Non è un segreto che quando hai fretta di fare un allenamento, potresti trascurare l'allungamento, ma non dovresti.

Lo stretching può fare la differenza nel modo in cui i muscoli si riprendono dopo l'esercizio. Può anche influire sulla flessibilità e sulle prestazioni dell'esercizio.

Ecco i vantaggi dello stretching statico, in che modo differisce dallo stretching dinamico ed esempi di allungamenti statici che puoi aggiungere al tuo allenamento.

Qual è la differenza tra stretching statico e stretching dinamico?

Lo stretching dinamico viene in genere eseguito prima di iniziare l'allenamento e prevede movimenti attivi che aiutano a riscaldare i muscoli e pronti per l'esercizio.

Questi movimenti sono spesso simili al tipo di attività che svolgerai durante l'allenamento. Ad esempio, un nuotatore può muovere le braccia in cerchio e un corridore può correre in posizione prima di iniziare la corsa.

L'allungamento statico, invece, viene eseguito al termine dell'allenamento e prevede allungamenti che si mantengono in posizione per un periodo di tempo, senza movimento. Ciò consente ai muscoli di allentarsi, aumentando al contempo la flessibilità e la gamma di movimento.

Quali sono i vantaggi dello stretching statico?

Se sei tentato di abbandonare lo stretching dopo l'allenamento, potresti perdere alcuni di questi vantaggi.

Maggiore flessibilità e gamma di movimento

Lo stretching alla fine dell'allenamento, una volta che i muscoli si sono riscaldati, può aiutare ad aumentare il gamma di movimento in qualsiasi articolazione bersaglio. La gamma di movimento è fino a che punto un'articolazione, come l'anca o il ginocchio, può muoversi comodamente in una determinata direzione.

Avere maggiore flessibilità e libertà di movimento può aiutarti a muoverti con maggiore comfort e facilità. Ciò può semplificare le attività e gli esercizi quotidiani.

Meno dolore e rigidità

Avere muscoli tesi, tesi o affaticati può causare dolore e disagio. La ricerca ha dimostrato che lo stretching statico è un modo efficace per ridurre la rigidità nei muscoli stretti. Questo, a sua volta, può anche portare a una riduzione del dolore, che può aiutarti ad affrontare più facilmente le tue attività quotidiane.

Riduzione dello stress

Alti livelli di stress possono far sentire i muscoli tesi e tesi. Allungare i muscoli può aiutarli a rilassarsi e, se combinato con esercizi di respirazione consapevole, può anche ridurre la tensione mentale e l'ansia.

Aumento del flusso sanguigno

UN Studio 2018 sugli animali ha scoperto che lo stretching quotidiano può anche migliorare la circolazione. L'aumento del flusso sanguigno può aiutare i muscoli a recuperare più rapidamente dopo aver esercitato.

Prestazione migliorata

Aumentare la flessibilità dei muscoli può migliorare l'agilità, la velocità e la forza muscolare. Questo può aiutarti ad esibirti ad un livello superiore quando ti alleni o pratichi uno sport.

Suggerimenti per la sicurezza

Per mantenere i tuoi tratti sicuri ed efficaci, tieni a mente questi suggerimenti.

  • Non allungare oltre ciò che è comodo. Un leggero disagio è normale, ma non dovresti sentire alcun dolore mentre stai allungando. Fermati subito se senti dolore acuto.
  • Sii gentile. Usa movimenti lenti e lenti. Evita i movimenti a scatto o che rimbalzano mentre stai facendo un allungamento. Fai molta attenzione se ti stai riprendendo da un infortunio.
  • Non dimenticare di respirare. La respirazione può aiutare ad alleviare lo stress e la tensione nel tuo corpo e può anche aiutarti a mantenere un allungamento più a lungo.
  • Inizia lentamente. Inizia con solo alcuni tratti all'inizio e aggiungi più ripetizioni e tratti mentre costruisci la tua flessibilità.

Esempi di tratti statici

Una routine di stretching statico di esempio al termine dell'allenamento può comportare le seguenti mosse.

1. Allungamento del tricipite ambientale

Questo allungamento colpisce i tricipiti e i muscoli delle spalle.

  1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e ruotare le spalle indietro e in basso per allentare qualsiasi tensione.
  2. Raggiungi il braccio destro fino al soffitto, quindi piega il gomito per portare il palmo destro verso il centro della schiena.
  3. Porta la mano sinistra verso l'alto per tirare delicatamente il gomito destro verso il basso.
  4. Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi prima di cambiare braccio.
  5. Ripeti su entrambi i lati 2 o 3 volte, cercando di ottenere un allungamento più profondo ad ogni ripetizione.

2. Stretching bicipiti

Questo allungamento colpisce i bicipiti e i muscoli del petto e delle spalle.

  1. Stai dritto, metti le mani dietro la schiena e intreccia le mani alla base della colonna vertebrale.
  2. Raddrizza le braccia e gira le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
  3. Quindi, alza le braccia il più in alto possibile finché non senti un allungamento dei bicipiti e delle spalle.
  4. Mantieni questo allungamento per 30–40 secondi.
  5. Ripeti 2 o 3 volte.

3. Posa della cobra

Questo allungamento aiuta ad alleviare la tensione negli addominali, nel torace e nelle spalle.

  1. Sdraiati a pancia in giù con le mani direttamente sotto le spalle, le dita rivolte in avanti e le braccia ben strette vicino al petto.
  2. Premi nelle mani e stringi i gomiti nel busto mentre sollevi la testa, il petto e le spalle.
  3. Puoi sollevare il busto a metà, a metà o fino in fondo.
  4. Tieni i gomiti leggermente piegati.
  5. Puoi far ricadere la testa per approfondire la posa.
  6. Mantieni questa posizione per 30–60 secondi.
  7. Ripeti 1 o 2 volte.

4. Tratto di farfalla seduto

Questo tratto prende di mira le cosce, i fianchi e la parte bassa della schiena.

  1. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e gli addominali impegnati.
  2. Posiziona le piante dei piedi di fronte a te. Lascia che le ginocchia si pieghino ai lati.
  3. Metti le mani sui piedi mentre tiri i talloni verso di te, lasciando che le ginocchia si rilassino e si avvicinino di nuovo al pavimento.
  4. Fai un respiro profondo e mantieni questa posa per 10-30 secondi.

5. Curva in avanti dalla testa al ginocchio

Usa questo allungamento per i muscoli della schiena, dell'inguine, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.

  1. Sedersi su una stuoia di yoga o altra superficie confortevole.
  2. Allunga la gamba sinistra davanti a te e posiziona la pianta del piede destro all'interno della coscia sinistra.
  3. Inspira e solleva le braccia in alto.
  4. Espira mentre allunghi la colonna vertebrale e piegati in avanti sui fianchi.
  5. Appoggia le mani sul piede, sulle gambe o sul pavimento.
  6. Mantieni questa posa per un massimo di un minuto.
  7. Ripeti dalla parte opposta.

La linea di fondo

Sebbene a volte possa essere allettante saltare lo stretching dopo un allenamento, ci sono molte ragioni per non trascurarlo.

Lo stretching statico non solo può migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, ma può anche aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo un allenamento, portando a meno dolore e rigidità.

Lo stretching statico è anche un ottimo modo per allentare lo stress e la tensione nei muscoli, che può aiutarti a sentirti più rilassato.

Parlate con il vostro medico se avete problemi di salute riguardo allo stretching, specialmente se avete una lesione o una condizione medica.