Come fare un muscolo su barre e su anelli

Come eseguire un muscolo su una barra

Il muscle up è un esercizio di livello avanzato che richiede alla parte superiore del corpo di eseguire sia movimenti di trazione che di spinta. Per eseguire correttamente la mossa, devi anche avere una solida forza di base.

Brent Rader, DPT, fisioterapista presso The Centers for Advanced Orthopedics, ha affermato che il potenziamento muscolare richiede potenza esplosiva, forza grezza, coordinazione e consapevolezza cinestetica. La debolezza in una di queste aree ostacolerà le prestazioni adeguate e potrebbe causare lesioni.

"I movimenti di base di un aumento di massa sono lo swing, il pull, la transizione e la stampa, con l'aspetto più impegnativo è la transizione da pull a press", ha detto Rader.

Il potenziamento muscolare richiede potenza esplosiva, forza grezza, coordinazione e consapevolezza cinestetica. La debolezza in una di queste aree ostacolerà le prestazioni adeguate e potrebbe causare lesioni.
– Brent Rader, DPT, fisioterapista, The Centers for Advanced Orthopedics

Esercitare un muscolo sulla barra è più facile che usare gli anelli, quindi se sei nuovo in questo esercizio, la barra è un buon punto di partenza.

Poiché la barra non si muove, è necessario utilizzare i muscoli per sollevare il corpo sopra e sopra la barra. Rader ha spiegato che questo è possibile ottenere se si avvia un'oscillazione del corpo come il "kipping pullup" che è popolare in CrossFit.

"Se correttamente cronometrato, questo posizionerà il corpo per una migliore potenza meccanica sulle spalle e sulla parte superiore della schiena", ha aggiunto.

Quando ti senti pronto per eseguire il muscolo su una barra, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, suggerisce di seguire questi passaggi:

1. Tieni presente i movimenti di base che abbiamo descritto e mostrato sopra durante l'esecuzione di questo esercizio. In questo modo avrai una visione di come dovrebbe essere la mossa.
2. Mentre pendi dalla barra con i pollici rivolti l'uno verso l'altro, aggancia il tuo nucleo e sollevati verso la barra con un movimento rapido e aggressivo mentre sollevi le ginocchia.
3. Ruota i polsi mentre posizioni il petto sopra la parte superiore della barra.
4. Esegui un tuffo nel tricipite.
5. Ripiegare in basso nella posizione di sospensione sospesa, quindi ripetere l'esercizio.

La maggior parte degli esperti non consiglia di modificare il muscolo in quanto è un esercizio di così alto livello. Rader ha spiegato che le modifiche sono semplicemente un tentativo di compensare la mancanza di abilità, forza o controllo richiesti.

Ha raccomandato di suddividere il movimento in segmenti e di identificare un esercizio alternativo per ciascuna parte per allenare il corpo a eseguire un corretto aumento muscolare.

Come eseguire un muscolo su anelli

L'uso degli anelli per eseguire un aumento muscolare introduce un componente dinamico che modifica la difficoltà e la complessità della mossa. Secondo Rader, i seguenti elementi cambiano quando si aggiungono gli anelli:

• Il movimento degli anelli influisce sulla transizione, quindi quando si avvia l'oscillazione, gli anelli possono muoversi con il proprio corpo. A seconda delle preferenze, è possibile ruotare la presa o regolare la spaziatura dell'anello in qualsiasi momento durante il sollevamento del muscolo.
• L'instabilità della piattaforma ad anello richiede una maggiore stabilità dalla cintura della spalla dell'atleta. Mentre una barra rimane fissa in posizione, devi controllare gli anelli durante tutte le fasi dell'esercizio. La cuffia dei rotatori, le trappole, i lats e persino il nucleo affrontano una maggiore richiesta di stabilità. Ciò si traduce in un compromesso. Gli atleti di livello superiore possono beneficiare dell'aumentata sfida neuromuscolare, ma aumenta anche il rischio di lesioni.

Allenamento preliminare per un aumento di massa muscolare

Se hai fissato l'obiettivo di eseguire un muscolo adeguato, potresti chiederti se ci sono alcuni esercizi preliminari che puoi fare per allenare il tuo corpo per questa mossa avanzata.

Le buone notizie? Esistono diversi modi per aumentare la tua forza e il tuo potere per aiutarti a progredire a pieno ritmo.

Rader ha affermato che la maggior parte degli esercizi si concentra sui mattoni della forza, come la stabilità del nucleo e la consapevolezza del corpo, la corretta forma di pullup (al mento e al torace) e la stabilità scapolare. Il livello al quale ti alleni con queste mosse dipenderà dal tuo attuale livello di fitness.

Per alcuni esercizi specifici da praticare in palestra, Conrad ha raccomandato di lavorare su queste tre mosse:

• Appeso alla barra, esercita un sollevamento del ginocchio oscillante per guadagnare slancio (simile al sollevamento del ginocchio sospeso con un movimento di rotazione). In questo modo ti aiuterai a sviluppare la tua forza principale mentre costruisci lo slancio per l'esercizio di potenziamento muscolare.
• Esercitati a fare da 10 a 12 pullup standard.
• Esercitati a fare da 10 a 12 immersioni tricipite.

Muscoli al lavoro durante un aumento muscolare

Per alzarti e superare la barra e poi in una posizione di immersione, dipenderai da diversi muscoli nella parte superiore del corpo, tra cui:

• latissimus dorsi (indietro)

• deltoidi (spalle)

• bicipiti e tricipiti (braccia)

• trapezio (parte superiore della schiena)

• pettorali (petto)

Ti affiderai anche alla forza dei tuoi muscoli principali.

Secondo Rader, le persone spesso si concentrano sulla forza del braccio e della parte superiore del corpo, ma il nucleo è l'eroe sconosciuto del movimento muscolare.

"Non è solo responsabile dell'avvio della fase di oscillazione, ma la stabilità del nucleo è la componente chiave nella creazione di una base per la transizione sulla barra", ha spiegato.

Puoi vedere la debolezza nel nucleo quando vedi qualcuno che calcia e si agita per passare sopra la barra quando la parte superiore del corpo non è più posizionata per creare leva.

Misure di sicurezza

A causa della forza esercitata dal muscolo sulle spalle e sui polsi, Conrad ha affermato che chiunque abbia problemi alla cuffia dei rotatori o alla sindrome del tunnel carpale dovrebbe evitare questo esercizio.

Avere un professionista qualificato monitorare il tuo modulo e identificare le aree di miglioramento è la chiave per rimanere in salute e muoverti verso i tuoi obiettivi di fitness individuali.

Se un potenziamento muscolare è sul tuo radar, non limitarti a prendere una barra e provarla. Invece, chiedere l'aiuto di un personal trainer o fisioterapista per creare un piano personalizzato.

Esercizi alternativi per aumentare i muscoli

Per ottenere il tuo corpo pronto per il muscolo, considera l'aggiunta di esercizi alternativi al tuo regime di allenamento che preparerà il tuo corpo a questo movimento. I seguenti esercizi funzionano su schiena, spalle, braccia, petto e core:

• pullup macchina assistiti
• pullup assistiti utilizzando un TheraBand
• pull-up petto a barra
• pulldown lat
• pulldown a braccio dritto
• Righe TRX
• tricipiti
• pushdown tricipiti
• rocce a corpo cavo
• eventuali esercizi di base

Porta via

Padroneggiare il muscolo richiede un'enorme quantità di forza e potenza della parte superiore del corpo. Richiede anche di avere un nucleo forte.

Se stai già eseguendo mosse avanzate come pullup non assistiti e tuffi tricipiti, potresti essere pronto a provare questo esercizio dinamico.

Se stai ancora lavorando per aumentare la forza della schiena, delle spalle, delle braccia e del core, è una buona idea sviluppare lentamente questa mossa praticando prima le mosse preparatorie e le esercitazioni alternative.