativi se portata all'estremo.

Lascia te stesso promemoria

L'uso di adesivi, bigliettini o altri promemoria visivi ovunque si verifichi il comportamento dell'abitudine può aiutarti a ripensare l'azione quando qualcosa ti innesca.

Ecco alcune idee:

  • Vuoi rompere l'abitudine di bere soda ad ogni pasto? Prova a lasciare piccoli adesivi sul tuo frigorifero che vedrai quando vai a cercare una lattina.
  • Stai cercando di ricordare di spegnere le luci quando lasci una stanza? Lascia una nota per te sull'interruttore della luce o sulla porta.
  • Vuoi iniziare a conservare le chiavi in ​​un luogo designato in modo da smettere di perderle frequentemente? Lascia un piatto per le tue chiavi in ​​primo luogo lo vedrai quando torni a casa.

Puoi anche utilizzare uno smartphone per i promemoria. Imposta la sveglia e aggiungi una nota motivante a te stesso, ad esempio "È ora di spegnere la TV! 🙂 "o" Passeggiata dopo cena – ricorda quanto è bello! "

Preparare gli slip-up

Rompere un'abitudine può essere impegnativo, anche se potresti trovare alcune abitudini più facili da scuotere rispetto ad altre.

"È molto facile tornare ai vecchi schemi, in particolare quando i nuovi non si sono ancora consolidati", ha affermato Erika Myers, LPC. “Il cambiamento è difficile. Ricorda, ci sono voluti un po 'per sviluppare queste abitudini, quindi non le perderai in un giorno ".

Cerca di prepararti mentalmente agli errori in modo da non sentirti in colpa o scoraggiato se lo fai. Forse ti impegni a annotare tre punti elenco di come ti sentivi mentre facevi l'abitudine, o fai un esercizio di respirazione veloce.

Cerca di imparare dai tuoi slipup. Sii onesto con te stesso su ciò che ha portato alla battuta d'arresto e considera se cambiare il tuo approccio potrebbe aiutarti a rimanere più sulla buona strada.

Lascia andare la mentalità del tutto o niente

Accettare probabilmente scivolerai un paio di volte quando tenterai di rompere un'abitudine e inventare un piano è una cosa. Prevenire i sentimenti di frustrazione e fallimento quando si scivola su è un'altra storia.

Se ricadi in una vecchia abitudine, potresti chiederti: "Posso davvero farlo?" Potresti iniziare a dubitare di te stesso e sentirti incline a rinunciare.

Myers consiglia invece di guardare ai tuoi successi. Forse stai cercando di smettere di fumare e riesci per 3 giorni di seguito. Il quarto giorno, hai una sigaretta e trascorri il resto della notte sentendoti un fallimento.

"Avere una sigaretta dopo essere andato alcuni giorni senza fumare non toglie quei giorni", ha detto Myers. Ricorda, puoi fare una scelta diversa domani.

"Stai cercando un movimento in una direzione particolare piuttosto che la perfezione", ha aggiunto Myers. "Invece di concentrarti sul tuo obiettivo finale, considera questo: tutto ciò che fai è più di quello che vuoi è buono."

Inizia in piccolo

Cerchi di liberarti di più abitudini nello stesso modo? L'immagine di un nuovo sé migliorato può essere un potente motivatore, specialmente quando decidi per la prima volta di cambiare abitudini indesiderate.

Questo a volte può funzionare. Se le abitudini vanno insieme, potresti trovare più facile affrontarle allo stesso tempo. Ad esempio, se vuoi smettere di fumare e bere e fai sempre queste due cose insieme, smettere di entrambe in una volta può avere più senso.

Ma gli esperti generalmente raccomandano di iniziare in piccolo. Cerca di cambiare un'abitudine alla volta. Anche affrontare le abitudini nei passaggi può essere d'aiuto, anche se all'inizio sembrano troppo piccoli o facilmente gestibili.

Ripensando all'esempio della soda con ogni pasto, potresti iniziare non bevendo soda a cena per una settimana. Quindi, aumentalo per non averlo a cena o pranzo la settimana successiva.

Cambia il tuo ambiente

I tuoi dintorni a volte possono avere un grande impatto sulle tue abitudini.

Forse stai cercando di rompere l'abitudine di ordinare sempre da asporto perché ti costa troppo denaro. Ma ogni volta che vai in cucina, vedi i menu da fare appesi sul tuo frigorifero. Potresti provare a sostituire il menu con stampe di ricette facili che sai che ti piaceranno.

Altri esempi includono:

  • lasciare un diario, un libro o oggetti per hobby (quaderni di schizzi, oggetti artigianali o giochi) sul tuo tavolino per incoraggiarti a raccoglierli invece di scorrere i social media
  • passare 10 o 15 minuti a riordinare la casa ogni sera per incoraggiarti a mantenere le cose senza ingombri
  • cambiando la passeggiata mattutina al lavoro in modo da non passare il caffè con il latte allettante e costoso

Tieni presente che anche le persone che ti circondano fanno parte del tuo ambiente. Prendi in considerazione una pausa dal trascorrere del tempo con coloro che contribuiscono alla tua abitudine o non supportano il tuo processo di rottura.

Visualizza te stesso rompendo l'abitudine

Le abitudini di rottura non devono essere un processo fisico e pratico. Puoi anche esercitare mentalmente nuove abitudini di sostituzione.

Immagina di essere in un ambiente o in una situazione scatenante, come la mattina prima della revisione della performance. Come reagiresti in genere? Potresti vederti mordere ansiosamente le unghie o tamburellare la penna contro la scrivania.

Come hai potuto reagire invece? Visualizza te stesso praticando la respirazione profonda, camminando per bere un po 'd'acqua, ordinando vecchie note o file o riordinando i cassetti della scrivania, tutto ciò che ti tiene occupato le mani e ti aiuta a calmarti.

Praticare una risposta diversa nella tua mente può aiutarti a diventare più familiare quando affronti la situazione nella realtà.

Pratica la cura di te stesso

Molte persone trovano più facile creare cambiamenti positivi nella vita quando iniziano da un luogo di benessere.

Se hai già a che fare con altre sfide, come stress lavorativo, problemi di relazione o problemi di salute, provare a rompere un'abitudine può portare a più angoscia rispetto all'abitudine reale.

Quando si rompe un'abitudine, è particolarmente importante dare la priorità al proprio benessere. Ciò non solo aumenta le tue possibilità di successo, ma ti aiuta anche a continuare a funzionare di fronte alle sfide.

Prova questi suggerimenti per la cura di te:

  • Trova il tempo per un sonno riposante.
  • Mangia pasti regolari e nutrienti.
  • Consultare il proprio medico per eventuali problemi a lungo termine.
  • Cerca di essere fisicamente attivo quasi tutti i giorni.
  • Prenditi almeno un po 'di tempo ogni giorno per hobby, relax o altre cose che migliorano il tuo umore.

Motivare te stesso con premi per il successo

Ricorda, rompere un'abitudine può essere incredibilmente difficile. Assicurati di riconoscere fino a che punto sei arrivato e prova a darti ricompense lungo il percorso. Anche i piccoli motivatori, come dirti che bel lavoro stai facendo, possono aumentare la tua sicurezza e aumentare la tua spinta a continuare a provare.

Quando ti concentri sui progressi che hai fatto, hai meno probabilità di scoraggiarti o impegnarti in conversazioni negative, entrambi i quali possono fare un numero sulla tua motivazione.

"Festeggia le tue vittorie", raccomandò Erika. "Forse non sei pronto per correre una maratona, ma se correre un miglio questa settimana è più facile di quanto non fosse la scorsa settimana, è un successo."

Dagli tempo

C'è un mito comune che ci vogliono 21 giorni per prendere o rompere un'abitudine. Ma da dove viene quella cifra?

È probabile da uno studio condotto su persone che hanno subito interventi di chirurgia plastica. La maggior parte di loro si è adattata al loro aspetto cambiato entro 3 settimane. È piuttosto diverso dal lavorare attivamente per rompere e abitudine radicata.

Realisticamente, gli esperti ritengono che occorrano circa 10 settimane (da 2 a 3 mesi) o più per interrompere un evento indesiderato. Certo, alcune abitudini possono richiedere più o meno tempo per rompersi.

Il tempo necessario per rompere un'abitudine dipende da diverse cose, secondo Myers.

Questi includono:

  • da quanto tempo hai l'abitudine
  • i bisogni emotivi, fisici o sociali che l'abitudine soddisfa
  • se hai supporto o aiuto per rompere l'abitudine
  • la ricompensa fisica o emotiva fornita dall'abitudine

Se sono passate alcune settimane e ritieni di non aver fatto molti progressi, può aiutarti a rivisitare il tuo approccio. Ma potresti anche considerare di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale, in particolare per le abitudini che sono profondamente radicate nel tuo comportamento o che causano molta angoscia

Sappi che non devi farlo da solo

Potresti riuscire a rompere alcune abitudini, come comprare il pranzo tutti i giorni o saltare la palestra da solo, con un po 'di sforzo e dedizione.

Ma se vuoi affrontare abitudini più profonde, come mangiare emotivamente, compulsioni, abuso di alcool o dipendenza, il supporto di un professionista della salute mentale qualificato può fare la differenza.

Risolvere da soli questi problemi può essere difficile e un terapista o un consulente può offrire assistenza e supporto.

Un professionista della salute mentale può aiutarti:

  • identificare le modifiche che si desidera apportare
  • esplora qualsiasi cosa ti blocchi dal cambiamento
  • identifica le tue motivazioni per il cambiamento
  • avere una prospettiva sui tuoi progressi
  • impara a contrastare e affrontare il dialogo interiore negativo

"La responsabilità di incontrare regolarmente qualcuno può anche fornire una struttura a supporto delle modifiche che hai apportato", ha concluso Myers.

Potrebbe non sembrare nel momento, ma col tempo, le tue nuove abitudini si stabiliranno nella tua vita quotidiana. Ben presto, potrebbero persino sentirsi naturali come le tue vecchie abitudini.


Crystal ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse comprendono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.

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