Devi perdere peso in modo sicuro ed efficace per ottimizzare la perdita di grasso e il mantenimento muscolare. Ciò è particolarmente importante se si desidera mantenere il livello di forma fisica, l’attività fisica e la funzionalità generale.
Se hai lavorato sodo per rimetterti in forma ma vuoi comunque perdere grasso, potresti temere di perdere anche muscoli. Per evitare ciò, puoi seguire alcune linee guida sull’alimentazione e sul fitness che ti aiuteranno a ottenere i risultati desiderati.
Con il giusto approccio, è possibile perdere grasso mantenendo la massa muscolare. Questo articolo illustra come utilizzare un esercizio e un piano alimentare per perdere grasso in modo efficace senza perdere muscoli.
Cosa serve per perdere grasso
Per perdere grasso, devi consumare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno ed esercitarti regolarmente. L’attività fisica frequente aiuta a sbarazzarsi del grasso. Se perdi peso senza esercizio, è più probabile che tu perda muscoli e grasso.
Sebbene non sia possibile perdere grasso in particolari aree del corpo, puoi lavorare per ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo.
Andare lentamente. Perdere peso velocemente può contribuire alla perdita muscolare. È meglio perdere una piccola quantità di peso ogni settimana per un periodo più lungo.
Come mantenere i muscoli
Per mantenere i muscoli che hai mentre perdi grasso, dovrai trovare un equilibrio tra limitarti e spingerti il più possibile.
Ogni persona avrà risultati diversi. Ascolta il tuo corpo e regola di conseguenza il tuo allenamento e il piano alimentare.
Pianifica il tempo di recupero
Concediti abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro. Questo è particolarmente importante se mangi meno calorie e fai allenamenti intensi. Dormi molto, il che aiuta a ripristinare i livelli di energia.
Non limitare
Evita qualsiasi tipo di piano alimentare troppo drastico o restrittivo. Sarà più difficile tenere il passo a lungo termine.
Evita il sovrallenamento e stai lontano da qualsiasi piano di allenamento che potrebbe prosciugarti o causare lesioni. Spingere te stesso troppo forte o veloce può comportare la perdita di allenamenti a causa di affaticamento o lesioni. Ricorda, i giorni di riposo sono importanti.
Esercizio
L’esercizio fisico è un altro aspetto importante del mantenimento della massa muscolare.
I ricercatori hanno scoperto che quando le persone seguivano un piano alimentare e facevano qualche tipo di esercizio, erano in grado di prevenire la perdita muscolare dovuta alla restrizione calorica.
La maggior parte dei piani alimentari consisteva in 55% di carboidrati, 15% di proteine e 30% di grassi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quale tipo di esercizio è più efficace nel prevenire la perdita muscolare.
Mangiare sano
Cambia il tuo piano alimentare per includere proteine sane e meno fonti di grassi malsane.
In un
Prova un integratore
Prendi in considerazione l’assunzione di un integratore, come il picolinato di cromo, che si dice abbia un effetto positivo sulla perdita di peso, sulla fame e sui livelli di zucchero nel sangue.
Oltre a prendere il picolinato di cromo, puoi farlo:
- mangiare la giusta quantità di macronutrienti, come proteine, grassi e carboidrati
- gestione dell’apporto calorico
- facendo esercizio di resistenza
Prima di assumere qualsiasi integratore, è una buona idea consultare il proprio medico. Alcuni integratori possono interagire negativamente con determinati farmaci o condizioni.
Piani di esercizio
Segui alcuni di questi suggerimenti per aiutarti a fare esercizio in modo più intelligente per raggiungere i tuoi obiettivi.
Fai cardio
Per perdere grasso e guadagnare o mantenere la massa muscolare, fai cardio da moderata ad alta intensità per almeno 150 minuti a settimana. Esempi di esercizi cardio includono:
- Ciclismo
- corsa
- boxe
- calcio
- pallacanestro
- pallavolo
Aumentare l’intensità
Aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti per metterti alla prova e bruciare calorie. Affinché il tuo allenamento crei forza in modo efficace, devi spingere i muscoli alla loro massima capacità. Ciò potrebbe comportare una pausa prima di procedere.
Continua ad allenarti per la forza
Allenati per la forza due o tre volte alla settimana. Questa può essere una combinazione di:
- sollevamento pesi
- esercizi a corpo libero
- esercizi di fascia di resistenza
Anche le lezioni di ginnastica, come yoga, pilates o tai chi, sono opzioni.
Inizia sempre con carichi di peso ridotto e meno ripetizioni. Procedi gradualmente fino a pesi più pesanti o più ripetizioni. Ciò contribuirà a evitare lesioni.
L’allenamento della forza aiuta a prevenire la perdita muscolare aumentando la massa muscolare. Assicurati che la tua routine sia bilanciata e miri a tutti i principali gruppi muscolari.
Dai ai tuoi gruppi muscolari il tempo di riprendersi. Puoi mirare a colpire ogni gruppo muscolare un massimo di due volte a settimana. Per ridurre il grasso, puoi anche incorporare l’interval training nel tuo piano di allenamento.
Riposati
Consentire un adeguato riposo e recupero a giorni alterni. Prenditi un’intera giornata libera o opta per esercizi leggeri, come camminare, nuotare o ballare.
Mangiare sano
Per ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare, segui una dieta sana che soddisfi le tue esigenze nutrizionali ed energetiche.
Mangiare cibi sani può anche aiutarti a sentirti sazio, quindi avrai meno probabilità di mangiare troppo.
Prima dell’allenamento, assicurati di essere ben idratato bevendo molti liquidi. Sostituisci le bevande zuccherate con bevande come tè verde, acqua di cocco e succo di verdura fresca. Puoi anche fare un pasto leggero, facile da digerire e ricco di carboidrati.
Entro 45 minuti dalla fine di un allenamento, mangia un pasto contenente proteine, carboidrati e grassi sani.
Aumenta i tuoi livelli di energia con i carboidrati dopo un allenamento. Questo aiuta nel processo di recupero e può anche aiutare ad accelerare tale processo. I carboidrati aiutano a sostituire le riserve di glicogeno utilizzate per produrre energia durante l’esercizio.
I carboidrati che sono ideali da mangiare dopo l’esercizio includono:
- frutta fresca
- patate dolci
- pasta integrale
- verdure scure e frondose
- latte
- fiocchi d’avena
- legumi
- cereali
Le opzioni proteiche per ottenere massa muscolare magra includono:
- carni magre, come tacchino e pollo
- frutti di mare
- noccioline
- uova
- latticini a basso contenuto di grassi
- fagioli
- Quinoa
- grano saraceno
- riso integrale
- frullati proteici
Puoi anche includere grassi sani nei tuoi pasti post-allenamento, tra cui:
- avocado
- noccioline
- burro di noci
- semi di chia
- confusione di tracce
- cioccolato fondente
- uova intere
- olio di oliva e avocado
- pesce grasso
- formaggio
Quando parlare con un professionista
Un nutrizionista o un dietista certificato può aiutarti ad allineare il tuo piano alimentare e di esercizio fisico con i tuoi obiettivi generali.
Lavorare con un professionista può essere particolarmente vantaggioso se il tuo piano alimentare influisce su eventuali condizioni di salute esistenti o se hai esigenze dietetiche particolari. È anche utile per le persone che non sono sicure di come cambiare esattamente le proprie abitudini alimentari.
Un personal trainer può aiutarti a creare una routine di esercizi in linea con i tuoi obiettivi e il tuo livello di forma fisica. Si assicureranno anche che tu stia usando i pesi corretti e usando la forma corretta.
Man mano che avanzi, un professionista può continuare a personalizzare il tuo programma in modo da aiutarti ad avanzare. Ti motiveranno anche e forniranno responsabilità.
Se non è possibile lavorare con un professionista, prendi in considerazione la possibilità di trovare un amico con cui creare un piano alimentare e di fitness. Insieme potete aiutarvi a vicenda ad avere successo.
La linea di fondo
Mentre potresti finire per perdere una piccola quantità di massa muscolare insieme al grasso in eccesso, puoi aiutare a gestirlo con un piano alimentare ed esercizio fisico adeguato.
Per sostenere la perdita di grasso, mantieni un deficit calorico mangiando molte proteine, carboidrati e frutta e verdura fresca.
Stabilisci obiettivi raggiungibili e realistici. Tieni traccia dei tuoi progressi per diversi mesi. Sfida te stesso per migliorare le tue prestazioni e concentrati sulla costruzione della forza.
Rimani coerente nel tuo approccio e continua a concentrarti sui tuoi progressi. Assicurati di apprezzare i benefici del tuo duro lavoro.
