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Come battere il (molto reale) Monday Blues

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donna che va al lavoro tenendo il caffè

Siamo stati tutti lì: il terrore viscido che senti mentre il fine settimana si sta esaurendo e ti rimane un grave caso di "blues del lunedì" – quella sensazione di letargia verso il basso all'inizio di una nuova settimana lavorativa.

Uscire da un fine settimana all'insegna del divertimento e rilassarsi e passare il lunedì a una giornata lavorativa spiacevole può essere molto scoraggiante, afferma Wyatt Fisher, PsyD.

Se ti senti lento, teso o sopraffatto lunedì mattina, le seguenti strategie possono aiutarti a rimanere 2 passi avanti rispetto a questi sentimenti.

Tieni il passo con la tua routine di auto-cura durante il fine settimana

Parte della cosa che rende il lunedì così difficile è che spesso lasciamo alle nostre normali abitudini alimentari, di sonno ed esercizio fisico venerdì pomeriggio, afferma la consigliera Kathryn Ely.

Se bevi di più, mangi cibi più ricchi e hai modelli di sonno e veglia completamente diversi sabato e domenica, probabilmente ti sentirai un po 'fuori posto entro lunedì mattina.

Questo non significa che non puoi concederti una pausa durante il fine settimana. Ma cerca di trovare un equilibrio che ti permetta di rilassarti mentre stai al passo con le tue routine principali.

"Concediti un po ', ma non andare fuori dai binari", aggiunge Ely.

Disconnetti durante il fine settimana

Il blues del lunedì potrebbe essere un segno che devi avere confini più stretti tra lavoro e gioco.

Se controlli costantemente le e-mail quando dovresti passare il fine settimana per rilassarti, ti stai preparando per il burnout.

Per rompere l'abitudine, prova a disattivare le notifiche e-mail venerdì e scollegati da qualsiasi problema relativo al lavoro per concentrarti sul tempo personale.

Non scherzare con il tuo ciclo del sonno

Sembra ovvio, ma non sentirsi ben riposati può avere un impatto enorme su come ti senti lunedì mattina. Perdere dalle 7 alle 9 ore di sonno consigliate può renderti più ansioso e depresso.

Ely consiglia di mantenere il programma di sonno e veglia vicino a quello che è durante la settimana per evitare di incasinare l'orologio interno.

Ancora una volta, non è necessario attenersi esattamente alla stessa routine, ma cerca di evitare di andare a letto più di un'ora o due più tardi di quanto faresti durante la settimana.

Ottieni un vantaggio su compiti importanti (ma solo se assolutamente necessario)

Mentre prendere il fine settimana per disconnettersi completamente dal lavoro è l'ideale, non è sempre realistico.

Se sai di avere una settimana potenzialmente travolgente o una grande scadenza all'orizzonte, prendi in considerazione di riservare un'ora o due la domenica affinché il lavoro tenga un po 'sotto pressione il lunedì.

Se decidi di percorrere questa strada, assicurati di rilassarti sabato. Se non ti concedi una pausa, sarai ancora spaventato lunedì mattina. E quando sei oberato di lavoro, tendi a lavorare in modo meno efficiente.

Evitare di programmare troppo il lunedì

È normale sentirsi sopraffatti quando si è inondati di incontri dopo essere tornati da un weekend rilassante. Quando possibile, cerca di evitare la pianificazione di riunioni o grandi attività il lunedì.

Evita di preoccuparti di un programma complicato pianificando in anticipo e non accumulare attività in sospeso per la settimana successiva.

Se stai lottando su come destreggiarti, prova a utilizzare gli strumenti di gestione del tempo per aiutarti a tenere traccia delle tue attività e pianificare gli eventi più facilmente.

Scrivi le tue preoccupazioni

Quando la tua mente è troppo impegnata a pensare alle preoccupazioni del giorno successivo, annotare tutto può aiutarti a sentirti più calmo e più produttivo.

Mentre scrivi, chiediti:

  • Quali sono le emozioni esatte che provo? Rabbia, tristezza, paura?
  • Cosa mi sta stressando, esattamente? È una persona o un'attività?
  • Quali sono alcuni passaggi attuabili che posso intraprendere ora per liberare la preoccupazione? Fare una breve passeggiata? Annotare un piano di gioco rapido per la prossima settimana?

Metti in discussione la tua mancanza di motivazione

A volte, il blues del lunedì può essere un segno del fatto che non sei pazzo per il tuo lavoro o la tua linea di lavoro, dice Ely.

"Se non ti piace quello che fai e stai attraversando movimenti banali dal lunedì al venerdì, ovviamente il lunedì ti rimane in testa tutto il fine settimana come una coperta bagnata", dice.

Prova a identificare la fonte della tua ansia riflettendo da dove proviene il terrore. Se è un capo prepotente o un collega esigente, potrebbe valere la pena organizzare un incontro con loro per affrontare tali problemi.

Se è la natura del tuo lavoro che ti mette giù, potrebbe essere il momento di iniziare a pensare di fare un passaggio.

Aggiorna il lunedì

Se hai difficoltà a iniziare la settimana in modo positivo, prendi in considerazione l'abitudine di passare i primi 30 minuti del tuo lunedì a scrivere i tuoi risultati e gli obiettivi che hai per il tuo futuro. Questo può aiutarti a pensare in termini di quadro generale e in che modo il tuo lavoro attuale potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più grandi.

"Se trascorriamo il nostro tempo lavorando verso ciò che è importante per noi e allineando i nostri obiettivi ai nostri valori, allora sperimenteremo la realizzazione nel nostro lavoro", sottolinea Ely.

Parla con un amico

A volte, non c'è modo migliore per sentirsi più a proprio agio che chiamare un caro amico per il supporto. Se ti senti particolarmente sopraffatto, contatta una persona cara durante la pausa pranzo di lunedì.

Parlare semplicemente della tua giornata con qualcuno che capisce può aiutarti a sentirti più sicuro e pronto ad affrontare grandi progetti.

Pianifica qualcosa di divertente

Avere qualcosa da guardare al futuro può fare molto per combattere il blues del lunedì, afferma Fisher.

Sapere che farai un'attività divertente, come una partita di basket con i colleghi durante l'ora di pranzo o l'incontro con un amico dopo il lavoro, può darti un inizio più luminoso della tua settimana.

Fai qualcosa di carino per qualcun altro

Invece di rimuginare all'infinito sulla tua lista di cose da fare in crescita, pensa a come puoi migliorare il lunedì di qualcun altro. In questo modo, ti distrarrai dalle tue preoccupazioni e ti sentirai meglio con te stesso.

Ecco alcune idee:

  • Alzati presto e fai del tuo partner una colazione speciale.
  • Invia al tuo collega un'e-mail di ringraziamento durante la pausa pranzo.
  • Fai una chiacchierata al tuo amico prima del loro grande incontro.
  • Paga il caffè di uno sconosciuto mentre vai in ufficio.

Trattare voi stessi

La colazione è quasi sempre una mossa intelligente, ma presta particolare attenzione lunedì.

Forse è il giorno in cui entri in un bar e ordini il tuo sandwich preferito per la colazione mentre entri. O forse metti da parte 20 minuti domenica sera per preparare un gruppo di verdure per una ricca frittata al mattino.

Iniziare la giornata con una buona colazione non solo ti dà qualcosa da guardare al futuro, ma ti aiuta anche a rimanere energico mentre ti rilassi nella routine settimanale.

Ecco altre idee per riempire, comode e nutrienti combinazioni per la colazione.

Rilassati il ​​lunedì

Non lasciare incombenti tutti i tuoi grandi progetti per il primo giorno della settimana. Delega invece il tuo lavoro pieno di concentrazione per martedì e mercoledì.

Usa il lunedì per controllare le e-mail e pianificare il resto della settimana. Se possibile, salva qualsiasi lavoro occupato o attività facile, che si tratti di fare copie, organizzare i viaggi o approvare le fatture, per lunedì mattina.

Scopri quando è molto più che semplice blues

Se il blues del lunedì inizia a trasformarsi nel blues del martedì, mercoledì o giovedì, potresti avere a che fare con la depressione.

Il blues di lunedì migliorerà con il passare della settimana, spiega Ely, mentre "la depressione clinica è generalmente caratterizzata da un umore persistentemente depresso o da una perdita di interesse per le attività che causano un danno significativo nella vita quotidiana, per un lungo periodo di tempo".

Questo può anche essere accompagnato da un senso cronico di disperazione, irritabilità, irrequietezza e disturbi del sonno.

Mentre è normale sentirsi nervosi verso lunedì di tanto in tanto, se ritieni che il tuo terrore sia diventato eccessivo o stia colpendo altre aree della tua vita, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale.

Ecco alcuni passaggi che puoi eseguire:

  • Chiedere al proprio medico di fiducia di rivolgersi a un terapista qualificato.
  • Fai un elenco di terapisti che vivono nella tua zona. Se vivi negli Stati Uniti, puoi trovarne uno usando il localizzatore psicologo dell'American Psychological Association.
  • Se sei preoccupato per il costo, la nostra guida alla terapia per ogni budget può aiutarti.

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