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Che cos'è l'età metabolica?

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Potresti conoscere l'età metabolica e cosa significa per la tua salute. Ma cos'è l'età metabolica, come viene determinata e cosa significa in realtà?

La tua età metabolica è il modo in cui il tuo tasso metabolico basale (BMR), o quante calorie il tuo corpo brucia a riposo, si confronta con il BMR medio per le persone della tua età cronologica nella popolazione generale.

Continua a leggere mentre esploriamo la teoria alla base dell'età metabolica, cosa significa per la tua salute e come puoi cambiarla.

Cosa ti dice la tua età metabolica sulla tua salute?

La dott.ssa Natasha Trentacosta è specialista in medicina dello sport e chirurgo ortopedico presso l'Istituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles. Ha detto a Healthline che "età metabolica" è un termine che l'industria del fitness ha usato negli ultimi anni.

Il BMR è solo una misura della salute e della forma fisica complessive di una persona. "Non puoi utilizzare il BMR come singola misura del tuo stato di salute o livello di forma fisica, ma può fornire informazioni dettagliate sul tuo stato di salute", ha affermato Trentacosta.

Come per l'indice di massa corporea (BMI), il BMR ha i suoi critici. Secondo Trentacosta, né misurare correttamente i fattori nella composizione corporea. Ad esempio, un bodybuilder con un sacco di muscoli magri potrebbe finire con un BMR o un BMI stimato simile a qualcuno senza la stessa composizione.

Attualmente, non ci sono molti studi peer-reviewed sull'età metabolica.

"Non è un punto dati nella ricerca. L'età metabolica non è qualcosa di cui parliamo nella comunità medica. Fornisce informazioni su come si confronta con gli altri della tua età. Non è l'indicatore della definizione definitiva di salute ", ha affermato Trentacosta.

In che modo l'età metabolica è diversa dall'età cronologica?

La tua età cronologica, per dirla in parole povere, è il numero di anni di calendario in cui sei stato vivo. L'età cronologica è un modo per misurare il tuo livello di fitness rispetto ai tuoi coetanei.

La tua età metabolica è il tuo BMR rispetto ad altri nella tua fascia di età.

"Quindi, se la tua età metabolica arriva alla tua età cronologica, sei simile al resto della popolazione delle persone della tua età", ha detto Trentacosta.

Se l'età metabolica è inferiore all'età cronologica, è probabilmente un buon segno. Se è più alto, potresti voler dare un'occhiata alle tue abitudini alimentari e alla routine di allenamento.

Comprensione del metabolismo basale (BMR)

Il tuo BMR è il numero minimo di calorie necessarie affinché il tuo corpo funzioni a riposo. Quindi, include le calorie bruciate senza nemmeno sollevare un dito. Anche quando sei una patata del divano totale, stai bruciando calorie attraverso cose come la respirazione, la digestione e la circolazione sanguigna.

Il BMR non tiene conto dell'attività fisica. Questo è importante perché circa il 60-75 percento delle calorie che bruci ogni giorno si verificano mentre apparentemente non stai facendo nulla.

Per stimare il tuo BMR, devi tenere conto del tuo sesso, altezza (in centimetri), peso (in chilogrammi) ed età. È possibile utilizzare il calcolatore dell'equazione di Harris-Benedict o utilizzare la formula appropriata di seguito:

  • Maschio: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x età)
  • Femmina: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x età)

Il BMR è talvolta chiamato tasso metabolico a riposo (RMR).

UN Revisione 2015 di articoli scientifici che misurano RMR hanno concluso che non esiste un singolo valore RMR appropriato per tutti gli adulti. Le proporzioni corporee e le caratteristiche demografiche possono complicare queste stime.

Il dispendio energetico a riposo (REE) rappresenta il numero effettivo di calorie consumate a riposo. Arrivare al REE richiede il digiuno e la misurazione mediante calorimetria indiretta. In questo test, devi sdraiarti sotto una cupola trasparente. Mentre ti rilassi, un tecnico monitora il dispendio energetico a riposo.

Sebbene BMR e REE siano calcolati in modo diverso, la differenza è inferiore al 10 percento, quindi questi termini possono essere usati in modo intercambiabile.

I test metabolici possono essere offerti presso centri benessere e cliniche mediche.

Come viene calcolata l'età metabolica

Puoi stimare il tuo BMR, ma il calcolo della tua vera età metabolica è complesso. In un studi recenti, l'età metabolica è stata valutata dopo il digiuno e il factoring in:

  • composizione corporea
  • girovita
  • pressione sanguigna a riposo

I ricercatori hanno utilizzato un software speciale e un'analisi dietetica di 5 giorni. Il calcolo per l'età metabolica relativa era di sottrarre l'età cronologica dall'età metabolica.

Per ottenere la tua età metabolica relativa, hai bisogno di dati su altre persone della tua età. Se sei interessato a determinare l'età metabolica, parla con il tuo medico, dietista, personal trainer o altro esperto di fitness.

Non è mai troppo tardi: come puoi migliorare la tua età metabolica

“Un BMR più elevato significa che devi bruciare più calorie per sostenerti durante il giorno. Un BMR più basso significa che il tuo metabolismo è più lento. In definitiva, è importante condurre uno stile di vita sano, allenarsi e mangiare bene ", ha affermato Trentacosta.

Dieta ed esercizio fisico

Il modo migliore per rimanere in salute è attraverso una combinazione di esercizio fisico e abitudini alimentari. Dovresti cercare di non assumere più calorie di quelle che bruci su base costante.

Migliorare la tua età metabolica

Ecco alcune cose che puoi fare per migliorare la tua età metabolica:

  • scegli carboidrati interi piuttosto che carboidrati raffinati
  • scegli forme magre di proteine
  • sostituire le bevande zuccherate con acqua
  • ridotto in base alla dimensione della porzione
  • lavorare con un nutrizionista o dietista
  • aumenta la tua attività fisica

Se riduci le calorie, anche se non aumenti l'attività fisica, probabilmente inizierai a perdere peso. Ma quando abbassi il consumo calorico, il tuo corpo inizia a prepararsi alla possibilità di morire di fame rallentando il metabolismo. Ora che stai bruciando calorie più lentamente, il peso perso probabilmente tornerà indietro.

Se non si regola l'apporto calorico ma si aggiunge l'esercizio fisico, è possibile perdere peso, ma è una strada lenta. Potrebbe essere necessario camminare o correre 5 miglia al giorno per una settimana per perdere un chilo di grasso.

Riducendo le calorie e aumentando l'attività fisica, puoi evitare il rallentamento metabolico che ti impedisce di perdere peso. L'esercizio fisico regolare non ti aiuta solo a bruciare calorie nel momento, ma migliora anche il tuo BMR, quindi bruci più calorie mentre non ti alleni.

Suggerimenti per aumentare la tua attività fisica

  • Inizia la giornata con una serie di tratti.
  • Riduci il tempo che passi seduto.
  • Scegli le scale sopra scale mobili e ascensori e parcheggi più lontano dalla porta.
  • Fai una passeggiata intorno all'isolato dopo cena ogni sera.
  • Fai una camminata veloce di 2 miglia o in bici più volte alla settimana.
  • Partecipa a una lezione di ginnastica o di danza che ti piace (quindi è più probabile che ti attacchi).
  • Lavora con un personal trainer.

Se sei all'altezza, prova un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di esercizio comporta esplosioni veloci ma intense di attività.

La ricerca mostra che HIIT può aiutare a migliorare il tuo metabolismo anche dopo l'allenamento, ma con meno tempo di allenamento. Se non ti alleni da un po 'o hai una condizione di salute, potresti consultare prima il medico.

Migliore sonno per una migliore età metabolica

Mentre dieta ed esercizio fisico sono fattori chiave, anche dormire bene la notte conta. La ricerca mostra che il sonno svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico e che un sonno insufficiente può portare ad un aumento di peso. Se hai problemi a dormire, prova un po 'di stretching prima di andare a letto.

La linea di fondo

L'età metabolica è più un termine di fitness che uno medico. È un modo per confrontare il tuo metabolismo basale (BMR) con altre persone della tua età. Può offrire un'idea generale del tuo metabolismo in modo da poter prendere provvedimenti per gestire il peso e migliorare la salute.

Il modo migliore per perdere grasso e aumentare la massa muscolare magra è ridurre le calorie aumentando l'attività fisica. In caso di dubbi sul BMR o sul peso, iniziare a parlare con il proprio medico.