Il sovraccarico progressivo si verifica quando aumenti gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni nella tua routine di allenamento della forza. Questo sfida il tuo corpo e consente al tuo sistema muscolo-scheletrico di rafforzarsi.
Sebbene il sovraccarico progressivo venga solitamente utilizzato nell’allenamento della forza, la stessa idea può essere applicata a qualsiasi tipo di esercizio, compresi gli esercizi di resistenza cardiovascolare come la corsa.
Modificando i tuoi allenamenti e aggiungendo ulteriore tensione ai tuoi muscoli, puoi evitare il plateau, ovvero quando il tuo corpo si adatta al tipo di esercizio che stai facendo. Con il sovraccarico progressivo, potresti notare che ti senti più in forma e più forte.
Ecco perché il sovraccarico progressivo è importante per il tuo regime di allenamento.
In che modo il sovraccarico progressivo apporta benefici all’allenamento?
Fare gli stessi allenamenti più e più volte o usare la stessa quantità di peso ogni volta che ti alleni per la forza può portare a un plateau del tuo corpo. Potresti essere in grado di sollevare facilmente un peso che una volta era impegnativo e probabilmente non noterai alcun dolore o alcun progresso.
Mentre un plateau può essere visto come un segno positivo che significa che hai fatto dei progressi nel tuo percorso di fitness, segnala anche che è tempo di mescolare le cose.
Il sovraccarico progressivo avvantaggia il tuo allenamento perché eviterai un plateau. Cambiando o progredendo nei tuoi allenamenti, manterrai i tuoi muscoli stimolati e diventerai più forte.
Ad esempio, nel primo mese di allenamento della forza, potresti eseguire 10 ripetizioni con un peso. Quindi, il mese successivo, eseguirai 12 ripetizioni dell’esercizio. O forse ti limiteresti a 10 ripetizioni ma aumenteresti invece il peso che stai usando.
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I ricercatori hanno scoperto che il sovraccarico progressivo, aumentando gradualmente il peso e il numero di ripetizioni degli esercizi, è efficace per aumentare la forza dei bicipiti e la crescita muscolare sia negli uomini che nelle donne.
Quali sono i limiti del sovraccarico progressivo?
Uno svantaggio dell’allenamento con sovraccarico progressivo è che deve essere eseguito gradualmente. Può essere pericoloso aumentare il carico o la frequenza dell’allenamento troppo rapidamente, il che può causare lesioni.
Potresti non notare cambiamenti così immediatamente con questo tipo di allenamento come con altri. Ma è il modo più sicuro per progredire.
Lavorare con un personal trainer certificato (in palestra o online) che può personalizzare una routine di allenamento progressiva per te è il modo più efficace e sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Esempi di allenamento con sovraccarico progressivo
Puoi aggiungere un sovraccarico progressivo alla tua routine di allenamento in diversi modi. Questo dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tipi di allenamenti che fai. Di seguito sono riportati esempi generali di sovraccarico progressivo.
Aumenta il volume
- Settimana 1. Esegui 10-12 squat, con o senza peso.
- Settimana 3. Esegui 12-15 squat, con o senza peso.
- Settimana 5. Esegui 15 squat, con o senza peso.
Aumenta il peso utilizzato
- Settimana 1. Esegui riccioli bicipiti con pesi da 10 o 12 libbre.
- Settimana 4. Esegui i riccioli per bicipiti con pesi da 12 o 15 libbre.
- Settimana 8. Esegui i riccioli per bicipiti con pesi da 15 o 18 libbre.
Aumenta il chilometraggio nella corsa
- Settimana 1. Corri per 20 minuti a un ritmo da leggero a moderato, 2 giorni a settimana.
- Settimana 3. Corri per 30 minuti a un ritmo da leggero a moderato, 2 giorni a settimana.
- Settimana 5. Corri per 30-40 minuti a un ritmo da leggero a moderato, 3 giorni a settimana.
Un personal trainer certificato può creare un piano personalizzato in base ai tuoi obiettivi.
4 modi per sovraccaricare progressivamente
1. Aumenta la resistenza
L’aggiunta di ulteriore stress ai muscoli consente loro di abbattere, ricostruire e diventare più forti. Un modo per farlo è sollevare più pesi, il che significa aumentare il peso che stai sollevando.
Dovresti sentirti a tuo agio nel sollevare un peso per 10-12 ripetizioni prima di passare a un peso più pesante. Dovresti anche padroneggiare l’esercizio e assicurarti di avere una buona forma prima di aumentare di peso.
Quando sei pronto per sollevare più pesi, cerca un peso che puoi sollevare per circa 10 ripetizioni, ma le ultime 2 o 3 ripetizioni dovrebbero essere una sfida. Se stai facendo più serie, concediti un sacco di tempo per riposarti nel mezzo.
Dovresti anche prenderti 1 o 2 giorni di riposo tra un sollevamento e l’altro per dare al tuo corpo il tempo di recuperare.
2. Aumenta la resistenza (durata degli allenamenti)
Per aumentare la resistenza, è necessario aumentare la durata degli allenamenti.
Durante l’allenamento della forza, ad esempio, puoi eseguire un numero maggiore di ripetizioni con un peso inferiore. Aumenta il numero di ripetizioni solo dopo aver trascorso alcune settimane a padroneggiare un esercizio. Un personal trainer certificato può anche creare un piano per aiutarti con la resistenza.
Per la resistenza cardiovascolare, puoi aumentare la durata delle sessioni di esercizi cardio. Fallo gradualmente. Ad esempio, corri o pedala per altri 20 minuti ogni poche settimane. Concedi al tuo corpo un sacco di tempo di recupero dopo averlo sottoposto a ulteriore sforzo. Riposa per 2 o 3 giorni prima del tuo prossimo allenamento cardio.
3. Aumenta il tempo
Aumentare il tempo, o l’intensità, dei tuoi allenamenti può aiutarti a diventare più forte e più in forma. Puoi farlo allenandoti a un ritmo più veloce o con meno tempo di riposo tra le serie.
Prova ad aumentare il ritmo usando un peso più leggero ma sollevando a un ritmo più veloce. Se non sei in grado di aumentare facilmente il ritmo, passa a un peso più leggero che puoi sollevare comodamente per più serie di 10-15 ripetizioni.
4. Aumenta le ripetizioni
Aumentare il numero di ripetizioni richiede più sforzo ai muscoli. Questo può renderli più forti nel tempo.
Per ogni esercizio, prova ad aumentare da 2 serie da 10 ripetizioni un mese a 2 serie da 12 ripetizioni il mese successivo. Puoi anche passare a 3 set invece di eseguire solo 2 set.
Suggerimenti per la sicurezza
L’allenamento progressivo con sovraccarico dovrebbe essere eseguito solo dopo aver imparato un esercizio con la forma corretta. Avresti dovuto anche fare la stessa routine per almeno 2 settimane, idealmente un mese, prima di iniziare ad allenarti più duramente.
Lavorare con un personal trainer certificato in palestra o online può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Possono creare un piano personalizzato per guidarti su come sovraccaricare progressivamente in sicurezza.
Concedi sempre al tuo corpo del tempo libero per riposare tra un allenamento e l’altro. Interrompi l’allenamento o riduci l’intensità se ti senti molto dolorante o ferito.